Traditsiooniliselt kasutatakse joogapalle nende nimekaimutegevuseks, kuid neid saab kasutada ka teie tuuma haaramiseks, alakeha tugevdamiseks ning kardio- ja ülakeha treeningute tegemiseks. Joogapallid, mida tuntakse ka kui stabiilsuspalli, võivad teie tavalist treeningrutiini iga päev mõne minuti võrra muuta. Katsetage erinevaid treeninguid, kuni leiate endale meelepärase tegevuse!
1
Kükitage joogapalli hoides, et oma tuuma haarata. Hoidke palli mõlema käega, hoides sõrmed mööda varustuse külgi laiali. Sirutage selg, seejärel painutage põlved kükitavasse asendisse. Selles asendis hoides pöörake torso vasakule ja hoidke palli vähemalt 3 sekundit. Järgmiseks korrake sama toimingut, keerates oma torso paremale. Erineva väljakutse loomiseks proovige palli ettepoole sirutamise asemel enda ees tõsta või langetada.Vasakule ja paremale keeramist loetakse selle täielikuks korduseks. harjutus.
2
Istuge joogapallile ja nõjatuge tagasi, et tekitada kõhupiirkond. Asetage oma põhi palli esiküljele, jäljendades traditsioonilist istumisasendit. Treeninguks valmistumiseks pange oma süvalihased tööle ja pange käed risti X-kujuliselt risti rinnal. Kallutage 45-kraadise nurga all tahapoole, kuni kõhulihased tunnevad end pingul. Jätkake selles asendis hoidmist vähemalt 3 sekundit, seejärel kummarduge uuesti ette. Ärge pingutage end selle harjutusega üle! Kui tunnete end mõne korduse järel pinges, tehke endale puhkust. Võimalik, et peate oma jõudu suurendama, enne kui saate edukalt sooritada palju krõmpsumisi.
3
Lamage selili ja tasakaalustage jalad joogapallil, et moodustada silda. Rullige joogamatt põrandal lahti, et pehmendada selga, põhja ja õlad. Asetage joogapall mati ühte otsa, seejärel sirutage mõlemad jalad palli ülaosale. Venituse lõpetamiseks tõstke puus ja alumine osa põrandast üles. Hoidke seda asendit 3 jagu, seejärel langetage tagumik tagasi matile. Selle harjutuse nõuetekohaseks toimimiseks peavad sääremarjad olema joogapalli keskele ankurdatud. Sillaasendit hoides loob kogu keha 45-kraadise nurga. nurk joogamatist eemale. Täiendava väljakutsena tõstke 1 jalg pallist, tehes samaaegselt silda.
4
Tehke plank nii, et reied toetuvad joogapallile. Asetage pall kõhu alla ja astuge push-up-asendisse. Aeglaselt ja ettevaatlikult suunake oma käed ettepoole, et pall reite alla seada. Sel ajal laske oma jalgadel palli servast lahti rippuda, seejärel ühendage oma süvalihased, et hoida plangu asendit. Hoidke seda asendit vähemalt 3 sekundit või nii kaua, kuni saate sellega mugavalt hakkama. Kui plaanite teha mitu plankkordust, hoidke seda poosi lühemat aega. Kuigi joogapall on teie jalgade all, ärge seda tehke. toetuge seadmele, mis hoiab teid püsti.
5
Kõhulihaste tugevdamiseks veeretage palli jalgadega edasi. Asetage põrandale joogamatt, mis aitab teie käsi kogu treeningu ajal pehmendada ja kinnitada. Moodustage käte ja jalgadega push-up asend; selle asemel, et asetada jalad joogamatile, asetage need hoopis joogapalli peale. Haarake oma tuum, seejärel veeretage joogapalli jalgadega edasi. Sel hetkel painutage põlved rinnale, et moodustada ajutine krõmps. Korrake seda harjutust, veeretades palli jalgade ja südamikuga ette ja taha. Seda harjutust tuntakse ka kui haugi. Seda harjutust saate teha traditsiooniliste krõmpsude asemel.
6
Jalgade tõstmiseks võtke pall jalgadega üles. Rullige joogamatt kogu treeningpiirkonnas lahti, nii et selg, tagumine ja õlad jäävad pehmeks. Järgmisena aseta joogapall sääremarjade vahele, et saaksid mugavalt ja turvaliselt varustust tõsta. Pigistage vasikaid aeglaste ja ettevaatlike liigutustega, et tõsta pall 90-kraadise nurga all. Tõstke ja langetage palli vähemalt 5 korda või tehke nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt. Seda tüüpi harjutusi tehes hoidke põlved alati kõverdatud. Treeningu mõju maksimeerimiseks hoidke selg sirge ja südamik haaratud.
7
Sirutage oma kintsulihaseid, tõstes palli vasikatega. Lamage kõhuli, hoidke küünarnukid kõverdatud ja puhkage pea all. Asetage joogapall oma sääremarjade vahele ja pigistage see, seejärel tõstke palli tõstmiseks reie ülaosa matilt. Jätkake joogapalli tõstmist ja langetamist vähemalt 5 korda või seni, kuni teie reielihased on piisavalt venitatud. Seda harjutust on kõige parem teha joogamatil, nii et teie keha on kogu treeningu vältel toestatud ja pehmendatud.
8
Toetke jalad pallile, et moodustada tuharasild. Pärast joogamati lahtirullimist asetage pall mati keskele. Suruge oma õlgadele ja asetage mõlemad jalad joogapalli peale. Järgmisena hoidke mõlemad põlved 90-kraadise nurga all kõverdatud ja mõlemad käed sirutatud piki joogamati külgi. Lõpetage 1 kordus, langetades oma tagumikku, kuni see on matist 7,6 kuni 10,2 cm (3–4 tolli) kaugusel, seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Proovige seda harjutust teha vähemalt 5 kordust või nii palju kui palju soovite. end mugavalt tunda.
9
Pigistage oma jalgu, samal ajal kui sääremarjad hoiavad joogapalli. Rullige joogamatt põrandal lahti, et toetada selg, õlad ja tuharalihased. Asetage joogapall mati ühes otsas kindlalt sääremarjade ja pahkluude vahele. Kui pall on paigal, suruge jalgu 1-2 sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid. Korrake seda vähemalt 5 korda, et saaksite oma ülemisi jalgu tugevdada! Keskenduge oma südamiku haaramisele ja joogamatil võimalikult tasasel hoidmisele.
10
Tehke vähemalt 5 kätekõverdust, asetades samal ajal käed pallile. Paigutage joogapall toa nurka, et see saaks toetuda kahele seinale. Järgmiseks võta oma peopesad tasaselt joogapalli pinnale asetades push-up-asendisse. Tehke sellest asendist mitu push-up-i, tehes seda nii, et liigute rindkere palli pinnale. Proovige liikudes hoida oma tuum hõivatud. Täiendavaks väljakutseks viige pall kohta, kus see toetub ainult ühele seinale, või asetage see ruumi keskele. Püüdke hoida oma tuharalihased pingul ja samal joonel. ülejäänud selg. Kui liigutad treeningu ajal oma põhja liiga palju, ei saa su käed head treeningut.
11
Tasakaalustage joogapalli peal ja tehke kätega veest väljas rinnuli. Asetage joogapall seinast vähem kui 1 m (1,1 jardi) kaugusele ja lamage seejärel pallile kõhuli. Enda tasakaalu hoidmiseks suruge jalad vastu lähimat seina, et saaksite paigal püsida. Palli peal lamades ja tasakaalus olles tõsta mõlemad käed 45-kraadise nurga all pea kohale, seejärel liiguta need tahapoole üle õlgade. Korrake seda liigutust mitu korda, et matkida ujumist rinnuliujumise ajal.Selle harjutuse sooritamise ajal on teie keha ülespoole suunatud nurga all. Tehke rinnuliujumist kokku vähemalt 5 kordust või kui palju kordusi teile mugavalt tundub.
12
Käte tugevdamiseks sörkige palli tõstes paigal. Tugeval pinnal seistes hoidke joogapalli kindlalt mõlemas käes, küünarnukid kõverdatud. Jookse või sörkige paigal, hoides palli, mis võimaldab teie pulsisagedust tõsta. Liikudes tõstke joogapalli kätega üles ja alla. Jätkake seda harjutust vähemalt 1–2 minutit või nii kaua, kui soovite treeningut jätkata. See on suurepärane harjutus ringkondades või väikestes ajatükkides sooritamiseks. See on kasulik ka siis, kui soovite oma treeningutel eelistada kardiotreeningut. Seda tegevust saate teha siseruumides või väljas.
13
Põrgata järjepidevalt pallil, et fikseerida süda ja pulss. Tasakaalustage end palli peal istuvas asendis, jättes jalad “V-kujuliseks”. Lülitage südamik kinni, seejärel põrgatage oma torso ja alt üles-alla pallil, et suurendada pulsisagedust. Jätkake seda harjutust 1- 2 minutit või nii kaua, kui soovite. Proovige liigutades oma jalad maast lahti tõsta, et põrgatamisele rohkem jõudu anda.