Kui soovite oma käsi toniseerida ja tugevdada, võiksite kaaluda jooga lisamist oma treeningrutiini. See meditatiivne harjutus on suurepärane keha ja eriti käte toniseerimiseks. Jooga nõuab, et toetaksite oma keharaskust erinevates poosides. Eelkõige sõltuvad paljud poosid teie käte ja õlgade tugevusest. Paljud poosid, mis nõuavad käte jõudu, tuginevad erinevatele käte ja õlalihastele, muutes jooga suurepäraseks harjutuseks kogu käe toniseerimiseks.
1
Kergesti allapoole kalduv koer. Üks levinumaid joogapoose on allapoole suunatud koer. See on suurepärane harjutus käte toonimiseks. See eeldab, et hoiate oma käed ja õlad kindlad ja tugevad ning annab aja jooksul teie kätele suurepärase definitsiooni. Alustage seda asendit joogamatil või vaibal neljakäpukil. Asetage puusad üle põlvede ja asetage peopesad kindlalt õlgade alla. Lükake oma suured varbad alla ja tõstke puusad üles ja tagasi, et luua pikkust selgroos. Teie keha peaks olema tagurpidi V-kujuline allapoole suunatud koera jaoks. Püüdke oma jalgu sirutada ja suruge kontsad maa poole. Suruge läbi peopesade ja ühendage oma õlad, et liigutada neid üles ja kõrvadest eemale. Hoidke seda poosi paar sügavat hingetõmmet ja seejärel liikuge järgmisele joogapoosile.
2
Liikuge plank poosi. Kuigi plank-poosit kasutatakse tavaliselt peamist tugevdava harjutusena, on see ka suurepärane poos käte toniseerimiseks ja tugevdamiseks. Lisaks on see sihikule ka teie õlgadele. Plank poosi alustamiseks laskuge neljakäpukil joogamatile või vaibale. Sirutage jalad tahapoole ja suruge end peopesadele, nii et teie käed on täielikult sirutatud ja sirged. Teie keha peaks moodustama sirgjoone. Kinnitage oma südamik, lükates vaagna alla ja tõstes üles abaluude vahele. Sirutage välja läbi pea võra ja suruge tagasi kandadele. Vaadake välja umbes 15 cm (6 tolli). Hoidke oma käed kindlad ja tugevad. Hingake siin paar korda sügavalt sisse ja seejärel vabastage see poos.
3
Proovi chaturangat. Veel üks suurepärane poos, mis aitab käsi tugevdada, on chaturanga. See on väljakutseid pakkuv poos, kuid sobib suurepäraselt just käte ja õlgade toniseerimiseks. Alustage seda poosi, asudes asendisse plank. Laske aeglaselt alla, hoides õlavarred torso külgedega samal tasapinnal, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Tõmmake oma õlad mati tagaosa poole, et hoida neid kõrvadest eemal. Püüdke hoida oma keha põrandaga täiesti paralleelselt. Teie puusad ja alaselg peaksid olema jalgade ja õlgadega ühel joonel. Hoidke seda poosi paar sügavat hingetõmmet. Pärast seda poosi saate liikuda kobrasse või allapoole suunatud koera.
4
Astuge L-kujulisele käetoele. Kätel seismine võib olla keeruline joogapoos. Siiski on need suurepärased kogu teie käe ja õlgade tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Seinakätelseisud on suurepärane alternatiiv täielikule kätelseisule. Astuge seina äärde allapoole suunatud koera asendisse. Teie kontsad peaksid olema seinale nii lähedal kui võimalik, ilma et need toetuks tegelikule seinale. Hoidke oma peopesad kindlalt maapinnal ning hoidke oma käed ja õlad kindlad ja tugevad. Hakkake aeglaselt mõlema jalaga mööda külgi üles kõndima. seinast. Lõpetage, kui teie jalad on põrandaga paralleelsed. Teie keha on L-kujuline. Vajutage õlgade haaramiseks läbi käte alla. Lülisamba kõverdumise vältimiseks ühendage südamik.Hingake selles asendis paar korda sügavalt sisse. Seejärel kõndige aeglaselt oma jalad mööda seina allapoole tagasi allapoole suunatud koera juurde.
5
Mine kraana poosi. Raskem liigutus, kraana poos on tõeliselt suurepärane kogu käsivarre tugevdamiseks, lisaks seljale ja õlgadele. Alustage seda harjutust, kükitades maha nii, et jalad on üksteisest vaid mõne tolli kaugusel. Laske oma põlvedel langeda väljapoole külgedele, nii et need on keha suhtes 45-kraadise nurga all. Kallutage torso ette ja asetage peopesad põrandale keha ette. Alustage küünarnukkide painutamist ja kallutage torsoga ettepoole. Asetage põlved kätest väljapoole võimalikult kaenlaaluste lähedale. Kinnitage südamik, pigistades põlvi sissepoole. Teie sääred võivad, kuid ei pruugi toetuda õlavartele. Tõstke puusad otse üles taeva poole ja viige pilk umbes 1 jala (0,30 m) kaugusele. Nihutage oma raskust edasi ja sirutage puusadega üles-tagasi, kuni jalad hakkavad loomulikult maast tõusma. Hoidke ja tasakaalustage selles asendis paar sügavat hingetõmmet.
6
Leia hea õpetaja. Kui soovite oma joogapraktikaga saavutada konkreetse eesmärgi, otsige suurepärast ja hästi koolitatud juhendajat. Oluline on leida keegi, kes aitaks teil konkreetselt teie eesmärke saavutada. Rääkige oma praeguse joogaõpetajaga, kui teil seda on, oma eesmärgist oma käed toniseerida ja määratleda. Küsige, kas on konkreetseid tunde või poose, mida saate harjutada. Kui teil pole praegust õpetajat, võtke paar tundi ja tutvuge paari juhendajaga. Võite leida ühe, mis on eriti hea ja keskendub lihaste toniseerimisele ja tugevdamisele. Kui leiate endale meelepärase juhendaja, saate aja jooksul selle juhendajaga koostööd teha, kui hakkate oma eesmärke saavutama.
7
Küsi kohandusi. Aja jooksul võid märgata, et mõnda poosi on sulle lihtsam teha või et suudad neid pikemat aega hoida. Lisage oma rutiini mõned kohandused, et aidata oma kehale pidevalt väljakutseid esitada. Pidevalt joogat harjutades ja kätele keskendudes harjuvad teie lihased teie rutiiniga. Kui te ei muuda oma rutiinis, ei näe te pidevat edenemist.Rääkige oma joogaõpetajaga oma joogarutiini kohandamisest või muudatustest. Kas on raskemaid poose, mida saate proovida? Kas pooside jaoks on väljakutsuvamaid variatsioone? Kas pooside pikem hoidmine annab mingeid lisahüvesid?
8
Proovige jõujoogat. Üldiselt on jooga teie käte jaoks suurepärane. Kuid mõned jooga vormid, nagu jõujooga, võivad olla veelgi kasulikumad. Jõujooga on füüsiliselt keerulisem jooga vorm. Kuigi see liigub ikka veel pooside kaupa, on see mõeldud rohkem kaloreid põletama ja üldiselt keerulisemaks muutma. Jõujooga soojendab teie keha ja nõuab, et liiguksite läbi raskemate pooside kiiremas tempos. Jõujooga tunni kaasamine teie iganädalane rutiin on suurepärane viis rohkem kaloreid põletada, aga ka kätele teistmoodi proovile panna.
9
Harjutage regulaarselt. Joogast tõeliselt kasu saamiseks peate regulaarselt harjutama. Nädala sees olev sagedus sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest, saadaolevast ajast ja üldisest edusammudest. Et näha oma kätes definitsiooni, peate suure tõenäosusega harjutama joogat vähemalt kord nädalas. Kuid 2-3 korda nädalas on teile tõenäoliselt parem. Enamik joogaseansse on 45-60 minutit. See sobib käte toniseerimiseks, kuna kogu seanss ei keskendu üldiselt teie kätele ega ülakehale. Lisaks nädala jooksul sagedamini harjutamisele peate nädalast nädalasse jääma järjepidevaks. Kui olete mõne aja järjepidev nädalat ja seejärel kuuks ajaks kursused vahele jätta, ei saa te oma edusamme jätkata ja eesmärkide saavutamiseks võib kuluda palju kauem.
10
Tee kodus joogat. Et aidata teil püsida järjekindel ja pakkuda oma rutiini vaheldust, kaaluge kodus jooga tegemist. See võib aidata teil harjutada regulaarselt ja olla suurepärane täiendus, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Jooga on muutunud nii tavaliseks, et nende jaoks, kes soovivad harjutada, on palju ressursse. Seal on võrguvideoid, telekanaleid ja DVD-sid, mida saate jooga koju toomiseks kasutada.Kui te ei saa joogatundi nii sageli kui soovite, kaaluge selle asemel ühe nendest valikutest. Lisaks on paljud võrgus videod või DVD-d vastavad konkreetsetele vajadustele – näiteks käte toniseerimine. Otsige videoid, mis keskenduvad teatud kehaosadele, et saaksite leida rutiini, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
11
Keskenduge oma biitsepsile. Biitsepsi lihased on lihasrühm, mis asub teie õlavarre esiküljel. Nende lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste lisamine aitab luua definitsiooni teie käe esiosale. Proovige: lisage kaldus biitsepsi lokid. Biitsepsi lokid on tavaline harjutus, mis aitab tugevdada käe esiosa. Kuid biitsepsi lokkide sooritamine kaldpingil lamades suurendab selle harjutuse vastupidavust ja väljakutset. Korrake seda harjutust 8-10 korda seeria kohta. Võimalusel seadke eesmärgiks vähemalt 2-3 seeriat. Kaasake airboxing. Poks ei ole ainult suurepärane kardiotreening. Paljud poksiliigutused on suurepärased kogu käte toniseerimiseks. Õhkpoks on suurepärane viis harjutamiseks, ilma et peaksite minema spetsiaalsesse jõusaali või kasutama spetsiaalseid seadmeid. Parima treeningu saamiseks suruge käed jõuliselt välja. Vahetage oma paremat ja vasakut kätt nii kiiresti kui võimalik. Eesmärk on teha 20 lööki käe kohta.
12
Keskenduge oma triitsepsile. Triitseps on teie käe tagaküljel asuv lihasrühm. See on tavaline ala, mida soovitakse toniseerida ja määratleda nii jooga kui ka muude käteharjutustega. Võite proovida: Proovige teemanttõugeid. Suurepärane kogukäeharjutus, mida proovida, on teemanttõuge. Keskse käteasendi tõttu on see veidi raskem harjutus, kuid suurepärane käte toniseerimiseks. Korrake 8-10 korda seeria kohta ja püüdke võimalusel teha 2-3 seeriat. Tehke triitsepsi tagasilööke. Käe tagaosa toonuse tõstmiseks keskenduge triitsepsi tööle. Tagasilöögid on suurepärane harjutus triitsepsi ja käte selja tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Tehke 8 kordust seeria kohta ja proovige teha kokku 2-3 seeriat.
13
Kaasake kardioharjutused. Sa ei pruugi arvata, et kardiotreening on käte toniseerimisel oluline treening. Kui aga soovite oma käsivart toonida, olete tõenäoliselt huvitatud ka sellest, et teie kätes oleks mingisugune määratlus. Siin tuleb appi kardiotreening. Aeroobsed või kardiovaskulaarsed treeningud võivad aidata teil kaotada veidi kaalu ja liigset rasva. Kui kaotate kaalu, saate kaotada rasva, mis asub teie lihaste peal, muutes teie käed tugevamaks. Lisaks joogale tehke iga nädal ka regulaarset kardiotreeningut. Tavaliselt soovitatakse teha iga nädal umbes 150 minutit kardiovaskulaarset tegevust. Püüdke tegeleda mõõduka intensiivsusega tegevustega, nagu sörkjooks, ellipsi kasutamine, jalgrattasõit, matkamine, aeroobikatund, ujumine või sõudmismasina kasutamine.
14
Anna kätele puhkust. Jooga kaasamine on suurepärane viis käte toonimiseks. Kui aga töötate oma kätega mitu päeva nädalas, ei pruugi te soovitud tulemusi näha. Võtke aega, et näha oma edusamme. Raskust tõstes või joogat tehes lõhute oma lihaskiud. Teie keha taastab ja parandab neid lihaseid puhkuse ajal. Just sel puhkeperioodil näete kasu või edusamme. Lihaste suuruse, jõu ja vastupidavuse suurenemine toimub puhkuse või puhkeaja ajal. Seega, selle asemel, et mitu päeva nädalas kätega pingutada, keskenduge lihtsalt paar päeva nädalas kätele. Soovite tagada, et teil oleks tööpäevade vahel puhkepäev. Näiteks kui teete esmaspäeval kätele keskendunud joogatreeningut, jätke teisipäeval toimuv kätetreening vahele.
15
Sööge tervislikku toitumist. Lisaks kaalu kaotamisele ja liigsete kalorite väljajätmisele dieedist keskenduge valgurikkamale dieedile. See koos vähendatud kalorsusega dieediga võib aidata teil parandada lihastoonust. Lisaks võib tervislik toitumine aidata teil kaotada ülekaalu. Kui teil on kaalust alla võtta, võite märgata, et te ei näe oma kätes nii palju toniseerimist ega definitsiooni. Kui aga kaotate lisakaalu, näete paremaid tulemusi. Valk on oluline lihasmassi säilitamiseks, aga ka lihaste sünteesiks. Seega veenduge, et teie toit sisaldaks rohkesti lahja valguallikaid. Proovige lahja valguallikaid, nagu linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, karbid, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, tofu, pähklid ja kaunviljad. Proovige lisada vähemalt 1 portsjon valku igal toidukorral. See aitab tagada, et sööte piisavalt. Mõõtke portsjoni kohta 3–4 untsi või 1/2 tassi valku.