Sanskriti sõna “jooga” tähendab tegelikult “ühendust jumalikuga”. Venitusharjutused, mida me läänes joogaga seostame, loodi algselt tuhandeid aastaid tagasi selleks, et aidata praktiseerijal saavutada kontroll oma elujõu, Kundalini nime all tuntud vaimse energia üle. Venitused pole aga jooga ainus aspekt. Meditatsioon on ka jooga põhiaspekt. Veenduge, et valite õige asukoha ja valmistage end piisavalt ette, teie jooga meditatsioon on väga kasulik kogemus.
1
Valige vaikne keskkond. Valitud asukoht ei tohiks olla segane ega vali. Enne joogameditatsiooniga alustamist peaksite end rahulikult tundma. Kui koht on mürarikas, võib edasijõudnud joogapraktik olla võimeline toime tulema välismõjudega, kuid algajatele tundub see häiriv. Ideaalsed asukohad on kas tehnoloogiast ja masinatest vabad või blokeerivad muul viisil helid, mille väljafiltreerimiseks meie meel peab pingutama. Kohta, kus on palju loomulikku valgust läbi akende, eelistatakse värelevale elektrivalgustusele.
2
Valige loodusliku soojuse, jahutuse ja värske õhuga koht. Peale nende tekitatavate helide, mis segavad, ei ole meie kütmist ja jahutamist tekitavad masinad kehale nii loomulikult meeldivad kui jahe tuul või soe päike. Kui jooga mediteerimine õues ei ole mõistlik valik, valige koht, kus on kiirgav kuumus, näiteks puutuli või vesisoojus. Looge ristvool, avades ukse või akna, nii et asukohta pumbatakse värsket hapnikku. Rõhutage asukohta, valides minimaalse sünteetilise materjaliga asukoha. Naturaalsete õlide ja vahadega puitpõrandatel on vähem staatilist elektrit ja need soodustavad joogameditatsiooni. Kui elate kõrge saastega piirkonnas, võib sees joogameditatsiooni läbi viia. dioksiidi ja saadaoleva hapniku vähendamist. Mugavuse suurendamiseks võib kasutada joogamatti.
3
Ajage oma meditatsiooniseansid söögikordade ümber. Kui teil on kõht täis, saate nii palju lõõgastuda, et tunnete end uimasena. Ja kui ajate selle söögiajale liiga lähedale, võivad näljavalud olla liiga häirivad. Proovige oma meditatsiooni ajastada siis, kui tunnete end mugavalt, võib-olla mõni tund pärast sööki. Alternatiiv oleks süüa kerge suupiste enne sööki ja seejärel mediteerida.
4
Tehke kergeid venitusi või harjutusi. Lühikese soojendusega on teie keha liikuvam, lõdvestunud ja suudab paremini meditatsioonile keskenduda. Tõenäoliselt suudate ka pikemat aega istuda, kui olete vabameelsem. Keskenduge oma südamikule ja seljale vaid mõneks minutiks erinevate kergete keerdude ja painutustega. Väga kasulikud võivad olla ka mõned järgmistest Sukshma jooga harjutustest: pigistage kahte sõrme mitu korda kergelt kulmu. Pöörake silmi mitu korda ringi. Hõõruge oma oimu ja lõualuu. Haarake kõrvadest ja tõmmake pehmelt alla.
5
Istuge püsti. Saate istuda kõikjal, mis võimaldab head kehahoiakut, näiteks põrandal või toolil. Püüdke mitte olla liiga jäik. Jalgade ristamine, nagu näete paljudel joogameditatsiooni piltidel, ei ole vajalik, kuid kui istute nii, vahetage iga kord, kui mediteerite, kumb jalg on peal. Meditatsioonile keskendumisel on oluline olla mugav. Tõmmake lõug veidi tagasi abi lülisamba joondamiseks.
6
Harjutage sügava hingamise tehnikaid. Sügavalt hingamine on suurepärane viis meditatsioonisessiooniks valmistumiseks. Hingamisele keskendumine aitab leevendada keha ja vaimu ning parandada keskendumist. Üks konkreetne hingamismeetod, mida nimetatakse Nadi Shodhan Pranayamaks – peen hingamistehnikaks – hõlmab ninasõõrmete vaheldumist järgmisel viisil: asetage parema käe nimetissõrm ja keskmine sõrm oma silmade vahele ning ülejäänud sõrmed ümber nina. Pöial on teie paremal ninasõõrmel. Hingake sügavalt vasakusse ninasõõrmesse, sulgedes samal ajal parema ninasõõrme. Vajutage vaheldumisi ja hingake paremast ninasõõrmest välja.
7
Harjutage Samasthiti. Samasthiti on poos, mis sarnaneb traditsiooniliselt sõjalise tähelepanu all olevale poosile. See seisneb selles, et olla tähelepanelik oma tasakaalu ja meie enda püsivuse suhtes. Sealt asetage oma peopesad kokku – mida nimetatakse ka Anjali Mudraks -, mida paljud tunnistavad palvetamiseks. Hingake sisse, tõstes samal ajal käed üle pea, ja väljahingamisel, kui panete need tagasi rinnale. Tehke seda sammu minut või paar, et end tõeliselt rahustada.
8
Proovige lehma poosi. Astuge kätele ja põlvedele, hoidke peopesad õlgade all, et toetada kaalu. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate pead ja ülakeha. Samal ajal langetage selg põranda poole. Selle poosi tegemise ajal peaks tunduma, et selg läheneb kõhule lähemale. Lõpetage poos, naastes väljahingamise ajal tagasi joondatud seljale.
9
Sooritage vadžrasana. Istuvas asendis asetage käed külgedele ja tõstke vasak jalg üles, et puutuda kokku vasaku tuharaga. Korrake protsessi oma parema jalaga. Sel hetkel olete kükitavas asendis ja saate hõlpsalt ette kallutada ja raskust põlvedele nihutada. Istuge tagasi kandade vahele. Hingake selles asendis paar minutit normaalselt.Selle asendi lõpus peaksid teie varbad kokku puutuma.Hea kehahoia tagamiseks hoidke oma südamikku kindlasti pingul.Püsti asend on vadžrasanaga lihtsam, sest poos soodustab sirgust minimaalselt pingutus.
10
Proovige Ujjayi hingamist. Ujjayi hingeõhk on pikk ja sujuv. See on hea nii energia andmiseks kui ka rahulikuks tunde tekitamiseks.Istuge, jalad risti, põrandal. Proovige lõõgastuda. Kujutage ette, et hingate pikalt ja aeglaselt läbi kõrre sissepoole. Hingake aeglaselt välja, justkui läbi sama kõrre. Muutke hingamine võimalikult pikaks ja sujuvaks.
11
Lahustage segavad tegurid. Teie igapäevaelus on mitmeid segajaid ja muresid. Jooga meditatsiooni esimeses osas lubage endal omaks võtta erinevad asjad, mis teie elus toimuvad. Tunnistage oma isiklikku kaost. Tundes ära palju segavaid tegureid teie elus, võimaldab see keskenduma hakates kergemini eemaldada end välistest segajatest. Laske endal segajaid tunda ja kuulda ning ärge hinnake neid headeks või halbadeks. Proovige lasta neil lihtsalt olla.
12
Peegelda oma keha. Suunake oma tähelepanu sissepoole, selgroo alusele. Tõmmake oma tähelepanu aeglaselt mööda keha keskosa mööda selgroogu üles ja liikuge läbi iga kehaosa. Tehke liikumise ajal inventuur iga kehaosa kohta. Olge teadlik oma erinevatest meeltest (st maitsest, lõhnast, nägemisest). Tunnistage mõtteid, emotsioone ja oma arengut aktsepteerimise suunas. Mõelge sellele, kuidas teie erinevad kehaosad üksteisega toimivad. Pange tähele, kui teil on pingeid või valu.
13
Distsiplineerige oma meelt, et keskenduda. Et saavutada mediteerimisel kõrgem keskendumisaste, peab mõistus järelemõtlemise ajal järk-järgult vaigistama. Võimalus oma meelt rahustada ei ole võimalik, kui teie keha ja hingamine ei ole keskendunud. Et aidata oma meelt teadvustada, järgige nn “meele nelja funktsiooni”: jälgige oma meelt ja selle muljeid, ego, hinnanguid ja diskrimineerimist. Aktsepteerige erinevaid tähelepanekuid sellena, mis need on, olgu need positiivsed või negatiivsed. Saage aru. kuidas teie mõttekäik liigub ühest asjast teise. Treenige oma meelt valima fookusobjekti, selle asemel, et lasta teadvusel üksuste vahel voolata.
14
Keskenduge üksikule objektile. Mõte on praeguse hetke omaksvõtmises. Kui alustate just joogameditatsiooniga, võib teie tähelepanu nõrgeneda. Suunake oma tähelepanu nii hästi kui võimalik tagasi objektile ja saate rohkem segavaid tegureid ignoreerida, kui mediteerimisega paremini hakkama saate. Proovige keskenduda millelegi, näiteks ühele järgmistest: täpp paberilehel; plaadi keskpunkt; põrandalaua kujundus.
15
Avage oma silmad aeglaselt. Meditatsiooni lõpus suunake tähelepanu oma kehale, tehes silmad avades väikese liigutuse. Olge teadlik kõigist muutustest, mida võite oma kehas tunda, või mis tahes nihkest oma tähelepanus. Proovige jooga meditatsiooniseansside lõpetamiseks ühte järgmistest võtetest: Suruge paar korda kergelt rusikaid. Painutage säärelihaseid. Naeratamine on hea viis lihaste keskendumiseks ja selle lisaeelis on meditatsiooni tõhustamine.