Psoriaas võib tunduda tõsine probleem kuiva nahaga. Kuid tegelikult on see krooniline nahahaigus, mis on põhjustatud põletikust. Kui teil on diagnoositud psoriaas, püüab teie immuunsüsteem sellele põletikule reageerida, tekitades rakke, mis paljunevad liiga kiiresti. See muudab psoriaasi korral märgatavad laigud. Tervisliku kehakaalu säilitamine, toitumise parandamine ja südamele kasulikele toitudele keskendumine, mis võivad põletikku vähendada, võivad aidata.
1
Arvutage oma kehamassiindeks (BMI). Teie BMI on number, mida kasutatakse teie keharasva taseme näitamiseks. Kasutage oma KMI leidmiseks veebipõhist BMI kalkulaatorit. Kõik, mida peate sisestama, on teie kaal ja pikkus. Vahemikud on loodud selleks, et näidata, millised numbrid on terved, ülekaalulised või rasvunud. KMI on lihtsalt diagnostiline tööriist, mis peaks andma teile ettekujutuse teie kehakaalu langetamise või säilitamise eesmärkidest. See ei ole üldise tervise näitaja.
2
Määrake oma ideaalne kaaluvahemik. Kui olete normaalkaalus, proovige oma kehakaalu säilitada, süües sama palju kaloreid. Kuid kui olete ülekaaluline, kaaluge, milline KMI kaaluvahemik oleks teie jaoks normaalne. Määrake, kui palju kilo peaksite kaotama, ja kaaluge, kuidas vähendada 500 kalorit päevas, et kaotada üks nael nädalas. Eesmärk on järkjärguline kaalulangus, mitte kiire dieet. Näiteks kui olete 5’7 tolli pikk ja kaalute 180 naela, on teie KMI ülekaalulisuse vahemikus. Teie tervislik vahemik on 118–159 naela, seega peaksite kaotama minimaalselt 21 naela.
3
Söö kompleksseid süsivesikuid. Täisteraviljadel ja liitsüsivesikutel on põletikuvastased antioksüdandid ja palju kiudaineid, mis võivad reguleerida teie veresuhkrut ja vähendada põletikku. Vähemalt 90–95% söödavatest süsivesikutest peaksid olema komplekssed. Kompleksseid süsivesikuid leidub tervetes töötlemata toitudes, näiteks: täisteratooted herned läätsed oad köögiviljad
4
Vähendage suhkru tarbimist. Lugege toiduainete etikette ja pöörake tähelepanu sellele, kui palju suhkrut tarbite. Üldiselt ei tohiks naised süüa rohkem kui kaks supilusikatäit suhkrut päevas ja mehed ei tohiks süüa rohkem kui kolm supilusikatäit päevas. Suhkur võib aidata kaasa ülekaalulisusele või rasvumisele. Ülekaalulisus või rasvumine on teaduslikult seotud psoriaasi suurenenud riskiga. Hea rusikareegel on see, et ei tohi süüa valget toitu. Ärge sööge saia, valget pastat ega valget riisi. Samuti peaksite vältima komme, küpsiseid, kooke ja muud maiustused.
5
Vältige söögikordade vahelejätmist. Lihtne on arvata, et ainuüksi hommikusöögi vahelejätmine aitab sul päevaks lisakaloreid välja jätta. Kahjuks muudab toidukordade vahelejätmine teid hiljem näljasemaks ja sööte suurema tõenäosusega üles või teete ebatervislikke toiduvalikuid. Proovige süüa kogu päeva jooksul, lihtsalt vähendage portsjonite suurust. Hommikusöök on eriti oluline päeva tervislikuks alustamiseks. Uuringud on seostanud toidukordade vahelejätmist rasvumisega.
6
Söö kõrge oomega-3 sisaldusega toite. Omega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad, mis vähendavad põletikku ning parandavad südame ja aju tervist. Oomega-3 söömine võib hallata põletikku, mis põhjustab teie psoriaasi. Sööge kaks korda nädalas looduslikult püütud kala, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Omega-3 saad ka linaseemnetest. Lisage iga söögikorra ajal üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid. Teie keha seedib linaseemneid kõige paremini jahvatatud kujul. Kasutage linaseemnete jahvatamiseks kohvi- või vürtsiveskit ja hoidke eeljahvatatud linaseemneid (nimetatakse ka linaseemnejahuks) külmkapis või sügavkülmas, et need ei rääsuks. Tervisepoodidest saate osta terveid ja jahvatatud linaseemneid. Teiste oomega-3 rasvhapete sisaldusega õlide hulka kuuluvad taimeõlid, nagu soja- ja rapsiõli. Rapsiõli sobib hästi küpsetamiseks, sest see on soodne ja sellel pole järelmaitset, kuid selles on palju head rasva.
7
Lisage rohkem puuvilju, köögivilju ja kaunvilju. Proovige süüa iga päev vähemalt kolm kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju. Jätkake toodete värvide muutmist ja sööge erinevat tüüpi, et saaksite kogu toitaineid. Oad ja kaunviljad on samuti põletikuvastased, seega proovige süüa üks kuni kolm portsjonit päevas. Puu- ja köögiviljade osas proovige süüa vikerkaarevärvi. Muud head põletikuvastased valikud on järgmised: Porgand Suvikõrvits Maguskartul Kapsas Brokkoli Marjad (mustikad, murakad, maasikad) Kirsid
8
Valmistage oma toit nullist ise. Töödeldud toidud sisaldavad sageli säilitusaineid, rasvu, lisatud suhkruid ja toiduvärve. Paljud toidud sisaldavad ka antibiootikume, hormoone või pestitsiide. Need kõik võivad teie kehas koguneda ja nahka ärritada. Proovige teha suurem osa toidu valmistamisest nullist, et saaksite täpselt kontrollida, mida sööte. Valige mahetoitu nii sageli kui võimalik, kuna selle tootmiseks ei kasutata hormoone, pestitsiide ega antibiootikume.
9
Vähendage alkoholi tarbimist või loobuge sellest. Alkoholi tarbimine võib põhjustada immuunsüsteemi tasakaalustamatust ja põhjustada psoriaatilisi puhanguid. Seetõttu on hea mõte alkoholitarbimist vähendada või alkoholi joomine lõpetada. See on eriti oluline, kui teie psoriaas on raske. Alkoholi joomine võib mõjutada ka teie kasutatavaid ravimeid, mis võivad olla ohtlikud. Ärge unustage, et kuigi peaksite alkoholi tarbimist vähendama, peaksite suurendama veetarbimist. Proovige juua üks kuni kaks liitrit või kuus kuni kaheksa 8-untsilist klaasi vett päevas.
10
Vältige toite, mis on teie südamele kahjulikud ja suurendavad põletikku. Kuigi uuringud on vastuolus selle üle, kas teatud toidud võivad teie põletikku halvendada, usuvad paljud inimesed, et teatud toitude söömine võib põletikku suurendada. Nende toiduainete hulka kuuluvad: rasvane punane liha. Kuigi võite lisada väikese koguse punast liha, kui seda toidetakse rohuga, kuna rohuga toidetud veiselihas on kõrgem oomega-3 rasvhapete (põletikuvastaste rasvade) tase. Piimatooted. Töödeldud ja pakendatud toidud. Rafineeritud suhkrud. köögiviljad, nagu kartul, tomat ja paprika.Gluteenitooted. Mitmed uuringud on näidanud, et kuni 25% psoriaasi põdevatest inimestest on gluteenitundlikud. Proovige olla gluteenivaba vähemalt kuus kuni kaheksa nädalat, et näha, kas see aitab teie psoriaasi korral.
11
Rääkige oma arstiga. Iga kord, kui alustate uut dieeti, soovite võtta toidulisandeid või alustate uut treeningrežiimi, peate konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline, kui võtate ravimeid, kuna mõned toidulisandid võivad teie retseptidega suhelda. Teie arst aitab teil koostada dieedi või treeningrutiini, mis sobib teie konkreetsetele vajadustele.
12
Veenduge, et sööte toite, mis teile meeldivad. Dieedist kinni pidada on raskem, kui tunned, et jätad end pidevalt ilma toidust, mida naudid. Mõõdukusel püsimisel on suurem tõenäosus dieedist kinni pidada. See tähendab, et saate nautida natuke toitu, mida peate maiuspalaks, lihtsalt ärge sööge seda iga päev. Ärge arvake, et teatud toidud on piirideta. See võib tekitada soovi neid veelgi rohkem süüa. Selle asemel mõelge neile kui toiduainetele, mida peaksite harva sööma.
13
Kaaluge D-vitamiini lisamist. Kui teie arst on teie psoriaasi raviks määranud paikse salvi, võib see sisaldada D-vitamiini. Küsige oma arstilt D-vitamiini lisamise kohta. On näidatud, et see muudab teie rakkude kasvu ja võib neid aeglustada (mis on kasulik, kuna psoriaas suurendab rakkude kasvu). Mõõdukas D-vitamiini tase võib samuti aidata teie kehal võidelda põletikuga. Võtke 400–800 RÜ D-vitamiini päevas või sööge: Kala, nt tursamaksaõli, lõhe, makrell, tuunikala. Piimatooted, nt piim, kangendatud jogurt, Šveitsi juust. Kangendatud teraviljad ja mahlad. Munad.
14
Harjutus, mis aitab kaalust alla võtta. Kui jälgite oma kaloritarbimist ja põletate kaloreid treenides, kaotate kaalu. Ülekaalulisus võib soodustada põletikku, mis põhjustab teie psoriaasi. Uuringud näitavad, et kehakaalu langetamine võib muuta teie psoriaasi ravi tõhusamaks.Kuna psoriaas on seotud südamehaiguste suurenenud riskiga, võib kehakaalu langetamine olla oluline viis südamehaiguste riskifaktorite parandamiseks. Treenige 150 minutit või 21/2 tundi iga nädal. Tehke mõõduka intensiivsusega tegevusi, nagu ujumine, kiire kõndimine või rattaga sõitmine. Sellised tegevused nagu aiandus ja füüsiline töö võivad samuti arvesse võtta, kui liigute piisavalt ringi. Proovige teha 30-minutiline treening iga nädala viiel päeval.
15
Planeerige oma toidukordi. Kui elate aktiivset elu, teate, et võib olla raske leida aega söömiseks, rääkimata toitva toidu söömisest. Võtke aega oma toidukordade planeerimiseks, enne kui teie nädal liiga kiireks läheb. Isegi viie minuti võtmine järgmise päeva toidukordade planeerimiseks tähendab, et teete suurema tõenäosusega tervislikke valikuid. Samuti on vähem tõenäoline, et haarate lihtsalt pakendatud valmistoite. Söögikordade planeerimine on ka hea viis jälgida, milliseid toite kogu nädala jooksul sööte. Toidupäevik on suurepärane võimalus enda ja oma dieedieesmärkide eest vastutada.