Erinevalt paljudest dieediprogrammidest ei keskendu MIND-dieet kaalukaotusele. Selle asemel on see hästi tasakaalustatud toitumine rohkem keskendunud kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve tekke ennetamisele. See on loodud kombineerima nii DASH-dieeti (tavaliselt kasutatakse kõrge vererõhu raviks) kui ka Vahemere dieeti (tavaliselt järgitakse kolesterooli ja südame tervise parandamiseks). Arvatakse, et mõlema dieedi teatud toidud (nagu oliiviõli ja täisteratooted) on ajule eriti kasulikud. Kui osalejad jäid MIND-dieedi juurde, on uuringud näidanud, et nad vähendasid Alzheimeri tõve tekkeriski 53%. MIND-dieedi hoolikas järgimine võib samuti oluliselt vähendada kognitiivsete häirete ja aeglase kognitiivse languse riski, kuid isegi mõne soovituse järgimine võib aidata vähendada dementsuse riski. Proovige järgida MIND-dieeti ja lisada mõnda neist ajule tervislikest toitudest oma dieeti.
1
Mõelge välja toitumiskava. Iga uue dieedi puhul on väga kasulik koostada enda jaoks toitumiskava. Kuigi mõnel dieedil on soovitatud söögiplaanid, siis MIND-dieediga mitte, seega peate selle ise looma. Kui olete otsustanud järgida seda ajutervislikku dieeti, istuge mõneks minutiks maha, et koostada oma söögikava. Kirjutage üles iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mis teil terve nädala jooksul süüakse. Veenduge, et iga toidukord sisaldaks ühte või mitut soovitatud ajutervisliku toidurühma. Kuigi MIND-dieet on uskumatult paindlik, on teie toitumiskava Iga päev peaks olema järgmine: kolm portsjonit täisteratooteid, üks portsjon tumerohelist, klaas punast veini, täiendav portsjon muid köögivilju. Peaksite sööma ka 1/2 tassi ube ülepäeviti, portsjonit kummagi linnuliha vähemalt kaks korda nädalas ja portsjonit kala vähemalt kord nädalas. Vahepaladeks võid nautida portsjonit pähkleid või marju, eriti mustikaid.
2
Ühendage oma toitumiskavas õiged toidud. MIND-dieet ei anna teie toitumisharjumuste osas palju soovitusi. Teatud toitude sidumisel on siiski mõned juhised. Toidukordade planeerimisel proovige oma põhitoidukordi (eriti lõuna- ja õhtusööki) kombineerida süsivesikutest ja valkudest. MIND-dieet keskendub süsivesikute tarbimisele sellistest toiduainetest nagu täisteratooted, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Ühendage need toitvad süsivesikute allikad valgupõhiste toiduainetega. Näiteks ühendage maguskartul (süsivesikute ja tärkliserikas köögivili) ja lõhetükk (valk), lisage kaussi kinoat (süsivesikuid ja täisteratooteid). mõni grillkana (valguallikas), portsjon maitsestatud musti ube koos portsjoni pruuni riisiga või salatile tuunikalakonserv. Kuigi see on soovitatud tava, pole selle tulemusi vaja näha dieeti. Seda soovitatakse ainult seetõttu, et valgu ja kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute kombinatsioon aitab hoida teie isu päeva jooksul stabiilsemana.
3
Tehke inventuur ja minge toidupoodi. Kui olete oma söögiplaani ja söögiideed koostanud, kontrollige, mida teil on vaja osta, ja jookske siis toidupoodi varumiseks. Vaadake üle MIND-dieedi toiduainete loend ja vaadake, millised on teil kodus. See aitab teil koostada toidukaupade nimekirja ja takistab teil ostmast mittevajalikke kaupu. Minge oma nimekirjaga toidupoodi ja varuge oma toiduaineid. Kuna paljud toidud on värsked puu- ja köögiviljad, ostke vaid nädalaks piisavalt. MIND-dieedi üks eeliseid on see, et pole vaja või soovitada tervet valikut toiduaineid. Lisaks on soovitatud toiduaineid lihtne leida.
4
Portsjonite suuruse jälgimiseks ostke toidukaal või mõõtetopsid. Väljaspool toidupoes käimist võiksite kaaluda ka toidukaalu või mõõtetopside ostmist. See aitab teil veenduda, et sööte MIND dieediga soovitatud õigeid koguseid. MIND-dieeti on väga lihtne järgida. Siiski on soovitatav mõõta oma portsjoneid. See aitab teil täita teatud toitude soovitatud koguseid, kuid on ka soovituslik viis kalorite vähendamiseks, kui kaalulangus on midagi, millest olete huvitatud. Vaadake kohalikku toidupood või köögitarvete pood. Hästi sobivad nii kaal kui ka mõõtetopsid. Võib-olla soovite hankida mõlemat – mõne toidu mõõtmine on mõõtetopsidega keeruline (nt suuremahuliste toitude (nt õunad või porgandid) mõõtmine).
5
Otsige retsepte ja toite, mis sisaldavad soovitatud toite. Erinevalt paljudest dieetidest on MIND dieet uskumatult paindlik ja võimaldab palju rohkem toitumisvabadust. Selle negatiivne külg on see, et pole soovitatud retsepte ega söögikavasid. Kuigi on tore, et ei pea järgima väga ranget dieeti, võib MIND-dieet teid retseptide osas rippuma jätta. Peate ise veidi uurima. Kui vaatate loendit “Kaasatavad toidud”, proovige otsida retsepte, mis keskenduvad neile toodetele. Näiteks soovitatakse süüa iga päev portsjon tumerohelist. Väljaspool salateid võiksite teha kiire otsingu “tumeroheliste retseptid”, et muuta teie toidud mitmekesisemaks. Kasutage toidublogisid, kokaraamatuid või toiduajakirju, et aidata teil koguda erinevaid retsepte, mida toidukordade ajal kasutada. see dieet.
6
Sööge iga päev mitu portsjonit köögivilju, eriti tumerohelisi. Üks peamisi toidugruppe, mida MIND dieedil soovitatakse, on köögiviljad. Siin on teil palju valikuid ja piiranguid pole. MIND-dieet soovitab süüa iga päev üks portsjon tumerohelisi lehtköögivilju. Kaasake toidud nagu spinat, lehtkapsas, mangold, rukola või kaelus. Mõõtke ka tumeroheliste portsjonite õige suurus. Teie portsjon peaks olema 2 tassi. Samuti peab teil olema täiendav portsjon muid köögivilju. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, nagu rohelised oad, baklažaan, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, spargel, seened, tomatid, kurgid, paprikad või herned. Neid köögivilju tuleks ka mõõta. Kaasake vähemalt üks 1 tassi portsjon päevas.
7
Lisage paar portsjonit puuvilju ja keskenduge marjadele. MIND-dieet soovitab lisaks köögiviljadele lisada oma igapäevasesse dieeti ka puuvilju. Siin pole jällegi piiranguid, vaid mõned konkreetsed soovitused. Lisage oma dieeti iga päev vähemalt üks portsjon puuvilju. Saate valida mis tahes tüüpi puuvilju. Proovige banaane, õunu, pirne, virsikuid, viinamarju või apelsine. Mõõtke puuviljade sobiv portsjoni suurus. See on 1/2 tassi või üks väike puuviljatükk portsjoni kohta. Igasugune puuvili on suurepärane. MIND-dieet rõhutab aga marju. Eelkõige mustikatel ja maasikatel on aju tervisele mitmekülgne kasulik mõju. Võite lisada 1/2 tassi mustikaid või maasikaid iga päev, kuid vähemalt kaks kuni kolm korda nä