Kas jätate kunagi hommikusöögi vahele, lootes, et istute paremini teksade või ülikonnaga? See on loomulik mõte, vähem kaloreid tähendab vähem kaalu. Kuid salenemiseks ja kaalu langetamiseks võiksite süüa tasakaalustatud hommikusööki ja alustada oma päeva liikumisega.
1
“Katki” oma “paast”. Ärkamise ajaks on teil olnud kuus kuni üheksa tundi ilma toiduta. Hektiline hommik võib tekitada soovi kiire sõõriku ja kohvi kaasa haarata, kuid parem on tasakaalustatud eine, mis annab teile kogu päeva toitaineid. Samas peaksite alati püüdlema tasakaalustatud hommikusöögi poole, võttes kaks või vähem tassi kohv lisaks toitaineterikkale toidule võib teie ainevahetust päevaks kiirendada. Kohv on ka rikkalik antioksüdantide allikas. Vältige koort ja suhkrut, et hoida seda vähem kaloreid. Hommikune söömine võib aidata teie ainevahetust liikuma panna ning hoida teid täiskõhu ja energiana kuni lõunasöögini. Hommikusöögi vahelejätmine võib tunduda viis kalorite vähendamiseks, kuid ainevahetuse elavdamine tervislike valikute abil on oluline kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks.
2
Keskenduge valkudele. On tõesti oluline hommikul valgurikkaid toite tarbida. Näiteks Missouri ülikooli teadlased on avastanud, et inimesed, kes tarbivad 35 grammi valku sisaldavat hommikusööki, võtavad väiksema tõenäosusega keharasva, võrreldes nendega, kes söövad vähem. Valgu seedimine nõuab tööd ja paneb teie ainevahetuse varakult tööle ja jätab teie keha kauem täiskõhutunde. Piimatooted. Piim on suurepärane valguallikas. Piim, juust ja jogurt on kriiti täis vadakuvalku. Tass kreeka jogurtit pähklitega annab 26 grammi valku ja klaasi piima lisamine võib viia teie eesmärgini 35 grammi. Kodujuust on veel üks suurepärane võimalus 4 untsi portsjoniga, mis sisaldab 13 grammi valku. Vadakuproteiin, mida leidub piimatoodetes, aitab hoida veresuhkrut stabiilsena ning aitab ohjeldada isusid ja ebatervislikke toiduvalikuid.Munad. Munad on suurepärane valguallikas. Olenemata sellest, kas teile meeldivad need kõvaks keedetud, munapuder või praetud kujul, võivad munad olla suurepärane viis hommikuse valgu hankimiseks, kui muna kohta on kuni 6 grammi valku. Need on ka nii mitmekülgsed toidud, et tõenäoliselt ei jää uued võimalused nende maitsvaks valmistamiseks otsa. Lahja liha. Kuigi teil võib tekkida kiusatus peekonit haarata, on kõige parem valku saada lahja lihast. Kana ja lõhe on ideaalsed valikud. Kui soovite vorsti või peekonit, tehke sellest kalkuniliha, et saada lahjem ja tervislikum valik.
3
Jälgige oma süsivesikuid. Kuigi kartulid, röstsai, sõõrikud ja bagelid on tavalised hommikusöögitoidud, põlevad need süsivesikuterikkad ja madala valgusisaldusega toidud teie ainevahetuse tõttu kiiresti ära ning tekitavad näljatunde ja energiapuuduse. On häid ja halbu süsivesikuid. Meditsiinilised uuringud näitavad, et täiskasvanud saavad 45–65% oma kaloritest süsivesikutest. Häid valikuid tehes saate süsivesikutest saada kasu ilma halbadeta. Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja oad sisaldavad süsivesikuid, kuid on täis kiudaineid ja olulisi vitamiine. Süsivesikuterikkad ja kiudainerikkad toidud võivad avaldada tervisele suurt kasu, kuid peaksite vältima rafineeritud “valgeid” teravilju (nagu valge riis ja sai) ja suhkrurikast töödeldud toitu, eelistades taimseid täisteratooteid.
4
Hakka hommikul esimese asjana liikuma. Hommikusel treeningul on palju olulisi eeliseid. See parandab teie und ja käivitab ainevahetuse. Lisaks kaotavad need, kes järgivad hommikust treeningut, tõenäolisemalt kaalu kui need, kes seda ei tee.
5
Muutke oma tegevus oma hommikurutiini osaks. Ärgates uinunud tööpäevaga, võib treenimine olla üks viimaseid asju, mida teha tahate. See nõuab distsipliini, kuid esimese asjana liikumine võib kujundada tervisliku harjumuse. Soovite treenida vähemalt kolm korda nädalas, et see oleks osa rutiinist. Käsitlege oma treeningut kui kohustust. Kui jätate selleks igal hommikul aega, jääte tõenäolisemalt sellest kinni ja lisate selle oma igapäevasesse rutiini. Võtke sõber kaasa. Mõnikord võib olla raske üksi õigel rajal püsida ja trennikaaslane toob vastutuse. Kui soovite tühistada, ei vea teid alt ja saate üksteisele motivatsiooni pakkuda.
6
Alusta oma päeva kardiotreeninguga. Olenemata sellest, kas teile meeldib kiirkõndimine või kohalikul rajal sörkimine, on selle kolm kuni neli korda nädalas hommikusse lisamine suurepärane viis kaalu langetamiseks ja päeva alustamiseks. Kui olete kardioga uustulnuk, võiksite alustada kõndimise ja sörkimise kombinatsiooniga, kuni suurendate vastupidavust. Alustage pideva liikumisega, jooksmise ja kõndimise seguga, 15 minutit hommikul ja liikuge ülespoole. Kui teil on põlveprobleeme või jooksmine on teile raske, on kõndimine üksi suurepärane kardiotreening. Väärt trenni tegemiseks ei pea te jooksma. Vaieldakse selle üle, kas kardiotreening on tühja kõhuga parem või halvem. Tõenäoliselt on parem kõigepealt süüa, sest liiga palju ilma kütuseta treenimist võib teie üldisele tervisele negatiivselt mõjuda.
7
Valmistage maitsvaid ja tervislikke toite. See, et sööte tervislikult, ei tähenda, et peaksite hommikul sööma mahedat toitu. Külastage toiduvalmistamise veebisaite ja ostke tervislikke kokaraamatuid, mis pakuvad teile hommikusöögi vaheldust. Restoranid võivad mõnikord serveerida ebatervislikes õlides valmistatud rasvarikkaid toite. Mõned hommikusöögikohad pakuvad aga suurepäraseid tervislikke valikuid. Saate väljas söömisega seotud oletustest vabaneda, kui uurite enne minekut Internetist toitumisalast teavet. See võib eemaldada oma toidu valmistamise vaevused ja muuta kogemuse veidi nauditavamaks, kui teete seda koos sõpradega.
8
Tehke tegevusi, mis teile meeldivad. Kui teie rutiin muutub igavaks ja millekski, mida te kardate, ei pruugi te sellest kinni pidada. Oluline on leida hommikused tegevused, mis kiirendavad teie ainevahetust, kuid mis teile ka piisavalt meeldivad, et võtta pikaajaline kohustus. Päeva alustamiseks on palju võimalusi, mis jäävad väljapoole traditsioonilist treeningut. Sport. Olenemata sellest, kas teete seda üksi või koos sõpradega, on sellised spordialad nagu korvpall ja reketpall suurepärased kardioharjutused. Võistlus võib olla suurepärane, et hoida teid õigel rajal ja struktureerimata liigutused on teie liigestele ja lihastele suurepärased. Leidke enne tööd aega, kus kohtute sõpradega, et harrastada valitud spordiala. Jooga. Jooga võib tunduda palju istumist ja hingamist, kuid see võib olla suurepärane kaloripõletaja. Kolmkümmend minutit joogat võib põletada kuni 180 kalorit. See on ka suurepärane lihaste venitus ja suurepärane viis vaimseks päevaks valmistumiseks. Koeraga jalutama. Kui teil on neljajalgne kaaslane, on teile mõlemale kasulik hommikune jalutuskäik. See viib teid välja ja liigutab ning aitab teie koera tervena hoida. Lisaks võivad teie koera lootusrikkad silmad, mis ootavad jalutuskäiku, olla suurepärased äratuskellad, mis teid voodist välja hüppavad.
9
Hüppa ratta selga. Sörkimine või kõndimine võib olla põlvedele raske. Kui teil on mõnus ala rattaga sõitmiseks, võib hommikuse sõiduga alustamine olla suurepärane päeva algus. Alustage miiliga ja suurendage sealt oma vastupidavust.
10
Mine jõusaali. Kui teile meeldivad traditsioonilised treeningud, võib teel tööle kohalikus jõusaalis kiikumine olla suurepärane viis end päevaks turgutada. Samade inimeste nägemine igal hommikul võib olla suurepärane stiimul ärgata ja jõuda ka jõusaali. Elliptilised masinad ja jooksulindid. Seadke masin teile sobivale tasemele ja liikuge omas tempos. Enamik masinaid ütleb teile, kui kaua olete seda kasutanud ja põletatud kaloreid, et saaksite oma edusamme jälgida. Kui teil napib aega, sõitke 30–60 suure intensiivsusega intervalli, siis võib madal intensiivsus olla suurepärane treening. Statsionaarne jalgratas. See võib aidata teil põletada kaloreid ja hoida jalad toonuses ilma jooksulintide või sörkimiseta. Veenduge, et pedaalitakistus oleks piisavalt kõrge, et saaksite suurepärase treeningu ja pideva liikumise. Kui te pole seda tüüpi treeninguga harjunud, alustage väikeselt kümne minutiga ja liikuge sealt edasi.
11
Löö raskusi. Kardio ja õige toitumine on suurepärased, kuid lihaste rasvaks muutmine on suurepärane viis hoida keha loomulikul kaloreid põletamas. Isegi puhkeolekus põletavad kaloreid need, kelle lihaste protsent on suurem kui rasva. Alusta väikselt. Uude jõusaali kõndimine võib olla hirmutav, kuid igaüks üritab oma tervist parandada. Ärge püüdke teha rohkem raskust, kui teie keha suudab taluda, sest kardate nõrkana näida. Palju kordusi, väike kaal. Suurepärane vahend keha toonuse ja saledana hoidmiseks on teha 20–25 kordust harjutuste komplekti kohta. See tõstab ka teie südame löögisagedust. Selleks vajate korduste tegemiseks kerget raskust.