DASH-dieet on tervisliku toitumise lähenemisviis, mis võib aidata ravida ja ennetada hüpertensiooni või kõrget vererõhku. DASH-dieedi peamine eesmärk on vähendada teie igapäevast naatriumitarbimist. See toitumisviis hõlmab mitmesuguste täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade ja lahjade valguallikate, nagu kala ja linnuliha, söömist. DASH-dieediga piirate ka tarbitava suhkru ja töödeldud toiduainete kogust.
1
Rääkige oma arstiga. Söömisviisi muutmisel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid. Siiski on oluline, et räägiksite kõigepealt oma arstiga. See on eriti oluline olemasolevate tervisehäiretega inimeste jaoks. Enne DASH-dieedi või mis tahes toitumiskava alustamist leppige kokku oma arstiga, et seda arutada.
2
Mõelge tervisega seotud eelistele. DASH tähistab Dieet Approaches to Stop Hypertension. Kui teil on hüpertensioon või kõrge vererõhk, on dieedi muutmine üks parimaid viise teie seisundi raviks. DASH-dieedi järgimine võib aidata teil vererõhku alandada. DASH-dieeti hoolikalt järgides võib teie vererõhk langeda kuni 14 punkti võrra.
3
Saage aru, et DASH-dieeti võib järgida igaüks. DASH-dieedi järgimiseks ei pea te põdema hüpertensiooni. Ameeriklaste toitumisjuhised näitavad, et DASH-dieet võib olla tervislik valik kõigile inimestele. See tähendab, et kogu teie pere võib teiega liituda! Enamik ameeriklasi saab liiga palju naatriumi, seega võib madala naatriumisisaldusega dieedi järgimine olla enamiku inimeste jaoks tervislik valik. Isegi naatriumi tarbimise vähendamine alla 2400 mg võib parandada teie vererõhku ja toetada tervet südant.
4
Sööge iga päev 7–8 portsjonit teravilja. DASH dieedil tarbite nii teravilju kui ka teraviljatooteid. Sa tarbid iga päev vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid, näiteks pruuni riisi või täisteraleiba. Täisteratooted on suurepärased energia- ja kiudainete allikad. Kui sööte võileiba kahe leivaviiluga, arvestate seda kaheks teie päeva kaheksast portsjonist. Kui teil on 1,5 tassi hommikusöögihelbeid, loetakse see 3-ks teie 8 portsjonist. Sõltuvalt teie portsjoni suurusest võivad terad kiiresti koguneda!Proovige täistera pitaleiba, kruupe või kaerahelbeid.
5
Tarbi iga päev 4–5 portsjonit puuvilju. Puuviljade tarbimine on DASH-dieedi oluline osa. Puuviljad sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mis parandavad teie tervist ja südame-veresoonkonna tööd. Need on olulised magneesiumi, kaaliumi ja kiudainete allikad. Portsjoni näited hõlmavad 1 keskmise suurusega puuvilja, ¼ tassi kuivatatud puuvilju või ½ tassi värskeid või külmutatud puuvilju ühe portsjoni kohta. Aprikoosid, ananass, melonid, maasikad ja greip on kõik head valikud.
6
Söö iga päev 4 kuni 5 portsjonit köögivilju. Köögiviljad on DASH-dieedi põhiosa. Need pakuvad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis kõik on hästi tasakaalustatud toitumise oluline osa. Köögiviljad on rikkad kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest. Köögiviljade portsjoniks võib olla 1 tass tooreid köögivilju, ½ tassi keedetud köögivilju või 6 untsi. köögiviljamahl. Proovige lehtköögivilju, maguskartulit, squashit, spargelkapslit või porgandit toitainerikka valiku jaoks.
7
Lisage oma igapäevasesse dieeti 2–3 portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavabasid piimatooteid. DASH-dieedil tarbite ainult madala rasvasisaldusega või rasvavabasid piimatooteid. Need toidud sisaldavad olulisi toidukomponente, sealhulgas kaltsiumi ja valku. Piimatoodete portsjon on 1 tass piima, 1 tass jogurtit või umbes 1,5 untsi juustu. Heade piimatoodete valikud hõlmavad lõssi või 1% piima, rasvavaba jogurtit ja osaliselt kooritud mozzarellat. juust.
8
Tarbi iga päev 6 või vähem portsjonit tailiha, kala ja linnuliha. Valk on DASH-dieedi oluline osa. Saate valida mis tahes arvu lahja valguallika vahel, sealhulgas liha nagu sealiha, kala ja linnuliha, nagu kana või kalkun. Taimetoitlased võivad loomadelt saadud valgu asemel tarbida valguallikaid, nagu tofu või tempeh. Portsjoni suurus on 1 unts keedetud liha, linnuliha või kala. See tähendab, et kui sööte 4 untsi kanarinda, olete söönud 4 päeva kuuest lihaportsjonist.
9
Sööge igal nädalal 4–5 portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju. DASH-dieedil sööte igal nädalal erinevaid kaunvilju, seemneid ja pähkleid. Pidage meeles, et need juhised kehtivad nädalas, mitte päevas. Pähklid, seemned ja kaunviljad on rikkad energia-, valgu- ja kiudainete poolest. Samuti annavad nad teie dieedile magneesiumi ja kaaliumi. Portsjoniks on 1/3 tassi pähkleid, 2 supilusikatäit pähklivõid, 2 supilusikatäit seemneid või ½ tassi keedetud kaunvilju. Heade valikute hulka kuuluvad maapähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, läätsed ja aedoad.
10
Tarbi iga päev 2 kuni 3 rasva või õli. DASH-dieet nõuab, et piiraksite iga päev tarbitavate rasvade ja õlide kogust 2–3 portsjonini. Peaksite püüdma tervislikke rasvaallikaid, nagu oliiviõli, ja vältima ebatervislikke rasvu, nagu hüdrogeenitud rasvad ja õlid. Portsjonite näideteks on 1 supilusikatäis oliiviõli, 1 supilusikatäis madala rasvasisaldusega majoneesi või 2 supilusikatäit lahjat salatikastet. .
11
Vähendage oma naatriumi tarbimist. DASH-dieet on madala naatriumisisaldusega toitumiskava. Seda dieeti järgides tarbite suures koguses toitu, mis on loomulikult madala naatriumisisaldusega, ja väldite kõrge naatriumisisaldusega toite, nagu töödeldud toidud. DASH-dieedi järgi peaksite piirama oma naatriumi tarbimist 2300 mg-ni päevas või 1500 mg-ni päevas, kui olete: üle 51-aastane; teil on kõrge vererõhk või hüpertensioon; diabeetik; teil on krooniline neeruhaigus; afroameeriklane. .
12
Tarbi 5 või vähem portsjonit maiustusi igal nädalal. DASH-dieedil peate oma suhkru- ja maiustuste tarbimist kontrolli all hoidma. See tähendab 5, kuid eelistatavalt vähem madala rasvasisaldusega maiustuste tarbimist nädalas. Näiteks 1 supilusikatäis vahtrasiirupit, 1 supilusikatäis tarretist või moosi või 1 tass limonaadi. Valige madala rasvasisaldusega maiustused. nagu tarretised oad ja madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt. Jälgige lisatud suhkrut kõike alates kuivadest teraviljadest kuni maitseaineteni. Enne kui otsustate midagi süüa, kontrollige alati etiketilt, et teada saada, milline on suhkrusisaldus. Proovige asendada suhkur kunstlike magusainetega. Näiteks kui võtate tavaliselt kohvi või tee sisse suhkrut, asendage see stevia või Splendaga. Võite valida ka suhkruvabad versioonid, näiteks dieetsooda. Veenduge, et kontrolliksite ka kõigi söödavate maiustuste naatriumisisaldust. Lisage need kogused oma igapäevasele naatriumitarbimisele.
13
Piirake küllastunud rasvade sisaldusega toite. DASH-dieet nõuab, et piiraksite toite, mis sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu, nagu rasvane liha ja täisrasvased piimatooted. Samuti peaksite vältima troopilisi õlisid, nagu palmiõli, kookosõli ja palmituumaõli, mis kõik sisaldavad palju küllastunud rasvu. Vähendage liha, juustu, või ja muude rasvaste loomsete saaduste tarbimist. Proovige asendada kõikjal tervislikumate toodetega. sa saad. Näiteks võite valida lahja liha, madala rasvasisaldusega juustud ja isegi lahja või. Kontrollige kindlasti ka kõigi nende toiduainete naatriumisisaldust. Need kogused peavad sisalduma teie igapäevases naatriumisisalduses.
14
Pöörake tähelepanu “soolasele 6-le.. Seal on 6 toitu, mis on kurikuulsad kõrge naatriumisisalduse poolest ja DASH-dieeti järgides on oluline neid toite jälgida. Nende toiduainete hulka kuuluvad: külmlõiked ja vinnutatud liha. Deli-liha ja soolaliha võib sisaldada äärmiselt palju naatriumi – ühe portsjoni kohta võib olla kuni 1050 mg naatriumi. Lugege silte ja otsige madala naatriumisisaldusega valikuid.Pitsa. Pitsa on kõrge naatriumisisaldusega tänu kastmele, juustule , ja isegi tainas. Mõned lisandid võivad lisada ka ekstra naatriumi, nagu pepperoni ja oliivid. Viil võib sisaldada isegi kuni 760 mg naatriumi. Proovige valmistada oma pitsat kodus vähese naatriumisisaldusega kastmega ja kasutades värsket lõigake lisandina köögivilju.Supp. Supipurk võib sisaldada poole teie päevasest naatriumivajadusest! Lugege supipurkide silte ja otsige madala naatriumisisaldusega valikuid. Võite proovida ka kodus valmistada vanast lemmikust madala naatriumisisaldusega versiooni, nagu tükeldatud hernesupp. Leivad ja saiad. Kontrollige alati kõigi poest ostetud saiade pakendeid tseripood. Need võivad sisaldada kuni 230 milligrammi naatriumi viilu kohta!Kana. Töödeldud kanaliha, nagu kanakotletid, kanatükid ja muud kiirtoiduga valmistatud kanalihad, võivad sisaldada suures koguses naatriumi. Püüdke jääda värske kanarinda juurde ja vältige paneeritud või soolases kastmes marineeritud kana söömist. Burritod ja tacod. Burrito ja taco lihatäidiste valmistamisel sageli kasutatav maitseaine on täis naatriumi. Vältige nende maitseainesegude kasutamist või valige vähendatud naatriumisisaldusega versioon.
15
Kasutage oma toitude maitsestamiseks ürte ja vürtse. Värsked ja kuivatatud ürdid ja vürtsid annavad toidule maitset ilma naatriumi lisamata. Veenduge, et teil oleks alati saadaval hea valik ürte ja vürtse ning lisage need maitse andmiseks retseptidesse. Maitsetaimed nagu pune, basiilik, tüümian, rosmariin ja küüslauk sobivad suurepäraselt Itaalia roogadele. Proovige köömneid, paprikat, tšillipulbrit, ning majoraani Mehhiko ja Edela roogade jaoks.Kasutage India roogade maitsestamiseks karripulbrit, garam masalat ja sinepiseemneid. Naatriumivabu vürtsisegusid võite otsida ka toidupoodide vürtsiosadest.
16
Pigistage soola lisamise asemel toiduainetele sidruni- või laimimahla. Selle asemel, et toitu kohe pärast taldrikule panemist soolaga üle valada, proovige sellele sidruni- või laimiviilu pigistada. Need tsitrusviljad võivad lisada maitset ilma teie toidule naatriumi lisamata. Maitse lisamiseks võite küpsetada ka tsitruseliste mahla ja koorega.
17
Lisage retseptidesse kuum paprika. Kui teile meeldivad vürtsikad toidud, saate oma roogadele maitset lisada ka ilma soola lisamata. Proovige oma retseptile lisada hakitud jalapeño, Anaheimi pipar või habanero pipar.
18
Maitsesta toitu äädikatega. Toiduvalmistamisel saate kasutada palju erinevaid äädikaid ja see võib lisada täiendavat maitset ilma naatriumi lisamata. Mõned äädikad, mida oma toiduvalmistamisel proovida, on järgmised: valge. Punane vein. Balsamico. Riis. Maitsesta äädikaid, nagu tsitruselised, kirss, ürt ja küüslauk.
19
Küpseta maitsvate õlidega. Võite lisada maitset ka ilma naatriumi lisamata, kasutades toidu valmistamisel väikest kogust lõhnavat õli. Mõned õlid, mida võite proovida, on järgmised: seesamiõli. ekstra neitsioliiviõli, kookosõli. maapähkliõli. küüslaugu, trühvli või ürtidega infundeeritud õlid.