Ärevusuuringud näitavad, et dieedi ja toitumisharjumuste kohandamine võib aidata teil ärevuse taset vähendada. Töötage välja toitumiskava, mis hõlmab tasakaalustatud söömist, rohke vee joomist ja tervislike suupistete hõlpsat kättesaadavust. Lisage oma toitumiskavasse magneesiumi, B-vitamiini, tsingi ja antioksüdantide rikkad toidud. Üldiselt proovige vältida toite, mis võivad teie ärevust tõsta, nagu praetud või suhkrurikkad toidud, samuti alkohol ja kofeiin.
1
Tasakaalustage oma toidukordi. Tasakaalustatud eine sisaldab valke, puu- ja köögivilju, rasvu ja süsivesikuid. Söö vähemalt viis portsjonit puu- ja juurvilju päevas, st veidi üle kolmandiku oma toidukorrast. Lisaks peaksid süsivesikud moodustama kolmandiku igast toidukorrast ja valk peaks moodustama samuti veidi üle kolmandiku igast toidukorrast. Lisage oma toidukordadesse kindlasti piimatooteid, nagu piim, juust ja jogurt. Ärge unustage lisada valku hommikusöögis, näiteks munad või kaerahelbed. Sööge rohkem looduslikku toitu kui töödeldud toite.
2
Sööge korrapärase ajakava järgi. Pidage kinni järjepidevast toidukorrast, mis hoiab teid kogu päeva mugavana. Toidukordade vahelejätmine langetab teie veresuhkru taset, mis võib põhjustada närvilisust või stressi.
3
Joo palju vedelikku. Dehüdratsioon, isegi kerge dehüdratsioon, võib teie meeleolu häirida. Saate piisavalt vett, kui tunnete harva janu ja teie uriin on värvitu või kahvatukollane. Saate jälgida joomise kogust, kui see aitab teil harjumust kujundada (kuus kuni kaheksa klaasi on täiskasvanute tavaline eesmärk), kuid tavaliselt pole see vajalik, kui jälgite neid märke ja joote iga toidukorra ajal jooki. Kõik joogid annavad oma panuse. vedeliku tarbimist, nagu ka kõrge niiskusega toiduained, nagu supid, liha, puuviljad ja mõned köögiviljad. Jooge rohkem vedelikku raske treeningu või kuuma ilmaga. Kui olete rase või toidate last rinnaga, jooge rohkem vedelikku.
4
Söö tervislikke suupisteid. Tervislike suupistete hoidmine aitab säilitada veresuhkru taset, mis on ärevuse vähendamiseks oluline. Tervislikud suupisted hõlmavad puuvilju, köögivilju, pähkleid ja valke. Näiteks keedetud munad, banaanid, maasikad, jogurt, kodujuust ja tuunikala on suurepärased suupisted.
5
Söö kompleksseid süsivesikuid. Uuringud näitavad, et liitsüsivesikute söömine võib teie ajule ja kehale rahustavat mõju avaldada. Seda seetõttu, et süsivesikud suurendavad serotoniini taset ajus. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad, kuid ei piirdu nendega, täisteraleib, täistera teraviljad, pruun riis, kinoa, kaerahelbed ja täisterapasta.
6
Lisage kõrge magneesiumisisaldusega toite. Uuringud näitavad, et madala magneesiumisisaldusega dieet võib suurendada ärevusega seotud käitumist. Seetõttu võivad magneesiumirikkad toidud aidata teil ärevust vähendada ja rahuneda. Magneesiumirikkad toidud on lehtköögiviljad (spinat, kaunviljad, mangold), pähklid, kaunviljad ja täisteratooted. Lisaks kala oomega-3 rikkad, nagu lõhe ja muud rasvased kalad, aitavad ärevust vähendada.
7
Lisage tsinki ja B-vitamiini rikkaid toite. Tsink ja B-vitamiinid on seotud ka madalama ärevuse tasemega. Headeks tsingiallikateks on india pähklid, veiseliha, austrid, maks ja munakollased. B-vitamiinide rikaste toiduainete hulka kuuluvad mandlid, avokaado, spargelkapsas, spinat, spargel, veiseliha, petersell, paprika, peet, kaalikas ja läätsed. Eelkõige on spargel vähemalt loommudelites osutunud potentsiaalseks ärevuse raviks lubavaks.
8
Täiustage oma dieeti antioksüdantide rikka toiduga. Uuringud näitavad, et ärevus on korrelatsioonis antioksüdantide madala tasemega. Seetõttu võib nende toitude söömine teie ärevussümptomeid leevendada. Antioksüdantide rikkad toidud on järgmised: Oad: punased, mustad, pinto ja punased neerud. Puuviljad: õunad, ploomid, mustad kirsid, ploomid, maasikad, mustikad, jõhvikad, murakad ja vaarikad. Pähklid: kreeka pähklid ja pekanipähklid. Köögiviljad: spinat, brokkoli, peet, lehtkapsas ja artišokk. Vürtsid: kurkum ja ingver.
9
Joo taimeteed. Paljud inimesed joovad kofeiinivabasid taimeteesid meeldiva rahustava rituaalina. Eelkõige võib kummeli regulaarne võtmine aidata vähendada ärevuse taset.
10
Väldi alkoholi. Alkohol ja muud rahustid võivad ärevust süvendada. Alkohol dehüdreerib ja häirib teie keha toitumis- ja hormonaalset tasakaalu. Samuti võivad toksiinidest tekkivad füüsilised sümptomid vallandada ärevushoo. Alkohol võib samuti häirida und ja seega põhjustada ärevust kogu päeva vältel.
11
Mõõdutage oma kofeiini tarbimist. Nagu alkohol, võib kofeiin põhjustada ärevust ja närvilisust. Selle tulemusena võib see käivitada rünnaku. Mõõdukalt kasutage kofeiini sisaldavaid tooteid, nagu kohv, tee ja kofeiini sisaldavad karastusjoogid. Näiteks piirake oma tarbimist ühe tassi kohviga päevas.
12
Vältige praetud või rasvaseid toite. Praetud toidud on raskesti seeditavad ja neil on tavaliselt väike toiteväärtus. Loomkatsete põhjal võivad kõrge rasvasisaldusega dieedid suurendada stressi ja muuta teie tuju sõltuvamaks toidust saadavatest hüvedest. See tähendab, et võid olla mõnda aega rohkem stressis või ärevuses, kui vähendad märkimisväärselt toidurasva, kuid tuju võib pikemas perspektiivis paraneda. Mõnedes kalades leiduvad oomega-3 rasvhapped näivad olevat erand ja võivad isegi ärevust vähendada.
13
Hoidke eemale kõrge suhkrusisaldusega toitudest. Vältida tuleks toite, mis sisaldavad suures koguses suhkrut, eriti rafineeritud suhkrut. Sarnaselt kofeiiniga võib liigne suhkrukogus põhjustada ärevust ja närvilisust.
14
Pöörake tähelepanu toidutundlikkusele. Töödeldud ja lisaaineid sisaldavad toidud võivad põhjustada ebameeldivaid füüsilisi reaktsioone. Pärast teatud toidu või toote söömist võite märgata oma tuju muutumist, näiteks võite muutuda ärrituvaks, ärevaks või tekkida peavalu. Pidage toidupäevikut, mis aitab teil jälgida, kuidas teie keha tunneb end pärast teatud toitude söömist. Kirjutage iga toidukorra kohta üles, mida sõite ning kuidas teie vaim ja keha tundsid end 30 minutit kuni tund pärast toidu söömist. Ärritatud soole sündroomi või muude maoprobleemidega inimestel tekib sageli selle probleemiga seotud ärevus. Sümptomite esilekutsuvate toiduainete tuvastamine võib aidata teil vähendada mõju teie elule. Süsivesikurikkad toidud, praetud toidud, piimatooted ja kaunviljad (oad ja läätsed) on ühed levinumad vallandajad.
15
Konsulteerige oma arstiga. Kui teie ärevussümptomid on rasked või kestavad kauem kui kaks nädalat, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Kuigi ärevusvastase dieedi järgimine võib aidata teie ärevust vähendada, võib arst soovitada ravi või ravimeid.