Raud on üks hemoglobiini põhikomponente, aine, mis aitab punastel verelibledel hapnikku kogu kehas kanda. Kui teil on rauapuudus, on teie kehal probleeme hemoglobiini tootmisega ja see võib põhjustada häiret, mida nimetatakse aneemiaks, mille puhul teie veres ei ole piisavalt hemoglobiini. Kui inimene muutub rauavaeguse tõttu aneemiaks (aneemia), on rauarikas dieet üks viise, mida arst võib soovitada aidata tõsta raua taset kehas.
1
Uurige, kui palju rauda vajate. Päevane rauavajadus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas vanusest ja soost. Liiga palju rauda võib olla mürgine, mistõttu on siiski oluline järgida vajalikke päevaväärtusi rauarikkale dieedile üleminekul. Mehed ja naised vanuses 9–13 aastat: 8 mgMehed 14–18: 11 mg Naised 14–18 : 15 mg Mehed 19-50: 8 mg Naised 19-50: 18 mg Mehed ja naised 51+: 8 mg Rasedad naised 14-50: 27 mg
2
Lisage oma dieeti rauarikas liha. Liha on suurepärane heemi raua allikas, mis on loomsetes toitudes leiduvast hemoglobiinist saadud raud. Kuigi mitteheemne (taimne) raud on enamikus dieetides tavalisem, omastab meie keha rauda heemiallikatest kergemini. Veise- ja linnuliha võivad mõlemad olla suurepärased heemi raua allikad. Kuueuntsine välisfilee praad sisaldab umbes 3,2 mg rauda. Suurepärased allikad on ka veise- või kanamaks või sisikond – 5–9 mg kolmeuntsises portsjonis .Mis puudutab linnuliha, siis part on teie parim rauaallikas 2,3 mg kolme untsi portsjonis ja kalkun on napil teisel kohal, umbes 2,1 mg 3 untsi portsjonis. See on üks põhjus, miks taimetoitlased ja veganid kalduvad kannatavad madala rauasisalduse all: nad ei tarbi liha ja seetõttu on neil sageli madal rauasisaldus. Kui olete taimetoitlane või vegan, on oluline, et te kompenseeriksite rauarikaste köögiviljade söömisega.
3
Söö rohkem mereande. Teatud mereannivalikud on ka heemraua rikkad. Nende valikute lisaboonuseks on ka kõrge valgusisaldus ja vähe rasva. Mereannid on suurepärane valguallikas taimetoitlastele, kes on avatud kala söömisele. Karbid ja austrid on ühed kõige rauarikkamad toidud, mida leidub kolmeuntsises portsjonis vastavalt ligikaudu 23 mg ja 10 mg. Kolm untsi molluskid või rannakarbid sisaldavad igaüks umbes 3,5 mg rauda. Kolme untsi serveering õlis konserveeritud sardiinide sisaldab umbes 2,1 mg rauda ning tuunikala, makrell ja kilttursk on samuti head rauaallikad – umbes 0,7 mg rauda portsjoni kohta .
4
Lisage oma dieeti rohkem ube. Kuigi mitteheemne raud ei imendu teie kehas nii kergesti, saate siiski palju rauda taimsetest allikatest ja oad on suurepärased. Üks tass keedetud ube sisaldab keskmiselt umbes 3,5 mg rauda. Valged oad on ühed suurimad rauaallikad – 3,9 mg 1/2 tassis. Mõned teised suurepärased ubade valikud pakuvad vaid 1/2 tassis umbes 2,1 mg rauda. Nende valikute hulka kuuluvad oad, garbanzo oad (kikerherned) ja lima oad.
5
Lisage oma dieeti veidi tofut või sojaube. Taimetoitlased ja veganid võivad siiski oma dieedis rauda pumbata, sest tofu on ka suurepärane mitteheemse raua allikas. Ainult 1/2 tassi tofut võib sisaldada kuni 3,5 mg rauda. Keedetud sojaubades (nt edamame) võib 1/2 tassis olla veelgi rohkem kuni 4,4 mg.
6
Söö palju tumedaid, lehtköögivilju. Need sisaldavad suures koguses rauda. Spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas on ühed parimad võimalused mitteheemse raua jaoks. Näiteks spinat sisaldab 1/2 tassi umbes 3,2 mg rauda. Rohelised lehtköögiviljad pakuvad ka väga erinevaid viise nende valmistamiseks alates salatitest kuni smuutidele lisamiseni.
7
Sööge kõrge energiasisaldusega toite, nagu kaunviljad ja seemned. Idandatud seemned ja kaunviljad on teile veelgi paremad. Näiteks võib üks unts kõrvitsa-, seesami- või squashiseemneid sisaldada kuni 4,2 mg mitteheemset rauda. Kui eelistate päevalilleseemneid, pole need nii rauarikkad, kuid saate siiski 0,7 mg raud untsi kohta.
8
Otsige kangendatud võimalusi. Paljud hommikusöögihelbed ning muud kliid ja kaeratooted on rikastatud rauaga, mistõttu on need suurepärased võimalused raua lisamiseks puudulikule dieedile. Kontrollige konkreetse toote etikette, et näha, kui palju rauda see portsjoni sisaldab.
9
Võtke rauapreparaate. Saadaval on ka rauapreparaadid, mis aitavad rauarikka dieedi täiendada. Siiski pidage enne raualisandi lisamist alati nõu arstiga, et teie igapäevane režiim ei imenduks liiga palju rauda, kuna teie päevane väärtus on toidulisandi ja toidus sisalduva raua kombinatsioon.
10
Kaaluge vitamiinipreparaate. Mõned vitamiinid ja mineraalid ei imendu ilma nende partneriteta õigesti. Näiteks raud imendub C-vitamiini kõrval tõhusamalt ja raua imendumist aeglustab kaltsiumi tarbimine. Veganid peavad võtma vitamiini B12, mis on vajalik raua imendumiseks. Vegantoitumine ei anna piisavas koguses B12. Raualisandid võivad põhjustada maoärritust. Võtke rauapreparaate koos toiduga või õhtul enne magamaminekut.
11
Vältige toidu- ja joogivalikuid, mis takistavad raua imendumist. Tee ja kohv sisaldavad polüfenoole, mis takistavad raua imendumist. Teiste rauda blokeerivate toitude hulka kuuluvad kaltsiumirikkad toidud, näiteks piimatooted. Te ei pea neid valikuid täielikult vältima, kuid ärge sööge neid samal ajal kui rauarikkaid toite.
12
Rauatablettide (raudsulfaat, raudglükonaat jne) võtmise ajal sööge apelsine või jooge apelsinimahla. Nendes valikutes sisalduv C-vitamiin aitab kaasa raua imendumisele. See on eriti oluline neile, kes sõltuvad peamiselt mitteheemsetest rauaallikatest, kuna C-vitamiin hõlbustab selle omastamist.
13
Uurige oma aneemia riski. Rauavaegusaneemia võib tekkida kõigil ning rauapuudus on ligikaudu 20% naistest (ja 50% rasedatest) ja 3% meestest. Mõnel rühmal on ka suurem risk aneemia tekkeks. Nende rühmade hulka kuuluvad: Naised (verekaotuse tõttu igakuiste perioodide ja sünnituse ajal) 65+ inimesed, kellel on suurem tõenäosus madala rauasisaldusega dieedil.Inimesed, kes kasutavad verevedeldajaid, nagu aspiriin, Plavix, Coumadin või hepariin.Neeruga inimesed. ebaõnnestumine, eriti kui nad saavad dialüüsi, kuna neil on raskusi punaste vereliblede moodustumisega. Inimesed, kellel on raskusi raua omastamisega. Inimesed, kellel on vähe rauasisaldust (sageli veganid ja taimetoitlased).
14
Tuvastage aneemia sümptomid. Aneemia peamised sümptomid on väsimustunne, hingamisraskused, pearinglus, peavalu, ärrituvus, kahvatu nahk, keskendumisraskused ja külmatunne. Muude nähtude hulka võivad kuuluda kiire südametegevus, rabedad küüned, lõhenenud huuled, valulik keel, lihasvalu treeningu ajal ja neelamisraskused. Rauapuudusega imikute ja väikelaste oskused, nagu kõndimine ja rääkimine, võivad hilineda, nad ei kasva ootuspäraselt ja neil võib olla lühike tähelepanu.
15
Pöörduge oma arsti poole. Kui teil esineb mitu neist sümptomitest, eriti kui kuulute mõnda kõrgendatud aneemiariskiga demograafilisse rühma, siis pöörduge oma arsti poole, et teha vajalikud testid, et teha kindlaks, kas põhjus on rauavaegusaneemia. Oluline on pöörduda oma arsti poole, sest tal võivad lisaks rauarikka dieedi söömisele olla erijuhised.