Kui olete huvitatud kaalu langetamisest, olete võib-olla kohanud dr Phili uut toitumiskava, mida nimetatakse 20/20 dieediks. Selle kava eesmärk oli aidata teil kaalust alla võtta, keskendudes väga spetsiifilistele toitudele, mis aitavad teil kauem rahul olla. Lisaks peaksid need toidud aitama teie kehal seedimise kaudu rohkem kaloreid põletada. Dieet 20/20 on seotud üksikasjaliku raamatuga, mis sisaldab üksikasju lubatud toitude tüüpide, konkreetsete dieedifaaside, retseptide ja emotsionaalse toitumise näpunäidete kohta. Kuigi see dieet on alguses üsna piirav ja konkreetne, muutub see pikas perspektiivis üsna tasakaalustatud plaaniks, mis keskendub teie kehakaalu juhtimisele, kehalise aktiivsuse kaasamisele ja teie suhte parandamisele toiduga.
1
Rääkige oma arstiga. Enne mis tahes dieedi, isegi 20/20 dieedi alustamist, kaaluge kõigepealt oma arstiga rääkimist. Nad saavad anda teile juhiseid selle kohta, kas see programm on teie jaoks sobiv või mitte. Alustage oma arstiga rääkides oma soovist kaalust alla võtta, järgides dieeti 20/20. Tooge raamat, retseptid ja lubatud toitude nimekirjad, et arst saaks selle toitumiskavaga kurssi viia.Üldiselt võib 20/20 dieeti vaadelda kui hästi tasakaalustatud toitumist; algfaas (mille pikkus on lühike) on aga üsna piirav. Rääkige oma arstiga konkreetselt sellest dieedifaasist ja sellest, kas see on tema arvates teile ohutu. Küsige oma arstilt, kas tal on teile ohutu ja tervisliku kaalukaotuse kohta täiendavaid juhiseid, nõuandeid või ressursse või mitte.
2
Kirjutage üles oma toitumiskava ja toidukaupade nimekiri. Nagu paljud dieedid, on ka 20/20 dieet üsna spetsiifiline, eriti algfaasis. Sellele dieedile ülemineku hõlbustamiseks kirjutage üles oma toitumiskava ja vastav toidukaupade nimekiri. Alustuseks vaadake üle lubatud toidud mis tahes etapis, mida järgite. Vaadake üle ka vastavad retseptid, mis sisaldavad neid lubatud toite. Söögiplaani koostamiseks võtke kalender või kuupäevaraamat ja kirjutage sisse, mida kavatsete hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja suupisteteks süüa. Tehke seda üks nädal korraga. Vaadake üle oma toiduplaan ja retseptid ning koostage vastav toidukaupade nimekiri. See aitab hoida teid toidupoes õigel teel ja takistab teil ostmast asju, mida te ei vaja.
3
Seadke oma treeningu ajakava. Lisaks 20/20 dieedil kindla toitumiskava järgimisele soovitab dr Phil koostada ka treeningkava. Ta annab toitumise kohta mõned üksikasjad, mis aitavad teie kaalulangust toetada. Esimese asjana tuleb saada oma arstilt luba. Dieet soovitab seda ja see on üldine ohutuspraktika, mida peaksite alati järgima. Peate veenduma, et treenimine on teie jaoks ohutu ja sobiv. Kaaluge jõusaalis treeningprogrammiga liitumist, personaaltreeneriga töötamist, ostke treening-DVD-sid või vaadake neid tasuta veebis või alustage lihtsalt iga päev 30 minutit kõndimist. Sa saad rohkem tuttavaks sellega, millised harjutused sulle meeldivad, proovi iganädalaselt endale treeningukava kirja panna (võid paluda ka treenerilt abi). See peaks olema sarnane teie toitumiskavaga. Kirjutage üles, millist tüüpi treeningut soovite teha ja kui kaua igal nädalapäeval. Esimeses etapis on soovitatav alustada sammude ja üldise vastupidavuse suurendamisega. See on eriti oluline, kui te pole varem liiga aktiivne olnud. Kui olete aga juba üsna heas vormis, soovitab dr Phil teil alustada 30-sekundilise treeningkavaga, mis on üksikasjalikult kirjeldatud tema raamatus. Siin teete 30-sekundiseid väga kõrge intensiivsusega harjutusi vaheldumisi madalama intensiivsusega harjutustega.
4
Kaaluge rakenduse 20/20 allalaadimist. Lisaks raamatule 20/20 on olemas ka äpp, mille saad oma nutitelefoni või tahvelarvutisse alla laadida. See on lisaressurss, mis võib samuti kasulikuks osutuda. Rakendus 20/20 on saadaval nii iPhone’i kui ka Androidi seadmete jaoks. Selle installimine on mõlemaga tasuta. Rakendus pakub palju sama teavet kui raamat; allikad on aga vähem usaldusväärsed, nagu ka üldine sisu. Rakenduses leiate teavet iga faasi kohta, lubatud toitude loendeid ja erinevaid retsepte. Rakenduses on ka teavet soovitatud harjutuste sooritamise kohta.
5
Alusta kaalulangust esimesest faasist. Kaalulangetamise alustamiseks 20/20 dieediga alustage esimesse faasi või “viiepäevase võimendusfaasi” sisenemisega. Eesmärk on aidata alustada teie kehakaalu langetamist. Viiepäevane võimendusfaas on 20/20 dieedi kõige piiravam osa. Praegu on lubatud vaid väike nimekiri toiduainetest. Kõik on täistoidud, mida ei ole töödeldud ja mille süsivesikute sisaldus on loomulikult madalam. Alustage selles faasis lubatud toitude loendi kogumisega. Nende hulka kuuluvad: kookosõli, roheline tee, sinep, oliiviõli, mandlid, õunad, kikerherned, kuivatatud ploomid, ploomid, lehtköögiviljad, läätsed, maapähklivõi, pistaatsiapähklid, rosinad, jogurt, munad, tursk, rukis, tofu ja vadakupulber. Selle stardifaasi ajal peate sööma neli korda päevas umbes neljatunnise vahega. Toiduplaani koostamine aitab teil sellest ajakavast kinni pidada. Kui ostate 20/20 dieediraamatu, on selle konkreetse etapi jaoks ette nähtud retseptid.
6
Lisage teise faasiga uusi toiduaineid. Pärast viiepäevast võimendusfaasi läbimist sisenete teise faasi, mida nimetatakse “viiepäevaseks säilitamise” faasiks. Jätkate oma kaalulangust, kuid saate nüüd süüa rohkem erinevaid toite. Teises faasis on täiendavaid toite, mida saate süüa; siiski peate jätkama oma praeguse toitumiskavaga. Eesmärk on neli toidukorda päevas umbes neljatunnise vahega.Lisaks heakskiidetud 20 toidule võite lisada ka: kanarinda, tuunikala, kaera, pruuni riisi, porgandit, tomatit, seeni, india pähkleid ja mustikaid.Igal toidukorral võite lisada mõned neist uutest toiduainetest, kuid siiski peate lisama kaks esialgsest 20 heakskiidetud toidust. See aitab teil kaalulangust jätkata. Veel üks lisa, mida saate selle teise faasi ajal teha, on lisada kaks “mõistlikku priiskamist” igal nädalal. Nende pritsimiste kalorisisaldus peab olema kontrollitud ja nende kogusumma ei tohi ületada 100 kalorit.
7
Jätkake kaalulangust kolmanda faasiga. Kolmas faas ehk 20-päevane saavutamise faas on väga sarnane teise faasiga. Saate lisada rohkem toite ja teie peamine eesmärk on töötada eesmärgi saavutamiseks. 20/20 dieedi viimases kaalukaotusfaasis saate lisada veelgi rohkem toite. Nende hulka kuuluvad: avokaado, vaarikad, seened, kartul, spinat, kinoa ja mustad oad. Need sisaldavad rohkem süsivesikute rikkaid toite, kuid on siiski väga toitvad ja madala kalorsusega. Jällegi, toitumiskava ei muutu. Peate seadma eesmärgiks neli söögikorda umbes neljatunnise vahega ja võite siiski sisaldada kahte “mõistlikku lairutamist” 100 kaloriga.
8
Hinnake, kas teil on vaja rohkem kaalust alla võtta või mitte. Pärast esimest kolme faasi olete tõenäoliselt kaotanud märkimisväärse koguse kaalu; siiski, et otsustada, kas peaksite üle minema hooldusele või mitte, otsustage, kas soovite jätkata kaalulangetamist. 20/20 dieet soovitab teil kaalu hinnata pärast kolmanda faasi lõppu. Kas sa ikka tahad rohkem kaalust alla võtta? Või olete rahul oma praeguse kaalukaotusega? Kui soovite rohkem kaalust alla võtta, on soovitatav alustada uuesti esimesest faasist ja läbida uuesti kõik kolm faasi. Korrake seda järjestust, kuni olete saavutanud soovitud eesmärgi. Kui olete oma kaalulangusega rahul, võite minna üle neljandasse faasi, mis keskendub peamiselt kaalu säilitamisele.
9
Alustage kaalu säilitamist neljandast etapist. 20/20 dieedi viimane ja viimane faas on hooldusfaas. See on viimane faas ning teie omaks võetud harjumused ja söömisharjumused ei tohiks muutuda. Kaalu taastumise vältimiseks soovitab 20/20 dieet teil püsida kolmandas faasis (koos aeg-ajalt mõistliku laialdamisega) kaua. -term.Teid julgustatakse jätkama uute retseptide proovimist ja oma toitumise jälgimist, et püsiksite kursis nelja toidukorraga päevas, mille vahe on umbes neljatunnine. Veel üks oluline hooldusetapp on jätkuv töö oma suhte kallal toiduga ja oma soovide haldamine. sööma.
10
Jätkake regulaarse treeninguga. Kui olete saavutanud oma eesmärgi kaalu pärast 20/20 dieedi järgimist, peate selle kaalu säilitamiseks järgima paljusid elustiiliharjumusi. Üks neist on regulaarne ja järjepidev füüsiline aktiivsus.Uuringud näitavad, et üks parimaid viise tervisliku kehakaalu säilitamiseks või kehakaalu langetamiseks on regulaarne füüsiline aktiivsus. 20/20 dieet soovitab lisaks enamikule tervishoiutöötajatele lisada vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset tegevust nädalas. Kaasake lisaks kardiotreeningule ka üks kuni kaks päeva jõutreeningut. Südame jaoks võite proovida: 20/20 dieedi kõrge intensiivsusega intervalltreeningu programmi, jooksmist, kõndimist, ellipsi kasutamist, matkamist, tantsimist või spinnitundi. . Vastupanu treenimiseks proovige: tõsta raskusi või osaleda jooga- või pilatesetunnis.
11
Mõõdutage oma “priiskamist ja pettusi”. Üks koht, millest paljud dieedipidajad eksivad, on see, kui nad suurendavad oma hooldusfaasis näksimise või petmise arvu. Liiga palju sellist käitumist võib põhjustada kehakaalu taastumist. Dieet 20/20 rõhutab konkreetselt, et peaksite jälgima oma priiskamist ja pettusi. See võimaldab teil pikaajaliselt kahte mõistlikku pritsimist, nii et kasutage neid targalt ja veenduge, et jääte nende kahe pritsimise eest vastutavaks. Hooldusfaasis võiksite pidada toidupäevikut või -päevikut. See võib aidata teil pritsimist planeerida ja meeles pidada, et te sellega üle ei pingutaks. Kui märkate, et kaal on veidi taastunud, on üks esimesi kohti, mida peaksite hindama, on laiskuse kogus.
12
Vaadake üle 20/20 dieedi juhised emotsionaalse söömise kohta. 20/20 dieedi üks ainulaadne aspekt on rõhuasetus emotsionaalsele söömisele ja teie suhtele toiduga. See soovitab seda suhet pidevalt jälgida ja töötada selle nimel, et kontrollida oma isu ja soovi süüa, kui tunnete end ärritunud. Dieet 20/20 ütleb, et teie emotsioonid mängivad suurt rolli selles, kui palju te sööte ja mida süüa otsustate. Peate sellest jätkuvalt teadlik olema, et te ei langeks tagasi vanade harjumuste juurde. Selle konkreetse dieediga seotud raamat annab palju häid nõuandeid ja näpunäiteid selle kohta, kuidas seda kaalukaotuse aspekti pidevalt hallata. Näiteks kui teil on isu rämpstoidu järele, proovige juua klaas vett ja minna jalutuskäigule, et aidata teil isust eemale juhtida. Või võite oma hambaid harjata, mis võib takistada teil järeleandmist (ja aidata teie suu tervist hoida!).
13
Kaaluge end regulaarselt. Lisaks regulaarsele treeningule ja mõistlikust toitumiskavast kinnipidamisele on soovitatav end regulaarselt kaaluda ja oma kaalu pikaajaliselt jälgida. Raamat 20/20 ja paljud tervishoiutöötajad märgivad, et kui kaalute regulaarselt ja Kui jälgite oma kaalu, jätkate tõenäolisemalt kaalulangetamist ja teil on palju parem aeg kaalulanguse säilitamiseks. Proovige pikas perspektiivis kaalule astuda kord nädalas. Igapäevane kaalumine ei ole vajalik, kuna igapäevased kaalukõikumised on tavalised ega kajasta tingimata täpset üldist suundumust. Kui märkate, et teie kaal aja jooksul tõuseb, vaadake uuesti oma treeningplaani ja toidupäevikut, et näha, mis teie kaalutõusu põhjustab. . Peate kohandama oma söömist, et teie kaal hakkaks langema.