Kas teil on vaja kaalust alla võtta fitnessi või tervislikel põhjustel? Kaalu langetamise võti on toitumine ja trenn. Ehkki teil võib tekkida soov regulaarselt jõusaalis käia, võib teil olla probleeme toidutarbimise juhtimisega. USA valitsus soovitab, et enamik mehi tarbiks 2500 kalorit päevas, samas kui naised peaksid tarbima umbes 2200 kalorit. Paljud inimesed kiidavad 1500 kalorit sisaldavat dieeti nende kilode/kilogrammide kaotamiseks, kuid olenevalt teie kehatüübist ja soost võib seda olla raske saavutada. Enne oluliste muudatuste tegemist oma dieedis pidage kindlasti nõu oma arstiga.
1
Söö kolm väikest einet päevas. Kuigi kolm “tahket või suurt” toidukorda päevas võis olla võti “suureks ja tugevaks” kasvamisel, kui olite väike, siis täiskasvanuna, kes üritab kaalust alla võtta, ei taha te seda teha. Parim viis selle 1500 kalori ülempiiri alla jäämiseks on süüa kolm väikest einet päevas. Ärge sööge ühelgi toidukorral rohkem kui 400 kalorit. Dieedimaailma kõige püsivam müüt on see, et peaksite sööma kuus väikest einet, mitte kolm mõõdukat einet. Idee seisneb selles, et teie keha suudab seda toitu tõhusamalt töödelda, säilitades kogu päeva veresuhkru taset ja hoides teie ainevahetust heas vormis. Teadus selliseid väiteid ei kinnita. Palju olulisem on leida oma elustiilile vastav toitumiskava. Kas saate peatuda ja süüa kuus korda päevas? Kas teil on aega valmistada kuus väikest einet? Kui ei, siis ärge muretsege. Kolm korda päevas süües võite ikkagi sama palju kaalust alla võtta.
2
Lõpetage söömine, kui olete täis. Loobuge klubist “puhasta oma taldrik. Sööge pool oma tavapärasest söögikorrast. Peatuge hetkeks ja hinnake oma nälja taset. Andke endale paar minutit enne söömise jätkamist. See laseb teie kehal järele jõuda. avastage, et olete tegelikult täis. Seda nimetatakse ka “intuitiivseks söömiseks” ja see võib tähendada erinevust tervisliku kehakaalu säilitamise ja ülekaalulisuse vahel. Maailmas on ikka veel nälgivaid lapsi. Säästke oma toidujäägid hilisemate söögikordade või suupistete jaoks.
3
Närige toitu aeglaselt. Närimine ise ei põleta kaloreid ega vähenda võluväel kalorite arvu toidus. Aeglaselt närides annate kõhule aega, et pärast millegi tarbimist ajule teada anda. Kas kõht käsib sul söömist jätkata või et kõht on täis. Kiiresti närijad kipuvad tarbima rohkem kui vaja, sest nad pole oodanud oma mao aruannet. Selle asemel, et sööki kiirustada, nautige oma toitu ja laske oma kehal täielikult reageerida toitainetele, mida te talle annate. See põhimõte oli avastas Iowa osariigi ülikooli uurimisrühm. Ühes katses andsid teadlased 47 katsealusele mitmel korral 60 pitsarulli. Neil kästi võtta igast pitsarullist vähem või rohkem ampse ja seejärel lõpetada söömine, kui nad on täis saanud. Kui neil paluti rohkem suupisteid võtta, sõid katsealused vähem pitsarulle. Seega tarbivad nad vähem kaloreid.
4
Söö kaks vahepala päevas. Toidukordade vahelejätmine ei ole parim lahendus kaalu langetamiseks. Ärge pange oma kaloreid hilisemaks. See põhjustab sageli ületarbimist ja isegi ülesöömist hiljem. Kui sageli olete “ennast hiljem premeerinud, kuna jätsite maiuse varem vahele? Kuna jätsite snäki varem vahele, olete hiljem näljasem ja õigustate tõenäolisemalt ülesöömist. Järjepidev toidukordade ja vahepalade söömine toetab teie ainevahetust ja energiat paremini tasemed.
5
Harjutage portsjoni kontrolli. Tänapäevased portsjonite suurused on tohutult kasvanud ja üks toidukord võib moodustada poole teie päeva kaloritarbimisest. Proovige söögikordadeks kasutada väiksemaid taldrikuid, mõõtke toitu ette ja vältige kotist söömist. Olge teadlik toitude, eriti suupistete, portsjonite suurusest. Kui soovite lõunaks tõesti kartulikrõpse, kontrollige pakendi tagaküljelt portsjoni suurust ja tõmmake välja täpne arv laaste, mis selle portsjoni suuruse moodustavad. Sööge need ära ja hinnake siis uuesti, kas soovite rohkem ja kas rohkem krõpse on vastavaid kaloreid väärt. Väiksemate kausside või taldrikute ära söömine on lihtne nipp, mille abil näeb üks tass toitu väikesel taldrikul rohkem välja kui siis, kui selle peale paned. suur taldrik. Dieedi pidamise nipp on leida viise, kuidas meelitada end tervislikult ja vähem sööma. Tehke, mis vaja, ja nautige sellega.
6
Söö targalt väljas. Üks lihtsamaid viise oma 1500-kalorisest päevasest dieedist loobumiseks on minna välja ja süüa restoranis suuri eineid. Jääge toidukorra kaloripiirangu piiresse. Kontrollige postitatud kalorikoguseid restoranis või vaadake restorani veebisaiti. Mõnel restoranil on üksikasjalik kaloriloend kõigi oma roogade jaoks, eriti kui tegemist on ketirestoranidega. Ärge unustage jookide, kastmete ja dipikaste kaloreid. Need võivad tunduda “külgmiste esemetena”, kuid need lähevad ikkagi kokku. Tellige praetud või praetud roogade asemel aurutatud, grillitud või praetud roogasid. Tellige restoranis väiksemaid eineid. Kui te ei saa vältida suuremat einet, jagage see ära, kui see esimest korda lauale jõuab. Lõika oma praad palju väiksemaks osaks. Andke oma sõbrale ülejääk või viige see hiljem koju.
7
Joo rohkem vedelikku. Meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisameti andmetel peaksite jooma 11–15 tassi vett päevas. Üldiselt, kui joote piisavalt vett, nii et teil on harva janu ja teie uriin on enamasti värvitu, tarbite tõenäoliselt õiges koguses vett. Vesi on parim, kuid kohv, tee ja dieetjoogid on vastuvõetavad alternatiivid. Lõss on hea, kuid pidage meeles, et selle portsjoni kohta on umbes 100 kalorit. Vältige enamikku mahladest ja muudest magusatest jookidest, sest need tühjendavad ainult kaloreid. Üks nipp, mida Virginia Techi professor Brenda Davy soovitab, on juua kaks tassi vett vahetult enne sööki. Ta väidab, et vesi pärsib näljatunnet, tekitades kehas täiskõhutunde, mis vähendab inimese vajadust rohkem süüa.
8
Põhjendage oma toidu jälgimise aega. Sageli väldivad inimesed dieedi pidamist, kuna neil “ei ole aega – portsjonite mõõtmiseks või kalorite lugemiseks”. Kui kavatsete tõsiselt dieedi pidada ja 1500 kaloriga dieedist kinni pidada, peate seda aega põhjendama. kulu endale. Ilma selleta pole teie dieet nii tõhus. See mitte ainult ei aita teil sammu pidada päeva jooksul söödud kalorite arvuga, vaid sunnib teid tõeliselt hindama oma toiduvalikuid ja igapäevast rutiini.
9
Kasutage toidu jälgimise rakendust. Toidu jälgimise tööriista kasutamine võib olla väga kasulik, et aidata jälgida teie igapäevast kaloritarbimist. Kasutamiseks on saadaval mitmesuguseid tasuta nutitelefonirakendusi, näiteks My Fitness Pal. Need rakendused vähendavad kalorite lugemist. Sisestage lihtsalt oma toit ja laske neil teha ülejäänu. Paljud rakendused saavad skannida ka poest ostetud tooteid. Näiteks MyNetDiary Calorie Counter Pro rakendus suudab skannida vöötkoode, jälgides samal ajal kuni 45 erinevat toitainet. Sellel rakendusel on ka võimalus teie treeningut jälgida. Proovige paari erinevat rakendust, et leida endale kõige lihtsam liides. Kui rakendust on lihtne kasutada, peaks teil olema lihtsam sellega sammu pidada.
10
Pidage toidupäevikut. Peaksite salvestama kõik, mida sööte, mitu nädalat. Mõned inimesed söövad seda teadvustamata või sellele, mida nad söövad, mõtlemata. Paljud inimesed alahindavad, kui palju kaloreid nad tegelikult tarbivad. Toidupäeviku saate osta igast toidulisandite poest, Internetist või lihtsalt koostada ise. Kasutage kindlasti veerge, et jälgida päeva, toidu tarbimise aegu, oma toitude/jookide lühikirjeldust ja tarbitud kalorite arvu. Samuti on hea mõte üles märkida, kui palju füüsilist tegevust te iga päev läbite. Ideaalis peaksite tegema iga päev 60–90 minutit mõõdukat tegevust. Kuna eduka toitumise võti on tervislik toitumine ja regulaarne treenimine, aitab nii toidu kui ka treeningu salvestamine ühte kohta mõlemat tugevdada.
11
Söö rohkem tomateid. Tomatid on rikkad A-, C-vitamiini ja foolhappe allikad. Need sisaldavad laias valikus antioksüdante, lükopeeni, koliini, beetakaroteeni ja luteiini. Tomatite lisaeelis on see, et need sobivad peaaegu igale toidule. Sööge neid tervelt, viilutage, viilutage väikesteks kuubikuteks või püreestage ja lisage oma lemmiksupile. Üks tomat maksab tavaliselt vaid umbes 22 kalorit, kuid supertoiduna, mis on tulvil nii palju asju, mida teie keha vajab, võib see olla kõhutäis.
12
Sööge valgurikkaid toite, nagu munad, lõhe ja tailiha. Liha on saanud terviseringkondades umbes viimase kümnendi jooksul halva räpi. Tõenäoliselt on see “kõhnahulluse” tagajärg. Paljud registreeritud dieediarstid soovitavad nüüd oma klientidel süüa valgurikast dieeti, sest valk on palju kõhtu täis kui enamik teisi toiduaineid. Uuringud on isegi näidanud, et valgurikka dieedi söömine võib vähendada iha 60%.
13
Tarbi kiudainerikkaid toite. Ristiõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas ja kapsas, on äärmiselt kiudainerikkad. Ka oad ja läätsed sisaldavad palju kiudaineid. Söö hommikul tass kiudainerikast jogurtit, et lisada oma dieeti kiirelt kiudaineid. Lihtsalt veenduge, et teie valitud jogurt ei sisaldaks palju ebatervislikke suhkruid ja värvaineid. Vaarikad on ka suurepärane kiudainete allikas. Lisaks võivad need alandada kolesterooli. Üks tass vaarikaid sisaldab 8 grammi kiudaineid. Arstid soovitavad naistel tarbida umbes 25 grammi kiudaineid päevas ja meestel umbes 38 grammi. Eelkõige aitavad kiudainerikkad toidud teid täita, ilma et see oleks täis. Need on sama kaaluga kui teised toidud, kuid ei maksa nii palju kaloreid. Kui olete harjunud sööma igal hommikul suurt hommikusööki, proovige see kausitäis suhkrurikkaid teravilju jogurti vastu välja vahetada. Vaadake, kas olete pärast võrdselt täis.
14
Proovi tšillipipart. Kui saate kuumaga hakkama, on uuringud näidanud, et tšillipipra kapsaitsiin võib vähendada söögiisu ja suurendada rasvapõletust. Lisage oma pastadele, võileibadele ja salatitele veidi tšillit. Nad võivad anda igale toidule veidi maitset.
15
Söö tervislikke rasvu. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole madala rasvasisaldusega dieedi võtmine kaalu langetamise võti. Madala rasvasisaldusega toiduhullus pole kaugeltki kõik, milleks see on. Paljud rasvavabad sildid varjavad kõrge suhkru-, rafineeritud süsivesikute- ja kalorisisaldusega toite, mida kasutatakse maitse parandamiseks. Üldiselt on kaks head rasva mono- ja polüküllastumata. Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Head rasvad pärinevad paljudest õlidest (nt oliiviõli, päevalilleõli, maapähkliõli), maapähklivõist, avokaadost, tofust ja muudest pähklitest. Lisage oma dieeti ka oomega-3 rasvu. Head oomega-3 rasvade allikad on kala, kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned, linaseemneõli ja sojaõli. Omega 3 rasvad töödeldakse energiaks, mis on suurepärane kaalulangus.
16
Vältige toite, mis sisaldavad tühje kaloreid. Suure rasva- ja/või suhkrusisaldusega toidud on 1500 kalori päevase plaani jaoks hukatuslikud. Sõõrikud, kommid, kartulikrõpsud, jäätis ja muud maitsvad maiuspalad on kaloririkkad ja pakuvad vähe kasulikke toitaineid. Ärge raisake oma väärtuslikke kaloreid, mida saaksite kõhutäiteks kasutada, toidu “kohevuse” peale.
17
Ärge ohverdage maitset. Dieedipidajate üks suurimaid kaebusi on see, et nende toit on lihtsalt maitsetu. Kasutage rohkem ürte ja vürtse, nagu köömned, basiilik ja koriander. Hoidke eemal soolast, mis võib põhjustada veepeetust. Päevas peaksite tarbima ainult umbes 6 grammi soola. Vältige kõrge naatriumisisaldusega toite. Madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toitu võib olla raske päevast päeva süüa. Osa tavaliste toitude maitsest pärineb rasvast, kuid päevase 1500 kalori juurde jäämiseks peate suure osa rasva tarbimisest loobuma. Kasutage toidule maitse ja tekstuuri lisamiseks värskelt röstitud pähkleid. Seedermänniseemned sobivad hästi spinati ja muude hautatud rohelistega. Kreeka pähklid sobivad salatite ja kuskussi jaoks. Kui soovite ise röstitud pähkleid valmistada, seadke rösteri ahi 121 °C (250 °F) peale, asetage pähklid küpsetusplaadile ja küpseta neli kuni kuus minutit. Riivige teravat romano juustu. salat, köögiviljad või riis, et anda toidule mõnus juustune maitse. Lisage maitse lisamiseks kuivatatud puuvilju, nagu jõhvikad ja viigimarjad. Lisage madala naatriumisisaldusega marinaate, et anda toidule magus ja terav maitse.
18
Tutvuge näidismenüüdega Internetis. Internetis on palju selliseid hoidlaid, mis vastavad teatud maitsele. Seal on menüüd kalasõpradele/vihkajatele, taimetoitlastele, smuutisõltlastele või kõigile teistele, kellel on erilised kulinaarsed eelistused. Siin on üks 1500 kaloriga menüü: Hommikusöök: 2 muna 1 tl kookosõlis ½ tassi spinatit 1 unts fetajuustu 1 viil täistera röstsaia Suupiste: 1 tass tavalist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit 1 tass värskeid marju10 soolamata mandleid 1 tass lõunasööki mittetärkliserikkaid köögivilju (tomatid, spargelkapsas, paprika, kurgid) 3 untsi grillkana 2 supilusikatäit balsamico vinegretti kastet 1 õun Suupiste 10 porgandit 2 supilusikatäit hummust Õhtusöök 4 untsi lõhet 1 keskmine maguskartul 1 ruudukujuline tume šokolaad 1 tassi aurutatud köögivilju