Ükskõik, kas tantsite, mängite sporti või seisate pikka aega tööl või koolis, teie jalad kuluvad palju. Õnneks võib regulaarne venitamine aidata teie jalgu tervetena hoida ja pakkuda leevendust sellistele haigusseisunditele nagu plantaarne fastsiit. Iga päev venitage oma varbaid, võlvi ja kontsi, et vabastada pinged ja parandada oma painduvust. Kuigi venitamine on enamiku inimeste jaoks kasulik, pidage kindlasti esmalt nõu oma arstiga, kui teil on varem esinenud luude, liigeste või muid meditsiinilisi probleeme.
1
Lükake sõrmed varvaste vahele 30–60 sekundit. Istudes tõstke parem jalg üles, toetage see vasakule reiele ja põimige vasaku käe sõrmed parema varvastega. Liigutage sõrmi varvaste vahel, kuni sõrmede põhi puutub kokku varvaste alusega. Tundke, kuidas pinge oma varba liigestes vabaneb, kui hoiate venitust 30–60 sekundit. Korrake samme ja ajage parem sõrm läbi vasaku varba. Tehke kokku 2 kuni 4 sõrme keermesirutust, et leevendada jäikust varbaliigestes, jalalabades ja võlvide esiosades. Igapäevane venitamine on sageli kasulik ja vajalik plantaarse fastsiidi ning muude luu- ja liigeseprobleemide korral. Enne voodist tõusmist proovige näiteks varvaste keermestamist, pahkluude pööramist ja kontsade venitamist 3–5 minutit, et jalad päevaks valmis saada. Kuigi kerge igapäevane venitamine on tavaliselt hea, küsige oma arstilt või füüsiliselt. terapeudile, kui sageli peaksite jalgu sirutama, eriti kui teil on luu-, liiges- või mõni muu terviseprobleem.
2
Tõmmake oma varbaid üles ja tagasi 15-30 sekundit korraga. Istuge toolil ja hoidke paremat kand põrandal, kui painutate pahkluu ja tõstate paremat varvast lae poole. Haarake parema käega oma parematest varbadest, tõmmake need üles ja tagasi ning hoidke venitust 15–30 sekundit. Korrake seda teisel jalal ja tehke kokku 2–4 kordust jala kohta.
3
Tee suurte varvastega päripäeva ja vastupäeva. Istudes hoidke vasakut jalga põrandal ja tõstke parem jalg piisavalt kõrgele, et saaksite seda pöörata ilma põrandat puudutamata. Liigutage paremat suurt varvast aeglaselt päripäeva 15–20 korda. Vahetage suunda ja tehke 15 kuni 20 ringi vastupäeva, seejärel korrake samme vasaku jalaga. Püüdke isoleerida suurte varvaste liigesed, kui teete ringe, et oma jalapalle välja sirutada. Lisaks suurte varvaste isoleerimisele saab ka pahkluudega ringe teha. Sirutage oma suur varvas välja, kui pöörate hüppeliigest ringjate liigutustega. Peaksite tundma venitust jalapallist läbi kaare ja kanna.
4
Proovige oma kaare vahtrulliga masseerida. Istuge toolil, mille jalg on põrandal vahtrulliga. Vajutage oma parema jala keskosa õrnalt rullikule ja rullige aeglaselt edasi ja tagasi. Pöörake oma paremat jalga 3–5 minutit, seejärel korrake seda teisel küljel. Kui jalad on päeva lõpus valusad, proovige igal õhtul enne magamaminekut lõdvestades oma võlvi masseerida umbes 5 minutit. Valgustage iga päev. venitamine on sageli kasulik, kuid venitamise ja treenimise osas on kõige parem konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on luu- või liigesehaigus. Kui teil pole vahtrulli, kasutage selle asemel purki, pudelit või tennisepalli. Lisaks, kui tunnete kaarevalu, proovige oma jalga 5 minutiks õrnalt üle riidesse mähitud külmunud veepudeli veeretada.
5
Astuge tagasi ja tõstke kanna ülespoole, et kaare pikendada. Alustage sirgelt, jalad koos. Astuge vasak jalg tahapoole, nii et vasak varbad oleksid umbes 30 cm (1 jalga) paremast kannast tagapool. Painutage vasak põlv, suruge vasak varbad põrandale ja tõstke kand lae poole. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel korrake teise jalaga. Kui surute oma varbad põrandale ja tõstate kanna, peaksite tundma venitust jala alaosa lihastes. Hoidke oma varbad ja põlved joondatud ja osutas ettepoole, kui astute tagasi ja venitate oma võlvi.
6
Asetage rätik põrandale ja haarake sellest oma varvastega. Istuge toolile ja asetage enda ette põrandale väike rätik või riie. Keerake oma paremad varbad kokku, haarake rätikust ja hoidke seda varvastega 10–15 sekundit. Vabastage, korrake samme ja haarake rätikust 10 korda kummagi jalaga. Kui teie jalavõlv läheb rätikust haarates krampi, seiske sirgelt ja jagage oma raskus ühtlaselt mõlema jalaga. Krambid peaksid taanduma umbes 30 sekundi jooksul. Proovige panna sõrmed varvaste vahele või tõmmake varbaid tahapoole, et kaare pikendada, enne kui hakkate uuesti varvastega rätikust kinni haarama. Venitamine võib aidata vältida tulevasi krampe, kuid pidage nõu oma arstiga, kui teil tekib krampe. sagedased krambid.
7
Hoidke istuvat rätikut 15–30 sekundit korduse kohta. Istuge põrandale, jalad ette sirutatud. Asetage rätiku, lipsu või harjutusriba keskosa parema jala palli alla. Hoidke rätiku või lindi otsa mõlemas käes ja tõmmake jalg õrnalt keha poole. Püüdke hoida oma põlve sirgena, kui tõmbate rätikut või riba ja venitate oma jalga. Hoidke venitust 15–30 sekundit ja tehke kokku 2–4 kordust jala kohta. Kuigi te peaksite tundma oma võlvides head venitust, aitab see tehnika leevendada ka pinget kandadel ja Achilleuse kõõlustel.
8
Seisa astmel ja langeta kontsad 30 sekundiks korduse kohta. Seisa nii, et jalapallid on astmel ja kannad rippuvad üle serva. Tasakaalu hoidmiseks hoidke käsipuust ja langetage kontsad, kuni tunnete venitust jala põhjast läbi vasikate. Lõõgastage oma sääremarju, hoides venitust 15–30 sekundit. Tõstke kontsad tagasi jalapallidega samale tasemele, seejärel tehke kokku 2–4 sammulist venitust. Iga päev kerge jalgade sirutamine on tavaliselt hea, kuid kui teil on varem olnud luusid, küsige nõu oma arstilt. või ühised probleemid.
9
Vabastage Achilleuse kõõluste pinge põhiliste säärevenitustega. Seisake seinast umbes käeulatuses. Seina poole seistes asetage oma peopesad selle vastu väljasirutatud kätega ja astuge tagasi nii, et parem jalg on piisavalt kaugel, et parem põlv sirgeks saada. Parema jala sirutamisel painutage veidi vasakut põlve ja suruge parem kanda põrandale. Te peaksite tundma head venitust, joostes paremast kannast läbi Achilleuse kõõluse ja säärelihase. Hoidke venitust 30 sekundit ja tehke kokku 2–4 kordust jala kohta. Kõige parem on säärevenitusi teha pärast vähemalt 10–15-minutilist kõndimist. Selle harjutuse ja muude staatiliste venituste tegemine ilma soojenduseta võib suurendada lihaspinge riski.
10
Kasutage pahkluu dorsaalfleksiooni venituste tegemiseks treeningrihma. Lükake elastse treeningpaela ühes otsas olev aas ümber laua, laua või muu suure mööblieseme jala. Istuge toolile ja kinnitage rihma teine ots ümber oma parema jala ülaosa, nii et see jääks täpselt teie varvaste alla. Painutage pahkluu ja tõmmake rihma tagasi, kuni tunnete venitust kanna tagaosas, Achilleuse kõõluses ja sääremarjas. Istuge suurest mööbliesemest piisavalt kaugel, et treeningrihm pakuks vastupanu. Hoidke venitust umbes 5 sekundit, seejärel tehke kokku 10 kuni 15 kordust kummagi jalaga. Dorsifleksioon on pahkluu painutamine, et tõsta jalg sääre poole.
11
Proovige hoida allapoole suunatud koera jooga poosi 1–3 minutit. Alustage kätel ja põlvedel; hoidke oma käsi õlgade laiuselt ja asetage põlved otse puusade alla. Hingake välja, sirutades oma peopesad ette, tõstke põlved üles ja tõstke vaagen lae poole. Teie käed, õlad, puusad, põlved ja jalad peaksid olema joondatud, nii et teie keha näeks välja nagu täht “A”. Hoidke oma pea neutraalses asendis, mis on joondatud kaela ja seljaga. Sirutage käed, selg, ja jalad, kuid ärge lukustage oma küünarnukid ega põlved. Hingake sügavalt sisse ja välja ning proovige hoida allapoole suunatud koerapoosi 1–3 minutit. Väljahingamisel proovige oma kontsad põrandale suruda, kuni tunnete sissevenitust. oma jalgu, Achilleuse kõõluseid ja sääremarju. Vajadusel painutage põlvi veidi, kuni saate kandad põrandale. Rääkige oma arstiga enne allapoole suunatud koera ja muude joogapooside proovimist, kui teil on selja-, luu-, või ühised probleemid.