Kui te pole oma jalgade väljanägemisega rahul, on teil õnne! Teie jalgadel on suured lihased, mis reageerivad treeningule, seega võib jalgade kuumaks saamine olla lihtsam kui arvate. Jalatreeningu hõlbustamiseks tehke keharaskusega harjutusi, mis haaravad teie jalalihaseid. Kui olete valmis, lisage raskusi, et muuta harjutused keerukamaks. Lisaks tehke mõned elustiilimuudatused, mis aitavad teil veelgi kiiremini seksikamad jalad saada.
1
Sooritage 3 seeriat 15-20 kükist, et treenida oma reie ja tuharalihaseid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja langetage end aeglaselt istumisasendisse. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Tehke 1–2-sekundiline paus, seejärel suruge läbi kandade, et tõusta tagasi algasendisse.Alustage 3 seeriaga, mis koosneb 15 kükist ja suurendage 3 seeriani 20 kükist, kui 15 on lihtne teha.
2
Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15-20 väljastust. Alustage seisvast asendist, selg sirge ja jalad puusade laiuselt. Astuge parema jalaga edasi, seejärel langetage end aeglaselt maa poole. Painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga all, parem põlv ettepoole ja vasak põlv suunatud maa poole. Veenduge, et teie eesmine põlv ei ulatuks varvastest kaugemale. Lükake läbi oma parema kanna, et tõusta tagasi algasendisse. Kui olete oma paremal jalal teinud 15-20 kordust, lülituge vasakule jalale ja tehke veel 15-20 kordust. Korrake 3 seeriat 15-20 kordust mõlemal jalal.Alustage 3 seeriaga 15 kordust, seejärel suurendage 20 korduseni mõlemal küljel, kui olete valmis.
3
Lõpetage 3 15-20 vasika tõstmise komplekti, et parandada oma vasikaid. Seisa sirgelt, jalad koos. Haarake oma süva- ja jalalihased, seejärel tõuske aeglaselt varvastele. Tehke 1-3 sekundiline paus ja langetage end aeglaselt tagasi algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke kokku 3 seeriat 15-20 kordust.
4
Tehke 3 seeriat 8–12 seinaistungit, et kasvatada oma reie ja tuharalihaseid. Asetage selg vastu seina, jalad õlgade laiuselt. Astuge seinast umbes 2 jalga (0,61 m) eemale, kuid hoidke selg, õlad ja pea vastu seina surutuna. Seda tehes libistage selg mööda seina alla nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all ja keha istuvas asendis. Hoidke oma asendit nii kaua kui võimalik, seejärel libistage mööda seina üles tagasi. Esitage endale väljakutse 1–2 minutit seinal istuda. Enda motiveerimiseks kuulake oma lemmiklaulu. Veenduge, et teie põlved ei läheks kunagi varvastest mööda.
5
Venitage pärast treeningut, et parandada painduvust ja vältida vigastusi. Tõenäoliselt on teie jalad valusad pärast jalgade treeningu alustamist, kuid venitamine võib aidata valu vähendada. Lisaks aitab see parandada teie paindlikkust ja võib muuta teie jalad seksikamaks. Siin on mõned lihtsad venitused, mida võite proovida: Reielihaste venitamiseks ristke parem jalg üle vasaku. Seejärel painutage oma vööst ja sirutage käed maapinna poole nii kaugele kui võimalik. Hoidke 15–30 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt ja vahetage jalga. Nelikratta venitamiseks seiske tooli taga ja hoidke seda toe saamiseks. Seejärel painutage oma paremat jalga aeglaselt selja taha ja sirutage parema käega tagasi, et haarata oma parema jalaga. Vajutage oma paremat jalga õrnalt põhja poole ja hoidke seda 15-30 sekundit. Vahetage jalga ja korrake. Tehke stradddle venitus, istudes põrandal ja sirutades jalad laiali laiali. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt.
6
Kiirete tulemuste saavutamiseks töötage jalgadega 3 korda nädalas. Teil võib tekkida kiusatus oma jalgu iga päev pingutada, et kiiresti seksikad jalad saada, kuid teie lihased vajavad treeningute vahel aega, et taastuda. Planeerige oma treeningud üle päeva, et teil oleks 24 tundi aega lihaste taastumiseks. Päevadel, mil te jalatrenni ei tee, on okei teha kardiotreeningut või kätetreeningut. Näiteks minge jalutama, mängige pikapsporti või osalege tantsutundides päevadel, mil te oma treeninguid ei tee. jalgade treening.
7
Tehke raskustega kükke, kasutades hantleid või kangi. Alustage seisvast asendist, selg sirge ja jalad õlgade laiuselt. Kui kasutate hantleid, hoidke mõlemas käes raskust külgedel või õlgadel. Kui kasutate kangi, tasakaalustage see oma õlgadel. Seejärel langetage end aeglaselt istumisasendisse, laskmata põlvedel varvastest mööda minna. Kui saavutate madalaima võimaliku taseme, tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8–15 kordust. Alustage 8 kordusega komplekti kohta ja liikuge kuni 15. Valige raskus, mis tundub teile raske. Näiteks alustage 10 naelast (4,5 kg) ühe käe kohta ja liikuge ülespoole, kui raskust on lihtne käsitseda.
8
Tehke kaaluga väljahüppeid, hoides samal ajal hantleid külgedel. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Hoidke hantleid mõ