Tungrauaga istumine on suurepärane vähese mõjuga harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Need on suurepärane viis alumiste kõhulihaste pingutamiseks ja aitavad teil saada kuus kõhulihaseid. Tungrauaga istumisharjutused annavad teie kõhulihastele raske treeningu, kuid põhitõdesid on lihtne omandada!
1
Lamage põrandal, käed ja jalad välja sirutatud. Teie käed tuleks tõsta nii, et need oleksid teie pea kohal. Veenduge, et teie lülisammas oleks neutraalses asendis, nii et teie alaselg ei oleks kumer ega ümar. Kui treenite kõval põrandal, pange enne alustamist maha treeningmatt.
2
Enne alustamist hinga sügavalt sisse. Õige hingamine on treeningu oluline osa. Pidades meeles vabastades sissehingamist ja kokkutõmbumisel väljahingamist, tagate, et teie lihased saavad raskusi tõstes palju hapnikku. See on oluline lihaskrampide ja herniate vältimiseks.
3
Hingake välja ja tõmmake kõhulihased kokku, tõstes mõlemad käed ja jalad üles. Püüdke hoida jalad sirged ja tõsta need üles nii, et need oleksid põranda suhtes umbes 35–45 kraadise nurga all. Samal ajal tõstke oma käed üles ja üle pea nii, et need oleksid jalgadega paralleelsed. Teie ülakeha peaks olema põrandast veidi üles tõstetud. Tõstke oma pea põrandast üles sama nurga all, kus on torso. Ärge toppige lõuga rinnale ega laske peal tagasi kukkuda, kuna see võib põhjustada kaelavigastuse. Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi, et mitte vigastada selga.
4
Hoidke end selles tungraua asendis umbes 3 sekundit. Loendades 3-ni, kui hoiate seda poosi, saavad teie kõhulihased treeningust täit kasu. Sellised staatilised treeningud võivad suurendada teie tugevust ja stabiilsust.
5
Hingake sisse, kui langetate käed ja jalad aeglaselt algasendisse. Hingake sügavalt sisse, seejärel viige käed, jalad ja torso aeglaselt matile tagasi. Püüdke hoida oma käed ja jalad nii sirged, kui saate neid langetades, kuigi põlvi võib olla raske mitte painutada.
6
Korrake 10-12 kordust seeria kohta ja püüdke lõpetada 2-3 seeriat. Pärast esimest 10–12 kordust sisaldavat seeriat laske endal umbes 30–45 sekundit puhata. See annab teie lihastele veidi taastumisaega, kuid see ei kesta nii kaua, et nad täielikult lõdvestuksid. Proovige teha 2–3 seeriat 4 päeva nädalas vähemalt 6 nädala jooksul, et saada sellest harjutusest maksimaalset kasu.
7
Täiendavaks väljakutseks alustage kere ja jalad veidi üles tõstetud. Alustage lamavasse põhiasendisse, seejärel tõstke torso ja jalad nii, et need oleksid põrandast veidi eemal. Sooritage tungraua istumist nagu tavaliselt, kuid püüdke hoida oma torso ja jalad põrandat puudutamast, kui asendist vabastate.
8
Töötage oma kaldus külgmise noaga. Külgnuga jaoks lamades alustuseks vasakul küljel. Painutage paremat kätt nii, et käsi oleks pea taga ja toetage vasak käsi põrandale. Tõstke oma parema jala ülestõstmise ajal kokku oma parema õla ja puusa. Hingake enne alustamist sügavalt sisse, seejärel hingake jalga ja kätt tõstes välja. Algasendisse naastes hingake sisse.
9
Proovige tungrauaga krõmpsutada treeningpalliga. Treeningpallil tungraua tegemiseks alustate surumisasendist, käed maas, umbes õlgade laiuselt. Teie sääred peaksid kindlalt pallil toetuma. Veeretage pall sissepoole, painutades põlvi, kuni reied puudutavad kõhtu. Algasendisse naasmiseks veeretage palli tahapoole. Kui olete palli peal tasakaalus, hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, keerates põlvi rinna poole. Jalad uuesti sirutades hingake sisse.