Jaapani eluiga on üks maailma pikimaid, mis on suuresti tingitud riigi tervislikust toitumisest. Jaapanlased tarbivad peamiselt teravilja, köögivilju ja mereande. Seetõttu söövad nad vähem suhkrut, soola ja küllastunud rasvu; nende toiduainete sisaldusega toit võib põhjustada diabeeti, südamehaigusi ja vähki. Neil on ka tervislikud toitumisharjumused ja nad teevad elustiilivalikuid, mis soodustavad pikaealisust. Järelikult on Jaapanis ka üks suurimaid saja-aastaste inimeste (üle saja-aastaste inimeste) populatsioon maailmas. On tõestatud, et Jaapani toitumisjuhiste järgimine edendab tervist ja pikendab eluiga.
1
Söö rohkem täisteratooteid. Jaapanlased tarbivad suures koguses teraviljapõhiseid roogasid, mille keskmes on peamiselt täisteratoodetest valmistatud riis või nuudlid. Jaapani valitsuse sõnul peaksite proovima süüa viis kuni seitse portsjonit päevas. Need toidud peaksid olema teie dieedi põhitoit. Üks portsjon võrdub ühe viilu leiba või ½ tassi keedetud riisi või nuudlitega. Jaapani saja-aastase elanikkonna seas on täisteratooted iga toidukorra pearoog.
2
Söö rohkem köögivilju. Jaapani toitumisjuhiste kohaselt on teravilja all köögiviljad, mis on Jaapani köögis peaaegu sama levinud kui teraviljad. Jaapani valitsuse sõnul tuleks süüa viis kuni kuus portsjonit köögivilju päevas. Levinud köögiviljad on maguskartul, seened, porgand ja kapsas. Portsjon on 1 tass lehtköögivilju või ½ tassi mis tahes muud köögivilja. Okinawa kodumaistes maguskartulites ja kurkides on palju vitamiine ja mineraalaineid, mis vähendavad vähiriski või diabeet.Arvatakse, et merevetikad on eriti head aju tervise säilitamiseks ja pikaealisuse edendamiseks.
3
Proovige süüa rohkem kala ja muid mereande. Kala ja muud mereannid on Jaapani dieedi põhivalgud. Jaapani tervishoiuametnikud soovitavad süüa kolm kuni viis portsjonit liha-, kala-, muna- ja sojaroogasid päevas. Kala, kalmaar ja kaheksajalad, mida jaapanlased tarbivad suurtes kogustes, parandavad südame ja aju tervist. Ühes lihaportsjonis on 2–3 untsi (57–85 g) keedetud tailiha, kala või linnuliha. .Okinawa saja-aastased inimesed söövad keskmiselt kolm portsjonit kala, kalmaari või kaheksajalga päevas. Nad tarbivad ka väikeses koguses sealiha. Kõrge valgusisalduse tõttu kuuluvad sojatooted valgurühma ja neid tuleks tarbida lihaga samal tasemel. Sojatoodete hulka kuuluvad tofu ja fermenteeritud soja, näiteks miso, tempeh, sojakaste.
4
Joo rohkem vett ja teed. Tervise ja pikaealisuse edendamiseks on oluline juua piisavalt vett. Keskmisel inimesel on soovitatav juua umbes pool gallonit (2 liitrit) vett päevas.Lisaks regulaarsele veetarbimisele joovad jaapanlased suures koguses rohelist teed, mida peetakse seedimist soodustavaks ja aju tervise edendamiseks.
5
Vältige liiga palju soola. Kõrge naatriumisisaldusega dieet võib põhjustada hüpertensiooni ja insuldi, südameataki ja aju aneurüsmi riski suurenemist. Kuigi jaapanlastel on kõrge naatriumisisaldusega dieet, ei tarbi nad töödeldud toite, mis kipuvad olema äärmiselt naatriumirikkad. Kuna jaapanlased söövad vähem töödeldud toite, söövad nad sel viisil vähem soola ja saavad seda muul kujul nautida.U.S. Tervishoiuametnikud soovitavad vältida rohkem kui 2300 milligrammi soola söömist päevas. Nagano Jaapanis on elanikud oluliselt vähendanud soola tarbimist, mille tulemuseks on südamehaiguste vähenemine ja oodatava eluea pikenemine.
6
Tarbi vähem punast liha. Jaapani dieedi üks märgatav omadus on punase liha piiratud kogus. Traditsiooniliselt on jaapanlased söönud väga väikeses koguses punast liha, mida kipub seostama kolorektaalse vähiga. Kuna jaapanlased on võtnud kasutusele läänelikuma dieedi, sealhulgas suures koguses punase liha söömise, on nad märganud kolorektaalse vähi esinemissageduse sagenemist.
7
Proovige süüa vähem piimatooteid. Jaapanlased söövad või joovad traditsiooniliselt väga vähe piimatooteid (piim, juust, jogurt). Jaapani tervishoiuametnikud soovitavad inimestel tarbida vähem kui kaks portsjonit piimatooteid päevas. Üks portsjon piimatooteid on ligikaudu 1/2 tassi piima, 3/4 untsi (21 g) naturaalset juustu või üks unts (28 g) sulatatud juustu. .Lääne stiilis dieedi juurutamine ja suuremas koguses piimatoodete tarbimine on viinud Jaapanis südame-veresoonkonna haiguste sagenemiseni. Olge väga ettevaatlik, et piimatoodetest loobumisel ei jääks ilma vajalikest toitainetest, nagu kaltsium. Jaapani inimesed saavad traditsiooniliselt kaltsiumi väikeste luudega kalade söömisest (mitte midagi, mida lääne dieedis tavaliselt tehakse). Kaltsiumi saavad nad ka sojatoodetest ja köögiviljadest. Võib-olla soovite neid tavasid kasutada või rääkida oma arstiga kaltsiumilisandi võtmisest, et tagada oma igapäevaste vajaduste rahuldamine.
8
Vähendage suhkru tarbimist. Jaapani köök väldib töödeldud suhkru kasutamist. Jaapani magustoidud kipuvad rõhutama puuvilju ja magusaid maitseid luuakse purustatud riisi (mochi), magusa oapasta, bataadipüree ja kastanite abil. Suhkru tarbimise piiramine võib takistada diabeedi teket hilisemas elus. Jaapani tervishoiuametnikud soovitavad üldiselt piirata magusate ja suhkrurikaste toitude tarbimist.
9
Nautige oma toitu. Jaapani köök on tuntud oma kaunite väljapanekute ja värviliste detailide poolest. Jaapani roogade valmistamisele kulutatud aeg ja hool võib viia toidu ja selle valmistamise viiside tähelepanelikkuseni. Kui naudite oma toitu, suhtute sellesse tõenäoliselt tervisliku mõtteviisiga, vältides ülesöömist või emotsionaalset söömist. Osalege kokanduskursustel, et oma toiduvalmistamise üle uhkust tekitada. Uuringud on näidanud, et seosed sotsiaalsete kommete ja toidu vahel võivad samuti olla olla otsustav tegur tervislike toitumisharjumuste kujundamisel.
10
Pane paika regulaarsed söömisajad. Oluline on vältida toidukordade vahelejätmist või hilisõhtust söömist. Need asjad võivad põhjustada ebatervislikke toitumisharjumusi ja kaalutõusu. Selle vältimiseks pane paika kindlad söögiajad ja pea neist kinni. Lihtsaim viis seda teha on kehtestada kolm peamist söömisaega (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), millele lisandub vajadusel pärastlõunane suupiste.
11
Söö tasakaalustatud toitu. Peaksite proovima valmistada toite, mis sisaldavad peamisi toidugruppe. See tagab, et saate kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid, mida vajate. Samuti aitab see vältida ülesöömist ning liigse suhkru, soola või küllastunud rasvade söömist. Kui järgite Jaapani toitumisjuhiseid, võib toidukord sisaldada ühte kuni kahte portsjonit teravilju, ühte kuni kahte portsjonit köögivilju, ühte portsjonit liha, ja pool portsjonit piimatooteid.
12
Lisage kohalikku päritolu toiduaineid. Paljud Jaapani saja-aastased inimesed söövad toitu, mis on kohapeal kasvatatud või püütud. Okinawal koosneb toit suures osas saarel või ümbritsevates vetes leiduvatest toitudest. Kohalikku toitu töödeldakse vähem tõenäoliselt ning need sisaldavad vähem naatriumi ja muid säilitusaineid. See kohaliku päritoluga toidu ja pikaealisuse vaheline seos on tavaline maailma sinistes tsoonides ehk kohtades, kus inimesed elavad märgatavalt kauem.
13
Vältige ülesöömist. Jaapanlased on traditsiooniliselt nõudlikud mitte üles sööma. Tegelikult on neil ütlus “hara hachi bu”, mis umbkaudu tõlkes tähendab “söö, kuni olete 80% täis”. Kuna meie keha ei tunne kohe ära, millal oleme täis, on inimestel kalduvus üle süüa. Selle probleemi lahendamiseks sööge aeglaselt ja tehke toidukorra keskel 15–20-minutiline paus. See tagab, et saate korralikult täis ja väldite ülesöömist. Proovige süüa ilma segajateta, lülitage televiisor, arvuti, tahvelarvuti, telefon jne välja ja keskenduge oma toidule. Proovige kellegagi koos süüa ja vestelda, et söömistempot aeglustada.
14
Püsi füüsiliselt aktiivne. On näidatud, et füüsiline aktiivsus suurendab oluliselt teie võimalusi elada kauem. Jaapani Okinawa saja-aastased inimesed elavad väga aktiivset elu. Nad hoolitsevad oma aeda kuni vanaduseni ja kõnnivad kõikjal. Kui soovite kauem elada, olge aktiivne.U.S. Tervishoiuametnikud soovitavad täiskasvanutel teha nädalas 2 tundi ja 30 minutit mõõdukat või 1 tund ja 15 minutit intensiivset tegevust.
15
Vältige pensionile jäämist või asuge teisele tööle. Jaapanlased kalduvad vältima pensionile jäämist ja töötavad kõrge eani. See võib aidata neil kauem elada, kuna varase pensionile jäämise ja suremise vahel on teatav seos. Vananedes on oluline säilitada eesmärgitunne ja pensionile jäämine võib tekitada inimestes loid ja masendust. Kui praegusele töökohale jäämine ei ole võimalik, kaaluge teise töökoha alustamist.
16
Jälgige, kui palju sööte. Jaapani ametnikud soovitavad teil jälgida, mida sööte. Tegelikult soovitavad paljud terviseeksperdid jälgida ja kataloogida, mida sööte, et säilitada tervislik toitumine. See aitab teil teada saada, kui tervislikud on söödavad toidud, ja vältida ülesöömist. Kaaluge toidupäeviku või jälgimisrakenduse (nt Fitbit) kasutamist.