Vanemaks saades võib treeninguga alustamine tunduda keeruline, eriti kui te pole varem palju trenni teinud. Siiski on vananedes treenimine olulisem kui kunagi varem. Regulaarne treenimine aitab teil jääda iseseisvaks, hallata kroonilisi valusid ja haigusi, vältida kukkumisi ja parandada meeleolu. Treening võib aidata ka aju kauem virgena hoida. Regulaarne treenimine annab teile ka võimaluse kodust välja tulla ja kohtuda uute inimestega, kellele see võib isegi meeldida!
1
Lõhkuge oma istuv aeg, ajades asju, aiatööd või majapidamistöid. Neid tegevusi ei arvestata teie 150 minuti hulka, kuid need aitavad teie kehal ärkvel ja elavana püsida. Iga aeg, mille veedate paigal istumata, kulub teie kehale hästi. Vältige pikka paigalolekut lugedes või televiisorit vaadates. Kui soovite veeta palju aega lugedes, muusikat kuulates või televiisorit vaadates, kaaluge jooksulindi või raamatualusega statsionaarse jalgratta kasutamist. Saate lugeda treeningu ajal või hoida masinat telekaruumis ja treenida vaatamise ajal.
2
Tegelege füüsiliste tegevustega, mis teile meeldivad. Parim viis treeningu jätkamiseks on teha tegevusi, mis pakuvad teile rõõmu. Muutke oma treeningrežiim hobiks või leidke viis, kuidas muuta oma hobid treeningrežiimi osaks. Golf, tennis või hapukurk on head näited tegevustest, mida vanemad täiskasvanud saavad teha ja mida nad võivad nautida.
3
Pane keegi endaga trenni tegema. Näiteks istumise ja vestlemise asemel saate sina ja su sõber jalutuskäigul vestelda. Kui olete jooga-, taiji- või vesiaeroobikatundi registreerumise pärast närvis, leidke sõber, kes koos teiega registreerub. Või tutvustage end oma klassi uutele inimestele. Treening on abikaasa või sõbraga palju lõbusam. Spordisaalides on programmid “Silver Sneakers”. Need programmid aitavad täiskasvanutel olla aktiivsemad ja nii füüsiliselt kui ka sotsiaalselt kaasatud. Kui teil on lapselapsi, on nendega mängimine veel üks suurepärane võimalus. Nad naudivad seda ja see tugevdab teie omavahelist sidet. Koerad on samuti suurepärased treeningsõbrad. Neile meeldib väljas aktiivne olla. Proovige visata oma koerale palli või frisbeed või viia see pikematele või pikematele jalutuskäikudele. Kui teil ei ole koera, paluge laenutada sõbra koer. Võib isegi mõelda, et võtta omale vanemaid koeri, kes vajavad armastavat kodu ega ole nii energiarikkad kui nooremad koerad.
4
Otsige viise, kuidas oma igapäevast rutiini aktiivsemaks muuta. Sa ei pea endast välja andma, et olla aktiivsem. On palju viise, kuidas lisada oma igapäevaellu tegevust ilma liiga palju muutmata. Palju väikeseid liikumishetki ja treeninguid võib kaasa tuua suuri edusamme. Väljas olles proovige parkida tavapärasest veidi kaugemale, et kõndimist suurendada. Väljuge bussist või rongist peatus või kaks enne oma tavalist peatust. Valige lifti või eskalaatori asemel trepp. Kui elate sihtkohast jalutuskäigu kaugusel, kõndige autosõidu asemel. Liikuge oodates ringi. Järjekorras oodates tehke kaelarulle või harjutage tasakaalu hoidmist ühel jalal. Harjutage põlvekõverdusi, kuni ootate vee keemist. Puudutage mõned varbad, kui leib on röstris. Uuringud on näidanud, et ükski elanikkonna segment ei saa füüsilisest treeningust rohkem kasu kui eakad.
5
Rääkige oma arstiga, et veenduda, et olete jõuliseks treeninguks piisavalt terve. See on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus või anamneesis südamehaigus. Enamik inimesi saab teatud koormusega hakkama, kuid mõned inimesed peavad seda vähemalt alguses hoidma leebemalt kui teised. Küsige oma arstilt, milline füüsiline liikumine on teie jaoks parim ja milline võiks olla parim viis end aktiivseks muuta. Kõige tähtsam on vältida istumist, kus saate. Koos oma arstiga tehke plaan oma elustiili muutustega kohanemiseks. Näiteks kui teil on diabeet, peate võib-olla muutma oma kalorite tarbimist või söögikorda.
6
Alustage aeglaselt ja koostage järk-järgult treeningrežiim. Kui te pole pikka aega trenni teinud, ärge proovige kohe liiga palju teha. Alustage korraga vaid kümneminutilise aeroobse treeninguga. Kui tunnete end mugavalt, saate neid jagada erinevatele kellaaegadele. Treenige järk-järgult kuni 30 minutit päevas. Enne aeroobset treeningut tehke kindlasti lihaseid õrnalt venitades soojendus. Olge treenimise ajal hüdreeritud. Pärast treeningu lõppu jahutage maha. Seda saate teha, kui jätkate paar minutit pärast treeningu lõpetamist madalama kiirusega liikumist. Samuti peaksite oma lihaseid uuesti õrnalt venitama. Teie eesmärk peaks olema treenida igal nädalal vähemalt 150 korda, eelistatavalt iga päev vähemalt kümme minutit mõõdukat kehalist aktiivsust. Teine võimalus on teha kaaluvaba treeningut, eriti kui sa oled rasvunud. See hõlmab füsioterapeudi külastamist ja basseinis harjutuste tegemist. See erineb vesiaeroobikast. Mõned raviasutused pakuvad ka tunde artriidi ja luu- ja lihaskonna probleemidega inimestele.
7
Hoidke end motiveeritud. On loomulik, et alguses ei meeldi või isegi kardate treeningut, kui te pole sellega harjunud. Peaasi on sellest kinni pidada, isegi kui see sulle kohe ei meeldi. Mida rohkem te seda teete, seda rohkem te seda ootate ja naudite. Vahepeal mõelge oma uuele raviskeemile positiivselt. Keskenduge lühiajalistele eesmärkidele, nagu stressi vähendamine ja meeleolu parandamine. Näete neid tulemusi palju kiiremini kui pikaajalisi tulemusi, nagu kaalulangus ja lihasjõud. Lühiajalisele perspektiivile keskendumine aitab teil näha kohest paranemist, mida regulaarne treenimine võib teie igapäevaelus kaasa tuua. Treenimise ajal pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha liigub ja end tunneb. Pöörake tähelepanu oma hingamisele ja südame löögisagedusele ning proovige keskenduda hetkele, mitte sellele, kui kaua teil on selle lõppemiseni jäänud. See aitab teil täiustusi ja probleeme jälgida. See vähendab ka stressi ja muudab aja kiiremaks.
8
Ärge ignoreerige probleeme. Treenimine võib olla raske, kuid see ei tohiks kunagi haiget teha. Kui tunnete treeningu ajal teravaid valusid või õhupuudust, peapööritust või valu rinnus, lõpetage kohe ja rääkige oma arstiga. Samuti peaksite lõpetama, kui liiges paisub, muudab värvi või valutab selle puudutamisel.
9
Valige aeroobsed tegevused, mis teile meeldivad. Aeroobsed tegevused tõstavad teie pulssi ja on võtmetähtsusega treeningrutiinist maksimumi saamiseks. Need aitavad teil paremini reguleerida hingamist ja tunda end ärkvel ning parandada vastupidavust igapäevaelus ja tegevustes.Aeroobsed tegevused hõlmavad ujumist, sörkimist, rattasõitu, tantsimist ja tennist. Proovige teha 150 minutit aeroobset aktiivsust nädalas, eelistatavalt 30-minutiliste plokkidena enamikul nädalapäevadel. Aeroobne aktiivsus võib aidata vähendada südamehaiguste ja rasvumise riski, samuti vähendada II tüüpi diabeedi tekkevõimalusi. Kui teil on juba diabeet, võib aeroobne treening aidata teie glükoosisisaldust kontrolli all hoida. Mõõdukas aeroobne treening suurendab ka luude tugevust ja võib vähendada liigeseprobleeme, nagu artriit. Proovige teha igal nädalal kaks kuni kolm päeva vastupidavustreeningut. See võib hõlmata Nautiluse masinate kasutamist või isomeetriliste harjutuste tegemist vastu seina või tooli.
10
Osalege jõutreeningu tegevustega. Jõutreening kasvatab teie lihaseid ja luumassi läbi korduvate liigutuste, kasutades raskusi või vastupanu. Need aitavad teil paremini tasakaalu hoida ja kukkumisi vältida ning aitavad säilitada suutlikkust teha lihtsaid igapäevaseid tegevusi, nagu istumine, seismine ja asjade tõstmine. Jõutreeningut saate kasutada harjutuslintide või väikeste raskustega. Toidupurgid töötavad raskuste asemel. Samuti saate rohkem tegeleda igapäevaste tegevustega, nagu mõõdukalt raskete koormate kandmine majas või toidupoes. Kui tunnete end raskuste tõstmisega mugavamaks, suurendage tõstetavate raskuste hulka või korduste arvu (raskuse tõstmise korda). See suurendab teie jõudu aja jooksul ja suurendab teie jõutreeningu eeliseid. Lisaks iganädalasele 150 minutisele aeroobsele treeningule peaksite tegema ka jõutreeningut. Ärge asendage aeroobset tegevust jõutreeninguga, sest need aitavad teie keha erineval viisil.
11
Töötage oma paindlikkuse nimel. Painduvuse parandamine aitab teil kasutada liigeseid ja lihaseid täielikumalt ning vähem valu või vigastuste riskiga. See on kasulik igapäevaste tegevuste puhul, nagu lastelastega mängimine ja kingade sidumine. Jooga on suurepärane viis oma paindlikkuse parandamiseks. Registreeruge eakatele suunatud joogatunnile või, kui teie piirkonnas neid ei ole, otsige veebist eakatele mõeldud joogavideoid ja jälgige neid hoolikalt. Tehke seda lisaks oma muule harjutusele, mitte ühegi harjutuse asendamiseks. Tehke hommikul, kui esimest korda ärkate, õrnaid venitusi. See aitab teie kehal üles äratada ja päevaks ette valmistada, samuti aitab suurendada teie üldist paindlikkust.
12
Parandage oma tasakaalu. See on üks parimaid ja lihtsamaid viise oma keha heas töökorras hoidmiseks. Tasakaalu kallal töötamine aitab teil säilitada kerge istumise ja seismise ning aitab teil vältida kukkumisi. Töötage oma tasakaaluga vähemalt kolm korda nädalas. Seda saate teha istudes ja seistes ilma tuge kasutamata ning harjutades ühel jalal seismist. Jooga ja Tai Chi on samuti head viisid tasakaalu parandamiseks. Registreeruge eakatele mõeldud klassile või jälgige veebis videot.
13
Vajadusel tehke paus. Puhkepäev on tervisliku treeningrutiini oluline osa. Kui teete endale haiget või hakkate valutama, on okei võtta päev või paar puhkust. Ärge jätkake harjutusi paistes liigese või vigastatud jäsemega. Kui te pole kindel, kas või kuidas jätkata, pidage nõu oma arstiga.Kui teil pole aega kogu treeningu tegemiseks, proovige vähemalt midagi teha. Isegi kümme minutit trenni päevas on parem kui mitte midagi. Ja ära anna alla, kui oled paar päeva trenni tegemata jäänud. Sinu keha annab sulle andeks!
14
Stimuleerige oma aju. Igasugune vaimselt kaasahaarav tegevus, millega te tegelete, aitab hoida teie ajus olevaid neuroneid vallandamas. Minge klassi või lugege raamatut millestki, millest te palju ei tea. Tehke mõistatusi, ristsõnu või sudokut. Mängige mänge, mis panevad teie aju tööle, nagu Trivial Pursuit või Scattergories. Kui teile meeldib mängida mänge telefonis või tahvelarvutis, on palju rakendusi, mis võivad olla lõbusad ja nauditavad.
15
Treeni regulaarselt. Regulaarne jõuline treening hoiab teie südame-veresoonkonna süsteemi tervena, mis tagab vere õige ajuvoolu. On näidatud, et regulaarne treenimine hoiab Alzheimeri tõve eemal. Samuti aitab see hoida teie aju ühtlasel tasemel. Lisaks on see teile kasulik!
16
Säilitage tervislik toitumine. Toidake oma aju oomega-3 rasvhappeid kala ja pähklitega. Antioksüdantiderikaste toitude, nagu puu- ja köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, söömine hoiab ka aju toidetuna. Oomega-3 rasvhapped on suurepärased aju tervise ja arengu jaoks. Samuti on need aidanud vähendada põletikku ja valu. Lisage oma dieeti täisteratooteid, süües valge riisi asemel täisteraleiba ja valge riisi asemel pruuni riisi. Tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, spinat ja kaelus, sisaldavad palju kiudaineid ja rauarikas. Sööge neid toidu kõrvale lisandina või lisaainena. Küpsiste või krõpsude asemel proovige suupisteks süüa peotäis pähkleid. Need hoiavad nälga kauem ära ja on teile paremad.
17
Ära stressa. Stress võib põhjustada mäluprobleeme ja tekitada nässustunnet, mis ei ole teie keskendumisvõimele hea. Proovige oma stressi vähendamiseks selliseid tegevusi nagu treening, meditatsioon või sügav hingamine. Proovige igal hommikul kümme minutit mediteerida. Istuge mugavas toolis nii sirgelt kui võimalik ja lõdvestage keha. Sulgege silmad ja puhastage meel. Loendage oma hingetõmmet: üks sissehingamisel, kaks väljahingamisel, kolm järgmisel sissehingamisel ja nii edasi kümneni. Seejärel korrake, kuni teie aeg on täis. Hingake sügavalt, kui olete pettunud või ülekoormatud. Hingake sügavalt läbi nina ja hingake aeglaselt läbi suu välja. See aitab teil (ja teie kehal) rahuneda. Kerged treeningud, nagu kiire jalutuskäik või isegi kerge venitamine, võivad aidata keskenduda kehale ja vabastada endorfiine, teatud tüüpi meeleolu tõstvat hormooni.
18
Säilitage oma suhteid ja looge uusi. Uuringud näitavad, et sotsiaalselt kaasatud inimesed kogevad vähem vaimset allakäiku. Seda seetõttu, et teiste inimeste läheduses viibimine stimuleerib teie aju ja pakub sotsiaalset tuge, vähendades stressi.Külastage sõprade ja perega nii regulaarselt kui võimalik.Proovige vabatahtlikku tööd. Kohtute teiste vabatahtlikega ja võib-olla suhtlete inimestega, keda aitate. Enamikus kogukondades on palju vabatahtlike võimalusi, otsige midagi, mis on seotud juba olemasoleva hobi või oskusega või millegi kohta, mille kohta soovite rohkem teada saada. Seeniorkeskused on suurepärased kohad, kus saate sõpru leida ja rühmategevustes, nagu tantsuõhtud ja bridžimängud, osaleda. Ühine klubiga. Enamikus kogukondades on igasuguseid klubisid, raamatuklubisid, aiaklubisid, mõistatusgruppe. Otsige seda, mis on seotud millegagi, mida teile meeldib teha. Võtke kursus. Õppige seda keelt, mida olete alati tahtnud rääkida, või täiustage oma kudumist. Tund võib olla midagi sellist, mida te pole kunagi varem proovinud või mida soovite paremaks saada; võti on suhelda teiste sarnaste huvidega inimestega.