Üle 50-aastane võib olla suurepärane ja täisväärtuslik aeg teie elus. Ebatervislik olemine võib aga märkimisväärselt mõjutada teie hilisemaid eluaastaid ja vananemine ei pea tähendama tervise halvenemist. Vananedes võite olla terve ja elujõuline. Tervena püsimiseks pärast 50. eluaastat järgige häid harjumusi, toituge tervislikult, tegelege kehalise aktiivsusega ja hoolitsege oma vaimse tervise eest.
1
Seadke väikesed eesmärgid. Kui otsustate vananedes olla tervem, peate võib-olla seadma eesmärgid oma elustiili muutmiseks. Peaksite alustama väikestest, juhitavatest eesmärkidest, selle asemel, et proovida kogu oma elu korraga muuta. Enne kindlate eesmärkide seadmist, nagu teatud hulga kilode kaotamine, töötage esmalt elustiili muutmise nimel. Näiteks võite alustada ebatervislike hommikusöögitoidu (nt muffinid või sõõrikud) asendamisest tervislike teraviljade, kaerahelbede või aeg-ajalt munaroaga. Selle asemel, et loobuda kõigist ebatervislikest toitudest, lõigake välja üks ese igal nädalal. Tehke kehalise aktiivsuse suurendamiseks väikseid muudatusi. Kui saate, minge trepist üles, parkige parklasse kaugemale ja minge pärast õhtusööki väikesele jalutuskäigule.
2
Maga piisavalt. Paljudel inimestel on kehvad magamisharjumused, mis muudab vananedes piisava une saamise keerulisemaks. Proovige kujundada häid magamisharjumusi, et vältida unetust, letargiat ja unehäireid. Eesmärk on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Kui te ei saa seda kõike öösel kätte, tehke ka päeval uinak. Proovige tund enne magamaminekut televiisor ja arvuti välja lülitada. Võimaluse korral kasutage väikese võimsusega pirne. See aitab teie kehal toota rohkem melatoniini. Vähendage kõiki häireid, nagu müra, valgus ja kuumus. Minge varem magama ja proovige välja töötada magamamineku rituaal. Looge rutiin, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal.
3
Hoolitse oma hammaste eest. Hammaste eest hoolitsemine on sama oluline kui keha eest hoolitsemine. Kindlasti pese hambaid ja kasuta hambaniiti kaks korda päevas. Külastage oma hambaarsti vähemalt kord aastas suu kontrollimiseks.
4
Laske end testida vähi ja muude haiguste suhtes. Teie risk haigestuda kroonilistesse haigustesse ja vähki suureneb pärast 50. eluaastat. Probleemide varajaseks tuvastamiseks peaksite tegema sõeluuringuid vähemalt kord aastas. Kui lähete iga-aastasele kehalisele uuringule, rääkige oma arstiga, milliseid analüüse te vajate, sealhulgas mammograafiat ja kolonoskoopiat. Erinevatel vähivormidel ja haigustel on erinevad riskitegurid, näiteks perekonna ajalugu. Olge oma pere haigusloo osas oma arstiga aus, sest see võib aidata kindlaks teha, milliseid sõeluuringuid vajate.
5
Parandage oma dieeti. Dieet võib teie tervist vanemaks saades oluliselt mõjutada. Vale toitumine võib põhjustada diabeeti, kõrget vererõhku ja südamehaigusi, samas kui tervislik toitumine võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski. Teie toit peaks olema mitmekesine, täis värskeid koostisosi ja piiratud töödeldud, pakendatud toiduainetega. Suurendage köögiviljade tarbimist. Tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja mangold, on täidetud elutähtsate vitamiinide ja mineraalidega. Porgand, rohelised herned, spargelkapsas, tomat ja paprika on muud head köögiviljad. Kaasake ka oad, nagu mustad, oad või oad. Sööge puuvilju, nagu marju, tsitruselisi ja meloneid. Tailiha, linnuliha, kala ja munad on suurepärased viisid valkude ja oomega-3 rasvhapete suurendamiseks. Võtke kindlasti madala rasvasisaldusega lihatükid ja eemaldage kodulindudelt nahk. Piimatooted pakuvad kaltsiumi ja muid toitaineid. Proovige madala rasvasisaldusega piima, jogurtit ja juustu. Võite proovida ka Kreeka jogurtit, kitsejuustu ja keefirit. Täisteratooted on tervislikud süsivesikud, mida on vaja täisväärtusliku toitumise jaoks. Proovige kinoat, kaerahelbeid, otra, hirsi, amaranti või täisteraleiba.
6
Piirake kõrge kalorsusega ja rasvarikkaid toite. Kaalu kontrolli all hoidmiseks proovige loobuda võimalikult paljudest kõrge kalorsusega ja rasvarikkast toidust. Üks lihtne viis seda teha on vältida pakendatud toite, nagu pagaritooted, kommid, soolased suupisted ja toidud. Piirake kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jäätis, täisrasvane juust ja või, koos rasvase lihaga, nagu praetud lihatükid. liha, suure rasvasisaldusega veisehakkliha ja peekon.
7
Vähendage soola tarbimist. Vererõhk on vananedes inimeste jaoks tavaline probleem. Sool aitab kaasa kõrgele vererõhule, seega tuleks oluliselt piirata soola tarbimist. Proovige süüa vähem kui 1500 mg naatriumi iga päev. Võite proovida soola asendada ürtidega, nagu pune, põhi, tüümian ja rosmariin, millel on palju tervisele kasulikke omadusi. Võite proovida süüa ka rohkem vürtse. Üks viis naatriumi väljajätmiseks on lõpetada töödeldud, pakendatud toidu söömine. See on koht, kus enamik inimesi saab oma igapäevase naatriumi. Väljas söömas käies küsige oma kelnerilt madala naatriumisisaldusega alternatiivide ja menüüvalikute kohta. Kõrge vererõhk võib põhjustada muid tüsistusi, nagu insult, südameatakk, südamepuudulikkus ja neeruhaigus.
8
Võtke vitamiinipreparaate. Vananedes on oluline saada piisavalt õigeid vitamiine ja mineraalaineid. Võite rääkida oma arstiga konkreetsetest toidulisanditest, mida võite vajada, või võite võtta multivitamiini. Vanemate meeste ja naiste spetsiifiliste vajaduste jaoks on loodud palju vitamiine. B12-vitamiin on tervisliku vananemise jaoks oluline. See aitab kaasa vererakkudele ja närvisüsteemile. B12 leidub kalas ja lihas, kuid toidulisand võib samuti aidata teie tarbimist suurendada. D-vitamiin, kalaõli ja kaltsium on samuti olulised tervise säilitamiseks pärast 50. eluaastat. Kui võtate multivitamiini, veenduge, et see ei sisaldaks rauda, eriti kui olete naine. Liiga palju rauda võib põhjustada maksa- ja südamekahjustusi.
9
Söö Vahemere dieeti. Seda tüüpi dieet võib vananedes olla tervislik toitumisviis. On leitud, et need kaitsevad vähi, südamehaiguste ja muude peamiste haiguste eest. Seda dieeti järgides sööte palju tervislikku toitu, jätate välja teatud ebatervislikud toidud ega piira kaloreid. Vahemere dieeti on lihtne järgida. Põhiidee on see, et sööte peamiselt puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, mõõdukas koguses oliiviõli ja veini. Enne uue toitumiskava alustamist pidage nõu dietoloogiga.
10
Saavutage tervislik kaal. Ebatervislik kaal võib põhjustada paljusid terviseprobleeme, nagu diabeet, südamehaigused ja kõrge vererõhk. Tervisliku kehakaalu saavutamine ja säilitamine võib aidata teil tervena püsida, mida vanemaks saate. Eesmärkkaalu saavutamine on kombinatsioon kalorite vähendamisest ja füüsilise aktiivsuse suurendamisest. Rääkige oma kaalust oma arstiga. Iga inimese tervislik kaal on erinev ja sõltub paljudest teguritest. Teie arst aitab teil määrata tervisliku ja realistliku eesmärgi teie kehakaalu või KMI jaoks.
11
Püsi füüsiliselt aktiivne. Füüsiline aktiivsus võib aidata ennetada paljusid haigusi vananedes. Samuti aitab see parandada und ja meeleolu. Sa ei pea jõuliselt treenima. Füüsiline aktiivsus võib hõlmata kõndimist, õuetööde tegemist või kodu koristamist. Proovige teha 30 minutit füüsilist tegevust peaaegu iga päev. Kui te aga pole olnud füüsiliselt aktiivne, alustage iga päev natuke rohkemaga.Tehke tegevust, mis teile meeldib. See võib olla koeraga jalutamine, loodusradadel jalutamine, ujumine, jalgrattasõit või spordiga tegelemine. Proovige midagi uut. Tehke jõusaalis tund, osalege tantsutundides, õppige tennist mängima või ujuma. Paluge teistel koos teiega füüsilist tegevust teha. See võib muuta selle nauditavamaks. Rääkige oma arstiga aktiivsemaks muutumisest.
12
Esitage oma meelele väljakutse. Oma mõistuse kasutamine ja selle aktiivsena hoidmine võib aidata seda vananedes tervena hoida. Proovige oma aju treenimiseks teha uusi asju. Saate lihtsalt proovida midagi uut tuttava tegevusega, nagu toiduvalmistamine. Proovige uut retsepti või valmistage midagi, mida te pole kunagi varem proovinud. Samuti saate proovida uusi asju, muutes oma rutiini. Sõitke linnas erineval viisil, kasutage teistsugust kätt või lõpetage tegevus erineval viisil. Õppige iga päev uusi oskusi ja fakte. Võite proovida õppida mõnda spordiala või tegevust või lugeda ajaloost, teadusest või kunstist. Võimalik, et võite isegi leida kohaliku rühma või raamatuklubi ja kohtuda inimestega, kes soovivad õppida samade asjade kohta nagu teie.
13
Võtke omaks positiivne väljavaade. Mõnel inimesel on probleeme vananemisega, sest nad keskenduvad sellele, mida nad vananedes kaotavad. Kuigi mõne asja kaotamine on vältimatu, on paljud asjad, mida inimesed kardavad, et nad kaotavad, liialdatud. Kui olete üle 50-aastane, ei tähenda see automaatselt, et kaotate oma tervise, energia, elujõu või seksuaalsuse. Paljud inimesed elavad täisväärtuslikku, aktiivset ja tervena vananedes ning mõnikord on nad paremas kohas kui nooremana. Püüdke keskenduda oma elus positiivsetele asjadele, mitte negatiivsetele. Püüdke mitte alla anda ega veenda ennast, et vanus tähendab negatiivset. Vananemine võib olla suurepärane aeg teie elus.
14
Väljendage oma tundeid. Mõned inimesed arvavad, et peavad vananedes jääma stoiliseks ja hoidma oma tundeid varjatuna. Emotsioonide allasurumine võib põhjustada stressi, viha, süütunnet, pahameelt ja depressiooni. Leidke viise, kuidas oma tundeid väljendada, kui läbite raskeid elumuutusi. See võib hõlmata rääkimist usaldusväärse sõbra või vaimse tervise nõustajaga. Võite ka kirjutada päevikusse või leida tugirühma.
15
Leidke viise, kuidas ennast nautida. Vananemine ei tähenda, et sa ei oska elu nautida. Pensionil olemine ja laste kodust lahkumine tähendab, et saate keskenduda sellele, mida soovite teha. Toitke ennast ja oma huvisid, pöördudes tagasi vanade hobide juurde, veetes aega koos nendega, keda armastate, ja õppides uusi asju. Kui olete nooremana huvist loobunud, naaske selle juurde. Hakake uuesti klaverit mängima, asuge uuesti õmblema, naaske tennisemängu juurde või naaske oma mudelautode kollektsiooni. Proovige uut hobi. Mõelge asjadele, mida olete alati tahtnud teha, ja tehke seda. Õppige pilli mängima, proovige uut spordiala, õppige võõrkeelt või osalege kokanduskursustel.Veetke aega sõprade ja perega. Osalege oma kogukonnas, et saaksite kohtuda uute inimestega. Reisige kohtadesse, kus te pole kunagi käinud. Võite isegi liituda reisigrupiga, kui te ei soovi üksi minna.
16
Kui teil on probleeme, pöörduge arsti poole. Depressioon ja ärevus esineb tavaliselt üle 50-aastastel. See on tingitud paljudest elumuutustest, millega nad ei pruugi kohaneda. Siiski ei pea te depressiooni ja ärevusega üksi toime tulema. Kui tunnete end halvatuna ja tundub, et te ei saa sellest üle, pöörduge oma arsti või vaimse tervise teenusepakkuja poole. Teil võib olla kasu vestlusteraapiast või ravimitest depressiooni ja ärevuse raviks.