Mõnikord võite leida end olukorrast, kus peate oma vihast hoolimata rahulikuks jääma; näiteks tööl või last hooldades. Sellistes olukordades peate välja mõtlema viisid, kuidas hoida end rahulikuna ja mitte kaotada tuju. Võite proovida mõnda lõdvestustehnikat – proovige neid enne vihaseks muutumist, et teaksite, mis teie jaoks sobib – või mõelda olukorrale teistmoodi. Samuti saate oma asukohta muuta, et aidata teil rahulikuks jääda, olgu selleks siis, kui istute lihtsalt maha, et proovida lõõgastuda või lahkute ruumist, et aega maha võtta.
1
Hingake sügavalt lõõgastavalt sisse. Õppige hingama kõhust, et tõhusalt sügavalt hingata. Pinnapealne hingamine ei vähenda stressitaset ja võib tegelikult kaasa aidata ärevusele. Kujutage ette õhku, mis põhjustab teie diafragma/kõhu laienemist. Hingake õhku läbi nina alla kõhtu. Hingake nina kaudu välja, tõmmates kõhtu selja poole. Proovige rahustamiseks 4-7-8 hingamistehnikat. Hingake kõhuga läbi nina sisse kuni neljani. Hoidke hinge kinni kuni seitsmeni. Seejärel hingake läbi suu välja, tehes vinguvat häält, kuni kaheksani.
2
Korrake rahustavat sõna või fraasi, et aidata teil lõõgastuda. Võib-olla soovite enne tähtaega otsustada sõnade üle, millel on teile rahustav ja lõõgastav mõju, et saaksite neid järgmisel korral kohe kasutada, kui olete vihane. Mõelge mõnele sõnale, fraasile või tsitaadile, mis teid lõdvestab. Harjutage sõnade valjuhäälset väljaütlemist, enne kui sattute raevu tekitavasse olukorda, et need muutuksid harjumuspäraseks ja mugavaks. Võiksite korrata sõnu, mis toimivad endale meeldetuletustena, nagu “rahu”, jää rahulikuks” või “hingake”. .†Öelge need sõnad kindlasti pehme ja lohutava häälega. Võiksite nimetada, mida tunnete või mõtlete, ja tuletage endale siis meelde, et peaksite oma mõtteid produktiivsema mustriga muutma. Näiteks võite öelda: “Õige nüüd olen väga vihane. Ma võin hingata sügavalt ja mitte lasta oma vihal end kontrollida. Ma suudan oma viha ohjeldada.” Võiksite korrata mõnda osa palvest või religioossest salmist, mis teid lohutab ja rahustab. Kui leiate, et huumor aitab teie viha hajutada, võite korrata endale midagi, mis tavaliselt ajab teid naerma või naerma. naerata. Proovige hoida telefonis naljakat pilti või videot, millele pääsete kiiresti juurde, kui olete ärritunud.
3
Kujutage ette midagi, mis teid rahustab. Kui tunnete end vihasena, sulgege silmad, hingake paar korda sügavalt sisse ja kujutage ette midagi, mis muudab teid rahulikuks, rahulikuks või õnnelikuks. Samuti on hea mõte seda harjutada isegi siis, kui te pole vihane. Mida rohkem te seda harjutate, seda lihtsam on kasutada oma rahustavat pilti, kui seda vajate. See, mida te ette kujutate, on teie otsustada – erinevad asjad võivad erinevaid inimesi lõdvestada.Võite ette kujutada rahulikku stseeni, mis teid lõõgastab, nagu troopiline rand või vaikne mets. Võiksite ette kujutada oma abikaasa naeratavat nägu või lapselast magamas teie kodus. Võite isegi mõelda mõnele esemele, mis teid lõõgastab, nagu puu, lill või teie lemmiktekk.
4
Alusta loendamist. Kui tunnete end raevukalt ja olete valmis plahvatama, hingake sügavalt sisse ja alustage loendamist, enne kui vastate. Võite lugeda 50 või 100-ni – võtke nii palju aega, kui vajate, et reageerida ilma tuju kaotamata. Hingake endamisi lugedes sügavalt sisse. Samuti võite oma kellal silma peal hoida. Seadke taimer kaheks minutiks (või mis iganes vajate), et enne reageerimist sügavalt hingata ja rahuneda.
5
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaslõõgastus on võimas rahustav tehnika, mille käigus tõmbate kokku ja vabastate keha lihaseid, alustades varvastest ja liikudes kuni pea ülaosani. Selle harjutuse tegemiseks heitke pikali mugavas kohas ja sulgege silmad. Võib-olla soovite isegi kõrvaklapid pähe panna ja kuulata pehmet, rahustavat muusikat või loodushääli, näiteks ookeanilaineid. Alustage jalgade lihaste kokkusurumisest ja hoidke kuni viieni. Seejärel vabastage ja lõdvestage 30 sekundit. Järgmisena liikuge oma vasikatele, suruge lihased kokku, suunates varvastele, ja lugege viieni. Seejärel vabastage ja lõdvestage 30 sekundit. Jätkake iga keha lihasrühma kokku surumist, vabastamist ja lõdvestamist, liikudes üles oma pea poole.
6
Helista sõbrale või pereliikmele. Toetava sõbra või pereliikmega rääkimine võib olla suurepärane viis enda rahustamiseks. Proovige helistada sõbrale või pereliikmele, kes kuulab teid ja on toeks, kui proovite rahuneda. Proovige öelda midagi sellist: “Ma tunnen end praegu väga vihaselt ja pean sellest rääkima. Kas teil on Kas on aega kuulata?â€Jagage oma sõbra või pereliikmega, mis teid vihaseks ajab, ja kuulake seejärel nende ettepanekuid ja toetavaid sõnu.
7
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui saate, tehke lühike vaimne paus ja keskenduge millelegi muule, et aidata teil rahulikuks jääda. Võimalik, et peate mõne minuti vaimselt kontrollima, helistama sõbrale ja natukeseks rääkima või hajutama tähelepanu millegi keskkonnas leiduvaga. Näiteks kui teie ülemus ütleb osakonna koosolekul midagi raevu tekitavat, kuid te ei tee seda. Kui soovite neile vastu astuda, võiksite hakata mõtlema, mida soovite sel õhtul õhtusöögiks valmistada. Võite hakata koostama mõttelist toidukaupade nimekirja. Niikaua kui te ei ole ebaviisakas (näiteks kui teil on üks-ühele vestlus), võite telefoni välja võtta ja sellega mõne mängu mängida. minutit, et jääda rahulikuks. See võib toimida, kui ootate hilinenud lendu või viibite ootesaalis, et arsti poole pöörduda.
8
Leia olukorrast huumorit. Astuge tagasi sellest, kuidas te end hetkel tunnete, ja keskenduge olukorra kohta millelegi, mis võib teid naerma ajada. Mõnikord võivad asjad, mille peale vihaseks saadame, olla päris naeruväärsed!Näiteks kui vaidled kellegagi, kelle välimus meenutab sulle alati eeslit, võid kujutleda end vaidlemas ehtsa eesliga. Vahel võid end järele mõeldes vaidlemas. , on tõesti rumal. Abiks võib olla olukorra hajutamine, juhtides sellele ka teise inimese tähelepanu. Näiteks: “Miks me vaidleme selle üle, mis lapsel seljas on? Nagunii sülitab ta selle peale tunni aja pärast!â€
9
Vaata mustreid. Kas tunnete end vihastamas samade asjade peale või iga päev umbes samal ajal? Mõelge sellele, mida saate teha, et oma käitumist järgmisel korral selle stsenaariumiga kokku puutudes muuta, või kuidas saate seda täielikult vältida. Näiteks võib kõigi hommikul tööle ja kooli uksest välja viimine olla tohutu tüli. Võib-olla jääte alati hiljaks või teie lapsed magavad pidevalt üle ja alustate oma päeva stressis. Sageli võite end kaotada. Otsige viise, kuidas vältida vallandavaid olukordi või vähendada tõenäosust, et olukorrad teid vihastavad. Kiire hommiku näitel võiksite ärgata varem, panna lastetuppa äratuskellad või eelmisel õhtul duši all käia. Kui avastate end tavapärasest olukorrast vihastamas, võiksite endamisi mõelda: “Ma olen alati muutun praegusel kellaajal vihaseks. Tunnen end alati stressis, kui see juhtub. See saab mõne minuti pärast läbi, ma ei pea vihastama.“ Võite proovida kasutada ka mõnda lõõgastustehnikat, näiteks sügav hingamine ja meditatsioon, et ennast ette valmistada.
10
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete. Kui tunnete, et muutute ärrituvaks, ärevaks, ärevaks, higiseks või mis tahes füüsilised sümptomid, mis teil tavaliselt vihasena esinevad, proovige leida viis, kuidas end olukorrast eemaldada, enne kui muutute veelgi vihasemaks. Õppige füüsilisi näpunäiteid, mida tunnete, kui hakkate ärrituma. Näiteks tunnete alati, et teie süda peksleb ja tunnete rinnus pigistust, kui vihastate. Pöörake tähelepanu oma kehale ja teadke, et peate astuma samme, et jääda rahulikuks, kui hakkate end nii tundma. Proovige end mõneks minutiks vabandada, et end kokku võtta. Võid minna vannituppa või korraks välja astuda, et end koguda. Kui sa ei suuda olukorrast eemalduda, kuid tunned end vihastatuna, võiksid proovida kiirlõdvestustehnikat või sügavalt sisse hingata.
11
Andke inimestele kahtlustest kasu. Tõenäoliselt annate endast parima ja annate endast parima, et üldiselt teistesse inimestesse suhtuda lahkelt ja viisakalt. Mõista, et enamik inimesi on täpselt nagu sina, kes annavad endast parima ja üritavad mitte astuda kellegi teise varvastele. Nii et kui avastate end vihastamas, peatuge ja mõelge sellele, kuidas see inimene püüab suure tõenäosusega lihtsalt oma päeva läbi elada, samamoodi nagu teie, ja tõenäoliselt ei tähenda see teile probleeme tekitamist. Näiteks võite öelge endale: “Jamie on alles laps, seepärast küsib ta teilt sama küsimust” või “Maryle meeldib kõigiga vestelda, sellepärast tuleb ta teie töötamise ajal uuesti.” tuletage endale meelde aegu, mil olete kaotanud kannatuse, et tunda kaastunnet teiste inimeste vastu, kes läbivad sama asja. Seda on eriti hea meeles pidada, kui suhtlete madala tasandi klienditeenindajatega, kellel on vähe võimu. nende võimes poliitikat muuta. Kui olete pakutava teenuse taseme pärast pettunud, võite öelda: “Ma saan aru, et tõenäoliselt pole teil õigust seda poliitikat muuta. Ma ei ole vihane teie peale, vaid olukorra peale. Kas saate mind suunata. kellelegi, kes aitab mul selle probleemiga paremini toime tulla?â€
12
Vältige äärmustesse mõtlemist. Parandage oma mõttemustreid ja vältige sõna “alati” või “mitte kunagi” kasutamist, kui kirjeldate endale inimest või olukorda. Need sõnad panevad teid kiiremini vihastama, sest tunnete, et teie viha on õigustatud. Kui ütlete kellelegi: “Te teete alati nii” või “Sa ei tee kunagi seda”, paneb nad samuti kaitsepositsioonile ning suurendab vaidlust ja viha. .Selle asemel, et öelda (endale või teisele inimesele) “Sa ei viska kunagi oma musta pesu tõrresse!”, võiksite öelda: “Ma pidin uuesti Billi sokid üles võtma. Mind ajab marru, kui ta seda teeb.â€
13
Istu maha. Kui seisate püsti, proovige viha hajutamiseks maha istuda. Istudes, lamades või muul viisil end mugavaks muuta võib aju käivitada, et aidata teil lõõgastuda. Teie keha seostab lõdvestunud asendeid lõdvestunud olemisega. Kui seisate teise inimesega vastasseisu ajal, võite öelda: “Istugem maha ja proovime seda lahendada.” Kui te ei saa maha istuda, proovige mitte tempot hoida. või pingutage oma keha. Pehmendage oma asendit nii palju kui võimalik. Samuti võite proovida kujutada end voodil lõdvestumas või mugavas lemmiktoolis istumas.
14
Proovige õrnalt venitada. Venitamine võib aidata lihaseid lõdvestada ja pingeid vabastada. Isegi minut või paar õrna venitamist võib aidata teil lõõgastuda ja end uuesti keskenduda. Keskenduge piirkondadele, kus teil tavaliselt on pingeid, nagu kael, lõualuu või õlad, ja pingutage nende piirkondade lihaste lõdvendamiseks. Lõõgastamiseks võite proovida ka joogat. Kui olete mõne poosiga tuttav, leidke mõni minut, et teha selline, mis teie arvates lõõgastab ja keskendub. Kui te pole joogaga tuttav, proovige minna klassi, et õppida suurepäraseid venitusi!
15
Jalutama minema. Kulutage rahustamiseks mõni minut kõndides. Väljas käimine on ideaalne, kuid kui te ei saa, jalutage oma kontoris, kodus või koolis ringi. Aeroobne tegevus võib aidata teie stressitaset alandada vaid mõne minutiga. Igapäevane treenimine võib aidata teie stressitasemel püsida madalamal kogu päeva, isegi enne, kui vihastate. Võite saada harjumuseks igal hommikul või õhtul jalutada. Kui kõndimine ei ole teie lemmiktegevus, võite proovida mõnda muud aeroobset treeningut, et saada samasuguseid stressi vähendamise eeliseid, nagu jalgrattasõit, jooksmine või ujumine.
16
Võtke aeg maha. Kui avastate, et te ei suuda olukorras rahulikuks jääda, vabandage end inimese või keskkonna eest enne, kui saate endast välja. Mõelge välja, kuhu võiksite minna mõneks minutiks, et end koguda, või määrake võimaluse korral olukorra lahendamiseks teine aeg. Lihtsalt tulge kindlasti arutelu juurde tagasi. Ärge kasutage pausi ettekäändena, et vestlusest täielikult loobuda. Võite öelda: “Ma pean end mõneks minutiks vabandama. Ma tunnen, et see häirib ja pean oma mõtteid koguma.” Võite öelda: “See vestlus on häiriv ja ma tahan teiega rääkida selge pea, ilma vihata. Kas me saame selle koosoleku homseks ümber ajastada? Mul on vaja veidi mõtlemisaega. Vabandage ja suunduge vannituppa, oma autosse või kuhugi, kus saate paar minutit üksi olla. Kui inimene, kes sind vihaseks ajab, järgneb sulle, võid öelda: “Palun jätke mind mõneks minutiks rahule. Ma kardan, et kaotan endast oleneva. Otsige vaikne koht mediteerimiseks. Meditatsioon on olnud leiti, et see vähendab stressi ja ärevuse taset ning vähendab ka ärrituvust. Vabandage pärast tagasipöördumist. Võite öelda: “Tänan teid kannatlikkuse eest. Mul on kahju, et panen teid ootama. Ma pidin maha rahunema.â€
17
Mine välja. Pargi või muu haljasalaga kokkupuude vaid mõne minutiga päevas võib olla rahustav ja taastav. Kui tunnete, et saate vihaseks, leidke viis, kuidas väljas aeg maha võtta. Veelgi parem, kasutage seda aega lühikese jalutuskäigu tegemiseks. Teie paus ei pea olema pikk. Uuringud näitasid, et vaid viis minutit väljas viibimist avaldas positiivset mõju inimese meeleolule.
18
Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid. Kasutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist, kui tunnete oma kehas pinget. Proovige lihaseid pingutada ja neid lõdvestada, alustades alakehast ja töötades kuni peani. Mõnikord antakse meile nõu patja peksatada või viha mõne muu objekti peale välja tõmmata. See ainult suurendab teie vaenulikkust. Kui tunnete oma kehas viha või pinget, proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist, et aidata seda hajutada.