Me kõik unistame elust, mis kulgeb harmooniliselt, kuid see unistus on pigem ideaal kui reaalsus. Kui rõhk on peal, kas lähete vooluga kaasa või surute loodete vastu? Keset kaost rahulikuks jäämine on väärtuslik voorus. Õppige, kuidas tõhusalt toime tulla ettearvamatute asjaoludega ja näete surve all praktiliselt lahe välja.
1
Tõmba hinge. Parim kohapealne lahendus stressi ja pingetega võitlemiseks on sügav hingamine. See tehnika stimuleerib keha loomulikku lõdvestusreaktsiooni, aeglustades hingetõmmet, et võimaldada rohkem hapnikku, mis vähendab ärevust. Leidke mugav koht sirge seljaga istumiseks või tooli toetamiseks. Asetage käele oma rinnale ja teine kõhule. Hingake läbi nina sügavalt puhastavalt sisse hingates 4 korda. Pange tähele, et käsi oma kõhul sirutub väljapoole. Teine käsi peaks liikuma ainult veidi. Hoidke hingetõmmet 1 või 2 korda, seejärel hingake aeglaselt suust välja 4 korda. Õhu vabastamisel peaks kõhul olev käsi järk-järgult tühjenema. Jätkake harjutust umbes 5 minutit.
2
Mediteeri. Meditatsiooni on mitut tüüpi. Üks kasulik vorm, mida nimetatakse tähelepanelikkuse meditatsiooniks, hõlmab keskendumist praegusele hetkele. Keskendute oma tähelepanu hingeõhule, korduvale mantrale või fraasile, ruumis olevale objektile või küünla leegile. Tähelepanuvõime suurendamine on seotud ärevuse, stressi ja depressiooni vähenemisega, nii et see meditatsiooni vorm võib olla kaose ajal rahulikuks jäämiseks uskumatult praktiline. Leidke vaikne ja häireteta keskkond, kus saate mugavalt istuda, ilma et teid segataks. Istuge sirgelt, kas padjal või toolil. Leidke fookuspunkt (nt hingeõhk, teie ees olev sein jne). Jälgige oma fookuspunkti ilma hinnanguid andmata. Kui leiate, et teie mõistus kaldub sellelt fookuselt kõrvale, suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi, ilma ennast kritiseerimata.
3
Harjutage visualiseerimist. Saate visualiseerimist harjutada iseseisvalt või YouTube’is saadaolevate arvukate tasuta juhendipiltide videote kaudu. Visualiseerimine võimaldab teil siseneda lõõgastusseisundisse, kujutades end ette teises keskkonnas, rahulikus kohas.Istuge mugavalt. Valige koht, mis on teie jaoks lõõgastav – rand, vihmamets või eriline koht, mida tundsite lapsena. Kasutage kõiki oma meeli. Kujutage ette seda rahulikku kohta, kuidas see kõlab, lõhnab või tundub naha vastas. Avastage seda kohta elavalt, kui jätkate lõõgastumist ja lasete oma muredel libiseda.
4
Kirjutage päevikusse. Märkmiku ja pliiatsi väljatõmbamises on mõtete ja murede mahalaadimiseks midagi eriti teraapilist. Kui avastate end sattumas kahetsusväärsetesse või ängistavatesse olukordadesse, võib abi olla mõtete peast välja ajamisest paberile. On teaduslikke tõendeid selle kohta, et päeviku pidamine aitab teil mõista ennast ning oma mõtteid ja tundeid, lahendada probleeme ja minimeerida. stressi ja leida lahendusi lahkarvamustele.
5
Püüdke eneseteadvuse poole. Tegelikult on raske aru saada, millal lasete oma praegusel olukorral või ümbruskonnal end halvendada, kui te pole eneseteadlik. Eneseteadvus on oma mõtete, tunnete, uskumuste ja tegude teadvustamise praktika. Eneseteadlikumaks saamine võib mõista teie ainulaadseid isiksuseomadusi, õppimist ja kohanemist, väärtusi ja võimeid.
6
Kuulake oma enesekõnet. Esimene samm eneseteadlikuks saamise protsessis on kuulata oma enesekõnet. Milliseid asju sa endale ütled? Kas ütlete enda või teiste kohta ilusaid asju? Võtke iga päev mõni minut aega, et istuda vaikuses ja pöörata tähelepanu oma mõtetele. Kirjutage need mõtted üles, et näha, kas need on positiivsed või negatiivsed.
7
Saa oma meeltest teadlikuks. Kasvage oma mõtete ja tunnete hoolikaks vaatlejaks, häälestades kogetud aistingutele. Saate teada, millal olete ülekoormatud, pettunud või häbened selle järgi, kuidas need emotsioonid teie meeli mõjutavad. Näiteks võib põskede punetus ja soojenemine või õhetus olla piinlikkuse märgiks. Piskustunne rinnus või õhupuudus võib viidata ärevusele või stressile. Rusikate löömine või hammaste kokku surumine võib sümboliseerida viha.
8
Arendage vastupidavust. Teie elus seisavad silmitsi paljude probleemidega – mõned väikesed, mõned suured. Vastupidavaks muutute teie võimes kohaneda ja stressirohketest olukordadest välja kasvada. Vastupanuvõime suurendamiseks on 10 viisi: hoiduge stressirohkete sündmuste võitmatuks märgistamisest. Mitte sündmus, vaid teie tõlgendus ja reaktsioon ei määra, kuidas te edasi liigute. Valige uskuda, et asjad saavad paremaks minna ja lähevad paremaks. Usaldage ennast. Kui suhtute endasse positiivselt ja usute, et suudate eluprobleemidega toime tulla, arendate nende probleemide suhtes suuremat vastupanuvõimet. Ühendage. Stressirohked sündmused tunduvad vähem heidutavad, kui teil on positiivne tugirühm, millele saate toetuda või abi vastu võtta. Olge enda vastu hea. Harjutus. Hästi süüa. Pöörake tähelepanu oma emotsionaalsetele vajadustele. Harjutage regulaarset enesehooldust. Olge lahendaja. Selle asemel, et probleeme eitada või nende eest põgeneda, asuge võimalikult kiiresti tegutsema asjadega, mida saate kontrollida. Vältige liialdamist. Ärge laske oma mõistusel asju proportsioonist välja puhuda. Küsige endalt: “Kui palju on sellel tähtsust 1 aasta või 5 aasta pärast?” Muutke omaks. Muutused on elu vältimatu osa. Tea, et elu on pidev mõõn ja mõõn – halb ei kesta igavesti ega ka hea. Ole optimistlik. Uskuge, et asjad võivad teie elus paremaks muutuda. Avastage ennast. Otsige keset kaost võimalusi, kuidas olukorrast õppida. Seadke realistlikud eesmärgid. Püüdke teha iga päev (või iganädalaselt) midagi, mis viib teid eesmärkide saavutamisele lähemale. Seda tehes kasvab motivatsioon ja enesekindlus tulevikus suuremate eesmärkide saavutamiseks.
9
Naera. Ainuüksi pea tahapoole heitmine võimsa müra saamiseks võib teie tuju tõsta ja vaatenurka muuta. Muud naeru eelised hõlmavad selle võimet aidata teil võidelda haigustega, minimeerida valu, vähendada ärevust ja luua sidemeid teistega. Järgmine kord, kui elu kaos teid alla ajab, leidke midagi, mis paneb teid naerma. Mõned ideed on teie rumala parima sõbraga, kes alati itsitab, mängib väikese lapsega või vaatab naljakaid videoid ja filme.
10
Küsi nõu. Kas soovite teada, kas reageerite olukorrale üle? Küsige usaldusväärselt sõbralt. Mõnikord on vaja olukorrast valjult rääkida, et mõistaksime, et asjad pole nii hullud, kui näivad. Tõmmake lähedane sõber kõrvale ja rääkige sellele inimesele, mis teie elus on toimunud. Vaadake, milline on tema reaktsioon olukorrale. Ta võib anda kasulikke nõuandeid, kuidas muuta seda, mida saate, või vaadata head külge. Võite isegi paluda sõbral teid vastutusele võtta. Kui avastate, et reageerite üle või olete elu pärast liiga stressis, paluge oma sõbral teid välja kutsuda ja meelde tuletada, et peaksite lõõgastuma.
11
Otsige hõbedast vooderdust. Stressirohketes või häirivates olukordades positiivse otsimine on elu andev omadus. Kui püüate teadlikult leida “halbades” olukordades hõbedat, saate vähendada depressiooni, parandada oma suhteid ja parandada stressiga toimetulekut. Proovige seda harjutust, mis aitab teil leida negatiivsete sündmuste hõbedased voodrid: Võtke välja paberileht ja kirjutusvahend. Koostage nimekiri 5 asjast, mille eest olete tänulik (nt “töö”, “minu tervis” jne). See harjutuse osa aitab teil siseneda positiivsemasse mõtteviisi. Nüüd mõelge olukorrale, mis seda ei teinud. viimasel ajal läheb nii hästi. Võib-olla põhjustas sündmus teile viha, pettumust või pettumust. Kirjeldage olukorda lühidalt paberil. Seejärel loetlege 3 asja, mis võimaldavad teil vaadata sündmuse helgemat külge. Näiteks võib-olla panite oma inglise keele essee halva hinde. Halb hinne andis võimaluse: 1) õppida paremini tundma oma inglise keele õpetajat; 2) kasutada õppetööks ülikoolilinnaku kirjutamiskeskust; ja 3) parandada oma inglise keele hindeid tulevikus.