Maailma Terviseorganisatsiooni ja sisehaiguste arhiivi hiljutised uuringud näitavad, et töötajatel, kes istuvad pikka aega, kuni 6 tundi päevas, on 40 protsenti suurem tõenäosus surra mis tahes hetkel, mitmesugustesse vaevustesse ja haigustesse. haigused, kui inimesed, kes istuvad vähem. Kuigi te ei saa vältida kontoris istumist, aitab õppimine õigesti istuda kõikjal, kus te istute, hoida teid tervena ja turvaliselt.
1
Lükake puusad toolis nii kaugele taha, kui võimalik. Kontoritoolides on parim viis istumiseks lasta vormitud seljal toetada selga ja õlgu, liigutades puusad nii kaugele taha, kui need lähevad, seejärel kohandades tooli teisi komponente, et pakkuda tuge. Kui istute sirge kõva seljatoega tool, tõstke oma põhjaga kuni tooli servani ja istuge ilma selle tooli seljatoele kõverdamata. Istuge nii, et selg ja õlad oleksid nii sirged, nagu toetaksid neid tooli seljatugi. Aja jooksul on see selja, kaela ja õlgade jaoks mugavam asend. Kui istud lamamistoolil või diivanil, on oluline, et jalad oleksid põrandal ja selg sirge. Teie õlad peaksid olema tahapoole ja diivanil võimalikult ettepoole.
2
Hoidke õlad taha ja selg sirge. Olenemata sellest, kus ja kuidas sa istud, on oluline hoida oma õlad tahapoole, et vältida istudes selja kõverdumist või küürutamist. Aja jooksul võib see koormata teie kaela ja õlad, põhjustades kroonilist valu ja peavalu. Ärge kallutage oma tooli tahapoole ega libistage end istudes ette, vastasel juhul võite pingutada istmikunärvi ja õlalihaseid. See aitab hoida teid tasakaalust väljas. Kui kavatsete pikemat aega istuda, on hea võimalusel õrnalt õõtsuda. See aitab hoida keha aktiivsena ja tasakaalus.
3
Reguleerige istme kõrgust vastavalt oma kehale. Teie tooli iste peaks olema piisavalt kõrge, et teie jalad oleksid põrandal tasapinnalised ja põlved oleksid puusadega ühtlased või veidi madalamal. Kui istud toolil liiga madalal, võite kaela pingutada, samas kui liiga kõrgel istudes võivad teie õlad aja jooksul väsida. Kui teil on vaja istet kõrgemale seada, võite avastada, et jalad ei ulatu mugavalt maapinnani. Proovige panna jalge alla taburet, padi või mõni muu objekt.
4
Reguleerige tooli seljatugi 100°–110° kaldenurga alla. Ideaalis ei tohiks passiivse lamamistooli seljatugi olla täiesti sirge, vaid nurga all õrnalt tahapoole üle 90 kraadi märgi. See on palju mugavam ja toetab teie selga kui täiesti sirge selg.
5
Veenduge, et teie üla- ja alaselg on toetatud. Head passiivsed kontoritoolid peaksid pakkuma mõningast nimmetuge, ulatudes veidi alaseljas välja, et toetada teie selgroogu mõlemalt poolt, hoides teid mugavalt ja püsti. Kui teil aga sellist tuge pole, peate ise hakkama saama. Vajadusel kasutage täispuhutavaid patju või väikeseid patju, mis asuvad puusade kohal, tooli seljatoe ja selgroo vahel. See peaks olema palju mugavam. Kui teie toolil on aktiivne seljatoe mehhanism, kasutage seda sagedaste asendimuutuste tegemiseks, reguleerides seda õrnalt ja õõtsudes istudes ja töötades taha- ja ettepoole, hoides selga istumast.
6
Reguleerige käetugesid. Ideaalis peaksid teie käetoed olema reguleeritud nii, et õlad oleksid pingevabad ja randmed klaviatuuriga ühtlased, kui kirjutate. Lugege järgmisest jaotisest täpsemaid soovitusi arvuti taga istumise kohta. Teise võimalusena võite käetoed täielikult eemaldada, kui leiate, et need on teie teel. Käetoed ei ole toetamiseks vajalikud.
7
Istuge aktiivsel istumistoolil, kui see on saadaval. Üha enam näitavad uuringud, et pikka aega kontoris istumisega kaasnevad tõsised terviseprobleemid, sealhulgas selja- ja õlgade pinge, samuti suurenenud südamehaiguste risk. Sel põhjusel on aktiivsed istumismeetodid populaarsemad kui kunagi varem ja võivad olla teie jaoks hea valik.Aktiivsete istumisseadmete hulka kuuluvad näiteks seisulauad, jooksulint, põlvistoolid ja muud ergonoomilised alternatiivid, mis sunnivad keha püsti hoidma, selle asemel, et pakkuda sellele puhkekohta. Passiivsetel istumistoolidel, isegi ergonoomilistel toolidel, võib olla kalduvus sundida teie selgroogu ebamugavasse püstiasendisse.
8
Asetage klaviatuur õigesti. Reguleerige klaviatuuri kõrgust nii, et teie õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid oleksid veidi avatud asendis, otse kehast väljas ning randmed ja käed oleksid sirged. Kasutage klaviatuurialuse mehhanismi või klaviatuuri jalgu, et reguleerida kallet nii, et klaviatuur on mugav. Kui istud ette- või püstiasendis, proovige klaviatuuri endast eemale kallutada, kuid kui olete veidi kallutatud, aitab kerge ettepoole kallutamine säilitada sirge randme asendi. Ergonoomilised klaviatuurid on keskelt painutatud, et võimaldada loomulikum randme joondamine, jättes oma kirjutise nii, et pöidlad on suunatud lae poole, selle asemel et asetada peopesad põrandaga üles. Kaaluge sellesse investeerimist, kui teil on probleeme randmevaluga.
9
Reguleerige monitor ja lähtedokumendid õigesti. Ideaalis soovite, et teie kael oleks neutraalses ja pingevabas asendis, nii et te ei peaks ringi liikuma, et näha, mille kallal töötate. Keskenduge monitor otse enda ette, klaviatuuri kohale. Asetage monitori ülaosa umbes 2–3 cm allpool oma istuvate silmade kõrgust. Kui kannate bifokaalklappe, langetage monitor mugavale lugemistasemele.
10
Kaaluge ergonoomilise hiire kasutamist. Ergonoomiline hiir võimaldab teie randmel jääda kehaga paralleelseks, see on loomulik puhkeasend, mitte põrandaga paralleelne, mis võib paljude korduste käigus põhjustada karpaalkanali. Enamiku sülearvutite puuteplaat ja traditsiooniline hiir teevad sama, mida traditsioonilised klaviatuurid tee: suruge oma randmed ebaloomulikku asendisse. Aja jooksul võib see põhjustada karpaalkanali probleeme ja kroonilist valu.
11
Tehke perioodilisi pause. Iga 30-60 minuti järel peate tegema väikese pausi istumisest ja liikuma kontoris ringi. Isegi väike paus, et vannituppa jalutada või vett täita, võib aidata monotoonsust murda ja valu leevendada. Kuigi võite end tobedana tunda, sulgege oma kontori uks ja proovige vere voolama panemiseks järgmisi lühikesi harjutusi: tehke 5–10 õlatõstet või kehita õlgu; tehke 20 sääretõstet; tehke 5–10 lööki; puudutage oma varbaid 20 korda.
12
Olge tööl võimalikult aktiivne. Kui töötate kontoris, on oluline perioodiliselt püsti tõusta ja ringi liikuda, et vältida stressivalude ja käte, kaela, õlgade ja selja pikaajalist kahjustamist. Nendest artiklitest leiate muid näpunäiteid ja näpunäiteid tööl aktiivsena püsimiseks: Treenige arvuti taga istudes Treenige istudes kõhulihaseid.