Pole haruldane, et inimesed soovivad teatud käitumist muuta. Selle kõige keerulisem osa võib olla kindlaks teha, kui sageli te seda käitumist näitate ja mis selle käivitab. Eneseseire tehnikad aitavad teil käitumist ja käivitajaid tuvastada ja jälgida. Kui olete enda jälgimise strateegia välja töötanud, salvestate lihtsalt oma käitumise teatud aja jooksul. Mõnel juhul saate oma käitumise passiivseks salvestamiseks kasutada isegi tehnoloogiat.
1
Tuvastage sihtmärgi käitumine. Kõige parem on jälgida ühte käitumist korraga. See võib olla ükskõik milline, alates toitumisvalikutest kuni tähelepanu hajumise sageduseni. Valige kõige olulisem/huvitavam käitumine ja jälgige seda kõigepealt.
2
Jälgige sihtkäitumise kvaliteeti ja kvantiteeti. Käitumise kvaliteeti jälgides mõtisklete oma kogemuse üle konkreetse käitumise kohta, sealhulgas selle üle, kuidas see käitumine teid tunneb. Siiski on oluline, et võtaksite arvesse ka käitumise kvantiteeti. Teisisõnu peaksite mõõtma, kui sageli käitumine toimub ja kui kaua. Käitumise kvantiteedi jälgimine on käitumismuutuste tegemisel võtmetähtsusega. Ütle, et tahad suitsetamist vähendada. Võite arvata, et suitsetate vaid paar sigaretti päevas, kuid pärast käitumisjuhtumite loendamist saate aru, et suitsetate päeva jooksul terve paki! Käitumise kvaliteedile mõeldes võite mõelda oma reaktsioonile sigaretiisule. Kas annad kergesti järele või suudad harjutada enesekontrolli?
3
Looge sisse preemiad. Saate tugevdada käitumist, mida soovite näidata, lisades oma plaani hüved. Iga kord, kui näete end käitumas nii, nagu eelistate, premeerite ennast. Muutke tasu proportsionaalseks käitumisega, mida soovite avaldada. Näiteks võib tund aega õppimisele kulutatud asjakohane tasu olla jalutuskäik. Nädalavahetus linnast väljas oleks sobivam tasu sirgete A-de tegemise eest.
4
Paluge abiks usaldusväärne inimene. Paluge sõbral, pereliikmel või muul usaldusväärsel inimesel aidata teil tuvastada potentsiaalsed sihtkäitumised ja töötada välja strateegia käitumise registreerimiseks ja nendega tegelemiseks, mida soovite muuta. See inimene võib pakkuda motivatsiooni, hoides teid vastutustundlikult. Näiteks kui proovite iga päev trenni teha, laske sõbral teile igal õhtul helistada, et veenduda, et olete oma igapäevase harjutuse lõpetanud. Kaaluge sõbra valimist, kes proovib seda teha. sarnane käitumise muutus.
5
Salvestamise alustamiseks kasutage viipasid. Iga liigutust pole alati võimalik reaalajas salvestada. Sel juhul määrake kindlaks teatud kellaajad või olukorrad, millal oma käitumist salvestate. Jällegi võib teistega töötamine olla tõesti kasulik. Laske neil meelde tuletada, et salvestaksite oma käitumise teatud kellaaegadel. Näiteks kui proovite süüa vähem rämpstoitu, kutsuge lõunasõber, kes tuletaks teile meelde, et registreeriksite iga päev lõuna ajal oma rämpstoidu tarbimise. Kui te ei leia kedagi abistamiseks määrake meeldetuletus, näiteks äratus.
6
Looge käitumise jälgimiseks diagramme. Kui teil on sobivate veergudega diagramm (nt üks käitumise, aja ja sageduse jaoks) on salvestamine palju lihtsam. Saate diagrammi käsitsi joonistada või selle arvutist välja printida. Kui teil on diagrammi kujundamisel probleeme, otsige diagrammi malli.
7
Teibi ennast. Mõnes olukorras on mõõdetud käitumist võimatu üksi arvestada. Näiteks kui soovite teada, mitu korda te kõnet pidades maha vaatasite, ei saa te kõne ajal lugeda. Selle asemel, et proovida neid töö käigus üles lugeda, salvestage end video-/helisalvestiga. Pärast sündmust minge tagasi ja loendage, mitu korda te kõnealust käitumist näitasite.
8
Otsustage, millal või kuidas lisatehnoloogia jälgimisest kasu toob. Jälgitav käitumine määrab, millal/kuidas tehnoloogiast abi on. Füüsiline aktiivsus on tavaliselt jälgitav käitumine. Tehnoloogia sobib väga hästi, et aidata teil mõõta kõike alates südame löögisagedusest kuni päeva jooksul tehtud sammudeni. Paljud tehnoloogilised seadmed teevad ka teie käitumise graafikuid.
9
Kasutage oma nutitelefoni. Kui teil on nutitelefon, ei pea te võib-olla uusi seadmeid ostma. Nutitelefonid saavad kasutada rakendusi, et anda teile teada, kui kaugele olete kõndinud, millist tempot pidasite ja kui palju kaloreid põletasite. Neid saab kasutada toitumisharjumuste, uneharjumuste ja paljude muude igapäevaste käitumisviiside jälgimiseks. Kui teie telefonil ei ole nende käitumise jälgimiseks rakendust, võite minna oma rakenduse pakkuja juurde ja alla laadida.
10
Joonistage oma tulemused graafikule. Kui olete kokku võtnud, mitu korda te teatud käitumist näitasite, saate teabe graafikule kanda. See võimaldab teil näidata oma käitumise sagedust võrreldes mõne teise muutujaga, näiteks ajaga. See võib olla suurepärane vahend oma edusammude jälgimiseks erinevate käitumisviiside kallal töötades.
11
Uurige graafikut. Teie tulemuste graafik ei näita teile mitte ainult antud käitumise sagedust, vaid ka teie suundumusi aja jooksul. Graafiku abil saate võrrelda erinevaid muutujaid ja analüüsida, kus teie probleemne või soovitud käitumine kõige sagedamini ilmneb. See võib aidata teil tulemuste maksimeerimiseks oma preemiaid ja viipasid kohandada. Näiteks kui proovite treenida sagedamini, saate uurida graafikut, mis näitab, kui sageli teete õhtust jalutuskäiku. Kui märkate, et jätate pidevalt teisipäeviti jalutuskäike vahele, saate analüüsida oma teisipäevast rutiini, et probleem tuvastada ja see lahendada. Kui kasutate midagi, näiteks nutitelefoni, loob see sageli teie jaoks automaatselt graafikud.
12
Viipade tuhmumine ja premeerimine aeglaselt. Kui hakkate nägema oma soodsat käitumist, peaksite kasutama lindistusviise ja preemiaid harvemini. Vähendage, kasutades mõnda aega poole vähem viipasid, siis poole vähem ja seejärel ei viipasid üldse. Sama saate teha preemiatega.
13
Kasutage oma tulemusi tulevaste jõupingutuste modelleerimiseks. Kui olete loonud eduka rutiini ühe käitumise jälgimiseks ja muutmiseks, saate seda rutiini oma elu muudes aspektides rakendada. Iga käitumine, mida muudate, võib vajada mõningaid kohandusi, kuid üldiselt peaks sama meetod töötama sarnase käitumisega rühmade puhul. See võimaldab teil jälgida ja kohandada mis tahes käitumist, mida soovite.