Liiga palju võrgus veedetud aega võib põhjustada hulgaliselt emotsionaalseid ja füüsilisi probleeme, kahjustada isiklikke suhteid ning vähendada jõudlust tööl või koolis. Sellest hoolimata on Interneti-sõltuvus kasvav probleem. Kui teil on aga probleem, saate sellest üle saada, kui piirate Interneti-kasutust, täidate oma aja alternatiivsete tegevustega ja otsite tuge.
1
Koostage isiklik nimekiri asjadest, millest Interneti-sõltuvus teid eemal hoiab. Koostage nimekiri tegevustest, mis teile varem meeldisid või mida peate tegema, kuid mida te ei saa, kuna olete kogu aeg veebis veetnud. Selle eesmärk ei ole teid halvasti tundma panema, vaid pigem motiveerima Interneti kasutamist vähendama.
2
Seadke eesmärgid sobivaks ajaks. Erinevalt mõnest sõltuvusest ei pruugi täielik karskus olla lahendus Interneti-sõltuvusele, kuna Internetti kasutatakse igapäevaelus väga paljudel eesmärkidel. Siiski saate ja peaksite otsustama, kui palju aega isiklikuks Interneti-kasutuseks eraldada.Jätke välja aeg, mil peate Internetti kasutama rangelt töö, äri või kooli jaoks. Tehke nimekiri kõigist muudest kohustustest, mis teil on ja teie aja soovitud kasutusviisid, nagu magamine, sõprade ja/või perega veedetud aeg, liikumine, pendelränne, töötamine või õppimine jne. Määrake kindlaks, kui palju aega nädalas ideaalis nendele vajadustele pühendaksite. Mõelge, kui palju aega teil on nädalas, kui palju aega soovite lõõgastumiseks või isiklikuks kasutamiseks eraldada. Ülejäänud ajast eraldage sobiv arv tunde isiklikuks Interneti-kasutuseks. Seejärel saate seda teavet kasutada muude meetoditega, et vähendada võrgus veedetud aega.
3
Tee uus ajakava. Kui Interneti kasutamine võtab liiga palju aega, saate probleemi blokeerida, täites oma ajakava alternatiivsete tegevustega. Ajakava rikkumine neutraalsete tegevustega võib harjumuse murda. Näiteks kui avastad end igal õhtul sunniviisiliselt kodus veebis sirvimas, muutke oma ajakava nii, et selle aja jooksul käite toidupoes, koristate kodu või muud tegevust, mis hoiab teid arvutist eemal.
4
Kasutage väliseid tõkkeid. Kui keegi või miski katkestab teie Interneti kasutamise, võib see olla väga tõhus. Kuna kork on väline, võtab see osa teie survest maha ja see võib ka viia teid täitma oma aega alternatiivsete tegevustega. Saate määrata äratuskella helisema teatud hetkel, kui arvate, et peaksite seda tegema. võrguühenduseta. Alguses võib see olla keeruline, kuid pidage kinni eesmärgist. Planeerige vajalikud tegevused või sündmused nii, et need takistaksid teil võrgus viibimist. Näiteks kui teate, et kipute pärastlõunal sihitult sirvima, planeerige olulised koosolekud ja kohtumised selleks ajaks. Interneti kasutamise vähendamiseks saate kasutada mitmesuguseid rakendusi. Näiteks mõned neist töötavad, sulgedes Interneti-võimalused etteantud ajaks.
5
Määrake prioriteedid. Internetisõltuvust saab piirata, kui vaadata võrgutegevust oma ülejäänud eluga võrreldes perspektiivi. Koostage loend kõigist võrguühenduseta asjadest, mida soovite või peate tegema, ja järjestage need veebis veedetud aja järgi tähtsuse järgi. Näiteks võite otsustada, et soovite pigem tutvuda selle raamatuga, mida olete mõelnud lugeda. kui kulutada veel tund aega veebist asjade ostmisele, mida te tegelikult ei vaja või ei taha. Eelistage tegevuste võrguühenduseta versioone veebipõhistele. Näiteks seadke eesmärgiks veeta rohkem aega sõpradega isiklikult, selle asemel, et nendega sotsiaalmeedia kaudu suhelda. Samuti saate määrata prioriteetsed ülesanded, mida soovite teha enne isikliku aja veetmist Internetis. Näiteks öelge endale, et koristate nädalavahetusel garaaži enne Interneti-ühenduse loomist.
6
Hoiduge konkreetsetest probleemsetest rakendustest, saitidest ja harjumustest. Kui teate, et kulutate teatud tüüpi Interneti-kasutusele märkimisväärselt palju aega, võiksite sellest täielikult loobuda. Internetimängud, sotsiaalmeedia, hasartmängud ja ostlemine on tavalised süüdlased, kuid igasugune Interneti kasutamine võib muutuda problemaatiliseks.
7
Kasutage meeldetuletuskaarte. Visuaalsete meeldetuletuste loomine võib aidata teie Interneti-sõltuvuse vastu. Lisaks sellele võib teie otsustavus see peatada olla võimas viis veebis veedetud aja vähendamiseks. Kasutage registrikaarti või kleeplinti, kirjutage sõnumid enda jaoks üles ja jätke need nähtavatesse kohtadesse (nt arvutisse või selle lähedusse, külmkapile, lauale jne) või kandke neid kaasas. Proovige selliseid sõnumeid nagu: “X mängu mängimine võtab aega, mida saan sõpradega veeta.” Ma ei ole rahul, kui veedan terve öö võrgus. “Ma ei võta täna õhtul sülearvutit voodisse kaasa.” €
8
Harjutus. Piisavalt treenimisel on palju eeliseid. Regulaarne treenimine aitab hoida teid tervena, tõsta tuju, muuta teid enesekindlamaks, paremini magada ja palju muud. Kui olete hädas Interneti-sõltuvusega, on trenn ka hea alternatiivne ajakasutus.
9
Leidke tugirühm. Teadlikkus Interneti-sõltuvusest kasvab ja nüüd on paljudes kohtades abiallikaid. Internetisõltlaste tugirühmad võivad pakkuda mõistvat kogukonda, strateegiaid teie probleemi edukaks ületamiseks ja teavet täiendavate abiallikate kohta. Pöörduge kohaliku kogukonnakeskuse poole või paluge usaldusväärsel isikul, näiteks pereliikmel või arstil, aidata teil leida oma piirkonnas tugirühm.
10
Pöörduge nõustaja poole. Internetisõltuvuse ravi väljaõppe saanud spetsialisti professionaalne abi on paljudel juhtudel abiks. Nõustaja võib aidata teil koostada tegevuskava, kuidas vähendada võrgus veedetud aega, suurendada teistes tegevustes osalemist ja mõista harjumusi või motivatsioone, mis põhjustasid Interneti-sõltuvuse. Tugirühmad või arst võivad teid suunata nõustaja juurde. Motiveeriv intervjueerimine ja reaalsusteraapia on meetodid, mida nõustajad mõnikord Interneti-sõltuvuse raviks kasutavad. Need meetodid hõlmavad terapeudi avatud küsimuste esitamist, peegeldavat kuulamist ja muid tehnikaid, mis aitavad teil oma probleemi paremini mõista.
11
Osalege pereteraapias. Interneti-sõltuvus võib sõltuvalt teie olukorrast avaldada kahjulikku mõju nii teile kui ka teie perele. Kui see nii on, võib pereteraapia aidata mõlemal poolel probleemi mõista ja sellega toime tulla. Pereliikmed võivad pakkuda ka emotsionaalset ja praktilist tuge, et aidata teil sõltuvusest üle saada. Nõustajad võivad aidata teil koostada pereteraapia strateegiat või suunata teid vastava ala spetsialisti juurde.
12
Minge ravikeskusesse. Kuna Interneti-sõltuvuse tunnustamine kasvab, on sõltuvusravikeskused hakanud välja töötama programme, et aidata neid, keda see probleem vaevab. Lisaks on mõnes piirkonnas saadaval “digitaalse detox” laagrid. Need pakuvad Interneti-vaba ruumi mõtisklemiseks ja Interneti-sõltuvusest ülesaamise õppimiseks.
13
Proovige uimastiravi. Spetsialistid uurivad endiselt Interneti-sõltuvuse põhjuseid ja ravimeetodeid. Selle probleemi jaoks ei ole endiselt üldtunnustatud uimastiravi. Siiski on mõnedes uuringutes Interneti-sõltuvuse raviks kasutatud selliseid ravimeid nagu estsitalopraam, bupropioon SR, metüülfenidaat ja naltreksoon. Rääkige oma arstiga, kui olete huvitatud ravimite proovimisest oma sõltuvuse raviks.
14
Jälgige võrgus veedetud aega. Internetis veedetud aeg on suures osas maailmas tavaline. Internetisõltuvus tähendab aga, et veedate võrgus rohkem aega, kui on vaja tööks, kooliks või tervislikuks isiklikuks eluks. Võite hakata mõtlema sellele, kas olete Internetist sõltuvuses, registreerides nädalas Internetis veedetud tundide arvu ja selle mõju, mida see aeg teie elus teistele tegevustele avaldab. Liiga palju võrgus oldud aega võib põhjustada järgmist: olla võrgus kauem, kui kavatsesite. Näiteks e-posti kontrollimine muutub tundideks sirvimiseks. Mõelge võrgus olemisele isegi siis, kui teete muid toiminguid. Vajadusel on vaja Internetti üha rohkem kasutada, et tunda rahulolu või naudingut samal tasemel.
15
Otsige tõendeid selle kohta, et Internetis veedetud aeg mõjutab teie meeleolu või vaimset tervist negatiivselt. Interneti liigne kasutamine võib põhjustada mitmesuguseid emotsionaalseid probleeme. Kui märkate mõnda järgmistest, võib teil olla Interneti-sõltuvus: tunnete end rahutuna, vihasena, ärritununa jne, kui teil pole võrgus nii palju aega või proovite seda vähendada. Internetis veedetud aja kasutamine põgenemiseks või emotsionaalse probleemi leevendamiseks .Võrguühendus muude tegevuste asemel, mida peate tegema või milleks harjunud nautima.Süü-, häbi- või vastikustunne võrgus veedetud aja tõttu.Suutmatus pärast korduvaid katseid kärpida.
16
Jälgige märke, et Interneti kasutamine kahjustab teie tervist. Internetisõltuvus võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi probleeme. Need sümptomid ei pruugi aga ilmneda ootamatult või olla ilmselgelt seotud võrgus viibimisega. Sõltuvusest põhjustatud olulised probleemid võivad hõlmata järgmist: kaalutõus kaalulangus Peavalu seljavalu Karpaalkanali sündroom Une eiramine Interneti-ühenduse saamiseks
17
Tunnistage, millal Interneti kasutamine kahjustab suhteid. Lisaks sellele, et Interneti-sõltuvus kahjustab teid emotsionaalselt ja/või füüsiliselt, võib see avaldada kahjulikku mõju teie isiklikele ja tööalastele suhetele. Märgid, mis viitavad sellele, et teil võib olla probleem, on järgmised: töö kaotus või kehvad töötulemused Internetis veedetud aja tõttu; koolis halvenenud jõudlus; probleemid isiklikus suhtes (nt tülitsemine võrgus veedetud aja tõttu) suhe on lõppenud teie Internetikasutus teistele (olulistele teistele, perele, töökaaslastele jne) oma Interneti-kasutuse kohta valetamine Pere või sõpradega veedetud aja eiramine, et olla võrgus
18
Õppige lastel Interneti-sõltuvuse märke. Kuna Internet on paljudes piirkondades ja paljudes vanuserühmades nii kergesti kättesaadav, võivad kõikvõimalikud inimesed, sealhulgas lapsed, sattuda sõltuvusse. Vanematel või eestkostjatel on aga võimalus aidata lapse internetikasutust kontrollida, seega on ravi võimalik, eriti kui konsulteeritakse spetsialistiga. Märgid, mis võivad lapsel olla Interneti-sõltuvuses, on järgmised: Internetis viibimise nimel hiilimine Internetis veedetud aja kohta valetamine Viha või ärrituvus, kui elektroonilised seadmed või Interneti-õigused on ära võetud; suur soov saada võimalikult kiiresti võrku; kogu öö üleval olla, et olla võrgus; keeldumine või unustamine kodutöödest. , kodutööd või muud ülesanded Uute sidemete loomine inimestega võrgus (eriti kui võrguühenduseta suhted halvenevad) Huvi kaotus tegevuste vastu, mis lapsele varem meeldisid