Insanity treening on treeninguhullus, mille on loonud fitnessitreener Shaun T. Programm hõlmab 2-kuulist intensiivset kardio- ja vastupidavusintervalli väga vähese puhkusega, et maksimeerida tulemusi. Kui olete kuulnud kõiki edulugusid, siis olete ilmselt uudishimulik Insanityt ise proovida. Kuigi te ei näe kogu programmi enne, kui olete selle ostnud, võite hankida mõned näidised ja sneak-peaks, et näha, mida soovite. Kui oled valmis intensiivseks treeninguks, siis alusta!
1
Blokeerige oma treeningu jaoks iga päev tund aega. Iga Insanity seanss võtab aega umbes 30–60 minutit, seega reserveerige kindlasti oma treeninguteks nii palju aega. Valige harjutuste sooritamiseks aeg, mille jooksul teate, et teid ei segata vähemalt tund aega. Teie ajakava peaks näitama, kui pikk iga treening on. Kui vajate, planeerige ette. Te ei vaja treenimiseks palju ruumi. Tavaline ruum ilma takistusteta on hea.
2
Täitke esialgne sobivuse test, et mõõta oma esialgset sobivust esmaspäeval. Insanity ajakava algab 1. nädalal esmaspäeval esialgse 25-minutilise sobivustestiga. Fitness testid näitavad teile teie lähtepunkti ja seda, kui heas vormis te olete enne Insanity programmiga alustamist. Test hõlmab alustamiseks mõningaid põhilisi kardio- ja jõutreeningud. See ei ole nii intensiivne kui tegelik Insanity treening, kuid see paneb teid liikuma, et näha, kus on teie tugevad ja nõrgad küljed. Kogu programmi jooksul on kokku 4 sobivustesti, nii et teil on vaja veel 3 testi, et jälgida oma treeningut. edenemine. Ärge laske end petta, sobivustestid on treeningud! Sul läheb kindlasti higi.
3
Kui teil on sellega raske, kaaluge programmi jätkamist uuesti, kuigi tehniliselt pole sobivustesti läbikukkumist. Treeningud on palju karmimad kui sobivuse test. Te ei pea tingimata alustama esmaspäeval, kuid Insanity ajakava järgib seda plaani, nii et kui alustate mõnel muul päeval, peate seda kohandama.
4
Järgige vastavat plyomeetrilist või kardiotreeningut kuus päeva nädalas. 2. päeval algavad tõelised Insanity treeningud. Esimesel kuul kasutatakse segu puhtast kardiotreeningust, plüomeetrilisest kardiotreeningust, kardio- ja vastupidavustreeningust ning kardiotreeningutest. Kontrollige oma kalendrit ja tehke õigete treeningute jaoks õigetel päevadel õige video. Treeningud on jaotatud nädalast nädalasse, nii et te ei tee samu harjutusi igal nädalapäeval. Järgige kindlasti Shaun T ajakava, et kursil püsida. Üks treening, mis toimub alati samal päeval, on neljapäevane kardiotreening, mis annab teile pausi pärast 3-päevast intensiivset treeningut.
5
Puhka pühapäeviti taastumiseks. Õnneks halastab Shaun T teie peale ja laseb teil Insanity programmi ajal puhata! Tavagraafiku järgi on iga pühapäev puhkepäev. Kasutage seda võimalust taastumiseks ja ärge muretsege treenimise pärast. Puhkepäevad on olulised igas treeningrežiimis, mitte ainult hullumeelsuses. Nendel päevadel lasevad lihased taastuda ja jõudu kasvatada ning aitavad ka vigastusi vältida.
6
Mõõtke oma edusamme 3. nädalal uue sobivustestiga. 3. nädalaks olete tõenäoliselt treeninud rohkem kui kunagi varem. Seetõttu on 3. nädala esmaspäeval teie edusammude kontrollimiseks teine sobivuse test. Tõenäoliselt on teil test lihtsam kui 1. päeval, mis peaks andma teile motivatsiooni treeninguid jätkata. Sobivuse testi päeval pole ühtegi teist treeningut ette nähtud, seega on see suhteliselt kerge päev. Kasutage võimalust ja laske oma kehal pärast pühapäevast taastumispäeva veidi rohkem puhata.
7
Kasutage taastumisnädalat 1. ja 2. kuu vahel. Insanity esimese kuu lõpus olete nädalaid kõvasti tööd teinud. Sellepärast paneb Shaun T täieliku taastumisnädala 5. nädalasse. Esmaspäevast laupäevani teete kergemaid südamiku-, kardio- ja venitusharjutusi. See hoiab teid vormis, kuid annab teie kehale võimaluse ravida kõik eelmise 4 nädala valud. Ärge laske end petta: taastumisnädal on ikkagi treening! Kui te poleks harjunud iga päev Insanity treeninguid tegema, võivad need tunduda keerulised.
8
Tehke 2. kuu alguses sobivuse test, et kontrollida oma edusamme. Kui teie taastumisnädal on lõppenud, naasete programmi uuesti uue sobivustestiga. See kontrollib, kui palju olete algusest peale arenenud, kuid valmistab teid ette ka programmi kõige raskemaks osaks. Erinevalt teistest sobivustestidest on sellel pärast seda harjutus. Ole valmis raskeks päevaks!
9
Lülituge 2. kuul MAX kardiotreeningutele. Insanity viimane kuu suurendab intensiivsust ja lülitub MAX kardiotreeningutele. Need on raskemad kui esimese kuu treeningud, nii et olge valmis nendega võitlema!Teisel kuul on sama ajakava, mis koosneb 6 treeningpäevast, pühapäeval puhkepäev ja neljapäeval taastav treening. Lihtsalt treeningud muutuvad.
10
Tehke 7. nädalal veel üks sobivuse test, et näha, kui palju olete paranenud. 7. nädala alguses on viimane sobivuse test. Tõenäoliselt olete praegu palju tugevam kui alustamise ajal, nii et tehke test ja vaadake, kui hästi teil läheb. Pärast seda testi on ka täielik treening, nii et saab olema raske päev. See on tehniliselt 8. nädal, kuna võtsite taastumisnädala 5. nädalal, kuid Insanity ajakava ei arvesta seda ametlikus numbris.
11
Programmi lõpetamiseks täitke 8. nädal. Lõpupäev! 8. nädal on kavas viimane nädal. Võitlege see nädal läbi ja olete oma uue keha ja jõu nautimiseks valmis. Kui soovite tippvormis püsida, võite programmi julgelt korrata.
12
Vaadake Insanity veebisaidil videoid, et vaadata mõningaid käike. Kuigi te ei näe kogu Insanity programmi enne selle ostmist, näete mõningaid näidiseid ja arvustusi. Otsige Internetist selliseid videoid, et näha mõningaid liigutusi, mida programmi Insanity raames teete. Mõned neist liigutustest näevad rasked välja ja sellepärast, et nad seda on! Insanity on karm treeningprogramm, mis on loodud teid pingutama. Kõik käigud pole võrgus saadaval, seega näete neid ainult klippides või näidisvideotes. Seda seetõttu, et kui kogu programm oleks veebis tasuta saadaval, ei ostaks seda keegi.
13
Suurendage oma kardiot ja jõudu hüpetega. See on hullumeelsuse režiimi üks peamisi liigutusi. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed allapoole. Seejärel kükitage maha ja hüppage üles nii kõrgele kui võimalik. Proovige hüpates põlvi rinna poole tõmmata. Kükitage, et maandumisel end pehmendada, seejärel kasutage seda hoogu ülestõusmiseks. Jätkake seda 1 minut. Paljud teised Insanity käigud põhinevad jõuhüppe valemil, kuid veidi erinevate liigutustega, nagu teemanthüpe. Kui valdate jõuhüpet, saate nende muude liigutustega hõlpsamini hakkama.
14
Treenige oma jalgu ja tuharalihaseid jõukükkidega. See on kombineeritud jõu- ja kardiorutiin. Alustage jalgadega koos. Seejärel lase kükiasendis mõlemad jalad küljele. Kummarduge sügavasse kükki, nii et teie reied oleksid põrandaga umbes paralleelsed, tõstes samal ajal käed enda ette. Seejärel hüpake tagasi oma algasendisse. Enamiku treeningute puhul peate seda tegema 30–60 sekundit. See võib olenevalt päevast muutuda.
15
Ehita oma triitseps üles triitsepsi kastmetega. See suurendab teie käte ja õlgade tugevust. Lamage krabikõnni asendis ja tõstke end triitsepsiga maast lahti. Seejärel pulseerige üles ja alla, nagu teeksite pushup-i. Triitsepsi kastmisring on tavaliselt 30–60 sekundit. Selle liigutuse raskendamiseks võite tõsta ühe jala õhku. Mõlema käe võrdseks treenimiseks vahetage külgi.
16
Tugevdage oma südamikku vöölöökidega. Need treenivad teie jalgu ja südamikku samal ajal. Alustage jalad õlgade laiuselt ja käed allapoole. Kükitage maha ja lööge vasaku jalaga edasi. Seejärel kükitage uuesti ja lööge parema jalaga. Jätkake jalgade vaheldumisi täielikuks treeninguks. Hoidke kogu selle liigutuse vältel oma südamikku pingul. Just see paneb tööle teie kõhu- ja kaldus lihased.
17
Põletage rasva põrandapõrandatega. See on kardiotreening, mis töötab ka teie süva- ja jalalihaseid. Alustage jalad õlgade laiuselt. Seejärel lööge vasak väljapoole ja puudutage parema käega põrandat. Tõuske püsti ja laske mõlemad käed lae poole, seejärel tehke sama liigutust parema jalaga. Jätkake vaheldumisi 1 minut. Parima kardiotreeningu saavutamiseks tehke seda nii kiiresti kui võimalik.
18
Küsige oma arstilt, kas olete treenimiseks piisavalt terve. Insanity on väga raske treeningprogramm, seega konsulteerige enne alustamist alati arstiga. See on eriti oluline, kui te pole pikka aega treeninud. Arst võib teid uurida ja öelda, kas olete piisavalt terve, et Insanityga alustada. Kui teil on südamehaigus, võib arst soovitada Insanity vahele jätta. See on hea mõte, kui alustate treeningprogrammi, mitte ainult Insanityt.
19
Alustage treeningprogrammi, kui olete juba heas füüsilises vormis. Insanity treening on raske ja professionaalid soovitavad seda proovida ainult siis, kui olete juba korralikus vormis. Sa ei pea olema kulturist või maratonijooksja, kuid peaksid olema harjunud treenima. Kui te pole kunagi varem trenni teinud või sellest on olnud väga kaua aega, on teil Insanityga tõenäoliselt väga raske. Võib-olla soovite esmalt valmistumiseks teha mõned sissejuhatavad harjutused. Kui olete vormist väljas, ei tähenda see, et te ei saaks kunagi Insanity treeningut teha. Alustamiseks järgige lihtsalt lihtsamat treeningprogrammi, seejärel jätkake raskemate treeningprogrammidega, nagu Insanity. Kuna Insanity on väga raske kardiotreeningu programm, peaksite ettevalmistuseks tegema kardio- ja vastupidavusharjutusi. Tõstmine on teile kasulik, kuid ei valmista teid hullumeelsuseks eriti ette.
20
Olge ettevaatlik, kui teil on liigeseprobleeme. Hullumeelsus hõlmab palju hüppamis- ja löögiharjutusi. See võib olla raske, kui teil on liigeseprobleeme, nagu põlvevalu või ketta libisemine. Hullumeelsus võib sellistel juhtudel olla valus, nii et võiksite selle vahele jätta. Liigeseprobleemid ei tähenda, et te ei saa trenni teha. Selle asemel jätkake vähese mõjuga tegevustega.
21
Olge treeningute ajal hüdreeritud. Nende treeningute ajal higistate palju, seega hoidke alati käepärast veepudel. Joo lonksu alati, kui tunned janu, et vältida dehüdratsiooni. Veendu, et rüüpaksid suurte lonksude asemel ainult vett. Kui jootate treeningu ajal vett, võib teil tekkida iiveldus.
22
Tehke kõik soojendus- ja venitusharjutused. Nii intensiivse treeningu korral võite endale haiget teha, kui te pole korralikult ette valmistunud. Selleks on igas sektsioonis soojendus- ja venitusrutiinid. Järgib neid alati ega jäta neid kunagi vahele. Nii saate kogu programmi jooksul vigastusi vältida. Enamik inimesi, kes Insanityga tegelevad, ütlevad teile, et soojendus on iseenesest treening, seega olge selleks valmis!
23
Parimate tulemuste saavutamiseks järgige treenimise ajal tervislikku toitumist. Vaatamata turundusele ei tähenda Insanity tegemine seda, et sa ei peaks jälgima, mida sööd. Nagu iga teise treeningrežiimi puhul, peaksite järgima tervislikku toitumist. Arstid ütlevad, et see dieedi ja treeningu kombinatsioon annab teile parimad kaalukaotuse tulemused.