Teie vasikad koosnevad kahest erinevast lihasest, mida tuleb pingutada, et saada hästi arenenud gastrocnemius ja tald. Küll aga saate kodus tasuta tõhusalt treenida ja kasvatada nii oma gastrocnemiust kui ka sooleust. Varsti olete valmis vallutama kõrgeimaid mägesid ja pikimaid jooksuradasid oma terasest vasikatega.
1
Tehke vasikatõsted kahe jalaga. See on klassikaline harjutus vasikalihaste toniseerimiseks ja tugevdamiseks. Selles treeningus kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks raskusmasina asemel teie enda keharaskust. See tugevdab nii gastrocnemius kui ka tallalihaseid. Alustamiseks peate seisma seina lähedal, et end vajaduse korral tasakaalustada, ja jalad peaksid olema puusade laiuselt teineteisest, pahkluud, põlved ja puusad vertikaalselt joondatud. Lükake oma keha mõlema jala pallidel ülespoole. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid haaratud nii, et selg jääks sirgeks, mitte ei oleks ette- või tahapoole nihutatud. Intensiivsema treeningu jaoks võite asetada jalapallid astmele nii, et kontsad oleksid madalamal tasemel. Suruge jalgade pallidega üles, et tõsta kontsad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage kontsad aeglaselt tagasi põrandale. Korda. Lisaks saate lisada raskust, et oma vasikaid veelgi tugevdada, näiteks hoides harjutuste tegemise ajal käes piimakannud, purke, rasket seljakotti või midagi muud.
2
Harjutage ühe jalaga sääretõsteid. Sääre tõstmise harjutuse intensiivsus suureneb, kui teete ühte jalga korraga. Seda seetõttu, et kogu keharaskust tuleb tõsta kahe jala asemel ühe jala võrra. Jällegi seiske seina lähedal juhuks, kui peate end tasakaalustama, ja asetage vasak jalg selja taha. Veenduge, et parema jala pahkluu, põlv ja puus on kõik vertikaalselt joondatud. Lükake oma keha parema jala pallil ülespoole. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid haaratud, nii et selg jääks üles tõstmisel sirgeks. Intensiivsema treeningu jaoks võite asetada parema jala palli astmele nii, et teie kand on madalamal tasemel. Suruge jalapalliga üles, et tõsta kanna põrandast nii kõrgele kui võimalik. Tooge kand alla. Korrake vasaku jalaga. Lisaks saate lisada raskust, et oma vasikaid veelgi tugevdada, nt hoidke käes piimakannu, purki või kahte, rasket seljakotti või midagi muud, kui sooritate ühe jala sääre tõstmise. .Vajadusel hoidke ühe käega midagi rasket ja asetage teine käsi seinale, et teid tasakaalustada. Oluline on töötada mõlemal jalal võrdselt, et vältida ühe sääre paksemaks muutumist.
3
Proovige teha eesli vasikate kasvatamist. Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki või mõnda muud tugevat eset ja partnerit, kuid varustust pole vaja. Kummarduge ja haarake kätega tugevast esemest või pingist kinni. Teie varbad peaksid olema suunatud ettepoole ja ärge lukustage põlvi. Laske oma partneril ronida teie alaseljale teie sabaluu lähedal. Mida raskem on inimene, seda raskem on treening. Tõstke oma kontsad põrandast üles, surudes oma jalapallid üles. Tehke paus, langetage kontsad tagasi põrandale ja korrake. Saate lisada raskust, kui laske partneril harjutuse tegemise ajal midagi rasket, näiteks seljakotti või piimakannu, käes hoida.
4
Tehke kasti hüppeid. Kastihüpped võivad tugevdada teie säärelihaseid ja muuta need võimsamaks. Seda harjutust regulaarselt harjutades treenitakse teie lihaseid kiiresti reageerima ja kokku tõmbuma. See mitte ainult ei kasvata lihaseid, vaid võimaldab teil hüpata ja hüpata erinevates suundades palju kiiremini. Hankige kast, mis on piisavalt kõrge, et saaksite trenni teha, kuid mitte nii kõrge, et võiksite end pingutada või vigastada. Võimalik, et peate aja jooksul tõusma madalama taseme kastist kõrgemale. Seisake kasti ees. Kasutage oma jalgade palle, et hüpata kastile, maandudes oma jalgade pallidele ja varvastele. Hüppa tagasi põrandale ja korrake. Tehke seda 8–10 korda komplekti kohta. Nagu ka vasikate tõstmise puhul, mida sagedamini te seda teete, seda lihtsamaks see muutub. Sel hetkel on vaja end proovile panna rohkemate kordustega. Kastihüpete tegemisel ei ole hea mõte hoida raskusi ega midagi muud, et saaksite kukkumise korral end siiski kinni püüda.
5
Hüppenöör. Kui kasutate hüppenööri, on teie vasikas pidevalt hõivatud. See aitab kasvatada lihaseid, annab hea kardiovaskulaarse treeningu ja muudab teie jalad ka kiiremaks. Tehke seda harjutust regulaarselt ja vaadake, miks te ei vaja vasikalihaste toonuse andmiseks jõuvarustust. Hüppenööriga tõhusaks hüppamiseks hoidke oma käed külgedel ja tehke nööri keerutamiseks randmetega väikseid ja kiireid ringe. Hüppake umbes toll maapinnast üle köie, kui see liigub teie jalgade all. Hüppenööriga hüpake vähemalt 3 korda nädalas. Alustage ainult ühe seeriaga 2 minutit ja seejärel jätkake mitme seeriaga. Iga seansi kohta peaksite püüdma vähemalt 15 minutit. Kui teil pole hüppenööri või kui see tegevus on keeruline, jookske selle asemel varvastel samas kohas.
6
Treenige sääre eesmisi lihaseid. Samuti on oluline treenida sääreluu eesmist lihast, mis kulgeb piki sääre välimist esiosa ja sääre kõrval. Selle lihase treenimiseks proovige kõndida kontsadel või lihtsalt seista kontsadel ja keerata varbad säärte poole.
7
Koostage vasikatreeningu ajakava. Soovite oma vasikaid mitu korda nädalas treenida, andes neile treeningpäevade vahel puhkust, et parandada ja kasvatada lihaseid. Kui te pole oma vasikaid varem treeninud, järgige algaja treeningkava. Kui olete juba mõnda aega oma vasikatega tegelenud, kaaluge keskmise või edasijõudnud treeningu ajakava. Algajate treeningu jaoks tehke kahe jalaga sääretõsteid 2 seeriat, 12 kordust. Vahepealse treeningu jaoks tehke kahe jalaga sääretõsteid. 3 seeriat 8 kuni 12 kordust, seejärel ühe jala sääretõsted 3 seeriaks 8 kuni 12 kordust. Täiustatud treeningu jaoks tehke kastihüppeid 1 seeria 5 kordust, seejärel kahe jala sääretõsteid 2 seeriat 8 kuni 12 kordust. 10 kordust, seejärel ühe jalaga sääretõsteid või kükkide hüppeid 2 seeriat 8–10 kordust. Seeriate lõpetamisel peaksite tundma valulikku pinget lihastes. See tunne on tunne, et teie lihased rebenevad ja neid asendavad uuemad, tugevamad ja suuremad. Proovige iga sääretreeningu nädalaga teha paar seeriat rohkem.
8
Õppige oma vasikaid õigesti venitama. Säärelihaseid tuleb regulaarselt venitada, et lihased ei muutuks lühikeseks ja pingul ning ei piiraks teie liikumist. Pärast treeningut on oluline kasutada venitamist vasikate ülesehitamise rügemendi osana. Hingake venitades aeglaselt läbi nina sisse ja suu välja. Hoidke venitusi vähemalt 20 sekundit. Kui teie säärelihased muutuvad paindlikumaks, suudate venitusi kauem hoida. Püüdke jõuda ühe 60-sekundilise hoidmiseni või 2–3 20-sekundilise seeriani.
9
Tehke samm-tilkvenitus. Kasutage sama sammu, mida kasutate vasikate treenimiseks või ka äärekivi töötab. Asetage jalapall kõrgemale astmele või servale ja langetage konts aeglaselt madalamale. Tunnete, kuidas see venitab oma säärelihaseid, kui proovite oma kanda maapinnaga puudutada. Võimalik, et peate seda tegema seina kõrval või millegi muu kõrval, et end vajadusel tasakaalustada. Ärge suruge oma kanda täielikult alla, kui see valutab. See võib võtta veidi aega, kuid harjutades saate seda teha.
10
Proovige rätiku tõmbamise meetodit. Istuge ja sirutage jalad otse enda ette, hoides selg sirge. Mähkige rätik ümber parema jala palli ja hoidke ühe käega rätiku mõlemal küljel. Kummarduge aeglaselt tahapoole ja tõmmake rätikust, kuni tunnete säärelihases kerget põletust. Hoidke venitust 20 sekundit ja vahetage jalga. Rätitõmmatav venitus toimib kõige paremini paljaste jalgadega.
11
Harjutage jooksja venitust. See on tavaliselt teostatav venitus, mis sobib suurepäraselt teie gastrocnemius lihasele. Venituse tegemiseks hoidke selg sirge ja sirutage käed välja. Asetage mõlemad peopesad vastu seina või muud tugevat eset, sirutades samal ajal parema jala enda taha, kandes maapinnale. Liigutage vasak jalg ettepoole ja kummarduge küünarnukke aeglaselt ettepoole. Tallalihase sügavamale venitamiseks sääremarjas asetage varvas vastu seina nii, et kand on maas. Toetuge sellesse kõverdatud põlvega, nii et jala ülaosa paindub teie poole.
12
Tehke seistes sääre venitus. Seisa sirgete jalgadega ja puusade kõrgusel. Painutage vöökohalt ettepoole, nii et teie sõrmed ulatuksid põrandani. Põrandat puudutades liigutage käsi aeglaselt keha ette, toetades seda tehes kätele suuremat raskust. Seejärel viige käed tagasi algasendisse.
13
Tehke istuv sääre venitus. Istuge jalad teie ees. Painutage oma varbad enda poole, sirutage seejärel välja ja haarake oma jalapallidest kinni. Tõmmake oma varbaid enda poole, kuni tunnete vasikas kerget põletust. Hoidke 30 sekundit või kuni 1 minut.
14
Venitage sääre eesmist lihast. Sääreluu eesmine on lihas, mis kulgeb mööda teie sääre välimist esiosa koos sääreosaga. Proovige selle lihase venitamiseks paari lihtsat tehnikat: põrandal istudes sirutage jalad enda ette välja ja suunake oma varbad. Toolil istudes lükake jalad tooli alla tagasi ja toetage jalgade ülaosasid. põrandale, varbad selja taha.
15
Joogat tegema. Kuigi jooga on kõige tuntum oma lõdvestus- ja venitushüvede poolest, võib see aidata ka lihaseid üles ehitada ja toniseerida. Üks poos, mis on eriti tõhus treenimisel ja samaaegselt vasikate venitamisel, on allapoole suunatud koer. Kuigi te ei vaja selle poosi tegemiseks erivarustust, vajate selle tegemiseks ruumi, kus on piisavalt ruumi.Astuge ülestõukeasendisse nii, et käed ja varbad on põrandal. Tõstke oma puusi, hoides käed ja varbad maapinnal, kuni keha on tagurpidi “V” kujuline. Hoidke seda asendit 2 sekundit, samal ajal langetage parem kand põrandale. Tõstke parem kand tagasi üles , ja langetage vasak kand 2 sekundiks. Tehke 2 seeriat 10 kordust. Puhka iga seeria vahel vähemalt 30 sekundit. Mida aeg edasi ja seda poosi paremini sooritate, saate tehtavate seeriate arvu suurendada ja aja, mille jooksul te poosi hoiate.
16
Jookse, jaluta või matka. Kõik need tegevused nõuavad, et teie vasikad kannaksid teie keharaskust, tehes samal ajal intensiivsemat tegevust pikema aja jooksul kui tavaliselt. Eriti puudutab see ülesmäge jooksmist ja matkamist. Teie vasikad peavad kõvasti tööd tegema, et keha tõusta üle järskude mägede, seega kaaluge sääretreeningu maksimeerimiseks ebatasast maastikku. Elliptilise kujuga saate samal ajal oma säärelihaseid ehitada ja liigeseid kaitsta. Paljudel elliptilistel on kaldefunktsioon, mis treenib teie lihaseid veelgi, olles samal ajal siiski suhteliselt väikese mõjuga. Kui kõnnite, jooksete või matkate ebatasasel pinnasel, pöörake tähelepanu oma jalgealusele, et mitte komistada ega vigastada.
17
Osalege spordis. Saate regulaarselt tegeleda paljude tegevustega, mis on lõbusad ja aitavad teil säärelihaseid toniseerida ja üles ehitada. Kaaluge sporditegevusi, mis nõuavad kiireks kiirendamiseks või suunamuutusteks jooksmist, hüppamist ja säärelihaste mahatõmbumist. Nende hulka kuuluvad jalgpall, korvpall, tennis, kickboxing ja muud spordialad, mis kasutavad peamiselt jalgu.
18
Tehke aeroobikasammu või tantsutundi. Stepi- ja tantsutunnid nõuavad palju vasikate kasutamist. Kui liigute astmest peale või maha, painutate põlvi või lükkate jalalabad maha, siis treenite säärelihaseid. Otsige veebist või kohalikust telefoniraamatust, kas teie läheduses on balleti-, jazz-, hip-hopi või aeroobse steppi tunde.
19
Ujuda. Kui olete vigastusest taastumas või ei saa teatud haigusseisundite tõttu osaleda suure mõjuga tegevustes, kaaluge ujumist. Ujumisel kasutate jalalihaseid, sealhulgas säärelihaseid. See on liigestele lihtne, kuna sellega ei kaasne lööke ja see on üsna ohutu viis vasikate tugevamaks muutmiseks.
20
Sõida palju jalgrattaga. Tehniliselt on jalgratas teatud tüüpi varustus, kuid see on paljudes leibkondades tavaline. Kui teie kliima ja ilmastikutingimused seda lubavad, viige jalgratas välja tiirule. See on suurepärane viis vasikate lihaste sihtimiseks. Jalgrattasõidu eeliseks on ka see, et enda proovilepanekuks on palju võimalusi. Käikude vahetamine võib tõsta rattatreeningu intensiivsust, samuti võib jalgrattaga sõita üle mägede ja karedamatel pindadel, nagu muru, mitte kõnniteel.
21
Säilitage tervislik toitumine. Puu- ja köögiviljade söömine annab teile energiat, mida vajate raskeks treenimiseks. Valguga täidetud toidud, nagu oad, läätsed, kinoa, munad, valge liha, valge kala, pähklid ja juust, samuti valgulisandid, mida saab kokteilidesse lisada, aitavad suurendada lihaste kasvu. Ärge unustage juua palju vett. Kui olete mees, sööge iga päev vähemalt 60 grammi valku, samas kui naised peaksid saama vähemalt 50 grammi. Rohke vedeliku joomine on iga treeningu jaoks hädavajalik. Joo vähemalt 64 untsi vedelikku päevas, eelistatavalt vett.