Elu pakub palju väljakutseid, mis raskendavad meie teed õnneni. Olgu selleks tööstress, probleemid kodus või haigus, võib olla raske jääda positiivseks ning alustada iga päeva optimismi ja energiaga. Kuid ikka ja jälle näitavad uuringud, et see, kuidas te oma päeva alustate, mõjutab oluliselt teie tootlikkust ja edu. Valmistuge edu saavutamiseks, õppides alustama oma päeva õigel noodil. Teil võib olla kasulik tutvuda nende üldiste strateegiatega, kuidas õnnelikult ärgata.
1
Mine magama mõistlikul ajal. Esimene samm hommikul õnnelikuna ärkamiseks on eelmisel õhtul magama minna. Eksperdid ütlevad, et täiskasvanud peaksid püüdma ööbida kuus kuni kaheksa tundi, nii et korraldage oma õhtused tegevused selle järgi, et magada täis öö. Lisaks soovitavad eksperdid elektroonikaseadmete kasutamise lõpetada vähemalt tund enne magamaminekut, et anda ajule aega välja lülitada ja magama valmistuda. See võib olla keeruline, kui töötate paaris vahetuses või kui teil on uus laps, kelle eest hoolitseda, kuid andke endast parim.
2
Ärge magage tuledega. Peale magamajäämise raskendamise näitavad uuringud, et kui me magame või unistame kerges kuni mõõdukas valguses, puhkame vähem ja ärkame vähem õnnelikuna kui tavaliselt. See hõlmab magamist telerite, arvutite, öölampide ja tänavavalgustite tekitatud valguses, mis kõik on näidanud, et need mõjutavad magajate meeleolu negatiivselt. Proovige magamise ajal valguse varjamiseks kasutada magamiskoppi või pimendavaid kardinaid. Valgusega kokkupuude häirib meie kehas melatoniini tootmist, mis on hormoon, mis aitab kontrollida teie une- ja ärkvelolekutsüklit. Valgustuse hämardamine magamamineku ettevalmistamisel ja toa võimalikult pimedaks muutmine aitab hoida melatoniini tootmist õigel teel.
3
Puhastage oma meel lõõgastustehnikate abil. Meditatsioon, sügav hingamine või progresseeruv lihaste lõdvestamine on viisid, mis aitavad rahustada ärevust, pingeid või tülikaid mõtteid, mis võivad teid ärkvel hoida. Proovige lisada üks või mitu neist tavadest oma öisesse rutiini.
4
Magage paremal küljel. Kas soovite nautida rahulikke unenägusid ja ärgata õnnelikuna? Teadlased on avastanud, et paremal küljel magamine suurendab positiivsete unenägude tõenäosust ja vähendab ka meeleoluhäirete tõenäosust kogu päeva jooksul. Kas teil on probleeme magamisasendi hoidmisega paremal küljel? Kaaluge kehapadja ostmist. Kui see on vasakul küljel, kujundab see teie magamisasendit ja takistab teil end vasakule veeremast.
5
Kujundage oma tuba nii, et see oleks magamiseks soodne. Kas elate elava liiklusega ristmiku lähedal, kus on palju müra? Kas teie magamistoa aken on päikesetõusu või tänavavalgustuse poole? Valgust blokeerivate kardinate ostmine ja valge müraga seadme hankimine on vaid mõned viisid, kuidas saate luua parema keskkonna sügavaks uneks ja õnnelikuks ärkamiseks. Paigaldage laeventilaator. Need võivad tekitada valget müra ja levitada õhku umbses ruumis. Kaunista rahustavate värvidega. Vajadusel värvige üle. Võimalusel kasutage ümbritsevat valgustust, mitte ülemist valgustust. Lambid on selleks hea allikas, kuid üks võimalus on ka süvistatav valgustus seinaliistude sees. Hämarduslülitid võivad luua ka õige valgustuse. Valige õige äratuskell. Et tagada ärkamine ilma põrutuse või urineerimiseta, kaaluge spetsiaalselt teie järkjärguliseks äratamiseks loodud äratust. Paigaldage õhupuhasti. Allergikute jaoks on see hädavajalik ja selle tulemuseks on tunduvalt parem unekvaliteet. Kaaluge vahtmadratsit. Eriti kui magate teise inimesega, isoleerivad vahtmadratsid suurepäraselt liikumist, nii et see ei ärataks teist inimest.
6
Pidage meeles, et voodid on magamiseks. Uuringud on näidanud, et voodi kasutamine sellisteks tegevusteks nagu lugemine või filmide vaatamine võib takistada uinumist ja luua seose pigem stimulatsiooni kui puhkamisega.
7
Lase oma muredest lahti. Kui avastate, et teil on päeva pärast muretsemise tõttu raskusi magamisega, kaaluge päeviku pidamist. Küsige endalt päeva alguses: “Mis hoiab mind öösel ärkvel?” ja kirjutage üles asjad, mis teil meeles on. Hoidke oma voodi juures märkmik, et salvestada pealetükkivaid mõtteid, mis teid öösel üles äratavad. Tehke ülevaade saavutustest. Üks viis sulgemise ja kindlustunde suurendamiseks on päeva jooksul saavutatu kirja panemine. Koostage järgmiseks päevaks ülesannete nimekiri. Selle asemel, et lamada ärkvel ja püüda meeles pidada, mis homme juhtuma peab, koostage enne magamaminekut nimekiri. See aitab teil praeguse päeva sulgeda, samal ajal kui soovite kõik korraga meelde jätta. Proovige enne magamaminekut järgmiseks päevaks valmistuda. Pange oma riided paika, pakkige lõunasöök ja pange järgmisel hommikul kokku kõik, mida vajate tööle või kooli. See võib aidata leevendada hommikust stressi ja tunnete end paremini voodisse minnes, teades, et see on juba tehtud.
8
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Kui teie keha ärkab äkitselt ja uinub, et mõne minuti pärast uuesti üles ärgata, tekitab see dissonantsi, mida nimetatakse “uneinertsiks”, mis paneb sind tundma laisalt, uimaselt ja võib püsida kuni kaks tundi. pärast ärkamist.Valige äratuse toon, mis tagab, et ärkate vähem pahurana.Tagamaks, et teil ei tekiks kiusatust pärast äratuse helisemist veel paar minutit magada, asetage äratus toa vastas olevale riiulile või lauale oma voodist, sundides teid üles tõusma, et see välja lülitada.
9
Võtke hommikuvalguses. Uuringud on näidanud, et hommikune valgus kella kuue ja kümne vahel käivitab melatoniini vabanemise meie ajus ja sellel on antidepressantne toime, rohkem kui hilisem päeva- või õhtuvalgus. Selleks, et saaksite oma päevaannuse kätte, võtke hommikul pool tundi väljas istumiseks.
10
Hankige lilli. Lilli pole mitte ainult ilus vaadata kogu päeva jooksul, vaid Harvardi psühholoog Nancy Etcoff on avastanud, et naised, kes ärkavad lilli nähes, teatasid oluliselt paranenud meeleolust, vähem ärevusest ja rohkem energiast kogu päeva jooksul. Värsketest või kunstlilledest koosnev öökapiseade muudab teie magamistoa säravaks ja, mis veelgi olulisem, on midagi positiivset ja värskendavat, mille peale ärgata.
11
Võtke sooja dušši ja lõpetage jahutava loputusega. Termogeenne hüpotees väidab, et keha sisetemperatuuri tõstmine lõdvestab lihaseid, mis leevendab pingeid ja suurendab heaolutunnet. Ka soojas vees duši all käimine suurendab vereringet. Psühholoogid väidavad ka, et duši lõpetamine jaheda viieminutilise loputusega võib dubleerida mõningaid elektrišokiravi positiivseid antidepressante, suurendades ajufunktsiooni ja serotoniini vabanemist.
12
Alusta jooga või venitamisega. Mõne poosi lisamine oma hommikurutiini võib aidata teil end energilisena tunda ja suurendada suutlikkust päeva jooksul stressiga toime tulla.
13
Ära kiirusta. Kuigi mõne lisaminutite magamine on ahvatlev, võib selle tasandamiseks vajalik kiirustamine suurendada stressi, põhjustada lihaspingeid ja põhjustada unustamatust kui tavaliselt. Kõik need asjad mõjutavad meeleolu negatiivselt ja loovad hommikuste tegevustega seotud negatiivse seose. Seega ärka kindlasti vara ja tegele oma hommikuga hästi tempos ja läbimõeldult.
14
Leidke positiivne. Igaühel on tähendusrikas mõju. Mis on sinu oma? Pidage meeles, et õnn ei ole midagi, mis lihtsalt juhtub või koht, kuhu te ühel päeval lihtsalt jõuate. Õnn on valik ja praktika. Mõelge sügavalt oma igapäevastele vestlustele sõpradega, tehtud teenetele ja tehtud tegudele. Mõelge nende toimingute tulemustele. Kas neil on positiivne mõju? Kui ei, siis kuidas nad saaksid? Vajadusel muutke oma käitumist, et teiste elule enesekindlalt positiivset mõju avaldada.
15
Tuletage endale meelde oma elu neid aspekte, kus tunnete end kõige enam täidetuna. Kas olete mõnes hobis või ülesandes hea? Kas sul on hea huumorimeel ja ajad teisi naerma? Kas olete suurepärane probleemide lahendaja? Võtke aega, et tuletada endale meelde, milles olete hea ja miks see teeb teid väärt inimeseks. Koostage nimekiri asjadest, mis teid õnnelikuks teevad, näiteks tobedad kutsikavideod või jalutuskäigud, ja looge nende ümber harjumused. Pühenduge iga päev tegema 3-5 asja, mis teile õnne toovad.
16
Vaadake oma tööd tähendusrikkana. Uuringud on näidanud, et oma tööst ja selle tähendusest “suure pildi” mõtlemine suurendab üldist tööga rahulolu ja suurendab võimet tunda rõõmu oma tööst.
17
Leidke asju, mida iga päev oodata. See võib olla midagi nii lihtsat nagu telefonikõne kallimaga või lõunasöök töökaaslastega. Igapäevaste rahulolu verstapostide leidmine on oluline viis üldise eluga rahulolu parandamiseks ja vähem meeldivate ülesannete perspektiivi seadmiseks.
18
Võtke omaks PMA. PMA on “positiivse vaimse hoiaku” elutreeneri stenogramm ja see on isikliku õnne loomise oluline osa. PMA omamine tähendab võimet uskuda tulevasse headesse aegadesse vaatamata praegustele väljakutsetele. See tähendab ka enesekindlust, et saate väljakutsetest üle, kui need ette tulevad. Uuringud on näidanud, et see ei ole mitte ainult vahend hea vaimse ja emotsionaalse tervise soodustamiseks, vaid PMA võib tegelikult avaldada positiivset mõju ka füüsilisele tervisele. Allpool on seitse sammu oma PMA arendamiseks: keskenduge olevikule. Minevik võib meile meelde tuletada hirmu või kahetsuse episoode. Kasutage positiivset kõnepruuki. Ärge lobisege ega alandage teisi inimesi. Kasutage võimalusel teiste ja enda jaoks kiitust. Ärge oodake täiuslikkust. Kui teeme täiuslikust hea vaenlase, ei jää me kunagi rahule. Nõustuge sellega, kui asjad pole ideaalsed, ja pange need niikuinii toimima. Suhelge positiivsete inimestega. Leia sõpru, kes jagavad sinu soovi positiivsuse järele. Toetage üksteist. Tehke häid tegusid, kui ja kus saate. Nii väike asi nagu võõra kohvi eest maksmine võib avaldada mõju. Olge õppija. Ära eelda, et tead kõike. Olge alati avatud meel ja oodake uusi kogemusi ja ideid. Olge tänulik. Tehke ülevaade asjadest oma elus, mis on olulised ja toovad teile rõõmu. Tuletage endale meelde oma õnne.
19
Kujutage üles positiivne minapilt. Arusaadavalt on raske toime tulla elu katsumustega, kui tunneme, et oleme vääritud ja meil puudub võime õnnestuda. Seetõttu on esimene samm õnne poole õppida ennast armastama ja oma ainulaadseid omadusi positiivselt tajuda. Pidage kinni suhtest 1:1: Enesekriitika on enesetäiendamise oluline osa. Nagu öeldud, on lihtne enda lugupidamist maha lüüa, kui keskendute liiga negatiivsele. Selle tendentsiga võitlemiseks proovige tasakaalustada iga enda kohta tekkinud negatiivset mõtet positiivse tähelepanekuga. Õppige, kuidas armastada inimest, kes teile peeglist tagasi vaatab, venitusarme, tselluliiti ja kõike muud. Mida ägedamalt ennast armastate, seda rohkem su sisemine rõõmuallikas teie sees puhkeb. Andke endale võimalus milleski õnnestuda. Igaüks otsib ülesandeid, mis kinnitavad tema enesehinnangut, ja oluline on pakkuda võimalusi regulaarseks eduks. Näiteks kui teil on tööl raske nädal, leidke kodus mõni hobi või projekt, mis võimaldab teil oma oskustest ja võimetest rahulolu saada.