Kaalulangus ja -tõus ei ole tavaliselt IBS-iga seotud sümptomid. Kaalutõus võib olla tingitud teie dieedi muutmisest IBS-i sümptomite vähendamiseks või sellest, et IBS-i sümptomid katkestavad teie treeningrutiini. Siiski on mitmeid strateegiaid, mida saate IBS-iga kaalu langetamiseks kasutada. Alustage oma dieedi kohandamisega kehakaalu langetamiseks ja IBS-i sümptomite vähendamiseks. Seejärel tehke regulaarset treeningut, et soodustada kaalulangust ja vähendada IBS-i sümptomeid. Tulemuste parandamiseks saate teha ka mõned muud lihtsad muudatused.
1
Kalorite ja IBS-i sümptomite vähendamiseks vähendage rasvase toidu tarbimist. Nuumavate toitude tarbimise vähendamine võib aidata vähendada üldist kalorite tarbimist, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Nuumavad toidud põhjustavad ka IBS-i sümptomite ägenemist, nii et nende tarbimise vähendamine võib aidata teil end üldiselt paremini tunda. Mõned toidud, mida tuleks vältida või piirata, on: või, õlid ja avokaadod, liha
2
Proovige mõnda aega laktoosivaba dieeti, et näha, kas see aitab teie IBS-i sümptomeid. Laktoos on looduslik suhkur, mida leidub piimas ja piimatoodetes. Kui teil on püsiv kõhupuhitus, võiksite proovida laktoosivaba dieeti, mis tähendaks piima ja piimatoodete (nt koor, või, jäätis, jogurt ja juust) vältimist. Paljud leivad ja teraviljad sisaldavad ka laktoosi, seega lugege koostisosi hoolikalt. Kui laktoosivaba dieet teie sümptomeid ei paranda, võite naasta laktoosi söömise juurde.
3
Söö rohkem täisteratooteid ja välista rafineeritud süsivesikud. Rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, valge pasta ja valge riis, sisaldavad vähem kiudaineid kui nende täistera analoogid. Täisteratoidule üleminek võib aidata leevendada mõningaid IBS-i sümptomeid ja aidata ka kaalust alla võtta, hoides teid kauem täis. Mõned täistera toidud, mida võite oma dieeti lisada, on järgmised: pruun riisTäistera nisupasta Täisteraleib või rukkileibKinoaOderKaer
4
Lõika välja toidud, mis sisaldavad lisatud suhkruid. Suhkur suurendab toidu ja jookide kalorisisaldust ning võib põhjustada ka teie IBS-i sümptomite ägenemist. Vältige toite, millele on lisatud suhkrut, kontrollides koostisosi ja toitumisalast teavet. Kui millelegi on lisatud suhkrut, kuvatakse see koostisosade loendis. Lisatud suhkrut sisaldavad toidud on sageli järgmised: karastusjoogid, magustatud hommikusöögihelbed, küpsetatud tooted, kreekerid
5
Söö pigem keedetud kui tooreid puuvilju. Mõned IBS-iga inimesed leiavad, et toored puuviljad tugevdavad nende IBS-i sümptomeid, mistõttu võiksite toores puuvilju vältida. Puuviljad võivad aga olla suurepärane madala kalorsusega suupiste, mis aitab kaalust alla võtta, seega võiksite kaaluda keedetud puuviljade lisamist oma dieeti. Mõned head valikud on järgmised: Õunakaste Konserveeritud pirnid, õunad või virsikud vees või mahlas; kaerahelbedeks keedetud mustikad, vaarikad või maasikad; grillitud puuviljaviilud, nagu ananass, mango või arbuus
6
Kaasake köögivilju, kuid hoiduge gaasi tootvatest. Dieedi pidamisel on oluline lisada köögivilju, kuna need pakuvad kiudaineid, toitaineid ja on sageli madala kalorsusega. Kuid mõned köögiviljad võivad IBS-i süvendada. Sööge köögivilju iga toidukorra ajal, kuid piirake või vältige nende tarbimist: kapsasoad, brokoli kapsas, lillkapsas
7
Sööge söögikordade vahel IBS-sõbralikke toite. On mõned suurepärased madala kalorsusega suupistevõimalused, mida saate oma dieeti lisada, et aidata teil toidukordade vahel rahul olla. Proovige lisada hommikune suupiste ja pärastlõunane suupiste, et vähendada isu ja hoida teid söögiaegadel ülesöömise eest. Mõned head valikud on järgmised: kringlid, riisikoogid, küpsetatud kartulikrõpsud, madala rasvasisaldusega jogurt, keedetud või kooritud puuviljad
8
Proovige IBS-i sümptomite vähendamiseks järgida FODMAP-dieeti. FODMAP tähistab fermenteeruvaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole. Need on kõik lühikese ahelaga süsivesikud, mida saate teatud toiduainetest ja need põhjustavad tavaliselt IBS-i sümptomite ägenemist. Neid toite vältides võib teil olla võimalik oma IBS-i sümptomeid vähendada. Vältige või piirake toite, mis sisaldavad: laktoosi, nagu lehmapiim, ricotta juust, mascarpone, jäätis ja jogurt; fruktoos, nagu kirsid, virsikud, õunad, pirnid, mesi ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Fruktaanid, nagu küüslauk, sibul, Rooskapsas, spargel, nisu, rukis ja inuliin Galakto-oligosahhariidid, nagu kikerherned, oad, soja ja brokkoli Polüoolid, nagu aprikoosid, arbuus, murakad, nektariinid, lillkapsas, seened, lumiherned ja suhkruvabad magusained, nagu nagu sorbitool, mannitool ja ksülitool. Kaaluge seda graafikat, mis aitab meeles pidada, mida on hea süüa: https://blogs.bcm.edu/wp-content/uploads/2015/03/fodmaps.png
9
Ajastage treeningud siis, kui teie IBS-i sümptomid on kerged või puuduvad. Paljude inimeste jaoks on parim aeg trenni tegemiseks esimene asi hommikul. Siiski saate valida mõne muu kellaaja, kui see teile paremini sobib. IBS-i sümptomite vähendamiseks enne treeningut vältige: söömist või joomist 2 tundi enne treeningut kofeiini ja kuumaid jooke; rasvaseid ja gaase tekitavaid toite.
10
Treenige regulaarselt, et vähendada IBS-i sümptomeid ja põletada rohkem kaloreid. Regulaarne treenimine võib aidata kaasa IBS-i sümptomite vähenemisele ja samuti võib see aidata parandada teie kehakaalu langetamise tulemusi. Alustage aeglaselt, eriti kui olete mõnda aega istunud. Intensiivne treening võib suurendada IBS-i sümptomeid, seega valige midagi nõrga mõjuga ja hõlpsasti alustatavat. Kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit on head võimalused. Eesmärk on teha nädalas üle 150 minuti keskmise intensiivsusega või 75 minuti kõrge intensiivsusega aeroobse treeningu. . Näiteks võite teha 30-minutilise jalutuskäigu õhtul või lõunapausi ajal 5 päeva nädalas, et saada kokku 150 minutit. Kliiniliselt olulise kaalukaotuse jaoks peate võib-olla treenima üle 250 minuti nädalas.
11
Proovige kord nädalas joogat teha, et lõõgastuda ja kaloreid põletada. Jooga võib aidata IBS-i sümptomeid vähendada, kui teete seda regulaarselt, ning see on ka tõhus viis tugevuse ja painduvuse suurendamiseks. Proovige teha igal nädalal üks 60-minutiline joogatreening või 2 või 3 lühemat joogatrenni nädalas. Vaadake oma piirkonnas toimuvaid tunde. Kui teie piirkonnas on joogastuudio, võivad nad pakkuda tunde algajatele. Joogaga saate tegeleda ka veebis videot jälgides.
12
Lisage kord nädalas kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Kui olete mõnda aega regulaarselt treeninud ja talute seda hästi, võiksite oma treeningutele intensiivsust lisada. Proovige teha 1 või enam HIIT-treeningut nädalas. HIIT on see, kui treenite treeningu ajal vaheldumisi mõõduka ja kõrge intensiivsusega. Te esitate endale väljakutse ja põletate rohkem kaloreid kui ühtlase mõõduka tempoga treenides. Liikuge siiski aeglaselt, kuna kõrge intensiivsusega treening võib teie IBS-i sümptomeid süvendada. Näiteks võite proovida teha jooksulindil HIIT-treeningut, näiteks vaheldumisi jooksmise või kiirkõnni ja kõndimise vahel iga 4 minuti järel.
13
Kaasake jõutreening oma treeningrežiimi. Jõu- või vastupidavustreening võib aidata suurendada lihasmassi, mis põletab rohkem kaloreid isegi puhkades! Tehke igal nädalal kaks 20-minutilist jõutreeningut ja treenige nende treeningute ajal kõiki peamisi lihasrühmi. Peamised lihasrühmad hõlmavad teie käed, kõht, jalad, tuharad, selg ja rind. Ehitamiseks võite kasutada raskusi, takistusribasid või keharaskusega harjutusi. lihasesse.
14
Piirake või vältige alkohoolseid jooke. Alkohol põhjustab mõnel inimesel IBS-i sümptomite ägenemist ja lisab tühje kaloreid, mis võib viia kaalutõusuni. Samuti võite alkoholi mõju all olles süüa rohkem, kui kavatsesite, kuna see halvendab teie otsustusvõimet. Võimalusel vältige alkoholi, et vältida IBS-i ägenemisi ja liigseid kaloreid. Kui joote, tehke seda mõõdukalt, mis tähendab, et naine ei joo rohkem kui 1 jook päevas või mees ei joo rohkem kui 2 jooki päevas. Alkoholiportsjon võrdub 350 ml õllega. , 5 untsi (150 ml) veini või 44 ml (1,5 untsi) piiritust.
15
Juhtige stressi lõõgastustehnikate abil. Ülekoormatud ja stressirohke tunne võib kaasa aidata IBS-i sümptomitele ning raskendada ka kaalu langetamist. Lõõgastustehnikate kaasamine oma igapäevasesse rutiini võib aga aidata vähendada IBS-i sümptomeid ja soodustada kehakaalu langust. Mõned tehnikad, mida võiksite proovida, on järgmised: Sügav hingamine Progresseeruv lihaste lõdvestamine Meditatsioon Lõõgastava vanni võtmine
16
Magage 7–9 tundi öösel. IBS-i tõttu võite kogeda unehäireid ja ebapiisav magamine võib sümptomeid halvendada. Ebapiisav magamine võib kahjustada ka teie kaalulangetamise jõupingutusi, samas kui piisav puhkus võib aidata teil kaalust alla võtta. Muutke uni prioriteediks ja parandage oma üldist unekvaliteeti: minge igal õhtul samal kellaajal magama. Muutke oma magamistuba lõõgastavaks kohaks, näiteks hoidke see jahedas, pimedas ja vaikne. Lülitage elektroonika välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.Kofeiini vältimine pärastlõunal ja õhtul.
17
Joo vett söögi ajal ja kogu päeva jooksul. Vesi aitab hoida teid hüdreeritud ja võib samuti aidata kaasa kaalulangusele. Alustage karastusjookide, mahla või muude kõrge kalorsusega jookide asemel vee joomist. Samuti püüdke vältida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, tee ja energiajoogid, kuna need võivad IBS-i sümptomeid hullemaks muuta. Kandke päeva jooksul kaasas korduvkasutatavat veepudelit ja jooge vett, kui tunnete janu. Seejärel täitke see alati, kui see on tühi.