Hüppamine on spordi ja fitnessi oluline osa. Teadmine, kuidas hüpata õigesti, võib tähendada erinevust ebaõnnestumise ja edu vahel spordivõistlusel. Kuid teadmine, kuidas kõrgemalt kohalt hüpata, ei ole seotud ainult mängudega. Võib esineda elu või surma stsenaariume, mis nõuavad teilt korralikku hüpet. Õige hüppamise läbi ja lõhki tundmine ning keha heas vormis hoidmine aitab teil tulevikus sellega edu saavutada.
1
Mõelge kõrguse ohutusele. Kuigi kõrgus on vaid üks kukkumisohutust määravatest teguritest (koos kukkumispinna ja hüppevormiga), peaksite seda hüpet planeerides arvestama. 10 jala kõrguselt või kõrgemalt kukkumine võib lõppeda raskete eluaegsete vigastustega või isegi surmaga. Kui osalete spordis, mis nõuab suurelt kõrguselt hüppamist, liikuge selleni järk-järgult ja järgige kõiki vajalikke ettevaatusabinõusid. Samuti peaksite teadma, et korduvad hüpped suurelt kõrguselt võivad teie selgroole sama kahju kui pähe löömine teie ajule. On registreeritud paar juhtumit, kus inimesed kukkusid tuhandete jalgade kõrguselt ja jäid ellu. Kuid ärge kasutage seda eeskujuks. Neid peetakse mõjuval põhjusel imelisteks eranditeks.
2
Leidke pehme pind, kuhu alla hüpata. Olenemata sellest, kas hüppate alla oma lõbuks või hädaolukorras, mõjutab pind, millele maandute, maandumist ennast tohutult. Pehmemad pinnad on alati eelistatavamad kui kõvad pinnad, kuna need aitavad maapinna põrutusest osa neelata. Rohi, liiv ja muda on head kohad, kuhu kukkuda. Betoon seevastu on peaaegu nii andestamatu kui võimalik. Suure astmega pinnad võivad kujutada endast lisaohtu. Muidu pehmele alale männiokkadega maandumine tooks kaasa teistsuguse (kuid sama tugeva) valu.
3
Kandke löögisummutustega kingi. Kui teil on aega hüppeks valmistuda, kandke jalas midagi, mis aitab jõudu pehmendada. Kui soovite oma jalgadele korralikult maanduda, võite neile haiget teha, ilma et põrutust leevendaks midagi. Enamikus sporditossudes on see tehnoloogia mingil kujul olemas. Tugeva haardega kingad aitavad, kui on kukkumise ajal libisemisoht.
4
Proovige lõõgastuda. Kuigi suureks hüppeks valmistumine võib tunduda intuitiivne, on oluline võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete asjatult pettumust, tõmbuvad teie liigesed pingesse. See suurendab võimalike vigastuste ohtu. Kui teil on aega, proovige end peeglisse vaadata ja öelge, et kõik saab korda.
5
Langetage ennast nii palju kui võimalik. Võib juhtuda kahetsusväärseid juhtumeid, kus peate hädaolukorras sooritama kõrgushüppe, kuid te ei tee seda sportlikuks spordialaks. Kui see nii on, peaksite olema võimalikult praktiline. Vaadake enda ümber ja proovige näha, kas on mingeid võimalusi end maapinnale madalamale viia. Kui hoiate end maapinnast eemal, saate teid maapinnale 6 jalga lähemale. See kõrguse erinevus võib potentsiaalsete vigastuste osas palju tähendada.
6
Kutsu sõber valvama. Sõber on hea, kui ta läheduses on, sest ta saab vaadata sinu hüpet ja öelda, kuidas see välja näeb. On ütlematagi selge, et kui sõber sind valvab, on see kasulikum, kui tal on juba teatud fitness-alased teadmised. Võib-olla veelgi olulisem on see, et kellegi läheduses viibimine tagab kiireima arstiabi kutsumise, kui te seda mingil põhjusel vajate.
7
Enne hüpet soojendage. Kükid ja venitused tuleks teha mõne minuti jooksul enne hüpet. Isegi kui treenimiseks pole piisavalt aega, vabastab mõõduka treeningu läbimine teie liigesed ja annab kehale õige hoo, et pingutada.
8
Määrake täpselt maandumismärk. Kui hakkate hüppama, märkige koht, kuhu soovite maanduda. Konkreetse koha olemasolu all maapinnal suurendab teie stabiilsust. Kui sihite ainult laia ala, kaotate suurema tõenäosusega keskendumisvõime.
9
Jookse läbi näidishüppe. Kuigi sa peaksid selleks hetkeks olema juba soojenenud, võid teha näidishüppe vahetult enne tegeliku hüppe tegemist. Paljud kergejõustikuhüppajad kasutavad hoo suurendamiseks võltsitud läbisõitu. Hüppeni lugedes peaksite tegema sama. Kasutage neid viimaseid hetki võimalusena kontrollida kõike, mida oma hüppeseadega teete.
10
Hüppa oma eesmärgi poole. Madalamale kohale hüpates ei taha te hüpata palju kõrgemale, kui olete juba praegu. Võtke piisavalt jõudu, et teenida õige hoiak ja hoog. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja suruge lõug kaela lähedale. Painutage põlvi ja laskuge ettepoole nii palju kui vaja. Kõik see vähendab võimalikke vigastusi. Oma keha sirgena hoidmiseks hoidke oma silmad ettepoole suunatud. See ei lase teie kehal hüppe keskel tasakaalust välja minna. Mõned inimesed võivad ehmuda, kui näevad, et nad kukuvad piisavalt kaugele, nii et kui teil on kõhe, on parem hoida oma silmad maast eemal.
11
Hoidke oma vormi. Korralik sportlik hüpe peaks lõppema samas asendis, nagu see algas. Tehke kõik endast oleneva, et hoida oma keha sirgena. Isegi vabalangemisel on oluline hoida oma hoiak sirge ja stabiilsena. Jäsemete metsikuks laskmine suurendab vigastuste ohtu. Hoidke jalad ja põlved hüppamise ajal koos. See suurendab tõenäosust, et maandute mõlemale jalale. Kuigi te ei soovi oma keha liigselt ringi liikuda, peaksite jätma ruumi paindlikkusele, kui teie keha kohtub maandumisega.
12
Vaba ruumi paindlikkuse jaoks. Vigastuste vältimiseks on oluline anda kehale vabadus maapinnaga kokku puutudes kohaneda. Ärge lukustage oma põlvi ühelgi hetkel ja andke oma lihastele tugevus, mida nad vajavad maapinna jõu vastu võitlemiseks. Põlvede painutamine vähendab põrutust. Lihtsalt veenduge, et teie jalad ei oleks kõverdatud rohkem kui 90 kraadi. Kükkidega treenimine aitab teie kehal selle muutusega kohaneda, kui see on vajalik.
13
Laske oma kehal lõdvaks minna. Kui teie keha on “pehme” (mitte pinges), suudate maandumisele loomulikult reageerida. See on loomulik viis võimalike kukkumiskahjustuste minimeerimiseks. Seda arvestades on hea mõte proovida end enne hüppesse asumist võimalikult lõdvestuda. Proovige leida tasakaal lonkamise ja õige vormi hoidmise vahel.
14
Maanduge mõlemal jalal. Igat tüüpi hüpete korral kahekordistab ühele jalale maandumine tõhusalt sellele jalale avaldatavat survet. Tehke kõik endast oleneva, et hoida jalad kogu hüppe ajal koos. See suurendab tõenäosust, et teie jalad põrkavad samal ajal vastu maad. Mõlemale jalale maandumine on olulisem, kui teie hüpe on piisavalt kõrge. Tasakaalustamata kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Ärge püüdke kukkumist kätega murda. Käed võivad leevendada mõningast põrutust jalgadele, kuid üldiselt taluvad need vaid murdosa survest, mida jalad suudavad. Maandumisel proovige maanduda oma jalapallidele õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja hoidke need painduvad vastu maad tabades, et aidata osa löökidest neelata.
15
Ideaalne maandumisrull. See pole ainult märulifilmide asi. Maandumisrull on vaieldamatult parim viis kukkumise põrutuste summutamiseks. Kui maandute kõrgelt, peaksite võtma eesmärgiks diagonaalse veeremise. Kui surute end ühe jalaga rulli, väldite oma selgroole pinget. Kukkudes suunake õlg maapinnale selles suunas, kuhu soovite veereda. Veeremise ajal võtke jalg ja lööge sellega maad, et anda teile veeremise lõpuleviimiseks vajalik lisajõud. Veeretamine on raske meisterdada ja see tuleks jätta treenitud sportlaste hooleks. Seda tuleks nimetada suure raskusastmega alternatiiviks mõlemale jalale maandumisele. Proovige veereda mõlemal küljel. See on hea harjumus sportlikul mitmekülgsusel ja võite avastada, et eelistate ühte külge teisele. Harjutamiseks harjuvad tavalised “võimlemisrullid” (ilma hüppeta) veeremiskogemusega. Neid on suhteliselt lihtne teha, kui teil on teatud sobivus ja paindlikkus. Kui soovite harjutada diagonaalrullidega, on mänguväljak (pehme pinnasega) hea koht alustamiseks. Rullid viivad hästi edasi liikumiseni. Seetõttu on need väga soovitatavad sellistes spordialades nagu parkour.
16
Tee kükke. Kükid on suurepärane harjutus. Need on suhteliselt odavad ja hõlpsasti teostatavad kõikjal, kuid need on suunatud paljudele lihastele, mida tavaliselt ei treenita. Kükitamiseks painutage põlved nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal selg täiesti sirgena. Hoidke oma kohta 30 sekundit, seejärel vabastage ja proovige uuesti. Kükid on alguses märkimisväärselt keerulised, kui te pole nendega harjunud. Kuid teie keha treenib kiiresti.
17
Lisage plyomeetria oma treeningrutiini. Plüomeetria viitab harjutuste seeriale, mille eesmärk on tasakaalustada teie jalgade lihaste kasutamist. Kuna inimesed istuvad tavaliselt oma töökohal, treenib istuv käitumine jalad sõltuma tuharalihaste asemel põlvedest. Plyometrics püüab seda muuta. Tehke jada pisikesi hüppeid, vaid paar tolli maapinnast. Püüdke muuta maandumised võimalikult vaikseks ja pehmeks. Liigutage keharaskust kandadele, hoides põlved kogu liikumise ajal varvaste taga.
18
Maga piisavalt. Enamik inimesi püüab hakkama saada 5 või 6 tunniga öö kohta. See on soovitatavast 7–9-tunnisest rutiinist vähem. Väidetavalt peaksid sportlased magama 9–10 tundi, et kohaneda kogu tavapärasest treeningust tuleneva kulumisega. Kui te ei maga piisavalt, piirate oluliselt oma hüppepotentsiaali.
19
Püsige hüdreeritud. Vesi on keha toimimiseks vajalik asi ja trenni tehes on seda rohkem vaja. Hüppamise puhul on vesi hädavajalik, et hoida liigesed vedelad ja elastsed. Hoidke korduvtäidetavat veepudelit alati, kui plaanite treenida või hüpata. Jooge seda alati, kui saate pausi. Ärge jooge nii palju vett, et tunnete end ülespuhutuna. Tunne ei kesta igavesti, kuid on ebamugav ja piirab mõneks ajaks treeningut.
20
Tehke oma treening aeglaselt. Kui teil on õnn hüpata pigem lõbu pärast kui vajaduse pärast, peaksite kasutama võimalust, et saate õppida omas tempos. Alustage väikestest kõrgustest ja liikuge järk-järgult edasi. Protsess ei pruugi olla nii glamuurne kui algusest peale suurimate hüpete tegemisel, kuid toorõppe seisukohalt on see tõhusam.
21
Harjuta edasi. Hüppamine võib olla väga lõbus. Isegi kui arvate, et olete teatud hetkel korralikult koolitatud, on harjutamise jätkamisel palju väärtust. Kuna hüppamine sõltub paljudest erinevatest teguritest, nagu kaugus, pikkus ja kaal, on üksikasjad iga kord, kui seda proovite, erinevad. Aja jooksul saate teravamalt aru, kuidas oma keha hüppega kõige paremini kasutada.