Hommikune ülestõusmine võib olla raske võitlus. Meie keha on loomulikult eelsoodumus regulaarseks une- ja ärkvelolekuks; aga igapäevase elu erinevad aspektid võivad meie loomulikke rütme häirida. Hommikuse ärkamise hõlbustamiseks on oluline kasutada meie loomulikke biorütme, aga ka reaktsioone värvidele, valgusele ja helile. Kui kujundame oma magamisruumi vastavalt oma vajadustele, säilitame korrapärased magamisharjumused ja võtame arvesse oma aju loomulikku ärkamisprotsessi, loome võimaluse hommikul hõlpsalt ärgata.
1
Hankige parem äratuskell. Äratuskellad, mis meid järk-järgult äratavad, on osutunud tõhusamaks kui traditsioonilised äratuskellad, mis teevad valju, kriiskavat või läbistavat müra, šokeerides meid ärkvelolekusse. Ärkvelolekut seostatakse aktiivsusega eesajus, mis tajub valgust ja helisid. , ja muud stiimulid meie vahetus keskkonnas.Kui meid REM-unest äkki äratatakse, on see tegelikult ärkvelolekule vastupidine, kuna meie eesajul pole olnud võimalust enne ärkamist stimulatsiooni saada.Häratus, mis kostab madalat rahustavat heli helitugevuse suurenemine 10-15 minuti jooksul enne ärkamist stimuleerib eesaju, lõpetab järk-järgult unetsüklid ja võimaldab meil ärkvelolekuga kergemini leppida.
2
Ärge lükake edasi. Une inerts on põhjustatud korduvast ärkamisest ja lühikeste ajavahemike järel magamisest. See muudab teid uimaseks ja muudab voodist tõusmise keeruliseks. Et vastu seista kiusatusele edasi lükata, seadke äratuskell lauale või kummutile voodist eemale, sundides teid selle väljalülitamiseks püsti tõusma.
3
Ava kardinad. Tsirkadiaanrütmid on keha sisemine kell, mis on häälestatud igapäevaste valgusmustrite järgi. Kuigi liiga palju valgust õhtuti võib meid ärkvel hoida, on uuringud näidanud, et hommikune päikesevalgus soodustab “hämaras valguses melatoniini teket”, millel on depressioonivastane toime. .
4
Pritsige vett näole või minge sooja duši alla. Suurenenud vereringe on ka hea viis ärkveloleku suurendamiseks. Keha tõstmine sooja duši all suurendab vereringet, aitab ärgata. Kui olete duši all käimise lõpus endiselt nüri, lõpetage 30-sekundiline külmloputus. See avab kapillaare, suurendab ärkvelolekut ja omab muid eeliseid, nagu immuunsüsteemi tugevdamine, depressiooni vähendamine ja stressi tagajärgedega võitlemine.
5
Toitke oma keha. Magamine tähendab, et keha on olnud ilma toiduta 8-10 tundi. Päeva alustamine ilma hommikusöögita on nagu auto käivitamine, mille paagis on ainult aurud. Te ei ole päris kindel, kui kaua see töötab, enne kui kütus otsa saab. Hommikusöögi söömine tagab, et teil on päeva alustamiseks piisavalt energiat ja hoiab ära keskpäevase unisuse, mis võib viia uinakuteni, kofeiini liigtarbimiseni ja unehäireteni. öö.
6
Kujundage oma tuba magamiseks. Kas teie akna taga on palju müra tekitav ristmik? Kas teie maja magamistoa pool on tänavavalgustitega? Kas teie tuba tundub öösel lämbe? Selle vastu võitlemiseks kasutage järgmisi majutusvõimalusi: ostke valgust blokeerivad kardinad. Need on saadaval peaaegu kõigis kodusisustuse jaemüüjates ja need võivad välistada sünteetilistest allikatest pärineva välisvalguse sissetungi. Hankige valge müraga seade. Müügil on seadmeid, millel on häälestus erinevate helitüüpide jaoks (nt vihmamets, äikesetorm, kilked, ookeanilained). Võite hankida ka ventilaatori kasti või väikese isikliku ventilaatori ja seda magades oma toas käivitada. Paigaldage laeventilaator. Need ringlevad õhku ja võivad keha jahutada, mis aitab kaasa meie unetsükliga seotud loomulikule jahutamisele. Valige rahustavad värvid. Hoiduge seinte, mööbli ja voodipesu heledatest, küllastunud värvidest. Selle asemel keskenduge pehmetele jahedatele toonidele, mis soodustavad lõõgastumist. Kasutage ümbritsevat valgustust. Ülavalgustus võib olla karm ja magamisele kahjulik. Lambid on selleks hea allikas, kuid võimalik on ka süvistatav valgustus seinaliistude sees. Paigaldage dimmeri lüliti. See annab teile parema kontrolli valgustuse taseme üle, millel võib olla positiivne mõju teie keha ettevalmistamisele magamiseks. Vältige intensiivset valgust. Ärge paigaldage magamistuppa üle 60 W elektripirne. Puhastage õhku. Allergikute jaoks leevendab õhupuhasti hingamist takistavaid sümptomeid ja parandab oluliselt une kvaliteeti. Kasutage õhuniisutajat. Kuivas kliimas leevendab niisutaja siinustingimusi, mis ei lase meil magada. Samuti võivad need vähendada norskamist.
7
Mine magama mõistlikul ajal. Esimene samm hommikul hõlpsasti ärkamiseks, kui lähete eelmisel õhtul magama. Eksperdid ütlevad, et peaksite püüdma ööbida 6–8 tundi, nii et korraldage oma õhtused tegevused nii, et saaksite täis öö magada. Ärge unustage magamaminekut. Seadistage endale meeldetuletus, kui soovite end maha võtta ja voodisse suunduda. Lülitage elektroonika välja. Lõpetage telefoni, arvuti või mängusüsteemi kasutamine vähemalt tund enne magamaminekut. Andke oma ajule võimalus kohaneda stimulatsiooni puudumisega, mis võib motiveerida lõõgastuma ja unisust.
8
Kujunda oma voodi magamiseks. See, mida te voodis teete, ning kasutatavate voodipesu ja tekke tüübid võivad mõjutada une mahtu ja kvaliteeti. Allpool on mõned asjad, mida kaaluda: Pidage meeles, et voodid on magamiseks. Uuringud näitavad, et voodis filmide lugemine või vaatamine võib takistada uinumist ja seostada voodit pigem stimulatsiooniga kui puhkamisega. Vahetage voodipesu hooajaliselt. Liiga kuum või liiga külm võib unevõimet negatiivselt mõjutada. Veenduge, et teie voodipesu oleks piisavalt kerge, et hoida keha soojematel kuudel jahedana ja piisavalt soojas, et vältida külmavärinaid. Hankige õige padi. Kas sa magad külili? Kõhuga magaja? Kas teil on probleeme kaelaga? Seal on padjad, mis on mõeldud igat tüüpi magaja toetamiseks. Valige endale sobiv tüüp ja tagage hea uni.Hankige vahtmadrats. Poroloonmadratsid on vaiksemad kui traditsioonilised madratsid ja summutavad suurepäraselt liigutusi, kui magate koos kaaslasega. Vältige sünteetilisi kangaid. Kuigi need võivad olla odavamad ja sama soojad, on sünteetilised kangad, nagu polüester või viskoos, mitteimavad ja hingavad halvasti, mis tähendab, et me võime neid kasutades muutuda niiskeks ja higiseks. Kasutage magamise ajal optimaalse mugavuse tagamiseks alati puuvillast, bambusest, linasest või muudest looduslikest kangastest.
9
Magada pimedas. Kerge kuni mõõduka valguse käes magamine või unenägude nägemine tähendab, et puhkame vähem ja ärkame masenduses kui tavaliselt. Lülitage häiriv valgus välja. Häiriv valgus hõlmab magamist toas, mida valgustavad televiisorid, arvutid, öövalgustid ja tänavavalgustid, mis kõik mõjutavad magajate meeleolu negatiivselt.
10
Magage paremal küljel. Uuringud on näidanud, et paremal küljel magamine avaldab positiivset mõju unenägudele, vähendades päeva jooksul meeleoluhäireid. Kas soovite kohandada oma uneasendit paremale küljele? Ostke kehapadi ja asetage see vasakule küljele. See paneb teie keha paremale veerema.
11
Võtke melatoniini. Unetus või hiline uni võib tuleneda ööpäevarütmi häiretest. Melatoniini võtmine võib aidata taastada terved ja normaalsed unemustrid. Küsige oma arstilt või apteekrilt, kas käsimüügis oleva melatoniinilisandi võtmine enne magamaminekut on ohutu valik.
12
Võtke omaks vaikus. Tavaliselt on esialgu vaja vaikust, et magama minna; muusika taustal mängimise ajal magamine takistab aga meie eesmise aju puhkamist ja aitab kaasa unepuudusele. Lülitage muusika enne magamaminekut välja. Kui kostuvad muud mürad, mis hoiavad teid ärkvel, kaaluge kõrvatroppide kasutamist.
13
Vältige pikki uinakuid. Kui hoolimata vajalikust uneajast oled siiski väsinud, tee 15-30-minutiline jõuuinak. Oluline on mitte magada kauem, kuna see suurendab väsimust ja takistab õhtuste uneaegade täitmist.
14
Vältige stimulante. Stimulandid suurendavad südame löögisagedust ja ajutegevust, takistades meie keha reageerimast loomulikele une- ja ärkvelolekutsüklitele. Allpool on mõned näited selle kohta, kuidas me stimulante tarbime. Vältige kofeiini. Isegi väikestes annustes võib kofeiin takistada kehal magama jäämast, eriti kui seda võetakse pärast hommikutundi. Kui märkate, et kofeiin näib teie und negatiivselt mõjutavat, eemaldage see oma dieedist või tarbige ainult kofeiinivabasid jooke. Jälgige, mida sööte ja jood. Kohv (tavaline ja kofeiinivaba), šokolaad, kohvimaitselised jäätised, kohvijoogid, paljud mitte-koolajoogid (nt Mountain Dew, Sunkist jne), “energiarikkad” toidud ja energiajoogid sisaldavad kõik suures koguses kofeiini ja muud stimulandid. Lõika välja nikotiin. Suitsetamine ei kahjusta mitte ainult teie tervist, vaid nikotiin võib avaldada ajule ergutavat mõju ja seda tuleks enne magamaminekut vältida. Vähendage alkoholi tarbimist. Kuigi alkohol võib meid alguses uniseks muuta, ei lase see ajul REM-unne lülituda, mis tähendab, et ärkame hommikul uimasena. Vältige alkoholi tarvitamist 3 tunni jooksul pärast magamaminekut ja jooge mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
15
Hoidke järjepidevat unegraafikut. Meie keha on harjumusest tingitud ja seda saab kasutada hea une tagamiseks. Minge magama iga päev samal ajal või peaaegu samal kellaajal. See tagab, et teie keha reageerib loomulikult unele ja ärkvelolekule, vältides hommikust uimasust ja võimaldades meil öösel magama jääda.