Koroonaviiruse puhang võib teid tuleviku suhtes rahutuks või ebakindlaks jätta, mis on täiesti normaalne. Võib tunduda ülejõukäiv end partneriga kodus karantiini panna, eriti kui te ei saa väljas käia. See võib olla ka aeg, mil teie ja teie partner saavad lähedasemaks kui kunagi varem, kui teete koostööd, austate üksteise piire ja hoolitsete oma vajaduste eest.
1
Ütle oma partnerile, et armastad ja hindad teda. Tuletage oma partnerile meelde, et olete tänulik, et olete temaga koos, ja et olete tänulik, et teil on kogu haiguspuhangu vältel seltskonda ja kaaslasi. Sa ei pea olema ülemäära kiindunud, vaid väljendage end viisil, mis tundub teile ehtne. Võite öelda selliseid asju nagu: “Ma armastan sind.” “See, et olete selle katsumuse ajal siin, on tõesti lohutav.” Tänan, et olete minu jaoks olemas. “Aitäh, et tegite mulle hommikusöögi. Sa oled alati nii mõtlik ja see teeb mu päeva heledamaks.â€
2
Öelge viis korda rohkem positiivseid asju kui negatiivseid. Mõelge tavapärastele vestlustele, mida oma partneriga kogu päeva jooksul peate. Kas olete sõnad lahked ja hoolivad või kalduvad need negatiivsele poole? Üldiselt proovige päeva jooksul iga negatiivse kommentaari kohta teha viis positiivset kommentaari. Kuigi te ei pea teesklema, et asjad on korras, kui nad pole nii, on nii teile kui ka teie partnerile kasulik, kui mäletate head külge otsida. Te ei pea pidevalt komplimente tegema ega kiindumust väljendama, kuid teie sõnad peaksid olema üldiselt meeliülendavad ja positiivsed. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Toidupood oli täna üsna rahvast täis, kuid ma sain osa asju, mida vajasin.â€
3
Leppige oma partneriga kokku kodukohtingusõhtu. Määrake õhtu või pärastlõuna, kus saate oma partneriga lõõgastuda. Lisage oma kohtingule ekstra romantiline hõng, nagu küünalde süütamine, riietumine või koos maitsva eine valmistamine. Kui eelistate vabamat kohtingut, valige vaatamiseks film või telesaade.Lülitage mõlemad seadmed lühikeseks ajaks välja, et saaksite kohtingul rohkem kvaliteetaega koos veeta.Saate ka koos kvaliteetaega veeta. kui teete igaüks erinevaid asju. Kaaluge koos raamatu lugemist üksteise kõrval istudes!
4
Pöörduge oma partneri poole, kui tunnete end stressis. Olge oma emotsioonide suhtes avatud, eriti kui tunnete end ülekoormatuna. Jagage oma muret oma partneriga või pakkuge kuulamiskõrva, kui teie enda partneril on muresid jagada. Säilitage avatud ja järjepidev suhtlus, et teil mõlemal oleks sel stressirohkel ajal emotsionaalne väljund. Võite öelda midagi sellist: “Kuulsin uudistest midagi päris murettekitavat ja see on mind terve päeva häirinud. Kas ma saan sellest teiega rääkida? â€
5
Rääkige oma partnerile, mida tunnete ja mida vajate. Teie partner soovib teile abiks olla, kuid ta ei pruugi alati teada, kuidas seda teha. Sildistades oma emotsioone ja öeldes, mida te praegu vajate, aitate neil teada, kuidas nad saavad teid aidata. Siin on näited asjadest, mida võite öelda: “Ma olen praegu väsinud ja vajan natuke omaette aega.””Ma olen praegu väga stressis ja võiksin kuulata. Kas see on hea aeg rääkimiseks?”” Mul oleks tõesti kallis kallistus.””Külas olemine ajab mind praegu mööda seina üles! Kas sa tahaksid minuga välja jalutama tulla?””Ma olen pettunud ja väga halvas tujus – ma ei ole ma arvan, et pean lihtsalt pikalt vannis käima ja siis võib-olla tunnen end taas inimesena.”
6
Kinnitage nende tundeid nii headel kui ka halbadel päevadel. Selle asemel, et püüda seda “parandada” või veenda neid kohe teistmoodi mõtlema, andke neile aega ja ruumi, et kõigepealt oma tundeid tunda. Oma tunnete kinnitamine võib aidata neil emotsioone töödelda ja nendega toime tulla ning nad on pärast oma tunnetega tegelemist paremini ette valmistatud probleemide lahendamiseks. Siin on näited sõnade kinnitamiseks: “Muidugi olete pettunud. Ma tean, et ootasite seda konverentsi väga.””See ei tohi olla lihtne, muretsedes oma isa pärast. See on hirmutav haigus. Võib-olla kas me saaksime tema heaks midagi koos teha? Näiteks helistada või kirjutada talle kiri?” “Ma tean, et see on masendav ja ma olen teie jaoks siin.”
7
Järgige tavapärast rutiini, et anda oma päevadele struktuur. Säilitage järjepidev ajakava nagu tavaliselt, eraldades aega söögikordadeks ja treeninguteks. Kui säilitate oma elus normaalsuse, võite tunda end vabamalt, kui veedate oma partneriga rohkem aega. Näiteks võite varuda aega hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Kui töötate kodus, leidke aega oma tööle keskendumiseks. Saate veeta oma vaba aega lõõgastudes või mõnda oma hobidest nautides! Näiteks võite süüa hommikusööki kell 8.30–9.00, seejärel kulutada 9.00–12.00 oma tööle keskendudes.
8
Andke oma partnerile teada, kui teil on halb tuju. Kõigil on halbu päevi ja on oluline anda oma partnerile teada, kui tunnete end pahurana, kurvana või mitte kõige paremini. Olge oma tunnete suhtes avameelne ja aus, et te ei lööks napsu ega ütleks kogemata välja midagi, mida kahetsete (või et ta ei võtaks seda isiklikult, kui te seda kontrollimatult teete). Kui tunnete end eriti negatiivselt, andke oma partnerile teada, et soovite natuke aega iseendale. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Mul ei ole praegu hea tuju ja ma ei taha. et sinust midagi välja lüüa. Kas me võiksime sellest hiljem rääkida?â€
9
Koostage oma partneriga emotsionaalse toe plaan halbade päevade puhuks. Varuge veidi aega ajurünnakute läbimõtlemiseks, mida saate teha, et teie partner end halvas tujus paremini tunneks ja vastupidi. Kuna on tõenäoliselt vältimatu, et tunnete end mõlemad haiguspuhangu ajal mingil hetkel veidi negatiivselt, pange see plaan kõrvale, et oleksite tulevikuks paremini valmis. Püüdke mõelda väikestele, teostatavatele asjadele, mida teie ja teie partner saate teha kõrgete, saavutamatute eesmärkide asemel. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Kui mul on halb päev, tahaksin, et mu partner annaks kallistage mind ja tuletage mulle meelde, et kõik saab korda.” Võite ka kirjutada midagi sellist: “Kui ma tunnen end halvasti, tahaksin, et mu partner annaks mulle natuke aega iseendale.â€
10
Hinnake negatiivseid tundeid kolmanda osapoole vaatenurgast. Kui tunnete end oma partneriga eriti kuumalt või ärritununa, astuge samm tagasi ja tehke nägu, et suhtute olukorda ühise sõbrana. Küsige endalt, kuidas see inimene ütleks ja kuidas ta reageeriks, enne kui teie partnerile midagi solvavat või impulsiivset ütleks. Näiteks kui teie partner teeb midagi väikest, mis teid häirib, näiteks jätab külmkapi ukse lahti, siis mõelge, kuidas heasüdamlik võõras reageeriks. Võite öelda midagi sellist: “Pidage meeles uks sulgeda!”, selle asemel, et midagi haiget tekitavat, näiteks “Miks te kunagi külmkappi ei sulge?”
11
Proovige vaadata asju oma partneri vaatenurgast. Enne kui ütlete midagi agressiivset ja vihast, mõelge sellele, kuidas teie partner olukorda vaatab ja tõlgendab. Pidage meeles, et enesekarantiinis viibimine on kõigile raske ja teie partner võib läbi elada oma võitlusi ja kaebusi. Enne potentsiaalselt haiget tekitava vestluse alustamist pidage meeles oma partneri vaatenurka.
12
Töötage välja strateegiad oma stressi juhtimiseks. Ärge võtke oma partneri asemel välja negatiivseid emotsioone, andke endale aega sügavalt sisse hingamiseks. Kui teil on probleeme stressi tekitamisega, proovige teha mõnda harjutust lihaste lõdvestamiseks või võtke aega mediteerimiseks. Mõned päevad on lihtsamad kui teised, seega ärge heituge, kui teil on raskusi omaette lõõgastumise või stressi tekitamisega! Näiteks proovige pühendada oma päevast 5 minutit sügava hingamise harjutamiseks. Võtke mitu sekundit täishingamiseks, seejärel hingake mitu sekundit välja. Korrake seda sügavat hingamist kogu päeva jooksul vähemalt 3 korda, kui tunnete end stressis. Samuti võite proovida suunata oma mõtted asjadele, mida saate kontrollida. Selle asemel, et mõelda: “Ma ei suuda uskuda, et pean terve päeva koju jääma”, mõelge sellisele asjale nagu “Kojujäämine ei ole alati lihtne, kuid ma saan sellest maksimumi võtta ja leida häid asju. â€
13
Pidage tänupäevikut, et teie mõtted oleksid positiivsed. Otsige üles tühi märkmik või köitja ja kirjutage iga päev päevikut selle kohta, mille eest tunnete tänulikkust. Kuigi on lihtne olla ülekoormatud, võib oma mõtete positiivses vormis kataloogimine aidata säilitada positiivsemat mõtteviisi ka oma partneri ümber. Näiteks võite kirjutada midagi sellist nagu “Olen tänulik, et mul on partner, kes mind armastab” või “Olen tänulik, et mul on katus pea kohal”.
14
Kirjutage ja helistage teistele sõpradele ja pereliikmetele. Kui soovite rääkida kellegagi peale oma partneri, kasutage oma telefoni või sotsiaalmeediat, et hoida oma lähedastega ühendust. Leppige kokku aeg helistamiseks või videokonverentsiks, et saaksite üksteist näha ja kuulda vaatamata enesekarantiinis hoidmise meetmetele. Julgustage oma partnerit ka oma sõprade ja perega ühendust võtma, et saaksite puhangu ajal ühenduses püsida. .FaceTime on suurepärane viis vestelda, kui teil on iOS-i seade, või saate kasutada videofunktsiooni võrguvestlusteenuses, nagu Facebook Messenger.
15
Andke endale ruumi, et te ei tunneks end lämmatuna. Ärge tundke end süüdi, kui hakkate oma partneri ümber pahuralt või tüütuna tundma. Selle asemel andke oma partnerile teada, et soovite omaette aega veeta. Rõhutage, et see pole midagi isiklikku ja et te lihtsalt seate endale piire, võttes arvesse haiguspuhangut ja enesekarantiinis hoidmise meetmeid. Siin on näited asjadest, mida võid oma partnerile öelda, kui vajad veidi omaette aega: “Teadmiseks, et ma veedan natuke aega magamistoas, et enda jaoks aega saada.” «Olen väsinud ja pole sotsiaalses meeleolus. Ma arvan, et pean praegu veetma aega omaette hea raamatuga.—Ma vajan vaikset aega omaette. Näeme mõne aja pärast.—
16
Piirake uudiste vaatamise sagedust, et need ei tekitaks teile stressi. Kuigi on oluline olla kursis, seadke endale piirid, et te ei tunneks end uudistest ülekoormatuna. Andke endale 20–30 minutit uudiste vaatamiseks või lugemiseks, seejärel lülitage teler või raadio välja ja tehke midagi muud, mis teile meeldib. Kui te haiguspuhangule nii palju ei mõtle, võite olla paremas tujus, kui olete oma partneriga kodus. Kui saate puhangu kohta uut teavet, kuulake ainult usaldusväärseid uudisteallikaid. Väärteave levib kergesti vähem usaldusväärsetel või usaldusväärsetel saitidel, nagu sotsiaalmeedia.
17
Säilitage regulaarne unegraafik, et püsiksite värskena. Proovige igal ööl magada vähemalt seitse tundi ühtlaselt. Kui teil on probleeme lõõgastumisega, proovige enne magamaminekut lugeda või teha midagi muud lõõgastavat. Kui olete hästi välja puhanud, võite olla paremas tujus, kui jätkate oma partneriga karantiini. Kui te ei saa magada, proovige mõnda aega teha vaikset tegevust eraldi alal ja seejärel. uuesti proovides.
18
Kodus karantiini pannes harjutage enesehooldust. Veenduge, et sööte iga päev mitu tervislikku einet. Et haiguspuhangu ajal vormis püsida, proovige kodus olles umbes 30 minutit trenni teha. Kui joote või suitsetate sageli, kaaluge suitsetamise vähendamist. Minge julgelt väljas jooksma või kiirkõndima, kui kasutate ohutuid sotsiaalseid distantseerimismeetmeid. Kui tunnete end igal ajal ülekoormatuna, helistage emotsionaalse toe telefonile SAMHSA , 1-800-985-5990.
19
Jätkake oma parima andmist. Praegu on raske aeg ja sellega toimetulemine ei ole alati lihtne. Ära oota endalt täiuslikkust ja ole valmis endale vigu andestama. Pidage meeles, et iga päev on uus päev, ja tehke oma ressursse kasutades oma parima.