Lamades surumine on olnud tavaline ülakeha jõutreening nii kaua, kui keegi mäletab, kuid tõstmise omandamiseks võib kuluda veidi aega. Kui teil on probleeme lamades surumise ajal randmete sirgena hoidmisega, pole te üksi. Siiski on see midagi täiesti parandatavat. Kasutage õiget pingipressimise tehnikat, et vältida randmete vigastamist ja tõelist jõudu. Nendel aegadel, kui soovite oma piire ületada, kasutage täiendava toe saamiseks randmemähiseid.
1
Laadige latt sellise raskusega, mida on mugav tõsta. Ärge koormake kangi nii suure raskusega, et seda on üliraske tõsta, vastasel juhul võite oma õlgadele, randmetele ja teistele kehaosadele haiget teha. Liiga suure raskuse tõstmine sunnib keha valulikesse ja riskantsesse asendisse. Alustamiseks on hea raskus, mis võimaldab mugavalt sooritada 10-12 kordust.
2
Lamage pingil, silmad otse lati all. Istuge pingi otsa ja heitke pikali, selg pingile ja jalad maas. Veenduge, et jõuaksite täielikult välja sirutatud kätega mugavalt kangini. See lähteasend võimaldab teil kangi tõsta ilma randmeid painutamata.
3
Haarake latist nii, et käte alumised osad ja randmed on sirged. Haarake kangist tugevalt rusikasse, hoides käed umbes õlgade laiuselt, nii et latt istuks pöidlate ja nimetissõrmede põhja vahel asuvates soontes. Pigistage pöidlad tugevalt ümber kangi. Kangi haaramine kätest liiga kõrgelt, näiteks sõrmede all, on tavaline põhjus, miks paljud inimesed painutavad randmeid lamades surudes. Ärge alustage õlgade laiusest laiema käepidemega. . Liiga laia käepideme kasutamine on tavaline viga, mis võib põhjustada kehva vormi ja vigastusi.
4
Tõstke latt üles, sirutades käsi. Hoidke kangist tugevalt kinni, hoidke randmed sirged ja suruge kätega üles. Lükake latti restilt üles, kuni see on teie õlgadest kõrgemal ja teie küünarnukid lukustuvad. Kui te ei saa latti nagist maha ilma randmeid painutamata, eemaldage raskust, kuni saate seda mugavalt teha.
5
Langetage latt aeglaselt rinnale, lastes küünarnukkidel välja painduda. Painutage küünarnukid aeglaselt rinna külgedele, et langetada latt kontrollitud liigutusega otse alla. Peatuge siis, kui latt on rindkere keskpunktist veidi kõrgemal ja küünarnukid pingi külgservadest allpool. Kangi langetamine sellesse kohta aitab hoida randmeid neutraalses asendis. Hingake aeglaselt sisse, samal ajal kui lati alla lasete Kui see on mugav, võite riba rinnale puudutada.
6
Vajutage jalad põrandale ja lükake latt otse üles. Sirutage käed, randmed neutraalses asendis, ja lükake küünarnukid külgedelt sisse, et lati üles lükata. Tõstke latti, kuni see on algasendis tagasi õlgade kohal ja küünarnukid on jälle lukustatud. Keskenduge sellele, et hoidke oma haaret lati ümber, kui surute seda üles, ja ärge tõmmake oma pöidlaid lati ümbert lahti. kael neutraalne ja ülaselg pingil. Vältige õlgade tahapoole rullimist või rindkere üles tõstmist. Alaselja veidi kaardumine on okei, kui hoiate ülaselja ja õlad tasased. Hingake aeglaselt välja, kui lükkate kangi üles.
7
Kui olete kordused lõpetanud, tõstke latt uuesti üles. Langetage latt ettevaatlikult riiulile tagasi. Enne pinge vabastamist ja selle lahti laskmist veenduge, et latt oleks kindlalt paigas. Kui pingil on palju raskust, hankige kontrollija, mis aitab teil kangi uuesti püstitada. See aitab vältida ka randme pinget.
8
Kui tõstate suuremat raskust, kasutage randmele täiendava toe saamiseks randmemähiseid. Hea toe saamiseks ostke paar 24 tolli (61 cm) pikki randmemähiseid sporditarvete poest või veebist. Kandke neid siis, kui soovite tõsta tõstetavat raskust tasemeni, mis on teie praeguse randmetugevuse jaoks liiga raske. Ärge kasutage randmemähiseid iga kord, kui pingil istute, vastasel juhul võite nendest sõltuda. Kasutage neid lihtsalt siis, kui vajate tõesti täiendavat randmetuge. Kui hakkate randmekaitsetest liiga palju sõltuma, ei muutu teie randmed tugevamaks nagu teie rind ja teil võib olla raskem hoida randmeid sirgena, kui asetate pingile suuremaid raskusi.
9
Painutage randmet kergelt ette ja hoidke mähise otsast kinni. Suruge mähise ots pöidla ja peopesa vahele, et see paigal hoida, või pange pöial läbi pöidla aasa, kui see on olemas. Alustamiseks painutage randme ette umbes 45-kraadise nurga all, hoides ümbrist kindlalt paigal. See aitab tagada, et pole ohtu, et teie ranne paindub lamades surumise ajal tahapoole.
10
Randme mähkimise alustamiseks pange mähis ümber peopesa alaosa. Tõmmake kangast umbes 60% maksimaalsest tihedusest, mida suudate. Mähkige see 1 kord ümber oma peopesa alaosa ja üle randme ülaosa, et esimene kord ümber randme. Kui te ei mähi peopesa alaosa nii hästi kui randme, siis te ei anna randmele piisavalt tuge, et hoida seda pingi ajal sirgena.
11
Mähkige järgmine käik ümber oma randme, pisut tihedamalt kui eelmine. Tehke veel 1 täispööre, keerates ümber randme sise- ja tagakülje. Seekord mähkige kangas umbes 80% maksimaalsest tihedusest, mida suudate. Ärge kunagi mässige randmest madalamale, vastasel juhul ei anna see piisavalt stabiilsust. Teie küünarvarre ümber ei tohiks olla kangast.
12
Tehke lõplik, veelgi tihedam, ümber randme ülaosa. Lükake randmemähis veel 1 kord ümber randme, peopesa alaosast allpool. Mähkige see viimase läbimise jaoks nii tihedalt kui võimalik ja vajutage otsa kinnitamiseks takjapaela. Mõlema randme mähkimise protsess on täpselt sama, nii et korrake kõiki samme veel 1 kord, et teine pool mähkida ja oletegi. kõik tehtud!