Teie luud on olulised, kuna need aitavad teil kõndida, joosta, istuda ja liikuda. Teie luud toetavad ja kaitsevad teie keha ning toimivad ka “mineraalide ladustamiskohana”. Kui teie luud hakkavad liiga palju mineraale kaotama, võivad teil tekkida luuprobleemid, nagu osteoporoos, mille korral teie luud muutuvad hapraks ja murduvad kergemini. Saate oma luid vananedes tugevana hoida, tehes järjepidevalt tugevdavaid harjutusi ning järgides mineraal- ja vitamiinirikast dieeti.
1
Söö rohkem piimatooteid. Täiskasvanud vajavad luude tervise säilitamiseks umbes 700 mg kaltsiumi päevas. Üldiselt peaksite proovima saada kaltsiumi toidust, mitte toidulisanditest, kuna see tähendab, et saate toidust ka muid toitaineid, mida vajate üldise hea tervise säilitamiseks. Teie toit peaks koosnema vähemalt ühest kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainest toidukorra kohta, sealhulgas piimatoodetest. Piim, juust ja jogurt on kõik head kaltsiumiallikad. Otsige D-vitamiiniga rikastatud jogurtit, kuna D-vitamiin on luude tervise jaoks oluline mineraal. Pidage meeles, et piimas on ligikaudu sama kaltsiumisisaldus, olenemata sellest, kas see on lõss või täispiim. Terad sisaldavad veidi kaltsiumi, kuid mitte nii palju kui teised toidud. Piima või jogurti lisamine teraviljarikkale teraviljale või kaerahelvestele suurendab kaltsiumisisaldust. Sojatooted, nagu tofu ja sojapiim, sisaldavad endiselt kaltsiumi ja on hea alternatiiv, kui olete piimatundlik. Võite süüa ka sojajogurtit, kuna see on kõrge kaltsiumisisaldusega ja sisaldab probiootikume, mis on üldisele tervisele kasulikud.
2
Söö tumedaid, lehtköögivilju. Tumerohelistes lehtköögiviljades on kõrge kaltsiumisisaldus ja need on suurepärane lisand teie dieedile. Need sisaldavad ka muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad teil tervena püsida. Valige rohelised, nagu brokoli, kapsas, spinat, kress, mangold, kaelus, sinep. Köögiviljad, nagu naeris ja peet, samuti kõrge kaltsiumisisaldusega.
3
Tarbi kõrge kaltsiumisisaldusega valku. Samuti peaksite oma dieeti lisama kõrge kaltsiumisisaldusega valke, nagu munad, veiseliha ja kana. Valmistage neid toite tervislikul viisil, keetes või pošeerides mune ja keetes või küpsetades oma kana. Munakollases on ka palju D-vitamiini, mis on veel üks oluline mineraalaine tervete luude jaoks. Kala on ka hea valgu- ja D-vitamiini allikas. Valige pehme kondiga kala, mida saate süüa, näiteks sardiinid ja anšoovised. Mereannid, nagu krevetid, on samuti kõrge kaltsiumisisaldusega, samuti merevetikad ja mereköögiviljad nagu wakame.
4
Lisage oma dieeti oad. Oad on hea kaltsiumiallikas, eriti valged oad, punased oad ja kikerherned. Läätsesid saab tarbida ka roogades keetes või läätsetoodetest nagu hummus. Kui valmistad ube toiduvalmistamiseks, tuleks neid esmalt kaks-kolm tundi leotada. Seejärel küpseta neid värskes vees. Oad sisaldavad fütaate, mis võivad vähendada kaltsiumi imendumist. Fütaate aitab eemaldada ubade leotamine enne keetmist.
5
Toidukordade vahel suupiste puuvilju ja pähkleid. Kui kipute kolme söögikorra vahel päevas nälga tundma, võiksite kaasa võtta kaltsiumirikkaid tervislikke suupisteid, näiteks pähkleid ja puuvilju. Proovige tarbida tooreid või röstitud pähkleid, millele pole lisatud soola ega maitseaineid. Peaksite sööma ka värskeid puuvilju, sest see tagab, et saate oma suupistetest kõige rohkem toitaineid kätte. Valige pähklid, nagu sarapuupähklid ja mandlid, kuna neis on palju kaltsiumi. Samuti saate näksida viigimarju ja rosinaid. Puuviljad, nagu banaanid, apelsinid ja viinamarjad, on kõrge kaltsiumisisaldusega ja maitsevad värskelt maitsvalt.
6
Tehke viis korda nädalas vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Tugevate luude säilitamiseks ei pea te palju intensiivset tegevust tegema ega maratone jooksma. Mis tahes raskust kandvate harjutuste tegemine ja kardiotreeningud võivad aidata suurendada teie luumassi ja luude tervist. Proovige järgida treeningrutiini, kus teete viis korda nädalas vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Kui teil on teadaolevaid terviseprobleeme, pidage nõu oma arstiga ja arutage harjutusi, mida peaksite vältima, või olge tehes ettevaatlik. Enne intensiivsele jõutreeningule minekut veenduge, et teil oleks hea terviseseisund, sest te ei soovi end teekonnal vigastada.
7
Integreerige kardioharjutused oma igapäevasesse rutiini. Peaksite proovima mitu korda nädalas mõnda kardiotreeningut teha, et teie pulss oleks terve ja luud tugevad. Võite hakata sörkima või jooksma ja kohustada jooksma kolm kuni neli korda nädalas. Või võite hakata mitu korda nädalas jalutama või matkama õues oma lemmikpiirkondades. Püüdke integreerida treening oma igapäevasesse rutiini, eriti kui teil on raske treenimiseks aega varuda. See võib tähendada auto parkimist krundi kaugemasse otsa ja iga päev tööle kõndimist või lifti asemel trepist võtmist. Samuti võite valida rattaga või jalgsi tööle sõitmise, et oma igapäevarutiini lisada mõni kardiotreening.
8
Tehke jõutreeningut. Raskust kandvad harjutused, nagu vabad raskused ja jõutreening, võivad olla suurepärased luude tugevuse suurendamiseks. Võib-olla soovite lisada jõutreeningu olemasolevale treeningrutiinile või alustada treeningrutiini, mis hõlmab kardiotreeningut ja jõutreeningut. Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, peaksite konsulteerima kohalikus jõusaalis treeneriga ja hankima oma vormile juhiseid. . Treener võib soovitada ka konkreetseid harjutusi, mis aitavad tugevdada teatud lihasrühmi. Kui te ei saa teha raskust kandvaid harjutusi, võite teha raskust mitte kandvaid harjutusi, nagu ujumine, jalgrattasõit ja sõudmismasina või elliptilise masina kasutamine. jõusaalis. Pidage meeles, et kuigi need harjutused on südame tervisele head, ei pruugi need teie luude tervist parandada.
9
Kaasake rahustavad, lõõgastavad tegevused. Peaksite hõlmama ka füüsilisi, kuid ka lõõgastavaid ja rahustavaid tegevusi, nagu tai chi, jooga või isegi tantsimine. Võite võtta selle tegevuse iganädalase tunni või teha seda iseseisvalt kodus. Lõõgastavad tegevused on kasulikud teie füüsilisele ja vaimsele tervisele.
10
Veetke aega väljas, eriti päikesepaistelistel päevadel. Üks lihtsamaid viise D-vitamiini, luude tervise jaoks olulise vitamiini saamiseks, on veeta aega päikese käes. Päikesepaistelistel päevadel võite jalutada või joosta, et saaksite endale D-vitamiini imeda. Proovige viibida päikese käes vähemalt kolm korda nädalas 10–15 minutit ilma päikesekaitsekreemita. Veenduge, et päike paistaks kätele, näole, rinnale, seljale ja jalgadele. Tumedama nahaga inimestel võib olla vaja veeta päikese käes ilma päikesekaitsekreemita 20–25 minutit. Kui teie nahk hakkab liiga kuumaks minema, muutub lugemiseks või tunnete, et see põleb, minge päikese eest ära. Pärast 10–15 minutit päikese käes viibimist peaksite nahale päikesekahjustuste vältimiseks kandma päikesekaitsekreemi.
11
Võtke kaltsiumipreparaate. Otsige kaltsiumilisandit, mis on saadaval kaltsiumorotaadi või kaltsiumtsitraatmalaadi kujul. Teie keha suudab neid kahte kaltsiumivormi paremini omastada. Kaltsiumilisandeid leiate kohalikust tervisetoidupoest või veebist. 50-aastastel ja noorematel naistel peaks olema 1000 mg kaltsiumi päevas ja üle 50-aastastel naistel 1200 mg kaltsiumi päevas. 70-aastastel ja noorematel meestel peaks olema 1000 mg kaltsiumi päevas ning 71-aastastel ja vanematel meestel peaks olema 1200 mg kaltsiumi päevas. Kaltsiumilisandite tarbimine tuleks katkestada ja tarbida 500 mg kaltsiumi korraga, kaks kuni kolm korda päevas. See võimaldab teie kehal kaltsiumi paremini omastada ja toidulisandist kasu saada.
12
Võtke D-vitamiini toidulisandeid. Ainuüksi dieedist võib olla raske saada vajalikku päeva D-vitamiini kogust. Kui teil puudub juurdepääs päikesele või veedate palju aega väljas, võib luude tervise säilitamiseks olla vajalik D-vitamiini lisamine. Otsige kvaliteetseid D-vitamiini toidulisandeid oma kohalikust tervisepoest või veebist. Kui olete alla 70-aastane, peaksite saama 700 RÜ D-vitamiini päevas. Kui olete üle 70-aastane, peaksite saama 800 RÜ-d päevas. Ärge võtke rohkem kui 4000 RÜ D-vitamiini päevas, kuna see võib olla teie tervisele mürgine.
13
Veenduge, et toidulisand oleks kvaliteetne. Föderaalne ravimiamet ei reguleeri looduslikke toidulisandeid, seega peaksite olema ettevaatlik toidulisandite ostmisel kauplustes ja Internetis. Soovite olla kindel, et toidulisand sisaldab piisavalt vitamiini või mineraalainet ega kahjusta teie tervist. Lugege toidulisandi etiketil loetletud koostisosi. Toidulisand peaks sisaldama ainult looduslikke koostisosi ja selles ei tohi olla rohkem kui neli koostisosa. Toidulisandid, millel on pikk koostisainete loetelu või palju koostisosi, mis ei ole looduslikud, ei pruugi olla tõhusad. Kontrollige, et toidulisandit oleks sõltumatult testitud ja et sellel oleks Consumer Labsi, Natural Products Association (NPA), LabDoor, ja/või Ameerika Ühendriikide farmakopöa (USP).