Luude ja liigeste tervena hoidmine muutub vananedes olulisemaks. Tõsised seisundid, nagu osteoporoos ja artriit, võivad raskendada liikumist ja põhjustada veelgi rohkem meditsiinilisi probleeme. On lihtsaid asju, mida saate teha, et vähendada nende seisundite tekkimise tõenäosust või vähemalt vältida nende süvenemist. Lihtsad elustiili muutused, nagu suitsetamisest loobumine, kaltsiumi lisamine ja raskust kandvate harjutuste lisamine, võivad aidata teie luid ja liigeseid kaitsta.
1
Lisage oma dieeti rohkem kaltsiumirikkaid toite. Piisav kaltsiumi saamine on oluline, et teie luud oleksid terved ja tugevad. Parim viis tagada, et saate piisavalt kaltsiumi, on süüa dieeti, mis sisaldab palju kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumirikkad toidud on: madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu madala rasvasisaldusega jogurt või piim. Rohelised lehtköögiviljad, nagu brokkoli, rooskapsas, bok choy, lehtkapsas ja naeris. Kaltsiumiga rikastatud toidud, nt apelsinimahl. , teraviljatooted, leib, sojajoogid ja tofutooted.
2
Sööge toite, mis sisaldavad D-vitamiini. Paljud toidud ei sisalda D-vitamiini, nii et selle puudus on lihtne. Peamine viis D-vitamiini hankimiseks on päike, kuid kui elate kohas, kuhu päikest palju ei paista, peate leidma viise, kuidas seda toidust saada. D-vitamiini sisaldavad toidud on järgmised: Rasvane kala, nagu tuunikala ja sardiinid. Munakollased Juust Kangendatud piim, jogurt või sojatooted Veisemaks
3
Tarbi piisavalt C-vitamiini. C-vitamiin on vajalik kudede, sealhulgas liigeste kõhre parandamiseks. Veenduge, et teie dieet sisaldaks palju C-vitamiini rikkaid toite, et tagada oma päevane kogus, kuid mitte üle 2000 milligrammi päevas. C-vitamiini rikkad toidud on järgmised: tsitrusviljad, nagu apelsinid, greibid ja sidrunid, arbuus Marjad, nagu maasikad, mustikad, vaarikad ja jõhvikad Troopilised puuviljad, nagu ananass, papaia, kiivi ja mango, ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, , ja rooskapsas Lehed, nagu lehtkapsas, kapsas ja spinat Bataat ja tavaline kartulTalikõrvitsTomatid
4
Suurendage luutihedust K-vitamiiniga. Mõned uuringud on näidanud, et K-vitamiin võib aidata luutihedust suurendada. Teised uuringud on näidanud, et K-vitamiin ei aita suurendada luutihedust, kuid see võib aidata vältida luumurde ja vähki. Kaaluge oma dieeti K-vitamiini toidulisandi või K-vitamiini rikkamate toitude lisamist. K-vitamiini rikkad toidud on järgmised: Lehed, Liha Juust Munad
5
Vähendage naatriumi tarbimist ja suurendage kaaliumi tarbimist. Kõrge soolasisaldusega dieet võib põhjustada luutiheduse vähenemist. Selle teguri kõrvaldamiseks järgige madala naatriumisisaldusega dieeti ja suurendage kaaliumirikaste toitude tarbimist, et kompenseerida tarbitavat soola. Otsige oma lemmiktoidu jaoks madala naatriumisisaldusega valikuid ja vältige toidule soola lisamist. Naatriumitarbimise tasakaalustamiseks lisage kaaliumirikkaid toite. Enamik puu- ja köögivilju on kõrge kaaliumisisaldusega. Mõned levinumad kaaliumirikkad toidud on järgmised: banaanidAhjukartulid Apelsinimahl TalikõrvitsBrockoliJogurtValged oad Kantaloupe Hiilibut MaguskartulLäätsed
6
Tarbi vähem kofeiini. Aeg-ajalt tassitäis kohvi ei tee teile halba, kuid liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada luude kaltsiumi kadu. Nende kadude vältimiseks hoidke oma kofeiini tarbimist alla 300 milligrammi päevas. Pidage meeles, et kofeiini võib leida paljudest erinevatest jookidest, nagu kohv, tee, koola, energiajoogid ja kuum šokolaad. Proovige vahetada pooleldi kofeiinivaba kohvi või jooke, mis on loomulikult kofeiinivabad, nagu taimetee, vesi ja mahl.
7
Mõõdukas alkoholi tarbimine. Inimestel, kes joovad palju alkoholi, on tõenäolisem luumurrud ja haprad luud. Joomine mitte ainult ei häiri teie keha võimet omastada vitamiine ja mineraalaineid, vaid põhjustab ka luutihedust kahandavate hormoonide tõusu. Nende kõrvaltoimete vältimiseks jooge ainult mõõdukalt või otsige abi joomisest loobumiseks, kui teil on probleeme tarbimise piiramisega. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil võib olla probleeme alkoholisõltuvusega. Võimalik, et vajate abi joomise kontrolli alla saamiseks.
8
Proovige glükoosamiini toidulisandeid. Glükoosamiin on keemiline ühend, mis esineb teie kehas loomulikult ja toetab teie liigeste kõhre. Seda ei leidu üheski toidus, nii et glükoosamiini taseme suurendamiseks peate võtma toidulisandeid. Proovige võtta 500 milligrammi kolm korda päevas.
9
Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne treeningrežiimi alustamist on oluline oma plaane arstiga arutada. Teie arst võib aidata teil otsustada, millised harjutused on teie vanuse, kehakaalu ja teie terviseseisundite põhjal teile parimad. Teie arst võib teid suunata füsioterapeudi juurde, kui teil on vaja teha olulisi edusamme, enne kui saate iseseisvalt treenida. Kui teil on osteoporoos, tehke kindlasti koostööd oma arstiga, et veenduda, et olete õigel dieedil ja võtate ravimeid. korralikud toidulisandid. Nad põhinevad selle teabe teie vereanalüüsil ja/või luude skaneerimisel.
10
Kaasake raskust kandvaid harjutusi, et hoida oma luud tugevana. Raskust kandvad harjutused aitavad teie kehal luua rohkem luumassi ja säilitada juba olemasolevat luutihedust. Iga harjutust, mis sunnib teid töötama vastu gravitatsiooni, loetakse raskust kandvaks harjutuseks. Treeninguid, nagu ujumine ja jalgrattasõit, ei peeta raskust kandvateks harjutusteks, kuna te ei kanna kogu oma keharaskust maapinnal. Püüdke treenida 30 minutit päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga on liiga raske teha, proovige kolm korda päevas 10 minutit treenida. Mõned näited raskust kandvatest harjutustest on järgmised: kõndimine,jooksmine, tantsimine, jalgpall, korvpall, tennis
11
Valige liigeste kaitsmiseks vähese mõjuga harjutused. Kui olete rohkem keskendunud harjutuste leidmisele, mis teie liigeseid ei halvenda, tehke vähese mõjuga harjutusi, nagu kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Need harjutused annavad teile hea kardiovaskulaarse treeningu, põhjustamata liigset koormust liigestele. Püüdke treenida 30 minutit päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga on liiga raske teha, proovige kolm korda päevas 10 minutit treenida.
12
Proovige vastupidavustreeningut. Lihaste tugevuse suurendamine võib samuti aidata kaitsta teie luid ja liigeseid. Tugevate lihaste olemasolu võib tegelikult aidata vältida osteoporoosi. Veenduge, et suurendate jõudu kõigis oma peamistes lihasrühmades, eriti südamikus (selg ja kõht). Tugeva südamiku olemasolu aitab vältida hilisemaid kehahoiaku probleeme. Eesmärk on teha jõutreeningut ülepäeviti.
13
Kandke kaitsevarustust, kui teete harjutusi, mis võivad liigeseid vigastada. Teie liigesed võivad treenimise ajal viga saada, seega on oluline neid kaitsta, kui on võimalus, et nad võivad viga saada. Tavalised tegevused, mis võivad põhjustada liigeste vigastamist, on rulluisutamine, rulasõit ja uisutamine. Veenduge, et kannate küünarnukikaitsmeid, põlvekaitsmeid, randmekaitsmeid ja kiivrit, kui teete harjutusi, mis võivad põhjustada liigesevigastusi.
14
Kaaluge joogatunni võtmist. Samuti saate aidata hoida oma luid ja liigeseid tervena, kui lisate oma treeningrežiimi tasakaalu- ja venitusharjutusi. Jooga on suurepärane võimalus tasakaalu- ja venitusharjutuste lisamiseks paljude erinevate pooside tõttu. Otsige algajate joogatundi, kui te pole seda kunagi varem proovinud.
15
Proovige vibratsiooniteraapiat. On näidatud, et vibratsioonimasinad suurendavad mõnel juhul luutihedust. Tuleb teha rohkem uuringuid, kuid praegu on tehtud positiivseid uuringuid, mis näitavad, et see võib olla kasulik neile, kes ei saa pingutada või vajavad midagi vähem stressi tekitavat oma luudele. Vibratsiooniteraapia peamine tüüp nimetatakse kogu keha vibratsiooniks (WBV). Inimene seisab vibreeriva platvormiga masinal, kasutades toestamiseks piirdeid. Vibratsiooni intensiivsust saab reguleerida; algajad peaksid alustama madala intensiivsusega vibratsioonist ja töötama kõrgema intensiivsusega. Ärge kasutage vibratsiooniteraapiat, kui teil on kalduvus trombide tekkeks, teil on südamestimulaator, olete rase või teil on probleeme sisekõrvaga.
16
Andke oma kehale aega taastuda. Püüdke anda endale igal nädalal üks päev puhkamiseks, et mitte ennast vigastada. Teie keha vajab pärast treeningut aega, et end parandada, seega kuulake oma keha ja ärge suruge ennast alguses liiga kaugele. Määrake oma puhkepäevaks üks päev nädalas või tehke sel päeval midagi lihtsat, näiteks jalutage rahulikult või tehke lühike rattasõit.
17
Hoolitse oma keha eest pärast treeningut. Hoolitse oma keha eest ka kohe pärast treeningut. Kui teie liigesed muutuvad põletikuliseks, võite valu vaigistamiseks ja turse vähendamiseks kasutada jääd. Mähi paberrätik ümber jääkoti või jääga täidetud kilekotti ja määri jääkott haigetele liigestele. Liigne treenimine võib põhjustada vigastusi ja see võib mõjutada teie edusamme. Rääkige kohe oma arstiga, kui arvate, et võisite end treenides vigastada.
18
Lõpetage suitsetamine, kui olete suitsetaja. On näidatud, et suitsetamine põhjustab luumassi vähenemist. Kui olete suitsetaja, lõpetage suitsetamine kohe, et vältida suitsetamise tagajärjel luumassi kaotamist. Suitsetamine põhjustab ka palju muid tõsiseid terviseprobleeme. Kui soovite suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmi kohta teie piirkonnas.
19
Säilitage tervislik kehakaal. Luude ja liigeste tervena hoidmiseks on oluline säilitada tervislik kehakaal. Kui olete alakaaluline, on teil suurem luuhõrenemise oht. Kui olete ülekaaluline, võite tekitada liigestele lisapingeid ja teil võib olla isegi oht haigestuda osteoartriiti. Kui olete oma ideaalsest kehakaalust üle või alla selle, pidage nõu oma arstiga, kuidas saavutada tervislik kaal. seda säilitada.
20
Muutke positsioone kogu päeva jooksul. Võib-olla väldid liigesevalu tõttu liigset liigset liikumist, kuid istuv töö või lihtsalt päeva jooksul ebapiisav liikumine võib põhjustada liigesevalu või süvendada seda. Kui istute tavaliselt pikka aega, proovige meeles pidada, et peaksite iga paari tunni tagant püsti tõusma ja ringi liikuma.
21
Kandke õigeid kingi. Mõned kingad suurendavad liigeseprobleemide riski. Kõrged kontsad teevad naistel liigesevalu kümme korda suurema tõenäosusega. Kui kannate sageli kõrgeid kontsi, proovige vahetada madalama kontsaga (alla 3 tolli). Samuti veenduge, et teie kingad on õige suurusega ning neil on hea polsterdus ja kaaretugi.
22
Rääkige oma arstiga luude ja liigeste tervisest. Kui teil on muret oma luude ja liigeste tervise pärast, pidage võimalikult kiiresti nõu oma arstiga. Teie arst võib teha teste, et teha kindlaks, kas teie luutihedus on piisav või kas teil on madal luutihedus. Küsige ravimite kohta, mis võivad aidata luuhõrenemist ravida või ennetada. Arutage kirurgilisi võimalusi, kui teil on tugev liigesevalu.