Sageli on kõige raskem osa keha vormis ja tugevana hoidmisel treeningkavast kinnipidamine. Keha vormis ja tugevana hoidmiseks valige tegevused, mis sobivad teie isiksusega. Kas sulle meeldib mängida meeskonnas või üksi? Kas eelistate käia jõusaalis või jalutada pargis? Mida iganes teile teha meeldib, saate valida tegevuse, mis aitab teie keha heas vormis hoida.
1
Tea oma praegust vormisoleku taset. Enne treeningprogrammi alustamist kaaluge füüsilise läbivaatuse sooritamist. See kehtib eriti siis, kui teil on meditsiinilisi probleeme, eriti mis on seotud südame, kopsude, neerude või liigestega. Mida vanem te olete, seda olulisem on arsti poole pöördumine enne, kui alustate mõõdukat või rasket treeningut. Kui olete viimase kuue kuu jooksul suitsetamisest loobunud, peaksite enne alustamist kaaluma ka arsti külastamist. Pidage meeles, et peaksite ära häbene seda, kus praegu seisad. Kõik sõltub sellest, kuhu te liigute!
2
Valige sobiv sobivuse tase. Mõelge välja, millist sobivuse taset soovite saavutada. Eesmärkide teadmine aitab hoida teid motiveeritud treenima. Tervisega seotud sobivus eeldab, et säilitate oma vanusele vastava minimaalse vormisoleku, et vähendada oma haiguste riski, mis võivad olla põhjustatud vähesest liikumisest või valest toitumisest. tegevusi, mida soovite teha. Mõned ametid, näiteks tuletõrjuja, nõuavad kõrgemat vormisolekut, nagu ka mõned vaba aja tegevused, näiteks matkamine.
3
Seadke oma aeroobse tervise eesmärgid. Aeroobsed treeningud muudavad selle keha südame-veresoonkonna süsteemi, südame ja kopsud tõhusamaks hapniku kasutamisel ja jaotamisel vere kaudu. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab 18–64-aastastel ameeriklastel teha nädalas vähemalt 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Mõõduka intensiivsuse all mõistetakse mis tahes tegevust, mis põletab umbes viis kalorit minutis. Tegelege tegevusega korraga vähemalt kümme minutit: lühematel intervallidel pole sama kasu.
4
Seadke oma jõu ja vastupidavuse eesmärgid. Jõutreening on mõeldud teie vastupidavuse suurendamiseks (kui kaua saate treenida) ning lihaste suuremaks ja tugevamaks muutmiseks. Uuringud on näidanud, et jõutreening võib suurendada luude tugevust, parandada liigeste funktsiooni ja vähendada vigastuste ohtu. Jõutreeningut tuntakse ka anaeroobse treeninguna, sest seda tüüpi treeningu ajal kasutab keha energiat, mis ei vaja hapnikku.
5
Seadke realistlikud eesmärgid. Saamatute eesmärkide seadmine toob kaasa ainult pettumuse ja võib panna teid alla andma, kui teete tegelikult suuri edusamme. Rääkige treeneri või oma arstiga, mida soovite saavutada, ja nad aitavad teil seada realistlikud eesmärgid ja mõistliku aja.
6
Hakka lihtsalt kõndima! Paljud aeroobsed treeningud ei vaja erivarustust, mis tähendab, et saate neid teha tasuta, igal pool ja igal ajal. Sellised tegevused hõlmavad trepist ronimist, tungraua hüppamist, kõndimist ja sörkimist. Aeroobsed tegevused, mis nõuavad teatud varustust või kindlat asukohta, hõlmavad hüppenööriga hüppamist, ujumist ja jalgrattaga sõitmist. Hea rusikareegel on, et keha on liikumises lihtsam hoida. liikumises. Liikuma tuleks kogu päeva jooksul nii palju kui võimalik!
7
Maja koristama. Paljud kodused tegevused on ka aeroobse treeningu vormid. Ärge unustage lisada aega, mis kulub aiatöödele, tolmuimejale, lumelükkamisele või lastega aktiivselt mängimisele.
8
Proovi midagi uut! Paljud jõusaalid ja tunnid on saadaval uute ja erinevate aeroobsete tegevustega. Mõelge Capoeirale, improviseeritud võitlusliigutustega Brasiilia rahvatantsul põhinevale aeroobikale, mis on hiljutine jõusaalihullus. Proovige erinevaid asju, kuni leiate tegevused, mis teile kõige rohkem meeldivad! Kasutage oma elukoha ilma. Põhjas saab proovida murdmaasuusatamist. Ranna lähedal? Wakeboarding pakub aeroobset treeningut. Kui olete konkurentsivõimeline, proovige mõnda aeroobselt intensiivset spordiala, nagu jalgpall või reketpall.
9
Treeni raskustega. On näidatud, et jõutreening parandab luutihedust ja hoiab ära kaalutõusu. Raskete raskuste harvem tõstmine (suur raskus/vähe kordus) parandab teie jõudu, samas kui kergemate raskuste sagedasem tõstmine (väike kaal/suur kordusaste) parandab teie vastupidavust. Valige vabade raskuste või raskusmasinate vahel või kaaluge mõlema kombinatsiooni!
10
Kaaluge kehakaalu treenimist. Kuigi on palju jõusaale, mis rõhutavad jõutreeningut, saab jõutreeningut teha ilma igasuguse varustuseta, nagu surumised, kükid ja väljaasted. Kuna te ei vaja varustust, on keharaskustega treening suurepärane neile, kes reisivad, kellel pole aega jõusaalis käia või kellel pole ruumi vabade raskuste või masina jaoks.
11
Keskenduge oma tuumale. Teie kõhu-, selja- ja vaagnalihased osalevad kõigis füüsilistes tegevustes istumisest tennisemänguni. Südamiku tugevdamine võib samuti aidata vältida seljavalu, mis on üks levinumaid põhjusi, miks ameeriklased arsti juurde lähevad. Kas pilates. 1900. aastate alguses Joseph Pilatese loodud populaarne treeningvorm, Pilates keskendub süvalihaste (kerelihaste) tugevdamisele, nagu kõhu-, alaselja-, puusa- ja reied. Uurige isomeetrilist harjutust. Seda tüüpi harjutus, mis keskendub teatud pooside hoidmisele mõne sekundi või minuti jooksul. Sellised poosid nagu plank, linnukoer ja sild on eriti kasulikud süvalihaste tugevdamiseks.
12
Harjuta joogat. Joogat on praktiseeritud nii füüsilise kui ka vaimse heaolu nimel, kuna see pärines Indiast tuhandeid aastaid tagasi. Lisaks jõu loomisele pakub jooga ka muid füüsilisi eeliseid, nagu paindlikkus ja tasakaal. Nagu paljusid muid tegevusi, saab joogat teha kodus või stuudios. Vigastuste vältimiseks on aga oluline veenduda, et teete poose õigesti, ja joogaõpetaja saab tagasisidet anda. Kuna jooga keskendub nii vaimule kui ka kehale, on jooga loodud olema enamat kui füüsiline treening. See on nii filosoofia kui ka treeningprogramm.
13
Muutke treenimine harjumuseks. Tõenäolisemalt järgite treeningprogrammi, kui muudate selle automatiseeritud käitumiseks, nagu hammaste harjamine, mida teete ükskõik mida. Neuroteaduslikud uuringud on näidanud, et uue harjumuse loomine võtab aega kuni 66 päeva. Kuid see tähendab, et kui treenite ainult kaks kuud, tekib uus harjumus, mis võib kesta kogu elu.
14
Treeni koos teistega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes treenivad koos teistega, naudivad treenimist rohkem kui need, kes treenivad üksi. “Treeningusõber” võib samuti muuta tõenäolisemaks, et võtate selle kuue hommikul ette! Personaaltreener võib pakkuda isikupärastatud treeningprogrammi ja motivatsiooni.
15
Registreeruge väljakutseks. Kui võtate kohustuse joosta 5K võistlust või fitness-väljakutset, on teil eesmärk, mille nimel töötada. Presidendi fitnessi, spordi ja toitumise nõukogu kantselei] sponsoreerib mitmesuguseid väljakutseid ja saate jälgida oma edusamme veebis.
16
Jälgige oma edusamme. Füüsiline vorm ei parane lineaarselt, kuid vormisoleku ühe või mitme aspekti mõõtmine võib aidata näidata teie edusamme aja jooksul, mis aitab hoida teid motiveerituna. Elektroonilised treeningujälgijad pakuvad laia valikut tervise jälgimise võimalusi alates lihtsast sammude loendamisest kuni teie treeningute jälgimiseni. unemustrid ja südame löögisagedus. Fitnessi ja toitumise jälgimiseks on saadaval ka mitmed veebisaidid. Mõned, näiteks RunKeeper, võivad aidata teil isegi treeningsõbra leida.