Kätelseisud on suurepärane treeningvorm, mis paneb proovile teie jõu, tasakaalu ja liikuvuse. Kätelseisu sattumine võib võtta kuid või aastaid harjutamist ja rasket tööd, mis on üsna suur saavutus. Kui olete omandanud vaimse julguse ja füüsilise jõu kätel seismiseks, võib tasakaalu leidmine ja asendi hoidmine olla raske. Õige vormi ja tehnika kasutamise õppimine ning stabiliseerivate lihaste tugevdamine ei aita mitte ainult kergemini kätelseisule jõuda, vaid aitab ka tasakaalu hoida ja kätelseisu kauem hoida.
1
Harjutage üleminekut väljalangemiselt ühejalgsesse haugi. Alusta väljalangemisasendist, üks jalg on 45–90-kraadise nurga all ettepoole painutatud. Üleminek väljalangemiselt asendisse “T”, tõstes käed sirgelt õlgade kohale ja lükates maha tagumise jala. Kui jalg üles liigub, kallutage ülakeha ettepoole. Kinnitage südamik nii, et tagumine jalg, südamik ja ülakeha on maapinnaga paralleelsel sirgjoonel. T-asendist ühejalgsele haugile liikumiseks kallutage ülakeha ette, kuni käed puudutavad maad ja tagumine jalg on tõstetud veidi kõrgemale kui 90 -kraadine nurk maapinnast. Selle ülemineku harjutamine edendab lihaste mälu. Kui teie lihased on selle liigutusega tuttavad, on teil lihtsam kätel seisma asuda ja saate keskenduda tasakaalu leidmisele. Enne järgmise sammu juurde asumist proovige jalga vahetada, et vastasjalg oleks väljas. Tavaliselt tunnevad paremakäelised inimesed end mugavamalt, kui parem jalg on ettepoole suunatud, kuid see ei ole alati nii. On oluline, et prooviksite mõlemat jalga, et näha, millisele jalale tunnete end kõige mugavamalt kandes. Kui tunnete end selle üleminekuga mugavamalt, saate enesekindlalt kätel seisma tõusta ja vastavalt vajadusele reguleerida.
2
Harjutage üleslööki. Ühe jalaga haugi asendist alustage üleslööki harjutamiseks veidi hoogu ja jõudu. Kasutage oma jõudu istutatud jalaga maapinnast eemale tõukamiseks, kasutades samal ajal veidi hoogu, et tõsta oma tagumist jalga veelgi kõrgemale. Tehke seda nii mitu korda kui vaja, kuni tunnete end mugavalt ja suudate end pisut kõrgemale tõsta. on see, kuidas te kätelseisu asendisse jõuate, mistõttu on ülioluline, et te harjutaksite, et leida õigel hulgal hoogu, et oma kätel seisma asuda, ja andke endale aega tasakaalu leidmiseks, et saaksite kätel seismist kauem hoida.
3
Kasutage hoogu ja jõudu, et kogu tee üles lüüa. Kasutades natuke rohkem jõudu ja hoogu kui harjutamise ajal, lööge käega püsti. See võib olla vaimne väljakutse, kui kardate ümber pöörata. Kui te siiski ei kasuta piisavalt hoogu, võite tõusta kätel seisma vaid mõneks sekundiks. Esimestel katsetel võiksite harjutada vastu seina. Õige hoo väljaselgitamine võtab aega, et jõuda kätel seisma, et teil oleks aega tasakaalu hoida, kuid mitte nii palju, et peaksite ümber pöörama. Ümberpaiskumise hirmu leevendamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks harjutage end nii, et teie käed langeksid seinast umbes 6 tolli (15 cm) kaugusele.
4
Vaadake maapinnale, et aidata teil keskenduda ja leida tasakaal. Kui olete kätel seisma löönud, tõstke oma pea ja vaadake otse maapinnale. Käeseisu pikem hoidmine on nii vaimne kui ka füüsiline treening. Otse alla vaadates saate vältida segajaid ja hoida oma meelt selgena ja keskendunud käsilolevale ülesandele.
5
Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all. See on üks levinumaid vigu, mida inimesed teevad, kui nad püüavad kätel seismist kauem hoida. Kui teie käed on üksteisest liiga kaugel, võite tõusta kätelseisule, kuid on ebatõenäoline, et suudate seda hoida kauem kui paar sekundit. Õigesti tehes peaksid käed olema otse õlgade all. . See aitab jaotada teie raskuse põrandale, mitte ülaseljale ja õlgadele. Kui teie kaal on koondunud raskuskeskmest kõrgemale, saate keskenduda rohkem tasakaalustamisele ja vähem jõu kogumisele, et ennast püsti hoida.
6
Vältige selja kumerdamist, haarates oma südamiku. Kätelseisu pikemaks hoidmiseks peab keha olema pingul ja võimalikult liikumatu. Teadlikult oma tuumaga kaasates aitate tagada, et teie keha on sirge ja teie kaal on tasakaalus teie raskuskeskme ümber.
7
Harjutage haugi veeretamist Šveitsi palliga, et aidata tugevdada südamiku ja õla tugevust. Haarake suurest Šveitsi pallist (umbes 25 tolli (64 cm) läbimõõduga) ja minge plangu asendisse, nii et sääred on Šveitsi palli ülaosas ja käed maas. Kui olete stabiilses planguasendis, hakake liikuma haugiasendisse, veeredes aeglaselt edasi, nii et teie sääred liiguvad Šveitsi pallilt maha ja jalgade ülaosa veereb Šveitsi palli keskkoha peale. Kui jalad ettepoole veerevad, tõstke puusad lae poole. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel kerige ettevaatlikult tagasi oma algsesse planguasendisse. Harjutage seda sageli ja korrake seda liigutust nii palju kordi kui võimalik, et neid stabiliseerivaid lihaseid üles ehitada. See harjutus aitab teil üles ehitada süva- ja õlalihaseid, mis on vajalikud keha stabiliseerimiseks ja käte pikemaks hoidmiseks. Haugirullid on ka suurepärane viis harjutage kätel seismisel õiget õlgade asendit.
8
Suurendage oma käte tugevust, kasutades biitsepsi lokkide ja triitsepsi pikenduste jaoks mõeldud vabasid raskusi. Vabad raskused võimaldavad teil oma vastupanuvõimet valida. Kui teie jõud aja jooksul paraneb, saate oma vaba raskust suurendada.
9
Suurendage oma ülakeha jõudu surudes. Push ups on suurepärane viis kogu käe, sealhulgas triitsepsi ja biitsepsi treenimiseks. Tõuketõmbed treenivad ka teie selga, rindkere, õlgu ja südamikku, mis kõik aitab teil luua lihasjõudu, mis on vajalik kätelseisu stabiliseerimiseks ja pikemaks hoidmiseks.
10
Parandage oma põhijõudu plank-poosiga. Plangu asendis hoidmine tugevdab kõiki süvalihaseid, mis aitavad teil kätel kauem hoida, sealhulgas kõhulihaseid, tuharalihaseid ja alaselja. Alustage neljakäpukil, veendudes, et teie käed on otse õlgade all ja põlved otse puusade all. . Pöörake jalad nii, et jalapallid oleksid maas ja kontsad tõstetud. Seejärel lükake jalad tahapoole, kuni need on sirged ja üles tõstetud. Plangu poosi hoidmisel veenduge, et te ei kaardutaks selga üles ega alla. Selja ülespoole kumerdamine avaldab teie kätele rohkem survet ega suuda teie südamikku täielikult haakida. Samamoodi põhjustab selja allapoole kaardumine puusade vajumist, mis võib avaldada soovimatut survet alaseljale ja põhjustada pinget või muid vigastusi. Kasutage peeglit, et teie keha püsiks sirgjooneliselt. Kui olete algaja, hoidke plank poosi nii kaua kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi. Tugevamaks muutudes tehke kuni 3 seeriat 60 sekundiga.