Praeguse koroonaviiruse puhangu ehk COVID-19 tõttu tahate loomulikult teha kõik endast oleneva, et vältida haigestumist enne, kui haiguspuhang möödub. Lisaks viirusesse nakatunud inimeste vältimisele on parim, mida saate teha, toetada oma immuunsüsteemi, et teie keha suudaks infektsioonidele vastu seista. Õnneks on immuunsüsteemi tervise säilitamiseks palju samme, nagu tervislik toitumine, treenimine ja stressi vähendamine. Kuigi need sammud ei taga, et te haigeks ei jää, hõlbustavad need teie kehal haiguspuhangu ajal infektsiooni vastu võitlemist.
1
Lisage igale toidukorrale värskeid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on immuunsüsteemi tugevdava dieedi nurgakivid. Need sisaldavad olulisi vitamiine A, B, C ja E, mineraale ja antioksüdante, et hoida teie immuunsüsteemi toimimas. Lisage igale toidukorrale vähemalt üks puu- või köögivili ja suupiste neid kogu päeva jooksul. CDC soovitab kõigil süüa 1–2 tassi (128–256 g) puuvilju ja 2–3 tassi (256–384 g) ) köögivilju iga päev.Mõned kõige toitvamad valikud on paprika, lehtkapsas, spinat, squash, rooskapsas, marjad ja porgandid. Need on head A-, B-, C- ja E-vitamiini ning tsingi ja karoteeni allikad. Kuna viiruse levikut takistab sotsiaalne distantseerimine ja isolatsioon, ei pruugi teil olla võimalik regulaarselt poodi värskeid puu- ja köögivilju osta. Konserveeritud ja külmutatud toodetel on tavaliselt sama kasu tervisele kui värsketel sortidel. Ainus oht on see, et konserveeritud köögiviljad võivad olla suure soolasisaldusega, nii et kurnake ja loputage need enne söömist.
2
Hankige D-vitamiini kalast ja piimatoodetest. D-vitamiin toetab teie keha immuunvastust, et saaksite võidelda infektsioonidega. Päevane soovitus lastele ja täiskasvanutele on 600 RÜ (sisemised ühikud). Nii kalas kui ka rikastatud piimatoodetes on palju D-vitamiini, nii et lisage need mõlemad toidud oma igapäevasesse dieeti, et saada vitamiinide taset täiendavaks. Proovige süüa õlist kala, nagu lõhe, makrell või sardiinid. Need kalad on ka konserveeritud, nii et saate samu toitaineid, kui värskeid sorte pole saadaval. Piimatooted, nagu muna ja piim, sisaldavad ka D-vitamiini. Kangendatud kaladel on selle vitamiini annus suurem. Mõned teraviljad on rikastatud ka D-vitamiiniga. Kontrollige toote etikette, et leida tüüpe, mis sisaldavad palju seda toitainet.
3
Söö pähkleid ja seemneid, et saada rohkem E-vitamiini. E-vitamiin on veel üks teie immuunsüsteemi ehituskivi. Üle 14-aastased täiskasvanud vajavad 15 mg päevas. Selle toitaine parimad allikad on mandlid, maapähklid, sarapuupähklid ja päevalilleseemned. Osa saad ka taimeõlidest, nagu oliiviõli. Rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinatis, on samuti palju E-vitamiini. Kui sööd palju puu- ja köögivilju, saad sellest vitamiinist tõenäoliselt juba piisavalt.
4
Tarbi palju lahjat valku, et keha saaks end parandada. Valgud aitavad teie kehal kudesid taastada, mis on teie immuunvastuse jaoks oluline. Toetage oma keha paranemismehhanismi, lisades oma dieeti rohkelt valguallikaid. Parimate tulemuste saamiseks pidage kinni lahjadest valkudest, milles on vähe küllastunud rasvu. Enamik täiskasvanuid vajab 50–60 grammi valku päevas, kuid võite vajada rohkem, kui treenite iga päev. Head lahja valgu allikad on pähklid, oad, kala ja karbid, avokaadod ja piimatooted. Kana ja muud linnuliha on head lahjade valkude ja ka B-vitamiini allikad.
5
Kui teil on puudusi, võtke multivitamiini toidulisandeid. Enamik inimesi saab oma tavapärasest toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, kui nad toituvad õigesti. Siiski on võimalik, et teie tavapärases toitumises võib esineda mõningaid puudujääke. Kui jääte sageli haigeks või tunnete end kurnatuna, võib teil olla toitainete puudus. Rääkige oma arstiga ja kui ta seda soovitab, alustage puuduvate toitainete asendamiseks multivitamiinilisandite võtmist. Tavaliselt saab teie arst lihtsa vereanalüüsi abil kindlaks teha, kas teil on toitainete puudujääke. Pidage meeles, et teie keha suudab töödelda ainult nii palju vitamiine ja väljutage kõik lisaained uriiniga. Kui saate juba piisavalt vitamiine, ei anna te oma kehale midagi juurde, kui võtate ka toidulisandit. Enne vitamiinipreparaatide võtmist pidage nõu oma arstiga. Mõned tüübid on paremad kui teised ja teie arst võib teile soovitada parimat toodet. Tavaliselt peate multivitamiini võtma ainult siis, kui olete rase või teile on tehtud bariaatriline operatsioon, kuna on teada, et vitamiinipuudus võib tekkida. Vastasel juhul ei pruugi multivitamiinidel olla nii palju eeliseid. Toidu- ja ravimiamet ei reguleeri multivitamiine, seega uurige toodet enne selle kasutamist ja veenduge, et selle on valmistanud mainekas ettevõte.
6
Vähendage töödeldud või suhkrurikaste toitude tarbimist. Nii nagu mõned toidud aitavad teie immuunsüsteemi toetada, võivad mõned teised seda pärssida. Vältige töödeldud või suhkrurikkaid toite, milles on palju küllastunud rasvu. See hõlmab jooke nagu sooda. Rikastatud jahu on suhkrurikkam kui täistera nisusordid, nii et asendage nii palju valgeid tooteid kui võimalik. Kui te ei saa sotsiaalse distantseerumise tõttu nii sageli supermarketisse jõuda, saate siiski teha häid valikuid, – kiiresti riknevad toiduained. Konserveeritud või külmutatud köögiviljad on palju parem valik kui mikrolaineahjus küpsetatud õhtusöök.
7
Immuunsüsteemi tervena hoidmiseks vähendage stressi. Stress kurnab teie immuunsüsteemi ja muudab teid haigustele vastuvõtlikumaks. Kuigi see on väga stressirohke aeg ja teil on tõenäoliselt raske lõõgastuda, peate oma stressi vähendamiseks tegema kõik endast oleneva. See aitab tugevdada teie immuunsüsteemi, et teie keha saaks infektsioonidega palju tõhusamalt võidelda. Proovige teha asju, mis aitavad end uudistest kõrvale juhtida. Muusika kuulamine, filmide vaatamine, lugemine või mõne muu teile meeldiva hobiga tegelemine võib teie tuju üleval hoida. Mõned head lõõgastavad tegevused on meditatsioon, jooga ja sügava hingamise harjutused. Võtke hommikul ja õhtul aega, et teha mõnda neist stressi leevendavatest tegevustest. Mõnikord on parim viis stressi leevendamiseks uudiste mõneks ajaks välja lülitada. Iga minut värskenduste otsimine põhjustab ärevust. Hankige lihtsalt vajalikke uudiseid ja jätkake muude tegevustega.
8
Maga igal ööl 7-8 tundi. Unepuudus muudab teid viiruste suhtes palju haavatavamaks, seega proovige öö läbi magada. Alustage õhtul lõõgastavate tegevustega, nagu lugemine või vanniskäik. Seejärel minge piisavalt vara magama, et saaksite oma immuunsüsteemi värskendamiseks magada täielikult 7–8 tundi. Viiruse pärast võib teil olla unehäired. Stressi vähendamiseks vajalike meetmete võtmine aitab teil ka paremini magada. Magamiseks võite proovida ka mõnda käsimüügist saadavat uneainet, nagu melatoniin.
9
Püsige puhangu ajal sõprade ja perega ühenduses. Sotsiaalne isolatsioon võib põhjustada ärevust ja stressi, mis pärsib teie immuunsüsteemi. Hea viis end maandatud ja rahulikuna hoida on oma sotsiaalse võrgustiku säilitamine. Rääkige regulaarselt oma sõprade ja perega, isegi kui te neid isiklikult ei näe. See parandab teie tuju ja tugevdate immuunsust. Videotehnoloogia, nagu Zoom või FaceTime, on suurepärane viis inimestega ühenduse loomiseks. Proovige oma sõpradega virtuaalset kokkusaamist, et tunda, et teil on tõesti kogunemine. Kui tunnete end üksikuna või mures, olge oma sõprade ja perega aus. Oma tunnete hoidmine võib põhjustada rohkem stressi ja mõjutada teie immuunsust.
10
Rääkige terapeudiga, kui teil on probleeme stressi kontrolli all hoidmisega. Kuna maailmas toimub nii palju, on täiesti normaalne, et teil on raskusi oma stressi ja ärevuse kontrolli all hoidmisega. Ärge kartke pöörduda terapeudi või nõustaja poole, et saada abi oma tunnete juhtimisel. Oma vaimset tervist parandades saate vähendada stressi ja säilitada immuunsust. Teie terapeut kasutab tõenäoliselt kõneteraapia ja kognitiiv-käitumusliku teraapia kombinatsiooni. See õpetab teid nägema elusituatsioone erinevalt ja nägema positiivsemaid tulemusi. Mõned arstid ja terapeudid lähevad üle virtuaalseanssidele, mis muudab rääkimise palju lihtsamaks. Vaadake, kas teie terapeut saab seda majutust teha.
11
Treenige iga päev vähemalt 30 minutit. Treeningul on positiivne mõju immuunsüsteemi tervisele, seega proovige jääda aktiivseks. Pühenduge oma immuunsuse tugevdamiseks treenima vähemalt 30 minutit päevas. Parimad on aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, kõndimine või rattasõit, kuid igasugune füüsiline tegevus on teie tervisele kasulik. Tõenäoliselt on teie piirkonnas jõusaalid viiruse leviku tõkestamiseks suletud. Otsige YouTube’ist treeningvideoid, mida saate kodus teha. Kui teie kodulinn pole avalikes kohtades piiranguid kehtestanud, peaksite siiski saama treenida ka väljas. Proovige joosta või kõndida kohalikus pargis, et maastikku pisut muuta. Lisaboonusena on aktiivne püsimine hea ka vaimsele tervisele ja vähendab stressi. See aitab ka teie immuunsüsteemi.
12
Nakkuste leviku vältimiseks peske käsi. Käte pesemine aitab sageli vältida COVID-19 levikut, kuid hoiab ära ka teiste haiguste, näiteks külmetushaiguse haigestumise. Sellised väikesed infektsioonid vähendavad teie immuunsust ja te ei suuda sellega kokku puutudes võidelda raskema haigusega nagu COVID-19. Iga kord, kui puudutate midagi määrdunud või lähete oma kodust välja, vahutage ja hõõruge käsi 20 sekundit, et tappa kõik patogeenid. Puhastage kindlasti oma käte esi- ja tagakülg kuni randmeteni ning ka küünte alt. Ärge kunagi puudutage oma nägu ilma käsi pesemata. Kui olete vannitoast väljas ja eemal, kasutage kätepuhastusvahendit selle asemel. See on ainult kätepesu asendaja, mitte aga asendus, seega peske käsi niipea kui võimalik.Seep lõhub COVID-19 viiruse seina, nii et see tapab tõhusalt selle ja selle mõjud.
13
Veenduge, et teie vaktsineerimised oleksid ajakohased. Kuigi COVID-19 vastu vaktsiine pole, aitab teiste vaktsineerimine teie immuunsüsteemi tugevamana hoida. Veenduge, et olete saanud kõik vajalikud vaktsiinid ja ka gripivaktsiini. See ei lase teistel haigustel teie immuunsust pärssida, nii et olete COVID-19-ga paremini toime tulnud. Kui olete üle 65-aastane, põete kroonilist hingamisteede haigust või teil on anamneesis vähk, küsige oma arstilt kopsupõletiku vaktsiini saamise kohta. . Kuigi see ei kaitse koronaviiruse põhjustatud kopsupõletiku eest, aitab see kaitsta teid teiste tüüpide eest, mis võivad teid haiglasse saata.
14
Vähendage oma alkoholitarbimist. Kuigi võib olla kiusatus juua sagedamini, kui olete isolatsioonis, pärsib suur alkoholitarbimine teie immuunsüsteemi. Hoidke oma joomist soovitatud piirides, et vältida immuunsuse kahjustamist, et oleksite suutlikum infektsioonidega võidelda. CDC soovitab meestel mitte rohkem kui 2 jooki päevas ja naistel mitte rohkem kui 1. Jook on määratletud kui tavaline õllepurk, klaas veini või serveerimine kanget likööri.
15
Lõpetage suitsetamine või ärge alustage üldse. Suitsetamine viib teie kehasse toksiine ja vähendab teie immuunsust. Kui suitsetate, on parem immuunvastuse parandamiseks suitsetamist vähendada või suitsetamisest loobuda. Kui te ei suitseta, siis ärge pikaajaliste kahjustuste vältimiseks üldse alustage. Vapimine võib mõjutada ka teie kopsukudet ja samuti pärssida teie immuunsüsteemi, mis võib suurendada alumise hingamispuudulikkuse riski. Proovige ka veipimist lõpetada, et jääksite terveks. Kui keegi teie leibkonnast suitsetab, pange ta välja minema, kui suitsetab. See aitab kaitsta kõiki teisi kodus kahjulike aurude eest.