Hüdreeritud olemine on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Vesi annab teie kehale piisavalt vedelikku, et aidata säilitada vererõhku ja kehatemperatuuri, hoida müras olevad kuded, kõrvad ja kurgus niisked ning kanda toitaineid teie rakkudesse. Kuigi vesi on teie keha jaoks kriitilise tähtsusega, võib liiga palju vett või muud vedelikku olla ohtlikud ja isegi surmavad. Jälgige, kui palju te päeva jooksul joote ja kuidas teie keha sellele vedelikukogusele reageerib. Nende asjade pidev jälgimine võib aidata teil püsida hüdreeritud ilma liigse hüdratsioonini jõudmata.
1
Hoidke veepudelit alati endaga kaasas. Enamik inimesi ei pea tõesti muretsema ülehüdratsiooni pärast. Enamik peab muretsema piisava hüdratatsiooni pärast. Kui palju vett vajate, sõltub aastaajast, teie aktiivsuse tasemest ja sellest, kui palju olete higistanud. Kaaluge korduvkasutatava veepudeli ostmist, mida saate täita. päeva jooksul mitu korda nii palju kui vaja.Tehke elu lihtsaks, täites selle öösel täis ja hoides seda hommikul külmkapis kasutamiseks valmis.Hoidke seda ka tööl töölaual ja võtke see autosse kaasa, et saaksite pidevalt töötada piisava koguse vedeliku joomisega.
2
Muutke jootavate vedelike tüüpe. Terve päeva tavalise vee joomine võib olla igav. Lisaks ei naudi mõned inimesed tavalise vee maitset. Segage seda, et saaksite päeva jooksul rohkem vedelikku neelata. Lisaks puhtale veele võivad kõik kofeiinivabad suhkruvabad joogid teid niisutada. Madala kalorsusega spordijoogid või elektrolüütide sisaldusega joogid, maitsestatud veed ning kofeiinivaba kohv ja tee loevad kõik. Kui soovite looduslikumat vee maitseainet, proovige omatehtud maitsestatud vee saamiseks puuvilju, ürte või isegi kurke üleöö kannus vees leotada.
3
Tee veeplaan. Kui te ei suuda päeva jooksul piisavas koguses vedelikku juua või olete krooniliselt dehüdreeritud, proovige koostada endale ajakava, mida järgida kogu päeva jooksul. Valige päevas teatud kellaajad, millal peate vett jooma. Muidugi võid ka nende aegade vahel vett juua. Kaaluge ka korduvkasutatava ja mõõdetud veepudeli ostmist. Looge enda jaoks “reeglid” selle kohta, millal ja kui palju vett peate jooma. Näiteks võib teil olla reegel, mille kohaselt käivitage pudel vett, kui jõuate tööle, ja lõpetage see enne lõunapausi. Seejärel järgige veel üks reegel, et see uuesti täita ja pärast lõunasööki käivitada ning töölt lahkumise ajaks lõpule viia. Proovige seadistada oma telefonis või kellas e-kirjade meeldetuletusi, hüpikaknaid või taimereid, mis aitavad teil rohkem vett jooma, sagedamini kogu päeva jooksul.
4
Vähendage oma naatriumi tarbimist. Teine võimalus hüdratatsiooni parandamiseks on vähendada oma dieeti lisatava soola kogust. Rasvas vajate ainult umbes ¼ teelusikatäit soola päevas, kuid enamik inimesi saab toiduga palju rohkem naatriumi kui see. Kontrollige kõigi ostetud pakendatud toiduainete etikette ja proovige vältida kõrge naatriumisisaldusega toitude söömist. Mõned kõrge naatriumisisaldusega toidud, mida tuleks vältida või piirata, on järgmised: soolatud või vinnutatud liha, nt peekon, kuumad koerad, lihatükid. Külmutatud õhtusöögid ja muud valmistoidud, nagu külmutatud pitsa ja paneeritud liha. Konservtoidud, nagu supid, ravioolid, oad ja tšilli. Soolapähklid.
5
Rääkige oma arstiga. Kui arvate, et teil on liiga palju vedeliku või vedelikupuudus, on oluline rääkida oma arstiga sobivast ravist. Kui teil on raskusi normaalse vedelikutaseme säilitamisega, on arsti poole pöördumine hädavajalik. Ta suudab kõiki haigusseisundeid asjakohaselt ravida. Rääkige kindlasti oma arstile, kui teil on mingeid sümptomeid või kui sümptomid on aja jooksul halvenenud. Näiteks kui olete joonud palju vedelikku, kuid ei urineeri päeva jooksul sageli. Andke oma arstile teada, kui teil on ülemäärane janu, sest see võib olla diabeedi tunnuseks.
6
Olge oma kehast teadlik. Usaldage oma keha, et ta ütleb teile, kui ta vajab midagi või kui tal on midagi muud liiga palju. Hakake tähelepanu pöörama oma keha signaalidele ja sümptomitele, mis on seotud vedelikuga. Ülehüdratsiooni või vedelikuga liialdamise sümptomiteks on: iiveldus, oksendamine, peavalu, segasus, lihasnõrkus ja -krambid, krambid, teadvusetus ja kooma. olete korralikult või piisavalt hüdreeritud, kui: te ei tunne janu, teie uriin on päeva lõpuks limonaadivärvi või väga kahvatukollane ja teil tekib treeningu ajal pidev higieritus. Kui tunnete päeva jooksul janu, võta paar lonksu vett. Kui olete aga kogu päeva pidevalt joonud ja janu ei tunne, pange veepudel mõneks ajaks käest.
7
Piirake kogu vedeliku tarbimist. Kui teil on kalduvus päeva jooksul üle juua või vedelikega liialdada, seadke endale piir, millest kinni pidada. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab tarbida 8–13 klaasi selget niisutavat vedelikku päevas. Nende vedelike hulka kuuluvad vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee. Pidage meeles, et magustatud jooke ja kofeiini sisaldavaid jooke ei loeta ja need võivad mõjutada teie üldist hüdratatsiooniseisundit. Peate ainult päevas jooma rohkem kui 13 klaasi vett, kui treenite uuesti või töötate niisketes või kuumades tingimustes.
8
Niisutage tõhusalt. Mõnikord peate võib-olla rehüdreerima teiste vedelikega väljaspool vett. Mõelge, millist tüüpi vedelikke teatud olukordades juua. Kui soovite piirata joodava vedeliku kogust või tagada, et te ei joo liiga palju, valige joogid, mis niisutavad teid tõhusamalt kui vesi. Mõned spordijoogid, elektrolüütide joogid ja kookosvesi sisaldavad kõik elektrolüüte ja veidi suhkrut. Teie keha võib rehüdreeruda ja asendada kõik higi ja uriiniga kaotatud elektrolüüdid. Kui treenite iga päev või pikka aega, võib madala kalorsusega spordijoogi, elektrolüütide vee või kookosvee joomine olla eriti kasulik.
9
Kontrollige regulaarselt oma uriini. Regulaarne urineerimine on hea märk hüdratatsioonist, kuid liiga palju uriini või selge lõhnatu uriin võib viidata ülehüdratatsioonile. Kontrollige oma uriini kogust ja värvi, et teha kindlaks, kas võite olla dehüdreeritud. Täiskasvanutel on liiga palju uriini rohkem kui 500 cm3 uriini iga kord, kui lähete. Imikutel oleks see väga märg ja raske mähe. Siiski pidage meeles, et imikud on harvad ülehüdreeritud, kui nad just IV vedelikku ei saa. Ka beebi mähe võib olla märk vedelikupuudusest. Näiteks kui lapse mähe püsib kuivana 4 või enam tundi, on nad tõenäoliselt dehüdreeritud. Täiskasvanutel on selge veetaoline lõhnatu uriin märk ülehüdratsioonist. Imikutel võib selge lõhnatu uriin olla ka ülehüdratsiooni tunnuseks. Kui te ei ole piisavalt hüdreeritud, on piss pigem kollane kui kahvatukollane kuni selge.
10
Testige, kui palju vedelikku olete kaotanud. Kui treenite regulaarselt, treenite pikka aega või treenite kuumuse ja niiskuse käes, on oluline piisav niisutamine. Saate teha kaks lihtsat testi, et välja selgitada, kui palju vedelikku olete treeninguga kaotanud. Tehke higistamise test. Kaaluge end enne ja pärast intensiivset või eriti higistavat treeningut. Kui olete kaotanud ühe naela, higistate välja 16 untsi (või 1 naela) vedelikku. Järgmine kord, kui teete seda tegevust, püüdke treeningu ajal juua 16 untsi vedelikku. Veenduge, et te ei kompenseeriks pärast treeningut vedelikuga liialdamist, sest see võib olla ülehüdratsiooni põhjuseks. Kontrollige ka oma riideid. Kui märkate, et teie riietel, nahal on valged triibud või pärast treeningut on nahal soolane kate, olete kaotanud palju naatriumi. Peate rehüdreerima ja elektrolüüte täiendama. Proovige kookosvett või madala kalorsusega spordijooki. Pidage meeles, et kui teete trenni, et kaalust alla võtta, pidage kinni spordi- või elektrolüüdijookidest, mille 16 untsi portsjoni kohta on 50 kalorit või vähem.