Igaüks kogeb mõnikord hirmu. Hirm võib tegelikult aidata teid kaitsta, hoiatades teid potentsiaalselt ohtlikest olukordadest. Siiski on aegu, mil hirm jookseb amokki ja segab teie igapäevast elu. Õnneks on asju, mida saate teha, et oma hirmudega toime tulla ja minimeerida selle mõju teile.
1
Tunnistage, kui hirmud muutuvad valdavaks. Hirmude olemasolu on normaalne. Esimest korda rattaga sõites või uuel töökohal asudes võid kogeda hirmu. Kui aga hirmud hakkavad su elu võimust võtma ja su toimimist mõjutama, muutuvad need probleemiks. Kui teie hirmud tunduvad ülekaalukad, võib hirmust tulenev stress häirida teie tegevusvõimet ja teil võib tekkida tugev ärevus või närvilisus. Mõelge oma hirmudele ja märkake, kui palju need teie elu mõjutavad. Kas teie hirmud ei lase teil liikuda edasi sellega, mida soovite oma elus? Järgnevalt on toodud mõned kaalutlused:Teie hirm põhjustab tugevat ärevust või paanikat.Te mõistate, et teie hirm ei ole ratsionaalne.Vädite konkreetseid kohti või olukordi.Hirmu vältimine põhjustab stressi ja häirib teie toimimist.Hirm on kestnud 6 kuud või kauem .
2
Mõistke hirmu sümptomeid. Hirmud avalduvad sageli foobiatena, mis võivad hõlmata olukordi (hirm avaliku esinemise või käe tõstmise ees), loomi (hirm madude või ämblike ees), verd, süstimist jne. Hirmu kogemisel tekivad füsioloogilised, vaimsed ja emotsionaalsed reaktsioonid, mille hulka võivad kuuluda: kihutav südamelöök; hingamisraskused; peapööritus; higistamine; ülemäärane ärevus; paanika; – survetunne;
3
Mõelge mis tahes traumaatilisele sündmusele. Kui olete kogenud autoõnnetust, võib autojuhtimine muutuda kartlikuks või võite seda üldse vältida. Või äkki rööviti teid koju kõndides ja mõte taas koju kõndimisest tekitab paanikat. Hirmude tekkeks on mitmeid viise ja on loomulik vältida varasemaid kahjulikke kogemusi. Kuigi hirmureaktsioon on sellise sündmuse puhul loomulik, võivad mõned sündmused olema vältimatu. Tunnistage, et teie hirm on õige, kuid sellega tuleb ka tegeleda.
4
Mõelge, et päritolu võib alata noorelt. Teil võib olla tugev hirm madude ees, kuid te ei tea, miks. Mõned tõendid viitavad sellele, et hirme võib jagada vanemate ja laste vahel, kellel on bioloogiline side. Teised tõendid viitavad sellele, et eelkõige lapsed dekodeerivad keskkonnateavet ja tekitavad hirmu selle põhjal, mida nad vaatlevad ohuna. Vaadates täiskasvanuid eseme või olukorraga suhtlemist, õpib laps looma selliseid assotsiatsioone nagu “kartlik” või “potentsiaalselt kahjulik”, olenemata tegelikust ohust.
5
Mõista, et hirmud on okei. Hirm on kohanemisvõimeline funktsioon, mis pikendab meie eluiga. Kas kõnnite kaljuservale ja tunnete järsku hirmu? See on kohanemisvõimeline hirm ja see ütleb teile: “See võib olla ohtlik ja maksta teile elu. Olge ettevaatlik.” Hirm käivitab “võitle või põgene” reaktsiooni, mis paneb meie kehad tegutsema, et end kaitsma. Mõistke, et hirm võib olla hea, ja tunnistage selle positiivset ja kaitsvat rolli.
6
Tunnistage oma konkreetseid hirme. Lihtne on oma hirme ignoreerida või eitada, isegi endale. Kuid julgus ei saa mängu tulla, kui teil pole hirmu silmitsi seista. Oma tundeid omades olete astunud esimese sammu olukorra üle kontrolli saavutamiseks. Nimetage oma hirm. Mõnikord annab hirm endast kohe, selgelt teada ja teinekord on raskem nimetada neid ärevaid tundeid, mis teie peas varitsevad. Laske oma hirmul pinnale tõusta ja andke sellele nimi. See võib olla konkreetne (nagu kasside hirm) või situatsiooniline (nagu hirm klassi kutsumise ees). Ärge hinnake oma hirme. Tunnistage seda, mis ilmneb ilma kiindumuseta “hea” või “halb”.
7
Saage aru oma käivitajatest. Kas see on midagi ilmselget, nagu mao nägemine rajal? Võib-olla suunab karjäärinõustaja kabineti uksest möödumine teie mõtted allakäiguspiraali, kui kõnnite oma keskkooli koridoris. Mõelge välja kõik, mis teie hirmu käivitab. Mida rohkem saate oma hirmu mõista, seda parem.
8
Küsige hirmu võimust teie üle. Kas teie hirm paneb teid voodisse jääma, selle asemel, et tõusta ja minna klassi, kus kardate läbi kukkuda? Kas väldite oma pere külastamist teises osariigis, sest te ei soovi lennukile minna? Mõelge täpselt välja, milline jõud on teie hirmul teie mõistuse ja käitumise üle.
9
Kujutage ette soovitud tulemust. Nüüd, kui mõistate oma hirmu paremini, mõelge, mida täpselt soovite muuta. Mõelge sellele, et kogete elu ilma teie hirmuta. Kuidas sa end tunned? Näiteks: kui teie hirm on pühendumine, kujutlege end õnnelikuna koos partneriga. Kui teie hirm on kõrgused, kujutage ette, et alistate raske matka. Ühendage saavutustundega. Kui teie hirmuks on ämblikud, kujutage ette, et näete ämblikku ja tunnete end neutraalsena.
10
Tuvastage valed uskumused. Paljud hirmud põhinevad valedel uskumustel või katastroofilisel mõtlemisel. Ämblikku nähes võib sul kohe tekkida usk, mis ütleb, et ämblik teeb sulle kahju ja et sa sured. Tuvastage need mõtlemismustrid ja hakake neid küsitlema. Tehke veebipõhiseid uuringuid ja mõistke oma tegelikku riski ja tajutavat riski. Tunnistage, et hullem stsenaarium on väga ebatõenäoline. Alustage oma mõtete ümberstruktureerimist, et mitte tegeleda katastroofilise mõtlemisega, ja hakake neile mõtetele tagasi rääkima. Kui teie hirm tekib, tehke paus ja mõelge oma tegelikule riskile. Rääkige tagasi oma negatiivsetele mõtetele või valedele uskumustele ja öelge: “Ma mõistan, et mõned koerad on tigedad, kuid enamik koeri on õrnad. On ebatõenäoline, et mind hammustatakse.”
11
Proovige järkjärgulist säritust. Pärast seda, kui olete oma valeuskumustega silmitsi seisnud, hakake end hirmule paljastama. Tihtipeale kardame midagi, sest me pole sellega eriti kokku puutunud. “Hirm tundmatu ees” on sageli kasutatav fraas, mis kirjeldab inimeste automaatset vastumeelsust millegi erineva vastu. Kui kardate koeri, vaadake kõigepealt halvasti joonistatud ja tobedates värvides tehtud koera doodle’i. Vaadake seda seni, kuni te ei tunne hirmureaktsiooni. Seejärel vaadake fotot koerast ja seejärel videot koerast. Uurige seda seni, kuni hirmureaktsioon puudub. Minge parki, kus teate, et üks või paar koera on rihma otsas, ja jälgige neid seni, kuni te ei tunne hirmu. Minge sõbra juurde, kellel on koer, ja vaadake, kuidas ta koeraga suhtleb kuni hirmureaktsiooni ei teki.Paluge sõbral lubada teil oma koera puudutada või silitada, kui teie sõber hoiab koera kinni, kuni tunnete end neutraalselt. Lõpuks olge koera läheduses ja veetke koeraga üks-ühele aega.
12
Harjutage hirmuga suhtlemist. Võime oma emotsioone sildistada on kasulik enesemõistmisele ja emotsionaalsele intelligentsusele. Samuti näib, et hirmuga tegelemisel ja selle verbaliseerimisel on uskumatu jõud, mis aitab teil hirmudest üle saada ja emotsioone reguleerida. Teadlastel olid ämblikukartlikud isikud kokku puutunud ämblikuga ja osalejad, kes nimetasid oma hirmudele (“Ma tunnen, et kardan seda ämblikku”) olid järgmisel nädalal erineva ämblikuga kokku puutudes madalama hirmureaktsiooniga. Hirmude eest jooksmine ei paranda kunagi Kuidas te hirmu tunnete. Järgmisel korral, kui kogete hirmu, väljendage seda verbaalselt, kasutades sõnu, mis kirjeldavad teie hirmu ja ärevust.
13
Õppige lõõgastustehnikaid. Kui teie keha kogeb hirmu, valmistavad paljud päästikud teie keha ette “võitle või põgene” tegevusreaktsiooniks. Õppige seda reaktsiooni alistama, kasutades lõõgastustehnikaid. Lõõgastus annab kehale teada, et ohtu pole ja et olete kaitstud. . Lõõgastumine võib aidata teil toime tulla ka muu stressi ja ärevusega teie elus.Proovige sügava hingamise harjutusi. Keskenduge oma hingamisele ja hakake iga hingetõmmet lugema: neli sekundit sissehingamist, seejärel neli sekundit väljahingamist. Kui see on mugav, pikendage hingetõmmet kuus sekundit.Kui märkate, et teie lihased on pinges, lõdvestage neid teadlikult. Üks viis selleks on suruda kõik keha lihased kolmeks sekundiks kokku ja seejärel lõdvestada. Tehke seda kaks või kolm korda, et kogu kehas stress sulatada .
14
Muutke oma hirm võluallikaks. Samad asjad, mida me kardame, õhutavad ka virgumistunnet ja isegi kirge. Seetõttu naudivad inimesed puhkuse ajal ekstreemsporti, õudusfilme ja haidega ujumist. Proovige oma hirmu positiivses valguses ümber kujundada ja tunnistage põnevust, mida see võib pakkuda. Kui hakkate nägema hirmu energiaallikana, võite isegi omaks võtta selle rolli oma elus.
15
Kasutage hirmu jõudu. Hirmul võib elu või surma olukordades olla uskumatu jõud. Inimesed teatavad, et aeg aeglustub, meeled muutuvad väga teravaks ja neil on võime instinktiivselt teada, mida teha. Kui muu suhtlus meie kehas võtab teadlikkuseni jõudmiseks aega umbes pool sekundit, töötab hirmusüsteem palju kiiremini. Hirm vähendab ka meie teadlikkust valust. Hirmu positiivsete külgede mõistmine võib aidata teil seda enda huvides ära kasutada. Näiteks kogevad paljud inimesed lavahirmu, kuid etenduseni viiv hirm võib aidata teil olla hetkes ja keskenduda intensiivselt sellele, mis on teie ees. Õppige hirmu tunnistama ja seejärel suunake see sinna, kus sellest kõige rohkem kasu on. Enamik inimesi kogeb hirmu enne sündmust, kuid keset olukorda ei tunne nad hirmu. Pidage meeles, et hirm tugevdab teie meeli, nii et teil on võime tõhusalt ja võimsalt esineda.
16
Hakka nägema hirmu kui võimalust. Hirmu saab kasutada vahendina, mis aitab meil probleeme tuvastada ja neid tõhusalt lahendada. See on teejuht, punane lipp, mis hoiatab meid, kui miski vajab tähelepanu. Kui algse hirmulaine ebamugavustunne möödub, uurige seda lähemalt, et näha, mida saate õppida. Kui tunnete hirmu millegi võõra ees, võtke seda kui märki, et peate inimest või olukorda paremini tundma õppima. tunnetage hirmu eelseisva tähtaja või sündmuse ees, tehke võimalus koostada tegevusplaan, et end täielikult ette valmistada, olgu selleks siis paberiga alustamist, näidendi harjutamist või kõne harjutamist.