Te ei saa magama jääda, võib-olla murettekitavate mõtete või hirmu tõttu, mis võib juhtuda magamise ajal. Magamaminek on muutunud hirmuallikaks, olenemata sellest, kui väsinud olete. Või on teie lapsel raskusi öise hirmuga toimetulekul. Suur osa unetusega seotud hirmu kõrvaldamisest on ebamugavuse allika tuvastamine. Mugava keskkonna tagamine ja magamamineku rutiini sisseseadmine võib samuti aidata teil hirmu korral uinuda.
1
Võitle õudusunenägudega. Kui õudusunenäod on lapsepõlves tavalised, kogevad neid ka täiskasvanud. Kui soovite vabaneda õudusunenägudest, hajutage oma tähelepanu sellega, mis teile meeldib. Pakkuge endale positiivsete emotsioonide allikaid, et vähendada tõenäosust, et hirm imbub teie mõtetesse magamise ajal. Pärast kella 18.00 avage end alles asjadele, mis teid panevad. õnnelik ja mugav.
2
Proovige tähelepanelikkuse harjutust. Üks vanadest ooterežiimidest loeb sajast tagasi. Hoidke silmad kinni. Vaadake, kui madalale võite jõuda. Pildistage kaunist välivaadet, mida olete näinud või soovite kunagi näha. Kujutage ette kaasnevaid helisid ja lõhnu. Tundke oma nahal tuult.Kujutage ette, et istute rahulikult oma lemmikfantaasiamaailmas. Proovige vaikselt esitada ettekujutatud seade heli. Vältige sõnade või muude segavate elementidega heli. Otsige ümbritsevat rahustavat heli, nagu lained kaldal või vihmasadu. Pehme zen-muusika on samuti suurepärane. Müra lisaeelis on see, et see häirib hirmutavaid mõtteid. Kirjutage päevikusse enne magamaminekut. Kirjutamine aitab teil mõtteid selgeks teha, korrastades oma mõtteid ja väljendades oma tunnet väliselt.
3
Harjutage voodis lamades tähelepanelikkust. Kui teil on elus pidev ärevuse allikas, võib teie meel muuta võimetuse lõõgastuda hirmuks magamamineku või uinumise ees. Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Sügav hingamine aitab rahustada ja keskenduda teie meelele, peletades hirmu ja ärevuse eemale. Tuletage endale meelde, et on normaalne ja okei olla aeg-ajalt ebakindel, isegi hirmul ning on öid, kus te ei pruugi seda teha. magada nagu ka teised.Kui ootate või muretsete öösiti häirete pärast, valmistuge selleks vaimselt, lootes, et see juhtub.Uinumisel visualiseerige ennast, teid üles äratatakse, ümber keerates ja uuesti magama jäädes.
4
Vältige enne magamaminekut hirmutavaid või ägedaid filme, lugusid või telesaateid. Ükskõik, kas te neid armastate või vihkate, ärge vaadake enne magamaminekut kohutavat videomeelelahutust. See on vähem seotud hirmuga kui erutuvusega üldiselt. Intensiivsed filmid tõstavad teie südame löögisagedust, vererõhku ja hingamist olenemata sellest, kas need hirmutavad teid või mitte. See on osaliselt tingitud kogemuse uudsusest; meie meel on huvitatud asjadest, mida me pole harjunud nägema, (ja nende juures viibida). Isegi filmivaatamise stoika puhul püsib teie ajus psühholoogiline erutus pärast ja intensiivset filmi. Isegi kui te ei tunne hirmu, on teie emotsionaalne ja energia tasemeid pakub intensiivne meelelahutus. Ja muidugi, kui sa kardad, on uinumine seda keerulisem! Vaata Selgitatud, kuidas hirmus film meelest saada.
5
Tegelege kõigi unega seotud muredega. Üks ärevuse allikas, mis võib muutuda hirmuks, mis hoiab teid öösel üleval, on püsivad mõtted selle kohta, kui palju magad. Uskuge või mitte, unega seotud ärevus ja hirm on sooritusärevuse vorm. Ärge lubage endale et jätkata mõtlemist sellele, mis kell on, mis kell peate ärkama või millelegi muule, mis on seotud teie puhkuse kvaliteediga.Kui need mõtted tekivad, tõrjuge need eemale, mõeldes kellelegi või millelegi, mis teile meeldib.Tunnusta et unehirm, nagu enamik ärevushäireid, põhineb teie vaatenurgal.
6
Rahustage lapsi, kes kannatavad sagedaste õudusunenägude all. Kujutlusvõime kasv eelkoolieas koos tõdemusega, et inimestega juhtub mõnikord halbu asju, põhjustab paljudele lastele öist ängi. Lapse kosutavamaks magamiseks ettevalmistamiseks on mitmeid abistavaid samme.Andke lapsele mugavusobjekt, näiteks topis või tekk.Lugege lapsele enne magamaminekut positiivset, rõõmsameelset raamatut, võib-olla isegi sellist, mida teate. laps naudib.Kui teie laps ärkab õudusunenäost, kinnitage talle viivitamatult, et ta on ohutu.Rääkige lõbusatest asjadest, kuidas varjud lapse toas välja näevad. See suurendab nende mugavust ruumis, kus nad magavad. Kui lapsel tekivad pärast õudusunenägu häirivad mõtted, rääkige neist konkreetselt päeva jooksul. Vältige järjepidevalt lapsel voodis magada, kuna see võib põhjustada sõltuvust selle tegemise kohta.Täpsemaid näpunäiteid leiate Selgitatud, kuidas aidata lapsi, kes kannatavad sagedaste õudusunenägude all.
7
Hankige professionaalset abi. Nii lapsed kui ka täiskasvanud peaksid pöörduma tervishoiutöötaja poole, kui hirmust tingitud unehäired ei taandu. On arste, kes on spetsialiseerunud unele ja paljudes haiglates on isegi uneprobleemide ravile pühendatud laborid! Eelkõige saavad vaimse tervise spetsialistid aidata teie vajadustele vastavat plaani koostada.Hirm ja kurbus on üsna sarnased. Mõlemast kellegagi rääkimine ei pruugi mitte ainult aidata teil paremini magada, vaid ka tunda end päeval paremini! See võib olla puhtalt füüsiline vaev, mis paneb teid tundma ebamugavust (ja võib-olla kardate oma enesetunnet). Sel juhul võib arst teid kiiresti mugavalt magama tagasi viia.
8
Looge magamamineku rituaal. Pühenduge tavapärasele lõõgastavale rutiinile vahetult enne voodisse minekut. See saadab teie kehale märguande, et on aeg puhata. Näiteks minge esmalt duši alla, seejärel vähendage tuled enne voodisse minekut ja seejärel lugege 20 minutit. Valige soovitud toimingute järjekord; oluline on järjepidevus. Keerake magamistoas temperatuur madalamaks. See on eriti kasulik, et veenda oma keha magama minema, kui võtate enne voodisse minekut sooja dušši.
9
Tagada mugav magamiskeskkond. Selle abistamiseks reguleerige temperatuuri ja valgustust. Hoidke tuled õhtutundidel hämarad ja muutke oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja vaikseks. Hoidke hämar valgus sisse lülitatud. Kui pimedus tekitab teile ebamugavusi, hajutage see rahutus, hoides valgust põlemas. Veenduge, et see poleks liiga hele ja oleks teie näost kaugel. Proovige sinise või rohelise tooniga katet väikesel öölambil, mis on ühendatud magamiskoha vastas asuva seinaga. Hoidke see nii pimedas, kui mugav on. Valgus on teie kehale loomulik signaal ärkvel olemise kohta, nii et soovite saada ainult minimaalset valgust, et vältida hirmutunnet. Selle asemel, et valgust põlema jätta, hoidke lihtsalt taskulampi voodi kõrval ja teadke, et saate seda teha. kui vaja, võta see kiiresti kinni.
10
Vältige ekraane vahetult enne magamaminekut. Lülitage oma toas kõik ekraanid välja. Lülitage telerid, videomängud, arvutid ja isegi mobiiltelefonid välja tund enne magama jäämist. Peale ekraanide kiirgava valguse hoiab ekraani töö teid alateadlikult seotud väljaspool magamistuba asuva maailmaga.
11
Mine varem magama. Varem magama minnes võib tunduda, et see raskendab uinumist, kuid tõenä