Depressioonijuhtimisplaani koostavad sageli mitu inimest, sealhulgas terapeut, psühhiaater ja mis kõige tähtsam, teie. See plaan peaks aitama teil depressiooni sümptomitega tõhusamalt toime tulla; Kui aga tunnete, et hoolimata majandamisplaanist on teil endiselt raskusi, on oluline oma plaani hinnata ja teha mõned vajalikud muudatused. Soovite plaani, mis teie arvates töötab ja aitab teil depressiooniga toime tulla.
1
Mõelge, kas teie eesmärgid on täidetud. Mõelge sellele, mis ajendas teid depressiooniga silmitsi seisma ja mida lootsite depressiooni juhtimisest saada. Kui pöördute terapeudi poole, olete võib-olla juba ravi alguses ühised eesmärgid seadnud. Ületage need eesmärgid ja vaadake, kuidas teil läheb. Küsige endalt, mida soovite parandada ja kuidas seda parandada. Näiteks võib üks teie eesmärke olla negatiivsete mõtete vaidlustamine. Selle eesmärgi saavutamiseks harjutage oma kõnet märkama ja muutke stsenaariumit “Ma olen väärtusetu” asemel “Mul on midagi pakkuda”. Mõne nädala pärast vaadake, kuidas teie mõtted on muutunud või kas teil on vaja Pidage meeles, et depressiooniga töötamine on protsess ja tõenäoliselt ei saavuta te kõiki oma eesmärke kohe. Olge tulemuste kogemisel kannatlik.
2
Pange tähele sümptomite vähenemist. Üks viis oma plaani tõhususe mõõtmiseks on märgata, kuidas teie sümptomid on muutunud. Kui võtate ravimeid, märkige, kas teie tuju on paranenud, tunnete end paremini depressiooniga toimetulekuna või keskendumisvõime on paranenud. Kui olete teraapias, vaadake, kas teie toimetulekuoskused on aidanud teil depressiooniga tõhusamalt toime tulla. Kui olete plaani ise koostanud, küsige, kui tõhus on teie plaan teie sümptomite vähendamisel. Ärge oodake, et muutused tekivad kohe, ja ärge ärritage ennast, kui segate. Sümptomite vähenemine võtab aega. Näiteks kulub antidepressantide tõhusaks kasutamiseks või paranemise märkamiseks sageli mitu nädalat või isegi kuus kuud.
3
Kaaluge teraapiat. Kui teie depressiooni ravimeetodiks on ainult ravimid, kaaluge ka ravi saamist. Ravimid võivad aidata leevendada mõningaid sümptomeid, kuid üldiselt ei ole need ette nähtud pikaajaliseks kasutamiseks ja neil võib olla kõrvaltoimeid. Tavaliselt ei piisa ravimitest, et aidata teil depressiooniga toime tulla. Samuti võite kasu saada õppimis- ja harjutamisoskustest, mis aitavad teil sümptomite ilmnemisel toime tulla. Kui teil on endiselt probleeme depressiooni sümptomitega, kui võtate ainult ravimeid, võib olla aeg lisada ravile ravi. Näiteks kui teil on kalduvus ebameeldivate tunnetega toimetulemiseks kalduda liigsele joomisele või ostlemisele, võiksite õppida tervislikuma toimetuleku strateegiaid. Terapeut võib aidata teil luua tervislikke oskusi, et võidelda depressiooniga ja aidata teil toime tulla depressiooniga. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on osutunud tõhusaks teraapiameetodiks depressiooni ravis. Kui tunnete mõne nädala pärast, et olete Kui te ei tööta terapeudiga kuhugi, võiksite ümber hinnata, kas soovite pöörduda mõne teise terapeudi poole või valida ravile teistsuguse lähenemisviisi.
4
Hankige olulist teavet. Kui olete saanud depressiooni diagnoosi, on oluline, et te mõistaksite täielikult, mis on depressioon ja mida tähendab depressioon. Esmakordsel diagnoosimisel peaks keegi teie ravimeeskonnast (arst, psühholoog/terapeut, psühhiaater) teile selgitama depressiooni ja seda, kuidas see teid mõjutada võib. Nad peaksid andma teile teada, mida ravi oodata, ja kaasama teid raviprotsessi. Kui te ei tunne end oma diagnoosi ja raviprotsessi kohta hästi informeeritud, hakake esitama mõningaid küsimusi. Veenduge, et oleksite selge, mis on depressioon, kuidas see teid mõjutab ning kuidas seda ravida ja ennetada. Küsige kõigepealt oma terapeudilt, sest see on keegi, keda näete tõenäoliselt kõige sagedamini. Küsige: “Nüüd, kui ma tean, et mul on depressioon, mida saan teha, et end paremini tunda? Mis aitab teisi depressiooni põdevaid inimesi? Kuidas oodata, et asjad muutuvad? €
5
Hoidke oma ravimeeskonda. Teie raviga võib kaasata mitu spetsialisti. Näiteks võite pöörduda esmase ravi või ravimite saamiseks oma esmatasandi arsti poole. Samuti võite pöörduda terapeudi, psühholoogi ja/või psühhiaatri poole, kes teid ravis abistavad. Kasutage oma ravimeeskonda, et aidata teil ravi läbi viia. Pidage oma ravimeeskonnaga regulaarseid kohtumisi. Paljudes vaimse tervise kliinikutes töötavad koos spetsialistid, et nad saaksid teie raviga kursis olla ning edusammude ja muutuste kohta suhelda. Helistage oma kindlustusandjale ja kohalikele kliinikutele, et näha, millised võimalused teile on saadaval. Tehke koostööd integreeriva ravimeeskonnaga, mis töötab koos. Nii saavad spetsialistid teie ravi vastavalt vajadusele kohandada. Kui teie ravimeeskond ei ole integreeritud, kaaluge nõusolekut teabe jagamiseks või lülitumist integreerivat ravi osutavasse vaimse tervise kliinikusse.
6
Osalege ravis aktiivselt. Kuigi on oluline töötada koos psühholoogiliste ekspertidega, on oluline kaasata ka oma teadmised ravisse. Keegi ei tea, kuidas te depressiooni kogete nii, nagu teie kogete, ja keegi ei saa öelda, kuidas te ravile paremini reageerite kui sina. Olete ravi edukuses suur osa ja on oluline, et te oma ravis aktiivselt osaleksite. Tulge kõigile oma kohtumistele, esitage küsimusi, kui asjad on ebaselged, ja ärge kartke öelda: “ei”. või „Ma pole selles kindel.†Kui miski tekitab sinus ebamugavust (nt soovitus võtta antidepressante), rääkige sellest kindlasti professionaaliga ja tundke end kursis. Tervishoiutöötajad on oma ala eksperdid. Siiski, kuigi on oluline kuulata professionaalseid nõuandeid ja juhiseid, öelge kindlasti kõik mured või selgitage kõike, milles te pole kindel.
7
Pöörake tähelepanu ainete kuritarvitamisele. On tavaline, et depressiooniga inimestel on probleeme ainete sõltuvusega. Ainete kuritarvitamine võib hõlmata potentsiaalselt ohtlike ainete tarbitava koguse järkjärgulist suurendamist, uimastite kasutamist stressist ja keerulistest olukordadest põgenemiseks, oma kohustuste eiramist kodus või tööl ning tahtmatult pingete tekitamist teie suhetes. Kui mõistate, et teil on ainetega probleeme, kuid te ei suuda vabaneda, rääkige sellest oma terapeudiga. Tegelege väärkohtlemisega ravi ajal. Sõltuvalt raskusastmest võiksite esmalt tegeleda oma ainete kuritarvitamisega ja osaleda taastusravis. Kui teil on probleeme sõltuvusega ja te ei tegele sellega ravi käigus, rääkige sellest oma terapeudiga. Öelge: “Ma võitlen sõltuvusega ja see ei aita mul depressiooniga toime tulla. Ma vajan abi.”
8
Kaitse enesetapu vastu. Mõned depressiooniga inimesed tunnevad end nii madalana, lootusetuna ja abituna, et mõtted pöörduvad enesetapu ja valu lõpetamise poole. Depressioon (eriti pikaajaline ja pikaajaline depressioon) suurendab enesetapuriski. Kui olete aktiivselt suitsidaalne, peaks teie depressioonijuhtimiskava käsitlema, mida teha, kellele helistada ja kuidas enesetappu ära hoida. Kui olete suitsidaalne ja teil pole plaani, arutage seda oma terapeudi ja ravimeeskonnaga. Mõned antidepressandid võivad teatud inimestel, eriti lastel ja noortel täiskasvanutel, suurendada enesetapumõtteid ja -tegevusi. Kui tunnete ravimite võtmise ajal enesetappu, rääkige viivitamatult oma arstiga. Samuti võite helistada hädaabiteenistustele, võtta ühendust sõbra või pereliikmega või helistada enesetapu vihjeliinile. USA-s helistage numbril 1-800-273-TALK (8255). Lisateavet leiate artiklist Kuidas vältida enesetappu.
9
Ravige kaasuvaid häireid. Kui teil on probleeme depressiooni ja mõne muu häirega (nagu ärevus, PTSD, OCD, autism, ADHD jne), veenduge, et teie ravimeeskond on teadlik ja suudab teid aidata ravida mis tahes muid häireid. On tavaline, et häired esinevad koos näiteks ärevuse ja depressiooniga või ADHD ja depressiooniga. Ravi- ja juhtimisplaanid peaksid keskenduma sellele, et aidata teil toime tulla mõlema häirega. On oluline, et teie ravi käsitleks kõiki vaimse tervise aspekte. Veenduge, et vastate kõikidele oma vajadustele.
10
Proovige erinevaid strateegiaid. Mitte kõik inimesed ei tule depressiooniga ühtemoodi toime. Kuigi on olemas viise, mida uuringud on toetanud depressiooni leevendamiseks, võite avastada, et teatud asjad aitavad, samas kui teised ei aita. Proovige erinevaid toimetuleku- ja juhtimisstrateegiaid, kuni leiate mitu, mis aitavad teil depressiooniga toime tulla. Kuigi võite alguses tunduda tehnikate proovimise suhtes vastupanuvõimeline, proovige olla avatud ja anda neile tõeline võimalus. Kui teil on raske leida asju, mis toimivad, küsige oma terapeudilt muudatusi. Näiteks võib teie terapeut paluda teil sümptomitega toimetulemiseks praktiseerida juhitud visualiseerimist. Kui see töötab, on see suurepärane! Kui see ei aita, rääkige sellest oma terapeudiga ja proovige midagi uut.
11
Harjutus. Treening on suurepärane viis depressiooni sümptomitega võitlemiseks, tegelikult on see osutunud sama tõhusaks kui mõned antidepressandid. Isegi kui treening ei kuulu teie juhtimiskavasse, näitavad paljud tõendid, et treening võib teie meeleolu parandada ja isegi rasket depressiooni parandada. Treening aitab, sest see paneb teie keha vabastama kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, mis vähendab teie valu tajumist ja käivitab ka teie kehas positiivsuse tunde. Kui treenite kaks päeva nädalas oma praeguse juhtimisplaani alusel, kuid te ei tunne end paremini, proovige järk-järgult üle minna kolmele treeningpäevale igal nädalal ja vaadake, kas see aitab teil end paremini tunda. Proovige teha igal nädalal soovitatud 150 minutit mõõdukat treeningut (30 minutit 5 päeva nädalas). Leidke regulaarne treeningprogramm, millega saate iga nädal mitmeks päevaks pühenduda. Võib-olla soovite spordiga tegeleda, jõusaali minna või mõnda tantsutundi võtta. Proovige kiiret kõndimist, ujumist või isegi aiatööd. Treeningu kaasamine oma pikaajalisesse juhtimiskavasse aitab hoida teie keha ja emotsioone tervena. Kui treening ei ole teie plaani osa, arutage seda oma teenusepakkujaga.
12
Maga igal ööl hästi. Oma emotsionaalse tervise eest hoolitsemise üks osa on ka füüsilise tervise eest hoolitsemine. Kui te ei maga piisavalt, võivad depressiooni sümptomid kergemini sisse hiilida. Võite märgata muutusi oma meeleolus, vähem taluda stressi ja ilma korraliku uneta ei toimi hästi. Õige une korral tunnete end aga tõenäolisemalt oma meeleolus stabiilsena, keskendute paremini ja töötate korralikult. Harjutage tervislikke harjumusi (unehügieen), seades prioriteediks igal õhtul sobiva une (igal ööl seitse kuni üheksa tundi). Unehäired on depressiooni põhisümptom, võite kogeda unetust (sageli raske depressiooni märk) või väsimust ja liiga palju magamist (sageli ebatüüpilise depressiooni tunnus). Rääkige oma arstiga, kui teil on unehäired.
13
Söö tervislikke toite. Sööge regulaarselt iga päev, et aidata teil oma tuju tasakaalustada ja energiat säilitada. Ebaõige toitumine võib süvendada depressiooni sümptomeid ja suurendada meeleolu kõikumist. Kui tunnete end unisena, vältige suhkrurikaste toitude otsimist ja eelistage selle asemel liitsüsivesikuid, nagu täisteratooted, oad või rohelised köögiviljad, et anda teile püsivat energiat. Ärge laske oma füüsilisel tervisel masenduses kannatada. Eelistage enda ja oma keha eest hoolitsemist. Proovige süüa neli kuni viis väikest söögikorda päeva jooksul. See võib aidata hoida veresuhkru taset ja vähendada tujukust.
14
Omage sotsiaalset tuge. Isolatsioon võib suurendada depressiooni, abituse ja stressi tunnet. Isegi kui sa ei viitsi, veeda aega sõprade ja perega. Hoidke oma lähedastega kursis ja leidke nende jaoks aega. Te ei pea tegema midagi uhket, isegi telefonikõne on hea viis ühenduse pidamiseks. Kui tunnete end eraldatuna või üksikuna, proovige vabatahtlikku tööd. See on suurepärane võimalus oma kogukonda aidata ja uusi sõpru leida. Kui inimestega töötamine tundub kurnav, kaaluge vabatahtlikku tööd loomade varjupaigas. Kui teil on raske sotsiaalset sidet hoida, paluge mõnel sõbral või pereliikmel teid aeg-ajalt kontrollida, tehes telefonikõne, peatudes või saates sõnumi, et näha, kuidas teil läheb. Sotsiaalse toe saamiseks võite proovida ka kohtumisi, vastuvõtukeskusi või vihjeliine.
15
Halda negatiivseid mõtteid. Depressioon mõjutab sageli teie mõtlemist, mis võib mõjutada teie meeleolu ja käitumist. Piisav juhtimisplaan sisaldab tööriistu, mis aitavad teil oma negatiivseid mõtteid juhtida. Võib-olla süüdistate ennast asjades valesti, hoiate end hämaras, alahindate oma võimeid või arvate, et “ei ole piisavalt hea”. Kui satute nendesse mõttemustrite lõksudesse, on oluline omada strateegiat võitlege nende mustritega. Õppige oma negatiivseid mõtteid proovile panema. Tooge oma mõtetesse teadlikkus ja küsige endalt: “Kas see on tõsi? Kas see on täpne? Kas see on õiglane?†Küsige endalt, millised tõendid teil seda mõtet toetavad ja kas teil on tõendeid, mis seda ümber lükkavad. Kui märkate negatiivset mõtet, peatage ennast ja jälgige seda. Ärge andke sellele mingit jõudu (näiteks hindage seda tõeseks), vaid märkake seda ja laske sellel minema hõljuda. Öelge: “Ma olen turvaline,” valjuhäälselt, ikka ja jälle, kuni hakkate end paremini tundma. Kui mõtete juhtimine ei kuulu teie plaani, rääkige oma terapeudiga, kuidas negatiivseid mõtteid vaidlustada.
16
Harjutage lõõgastust. Stress võib suurendada depressiooni tunnet, seega püüdke stressiga regulaarselt toime tulla. Üldise stressitaseme vähendamiseks harjutage iga päev 30 minutit midagi lõõgastavat. Lõõgastumine võib aidata depressiooni vaos hoida ja meeleolu stabiliseerida. Harjutage meetodeid, mis teile meeldivad ja mida soovite teha iga päev. Alustage igapäevast jooga, qi gong, tai chi ja meditatsiooni, kui nimetada vaid mõnda. Mindfulness on tehnika, mida kasutatakse selleks, et teadvustada, kuidas te end tunnete ja mis teid niimoodi tundma paneb, aidates kontrolli all hoida ärevust ja depressiooni. Otsige sellele tehnikale spetsialiseerunud terapeut.