Igaüks peab elus stressiga toime tulema. See võib olla tööga seotud, perekondlik, sotsiaalne stress, keskkonnastress või terviseprobleemid. Kui lasete stressil oma elus koguneda, võib see avaldada negatiivset mõju teie emotsionaalsele, füüsilisele ja vaimsele tervisele. Kuid saate õppida oma keha lõdvestama, meelt puhastama ja stressi juhtima. Samuti saate vähendada oma ärevust, pakkuda puhvrit depressiooni vastu ja parandada oma füüsilist tervist. Füüsilise ja emotsionaalse stressi tundega kohanemine aitab teil eluga toime tulla ja olla produktiivsem. Õnneks on kiireid ja lihtsaid meetodeid, mida saate kasutada stressist vabanemiseks.
1
Otsige privaatset kohta. Kui kasutate oma kujutlusvõimet, et ümbritseda end rahustavate piltidega, saate stressi vähendada. Alustuseks leidke privaatne koht, kus kümme minutit lõõgastuda. Leidke vaikne koht, kus saate omaette olla. Olgu see tööpausil, autos (pargitud), vannitoas või kodus. Lülitage telefon välja, et miski teie tähelepanu ei segaks. See aeg on sulle ja sulle üksi. Mõelge sellele kui 10-minutilisele puhkusele igapäevaste stressitegurite eest.
2
Looge oma mõtetes turvaline koht. Keskenduge kohale, kus tunnete end turvaliselt ja rahulikult. See võib olla Hawaii rand. See võib olla mets, öine laagriplats koos lõkke praksumisega, mis tahes koht, kus tunnete end rahulikult. See võib olla tõeline või kujuteldav. Võite kasutada mis tahes kujutist, mis keskendub teie tähelepanu lõõgastustundele. Teie turvaline koht võib olla mälestus mis tahes kohast, mis paneb teid lõõgastuma. Või võite ette kujutada fantastilist kohta, näiteks pilvedes või tähtedes.
3
Kujutage ette, kuidas teie turvaline koht tundub. Proovige võimalikult elavalt ette kujutada oma turvalise koha füüsilist tunnet. Kujutage ette nii palju sensoorseid detaile kui võimalik. Mõelge sellele, kuidas ookeanisool lõhnab. Kujutage ette liiva tunnet teie jalgadel, lainete hääli, mis teie kõrvus löövad, päikesesoojust teie nahal. Kaasake visualiseerimiskogemuse loomisse kõik oma meeled.
4
Tooge oma turvalise koha tunne pingestesse kehapiirkondadesse. Märka oma kehas kohti, mis hoiavad pinget ja stressi, kui visualiseerid oma lõõgastuskohta. Viige teadlikult kõik oma kujuteldava taganemise aistingud oma kehapiirkondadesse, mis on füüsiliselt stressis. Näiteks on paljudel inimestel õlgades ja kaelas palju pingeid. Kui kujutate ette, et olete rannas, suunake päikesekiired, soolane õhk või vees viibimise tunne oma õlgadele. Tundke, kuidas nad visualiseerimisel lõdvestuvad.
5
Levitage tunnet kogu kehas. Kui hingate ja kujutate end oma lõõgastuskohas ette, alustage kogu keha skaneerimist. Alustage peast ja liikuge kuni jalgadeni. Keskenduge oma peale, mis on lõõgastumiskohas, ja hingake. Järgmisena keskenduge oma õlgadele ja hingake. Olge teadlik sellest, et teie käed, torso, keskosa ja puusad on täielikult teie visualiseerimisse sukeldunud. Kogu selle aja hingake sügavalt igasse kehaosasse. Seejärel keskenduge oma jalgadele, põlvedele, sääremarjadele ja lõpuks jalgadele. Hingake end visualiseerimisse, samal ajal kui jätkate oma kujuteldava varjupaiga vaatamisväärsuste, helide, tunnete ja lõhnadega tutvumist.
6
Lõdvestu ja jää mõnda aega. See tehnika võib aidata teil stressi vähem tunda juba 10 minutiga. Seda tehnikat saate kasutada ka siis, kui teil on rohkem aega. Lõõgastusega ei saa üle pingutada! Kui tunnete stressist leevendust, avage silmad. Võtke mõni minut, et oma ümbrusega kohaneda, seejärel jätkake oma päevaga.
7
Mine õue ja hakake kõndima. Saate stressi leevendada juba kümneminutilise mõõduka treeninguga, näiteks kõndimisega. Kui võimalik, harjutage teadlikku kõndimist loomulikus keskkonnas. Ideaalne on lähedal asuv park, kus on jalutusrajad või aed. Isegi naabruskond, kus on palju puid, on hea valik. Looduses jalutamine võib aidata tugevdada teadliku kõndimise stressi leevendavat mõju. Paljud inimesed peavad loodust rahulikuks. See võib olla hea põgenemine kiire linnaelu eest.
8
Pöörake tähelepanu oma kehale. Mindfulness on lihtsalt üks sõna tähelepanu pööramiseks. Kõndimise ajal pange tähele, kuidas teie keha tunneb. Te ei ürita praegu midagi muuta, olge lihtsalt teadlik oma keha tunnetest. Ärge lihtsalt kõndige nii, et teie peas keerlevad kihutavad mõtted. Selle asemel pöörake kõndides tähelepanu oma kehale ja keskkonnale. Tähelepanelik kõndimine tähendab puhkuse andmist kõigist teie peas keerlevatest stressi tekitavatest mõtetest. Pange tähele, kuidas teie jalad igal sammul tunnevad. Olge teadlik oma kehahoiakust; kui seisate sirgelt või ette kummardunud või küürus. Pange tähele, kas teie puusad on pinges või pingul. Pange tähele, kuidas sa käsi liigutad. Pange tähele, kuidas te kõndimise ajal hingate.
9
Jälgige oma keskkonda. Kui olete oma keha tunnetest ülevaate teinud, keskenduge ümbritsevale maailmale. Pöörake tähelepanu värvidele, mis teid ümbritsevad. Keskenduge oma keskkonnale, mis iganes see ka poleks. Vaadake ümbritsevat maastikku, hooneid, kui olete linnas, või loodust, kui olete kuskil, kus on taimi. Vaadake, kas maa peal on midagi või kuidas taevas sellel konkreetsel päeval välja näeb. Proovige end ümbritsevatesse objektidesse täielikult sukelduda, selle asemel, et mõelda muudele asjadele.
10
Muutke oma hingamist ja kehahoiakut. Kui olete oma kehas ja keskkonnas viibimisega harjunud, hakake oma hingamist ja kehahoiakut kujundama. Seisa sirgelt ja hinga sügavalt sisse. Kujutage ette, et igal sammul on nöör, mis hoiab teid pea võrast üleval. See nöör läbib kogu teie keha ja on ühendatud teie jalgadega. Olge teadlik oma hingamisest ja hingake teadlikult kõhu alt. Kõndige nii kiiresti või aeglaselt, kui soovite ja teie võime lubab, jäädes samal ajal oma liigutustest teadlikuks. , keskkond ja hingamine.
11
Hoidke oma fookust. Kui leiate, et teie mõtted kalduvad mõtlema millelegi muule peale kõndimise, hingamise või ümbritseva, märkake oma mõtteid ja laske neil mööduda. Pöörake tähelepanu tagasi oma jalgadele, kujuteldavale nöörile, mis hoiab teie pead, ja ümbritsevale ümbrusele. Võimalik, et peate harjutama oma tähelepanu naasmist kõndimisele, kuid see on harjutuse osa. Tähtis on vaid see, et märkate oma mõtteid ja naasete siis teadliku kõndimise juurde. Pole tähtis, mitu korda teie mõistus tagasi võib eksida. Ainus asi, mis on oluline, on see, et kõnnite eesmärgiga leevendada stressi. Lihtsalt pöörake oma meelte tähelepanu kõndimisele.
12
Harjutage kõhuhingamist. Hingamistöö aitab stressi kiiresti ja igas olukorras leevendada. Sügav hingamine alandab vererõhku ja pulssi ning varustab keha hapnikuga. Kõik see aitab edendada lõõgastustunnet. Kõhuhingamine on just see, nagu see kõlab: kõhust hingamine. Asetage üks või mõlemad käed kõhule ja hingake otse kätesse. Paljud meist hingavad ainult ülemisse rindkereõõnde, mis tegelikult aktiveerib stressireaktsiooni. See põhjustab rohkem stressi. Võtke kümme minutit, et istuda mugavalt, käed kõhul, ja lihtsalt hingata. Püüdke keskenduda hingeõhule, lastes kõikidel stressirohketel mõtetel oma peast läbi minna, nagu oleksid need autod maanteel. Kuulake helisid, mida teie keha hingates teeb. Tundke oma kõhu tõusu ja langust käte all. Pöörake tähelepanu oma keha kohtadele, mis hoiavad pinget, nagu kael, õlad, käed või põlved. Hingake kogu pinge läbi käte kõhtu.
13
Hingake maandavalt. Maandushingamine on teatud tüüpi sügav hingamine, mille käigus kujutate ette, kuidas stress teie kehast lahkub teie jalgade kaudu. Seda tehakse järgmiselt: istuge nii, et jalad on kindlalt maas. Kujutage ette, et ülalt hoiab teie pead üles nöör. Kujutage nüüd ette kahte rasket metallist varda, mis on kinnitatud teie jalgade põhja külge ja ühendavad teid maaga. Tundke varraste raskust, mis teie keha alla suruvad.Keskenduge oma jalgadele ja hingake pea ülaosast kuni jalgadeni, kuni läbi metallvarraste ja maasse.Kui olete teinud kaks või kolm sellist hingetõmmet, kujutage ette, et kõik asjad, mille pärast olete stressis, voolavad teie pea ülaosast läbi jalgade põhja. Laske neil voolata läbi metallvarraste ja maasse. Näiteks oletame, et töö on olnud teie jaoks eriti stressirohke. Kujutage ette, et kõik teie tööga seotud stressi tekitavad asjad voolavad teie peast välja ja läbi varraste alla. Ülesanne, mis aina valesti läks, teie ärritus kolleegi vastu ja probleem printeriga peaksid kõik maapinnale voolama. Andke endale luba selle 10 minuti jooksul oma kohustustest vabastada. Sinu eesmärk on olla oma kehas ja lahti lasta, oma pead puhastada ja tuju kergendada.
14
Proovige hingata kogu kehas. Seda tüüpi hingamistöö keskendub kogu kehale ja aitab leevendada füüsilist stressi. See aitab soodustada selgroo ja elundite tervislikku liikumist, samuti hapniku ja lümfivedeliku voolu kogu kehas. See on sügava hingamise protsess, kujutades ette, et paus siseneb igasse kehaossa. Seda tehes vabastate stressi igas piirkonnas. Seda tehakse järgmiselt: alustage kõhuhingamisega. Pärast paari sügavat kõhuhingamist hakake end pealaest jalatallani lõdvestama. Hingake pähe, pannes tähele oma kolju, otsaesist, silmi ja kõrvu. Lõõgastage teadlikult kõik pinged, mida võite nendes piirkondades märgata. Järgmiseks keskenduge oma õlgadele. Seejärel liigutage käed ja küünarnukid alla ning kujutlege, kuidas hingate välja käte kaudu. Hingake torsosse, tunnetage ja lõdvestage oma rinnakorvi, rinnaku ja seedeorganeid. Hingake puusadesse ja jällegi märkake ja hingake ära kõik pinged võib teada saada.Hingake oma reitesse, lõdvestades ja vabastades. Seejärel hingake põlvedesse, säärtesse ja lõpuks jalgadesse.
15
Kasutage taskuhäälingusaadet või Interneti-videot. Internetis on saadaval palju juhendatud hingamistöö videoid ja taskuhäälingusaateid. Tehke kiire Interneti-otsing, proovige mõnda erinevat juhitud hingamise stiili ja vaadake, kas need sobivad teie jaoks. Hääl ja juhised hingamise keskendumiseks aitavad teil keskenduda. Samuti on rakendusi, mida saate oma mobiiltelefoni alla laadida. seade, et saaksite oma juhendatud hingamistöö videod kõikjale kaasa võtta. See võib olla suurepärane koht hingamistöö harjutamiseks, kui teil on raske keskenduda ja paigal istuda.
16
Ühendage hingamistöö visualiseerimisega. See kombinatsioon võib olla stressiga toimetulemisel väga kasulik. Neid kahte tehnikat on ka lihtne kombineerida. Näiteks võite ette kujutada, et hingate sisse puhastavat värvi, nagu valge või sinine, ja hingate välja halli suitsusamba. Püüdke iga hingetõmbega tunda, kuidas puhastav värv imendub igasse kehaosasse. Väljahingamisel kujutage ette, et kogu stress vabaneb hallis tulvas. See hingamistöö meetod võib olla kasulik, kui teil on tööl või isiklikus elus olnud stressirohke konflikt. See toimib hästi ka siis, kui tunnete, et olete oma kohustustest üle koormatud või kui olete elust üldiselt liiga koormatud.
17
Helista sõbrale. Lõbutsemine, meeleolu leevendamine ja tagasilöök on samuti stressi juhtimise võtmeelemendid. Erinevatel inimestel on sellele erinev lähenemine, seega valige tegevus, mis teile hästi sobib. Paljud inimesed leiavad, et stressi korral on kasulik sõbraga rääkida. Mõne inimese jaoks on kasulik oma pettumusi välja elada. Mis iganes teid stressi tekitavatest asjadest vabanemine aitab teil lõõgastuda. Helista sõbrale, kes ei taha 10-minutilist tuulutusseanssi. Teised inimesed eelistavad olla segatud. Helista sõbrale, kes on lõbus või kes ajab sind naerma. See võib aidata teil muredest kõrvale juhtida ja stressi leevendada.
18
Naeratage. Isegi kui te ei saa sõpra kätte, kellega rääkida, võib naer olla võimas viis stressi leevendamiseks. Õnneks on võrgus palju sisu, mis aitab teil probleeme naerda. Otsige Internetist nalju ja leidke 10 minutit, et naerda. Otsige naljakaid videoid, mis panevad teid naerma. Need võivad olla kassivideod, klipid teie lemmikkomöödiasaatest, spordimängud või midagi muud. Kõik, mis teile naljakas tundub, võib aidata teil muredest kõrvale juhtida.
19
Ole aktiivne. Paljud inimesed peavad füüsilist tegevust lõõgastavaks. See ei pea olema midagi nii formaalset kui teadlik kõndimine. Saate oma kodus liikuda viisil, mis aitab teil lõõgastuda. Mõned inimesed leiavad, et maja koristamine on hea viis stressi leevendamiseks. Leidke väike puhastusprojekt, mida saate teha 10 minutit. Puhastage põrand tolmuimejaga, pühkige maha mõned lettid või puhastage vann. Mõne inimese jaoks läheb väike tantsupidu kaugele. Kas üksi või koos sõbraga, leidke mõni minut, et tantsida oma lemmikmuusika saatel. Lihtsalt lõigake mõneks minutiks lahti.
20
Kuula muusikat. Kui teile tantsimine ei meeldi, võite siiski leida, et muusika on suurepärane viis stressitaseme vähendamiseks. Esitage lugusid, mis aitavad teil end rahulikumalt tunda. Mõne inimese jaoks tähendab see lõõgastavat või mahedat muusikat, näiteks klassikalist või sujuvat džässi. Teiste jaoks on mõned rõõmsameelsed viisid need, mis tõmbavad eelise. Katsetage erinevat tüüpi muusikaga ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
21
Duši all käima. Paljud inimesed leiavad, et duši all käimine on hea viis stressi leevendamiseks. Mõne inimese jaoks sobivad kõige paremini kuumad dušid. Kuid teiste jaoks võib jahe dušš olla kõige lõõgastavam. Jällegi leidke see, mis teie jaoks kõige paremini sobib. On kehapesuvahendeid ja muid šampoone, mis on mõeldud stressi leevendamiseks aroomiteraapia abil. Proovige ühte neist, et näha, kas see aitab teid.
22
Järgige oma isu. Mõned inimesed leiavad, et teatud toitude söömine on väga rahustav. See võib olla magus magus, soolane suupiste või lemmikpuuvili. Teate oma maitset, seega valige midagi, mis teile hästi sobib. Stressi maandamise vahendina on oluline mitte üle pingutada. See võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas kaalutõus, kõrge kolesteroolitase ja diabeet. Muutke oma hellitused väikeseks. Võtke üks komm või peotäis krõpse. Ärge tarbige kogu kotti, et püüda oma stressi maha süüa.
23
Katse. On palju muid tegevusi, mis võivad stressi vähendada, alates suudlemisest kuni palvetamiseni kuni tee joomiseni. Proovige mõnda oma ideed ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.