Vananemine on vältimatu protsess. Õnneks on asju, mida saate teha, et anda endast parim võimalik vahend, et jääda vanemaks saades terveks ja õnnelikuks. Võite alustada tervislike elukestvate harjumuste kujundamisest, eelistatavalt noores eas. Olge emotsionaalselt rahul ja hoidke meelt teravana, tehes asju, mida armastate, ja investeerides tugevatesse sõprussuhetesse. Samuti saate oma naha, juuste, küünte ja hammaste eest hoolitsedes hoida end parima väljanägemise eest.
1
Alustage enda eest hoolitsemist võimalikult varakult. Kui saate, arendage tervislikke eluviise, kui olete veel 20-aastane. Noorena tehtud valikud võivad teie vananemist oluliselt mõjutada. Näiteks inimestel, kes toituvad tervislikult ja treenivad regulaarselt 20. eluaastates, on keskikka jõudes palju väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Kui olete juba 20. eluaastast väljas, võite siiski saada märkimisväärset kasu (nt väiksem risk). südamehaiguste ja diabeedi korral), järgides igas vanuses tervislikumat eluviisi.
2
Sööge tervislikku toitumist. See, mida sööte, mõjutab teie tervist vananedes, seega järgige tervislikke toite, mis on rikkad mitmesuguste toitainete poolest. Kuigi erinevatel inimestel on erinevad toitumisvajadused, on üldiselt kõige parem süüa dieeti, mis sisaldab vikerkaareliselt puu- ja köögivilju, lahjaid valke (nt kala, linnuliha ja kaunviljad), tervislikke rasvu (nt pähklid, seemned ja oliiviõli). ja liitsüsivesikuid (nagu need, mida leidub pruunis riisis ja muudes täisteratoodetes).Mõned uuringud on näidanud, et tervislike rasvade ja antioksüdantide rikas Vahemere dieet võib aidata aeglustada vananemisprotsessi. Vältige rafineeritud, töödeldud ja eel pakendatud toidud. Ärge sööge palju rasvaseid, suhkrurikkaid või kõrge naatriumisisaldusega toite. Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, kuidas oma isiklikke toitumisvajadusi kõige paremini rahuldada.
3
Tehke palju trenni. Kui saate, proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust ja 2–3 päeva nädalas veidi jõutreeningut. Mõned head näited aeroobsetest treeningutest on sörkimine või kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. Jõutreening võib hõlmata raskuste tõstmist või jõusaalis takistusmasinate kasutamist. Treeningu tüüp ja maht, mida peaksite tegema, sõltub paljudest teguritest, nagu teie praegune vanus, vormisoleku tase ja üldine tervislik seisund. Rääkige oma arstiga, milline treening teile sobib. Tervisliku treeningrutiini säilitamine keskeas ja pärast seda võib aeglustada teie keha vananemisprotsessi rakutasandil. Treening võib
4
Säilitage tervislik kaal. Rääkige oma arstiga kõige tervislikumatest ja tõhusamatest viisidest oma kehakaalu juhtimiseks. Enamiku inimeste jaoks hõlmab see heade toitumisvalikute ja kehalise aktiivsuse kombinatsiooni. Üle- või alakaalulisus võib vananedes olla seotud terviseprobleemidega. Tehke koostööd oma arsti või dietoloogiga, et selgitada välja teie jaoks kõige tervislikum kaaluvahemik teie praeguses vanuses ja vanemaks saades.
5
Harjutage head unehügieeni. Hoidke end vananedes tervemana ja õnnelikumana, tagades, et saate palju kvaliteetset und. Vajaliku une saamiseks määrake järjepidev magamamineku- ja ärkamisaeg. Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut ja proovige lõõgastuda sooja duši või vanni all ja lõõgastavat raamatut lugedes. Veenduge, et teie tuba oleks öösel pime ja mugav. Enamik täiskasvanuid vajab tervena püsimiseks öösel 7–9 tundi und. Vananedes võib teil olla raskem öösel mugavalt magada. Küsige oma arstilt nõu, kui teil on probleeme hea une saamisega. Unepuudus võib kaasa aidata mitmesugustele terviseprobleemidele, sealhulgas naha enneaegsele vananemisele.
6
Kaitske oma nahka päikese eest. Kui veedate aega päikese käes, kandke laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Saate end veelgi paremini kaitsta, kui kannate päikeseprille, mütsi ja riideid, mis katavad käsi ja jalgu. Liigne päikese käes viibimine võib teie nahka enneaegselt vanandada ja ohustada nahavähki. Päikese käes või salongis päevitamise asemel jätke kahjulik UV-kiirgus vahele ja kasutage päikesevaba isepruunistavat spreid või kreemi.
7
Vältige tubakatooteid. Kui kasutate sigarette või muid tubakatooteid, pidage nõu oma arstiga, milline on parim viis suitsetamisest loobumiseks. Suitsetamine võib vananedes kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas kopsuvähk, emfüseem, südamehaigused ja insult. Samuti võib see järsult kiirendada teie naha vananemist. Tubakast loobumine võib oluliselt vähendada suitsetamisega seotud haiguste tekkeriski. Näiteks pärast suitsetamisest loobumist võib teie insuldi risk langeda ligikaudu mittesuitsetaja omale vaid 2–5 aasta jooksul.
8
Piirake oma alkoholitarbimist mitte rohkem kui 1-2 joogini päevas. Arstid soovitavad naistel igas vanuses mitte rohkem kui 1 alkohoolset jooki päevas, samas kui alla 65-aastased mehed peaksid piirduma 2 joogiga päevas. Üle 65-aastased mehed peaksid piirduma ühe joogiga. Teie võime taluda alkoholi väheneb vanuse kasvades, mistõttu peate võib-olla vanemaks saades veelgi rohkem kärpima.1 alkohoolne jook on määratletud kui 12 untsi (350 ml) õlut, 5 untsi (150 ml) veini ja 1,5 untsi (44 mL) 80-kindlat destilleeritud piiritust. On tõendeid selle kohta, et mõõdukas alkoholitarbimine võib vähendada teatud vanusega seotud haiguste, nagu südamehaigused, insult ja diabeet, riski. Liigne joomine võib aga kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, nagu vähk, pankreatiit, südameprobleemid ja maksahaigused. Kui olete alkoholist sõltuv või olete mures, et teie alkoholitarbimine võib teie tervist mõjutada, pidage nõu oma arstiga. parim viis kärpida või loobuda.
9
Hoolitse oma hammaste eest hästi. Pese hambaid vähemalt kaks korda päevas fluori sisaldava hambapastaga ja pese hambaid iga päev. Samuti saate oma hambaid kaitsta, vältides magusat ja happelist toitu. Pöörduge hambaarsti poole nii sageli kui soovitatud (tavaliselt kaks korda aastas) puhastamiseks ja hammaste tervisekontrolliks. Hambahaiguste ja hammaste väljalangemise risk suureneb vanemaks saades. Igemete ja hammaste haigused on korrelatsioonis muude terviseprobleemidega, nagu insult , diabeet, südamehaigused ja reumatoidartriit. Heasse hambaravisse investeerimine võib vananedes aidata kaasa ka teie üldisele tervisele ja elukvaliteedile.
10
Käige regulaarselt arstlikus kontrollis. Regulaarselt arsti poole pöördumine on vanusega seotud terviseprobleemide ennetamiseks ja varajaseks avastamiseks ülioluline. Füüsiliste läbivaatuste ja muude vajalike testide ja hindamiste jaoks kohtuge nii sageli, kui soovitatakse. Kui sageli peaksite oma arsti juurde nägema ja milliseid rutiinseid kontrolle vajate, sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus, sugu ja üldine tervislik seisund. Rääkige oma arstiga oma rutiinse hoolduse vajadustest.
11
Tegelege mõne loomingulise hobiga. Püüdke leida aega loomingulisteks tegevusteks, mis teile meeldivad, nagu maalimine, tantsimine, meisterdamine või muusika tegemine. Kui teil pole kunagi olnud loomingulist hobi, proovige võtta kursusi või liituda kohaliku rühmaga, mis sobib teie huvidega. Uuringud näitavad, et loomingulistes ja kunstilistes tegevustes osalemine võib vanemaealiste inimeste vaimsele ja füüsilisele heaolule palju kasu tuua. Kunstiharrastused, nagu joonistamine, maalimine, keraamika valmistamine, lappimine ja puidutöötlemine, on seotud kognitiivsete probleemide ja mäluprobleemide tekkeriski märkimisväärselt vähenemisega. Vananedes. Teie loomingulisi huvisid jagavate klasside või rühmadega liitumine võib samuti aidata teil luua sotsiaalseid sidemeid, mis on vanemaks saades hea vaimse ja füüsilise tervise jaoks üliolulised.
12
Proovige joogat ja meditatsiooni. Lisaks liigeste elastsusele hoidmisele ning luude ja lihaste tugevuse suurendamisele võib jooga ka vähendada stressi ja hüpertensiooni ning hoida meelt teravana. Võite saada veelgi suuremat vaimset ja emotsionaalset kasu, kui ühendate joogapraktika meditatsiooniga, mis võib aeglustada vanusega seotud vaimset allakäiku. Kui jooga ja meditatsioon pole teile tuttavad, otsige oma piirkonnast tunde. Sageli võite leida taskukohaseid tunde jõusaalides ja kogukonnakeskustes. Kui olete juba keskealine või vanem, otsige joogatunde, mis on suunatud spetsiaalselt vanematele täiskasvanutele või eakatele. Rääkige oma arsti, personaaltreeneri või füsioterapeudiga, millised poosid on teie jaoks ohutud ja sobivad.
13
Tehke mõistatusi ja mänge, mis treenivad teie meelt. Mängud ja mõistatused, mis kaasavad teie aju ja mälu, aitavad hoida teie meelt teravana ja parandada teie kognitiivseid oskusi. Üht tüüpi mänge või mõistatusi omandades otsige uusi, et oma aju ja erinevaid vaimseid lihaseid edasi arendada. Mõned mängude ja mõistatuste tüübid, mida võiksite proovida, on järgmised: tangrammid ja kuju leidmise mängud; mälumängud, nagu Simon või kaardimängud; sudokud ja ristsõnad; sõnaloomemängud, nagu UpWords, Scrabble või anagrammimängud. mängud.Strateegiapõhised lauamängud, nagu male või Parcheesi.Hoolimata nende halvast räpist kui ajaraiskamisest, võivad isegi videomängud pakkuda vanematele täiskasvanutele kognitiivset ja emotsionaalset kasu!
14
Võtke meetmeid, et vähendada stressi oma elus. Kuigi teatud stress on vältimatu, saate selle vastu võitlemiseks teha asju. Lisaks sellele, et teete asju, mis teile meeldivad, saate ka oma stressitaset vähendada, hoides oma aega ja keskkonda organiseeritult. Otsige viise, kuidas mittevajalikud kohustused oma taldrikult maha võtta ja leida aega lõõgastumiseks.Stress võib kaasa aidata mitmesugustele terviseprobleemidele, sealhulgas kiirenenud vananemisele rakutasandil.Kui olete stressis, kuna teil on raskusi kõigi oma asjade jälgimisega. ülesandeid ja kohustusi, proovige hoida paberplaneerijat või seada endale telefoni või arvutisse meeldetuletusi. Kui saate, paluge sõpradel või perekonnal aidata teil stressi tekitavate asjadega toime tulla. See võib teilt veidi pinget maha võtta ja anda teile võimaluse veeta kvaliteetaega inimestega, keda armastate. Püüdke pühendada iga päev veidi isiklikku aega, et teha midagi lõbusat, töötada teie jaoks olulise projekti kallal või lihtsalt lõõgastuda. .
15
Püsige oma sõpradega ühenduses. Vanemaks saades otsige võimalusi, kuidas veeta kvaliteetset aega lähedaste inimestega. Inimesed, kes tegelevad sotsiaalsete tegevustega koos heade sõpradega, elavad tavaliselt kauem, jäävad vaimselt ja emotsionaalselt tervemaks ning naudivad vananedes kõrgemat üldist elukvaliteeti. Kui teil pole lähedasi sõpru, kellega koos aega veeta, otsige võimalusi, kuidas tutvuda uute inimestega ja luua uusi sõprussuhteid. Selleks võite osaleda tundides, liituda oma piirkonna klubide või rühmadega või osaleda teie jaoks olulistel eesmärkidel. Otsige võimalusi suhtlemiseks, nagu tantsud ja muud seltskondlikud üritused teie lähedal.
16
Säilitage vananemise suhtes optimistlik suhtumine. Selle asemel, et vaadelda vananemist kui kaotust või langust, vaadake vananemise positiivseid külgi. Mõelge omandatud tarkusele ja kogemustele ning mõelge, kuidas saaksite neid asju kasutada positiivseks jõuks maailmas ja teie ümbritsevate inimeste elus. Ja pidage meeles, et vanemaks saamine ei tähenda, et peate lõbutsemist lõpetama!Uuringud näitavad, et inimesed, kes on vananemise suhtes positiivsed ja optimistlikud, kipuvad püsima füüsiliselt, kognitiivselt ja emotsionaalselt tervemad kui need, kellel on rohkem negatiivseid hoiakuid. Tugeva inimese leidmine eesmärgitunne on suurepärane viis vananedes positiivseks jääda. Keskenduge oma elus millelegi, mis on teie jaoks sügavalt tähendusrikas, nagu perekond, mis on teile oluline, või mis tahes vaimsed tõekspidamised, mis teil võivad olla.
17
Niisutage nahka iga päev. Vananedes kipub nahk kuivama, mis aitab kaasa peente joonte ja kortsude ilmumisele. Saate aidata oma nahal püsida niiskena ja säilitada oma elastsust, kandes näole, kätele ja kehale iga päev õrnaid niisutajaid. Valige tooted, mis ei sisalda lõhnaaineid ja õlisid, et vältida ärritust ja pooride ummistumist. Suurima kasu saamiseks kandke pärast duši all käimist või käte või näo pesemist niisutavat kreemi, kui nahk on veel niiske. Pöörake erilist tähelepanu piirkondadele, mis kipuvad kõige rohkem kuivama. , nagu teie käed ja küünarnukid.
18
Kortsude vähendamiseks proovige retinoidkreemi. Küsige oma arstilt või dermatoloogilt retinoidtoodete (nt tretinoiini) kasutamist naha ravimiseks ja vananemisprotsessi aeglustamiseks. Need tooted on tavaliselt kreemi, geeli või vedelal kujul ning neid võib nahale kanda üks kord päevas pärast puhastamist. Lisaks päikesekahjustuste ravile ja ennetamisele võivad retinoidid ka poore ummistada ja parandada ebaühtlast pigmentatsiooni. Kuigi neil on palju eeliseid. nahale võivad retinoidid põhjustada ka kõrvaltoimeid, nagu ärritus ja punetus, naha kuivamine ja sügelus. Rääkige oma arstiga retinoidide kasutamise riskidest ja eelistest.
19
Hoolitse oma juuste ja küünte eest. Teie juuksed ja küüned kipuvad vananedes muutuma tuhmimaks, kuivaks ja rabedamaks. Nende tervena hoidmine võib muuta teid nooremaks. Hoidke oma küüned noored, niisutades neid regulaarselt ning hoides neid trimmis ja puhtana. Tugevuse suurendamiseks võite kasutada küünte kõvendit, kuid olge kuivatavate lakkide ja geelide kasutamisel ettevaatlik. Konditsioneerige juukseid iga kord, kui neid peste, ja kasutage õrnaid, sulfaadivabu šampoone ja palsameid. Vältige tugevat kuumust kujundavaid tööriistu ning keemilisi värvaineid ja lõõgastavaid aineid. Rääkige oma arstiga biotiinilisandite kasutamisest oma juuste ja küünte tervise parandamiseks.
20
Vältige toite ja jooke, mis määrivad hambaid. Vähendage jookide, nagu vein, kohv ja tee, värvimist. Tubakatooted võivad ka teie hambaid määrida ja värvida. Valgete ja tervete hammaste säilitamine võib hoida teid kauem nooremana. Teie hambad võivad vananedes loomulikult tumeneda, kuna teie email kipub kuluma ja selle all olev kollasem dentiin hakkab paksenema. Kui teie hambad on värvi muutnud, rääkige oma hambaarstiga. hambaarsti ohutute ja tõhusate võimaluste kohta hammaste valgendamiseks ja plekkide eemaldamiseks. Mõned võimalused hõlmavad portselanspoonide lisamist või kontoris valgendamisprotseduuri läbiviimist.
21
Valige riided, mis meeldivad teile. Vananedes otsige riideid, mis meeldivad teie isiklikule stiilile, kuid aitavad teil ka parim välja näha. Teie riietumisviis võib mõjutada teie välimust ja enesetunnet. Kuigi puuduvad ranged reeglid selle kohta, mida tohib või mida ei tohi igas vanuses kanda, saate hoida end terava ja nooruslikuna: tasakaalustades mustad või tumedad riided kontrastsete heledate või neutraalsete aksessuaaridega. Must on salendav, kuid heledamad toonid aitavad teie nahal välja näha vähem pestud ning juhivad tähelepanu varjudest ja kortsudest eemale. Kandke liibuvaid või kohandatud esemeid, mis loovad tugeva visuaalse joone ja siluvad teie figuuri. Paksemate, struktureeritumate kangaste valimine, mis ei klammerdu kehale sama palju kui õhemad alternatiivid (nt topeltkootud kampsun, mitte tavaline kampsun).