Kas soovite oma põhitreeningut muuta? Treeningpalliga istumine võib olla ideaalne asendus teie traditsioonilistele ist-up-kordustele, mida võib selg olla raske taluda. Selle asemel, et lamada põrandal, tehakse palli istesse tõstmised ainult treeningpallil ja keskendutakse konkreetselt kõhulihastele. Ärge muretsege, oleme siin, et juhendada teid selle uue harjutusega, et saaksite otsustada, kas see sobib teile ja teie treeningvajadustele hästi.
1
Valige treeningpalli suurus, mis sobib teie pikkusega. Istuge treeningpallil püsti ja veenduge, et teie mõlemad jalad on põrandal tasased. Istudes veenduge, et teie põlved saaksid mugavalt 90-kraadise nurga all painduda. See aitab teil pallitreeningust maksimumi võtta. Kui otsite uut treeningpalli, soovitavad eksperdid järgmisi juhiseid: kui teie pikkus jääb vahemikku 61 tolli (155 cm) kuni 67 tolli (170 cm), valige 55 × 22 tolli (22 tolli) pall. teie treeningud. Kui teie pikkus on kuskil 68 tolli (173 cm) ja 73 tolli (185 cm) vahel, valige selle asemel 65 cm (26 tolli) pall. 75 cm (30 tolli) pall peaks hästi toimima, kui olete vähemalt 74 tolli (188 cm) pikk.
2
Istuge pallile nii, et jalad puudutaksid põrandat. Asetage jalad põrandale, hoides neid puusadega ühel joonel. Seejärel painutage põlvi põranda suhtes 90-kraadise nurga all.
3
Heitke pikali nii, et teie sabakont, selg ja õlad puudutaksid treeningpalli. Püüdke hoida oma selja keskosa piki palli ülaosa, nii et puusad toetuvad palli esiosa poole.
4
Kinnitage mõlemad käed pea taha nii, et mõlemad küünarnukid on suunatud väljapoole. Püüdke oma mõlemad abaluud kokku pigistada, samal ajal küünarnukke tagasi tõmmates. Hoidke seda tehes oma alaselg sirgena. Kui see on teile mugavam, võite ka oma käed rinnal risti tõsta.
5
Pingutage oma kõhulihaseid ja liigutage torsot ülespoole, kuni ülaselja on palli küljest lahti. Hingake korraks välja ja ühendage oma süvalihased. Suunake lõug rinna poole, kui tõstate ülaselja aeglaselt pallilt maha. Tõstke oma torso reitele lähemale. Seejärel jääge mõneks sekundiks paigale. Püüdke istumist alustades mitte liigutada jalgu. Veenduge, et teie sabaluu ja alaselg puudutaksid alati treeningpalli.
6
Langetage end treeningpallile tagasi. Hingake sisse ja heitke järk-järgult pallile tagasi. Hoidke jalad liikudes jäigad, nii et alaselg ja sabaluud puudutavad pidevalt treeningpalli.
7
Tehke 5 kordust ja liikuge aeglaselt, et teha rohkem. Kui jätkate oma tuuma tugevdamist, saavutage järk-järgult üks 12–15 korduse komplekt. Intensiivsema treeningu jaoks jätkake istesse tõusude tegemist, kuni teie süvalihased tunnevad end enamate korduste tegemiseks liiga väsinuna.
8
Täiendage oma treeningpalli veidi rohkem, et anda endale täiendav väljakutse. Treeningpallirutiinid on tavaliselt lihtsamad, kui treeningpall on tühjendatud ja annab veidi “andmist”. Raskuste suurendamiseks pumbake pall lõpuni täis, et see oleks kena ja kindel. Seejärel jätkake treeninguga nagu tavaliselt.
9
Tasakaalustamiseks asetage jalad üksteisele lähemale. Traditsiooniliselt soovitavad eksperdid asetada jalad treeningu ajal puusade laiuselt teineteisest eemale, mis muudab korduste tegemise ajal tasakaalu hoidmise palju lihtsamaks. Asjade muutmiseks asetage jalad üksteisele veidi lähemale, mis muudab iga istesse tõusmise ajal tasakaalu hoidmise raskemaks.
10
Tehke 60 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Kas otsite lisaväljakutset? Kui korduste vaikesoovitus seda teie eest lihtsalt ei tee, proovige selle asemel ajapõhist harjutust. Seadke taimer 1 minutiks ja tehke nii palju kordusi kui võimalik.