Insight meditatsioon põhineb sõnal “Vipassana”, mis tähendab “mõistmist”. See on meditatsioon, mis nõuab ranget keha ja vaimu keskendumist ning annab dramaatilisi tulemusi. Seda kasutatakse probleemide lahendamiseks, mõistuse puhastamiseks ja probleemide lahendamiseks. Selle asemel, et keskenduda ühele esemele, nagu hingamine, säilitate oma ümbruse teadvustamise meditatsiooni ajal ja proovite absorbeerida erinevaid teid ümbritsevaid segajaid. Leidke õige koht ja aeg, seejärel suunake oma energia elu tõelisema ja sügavama tähenduse otsimisele.
1
Määrake kindel aeg. Kuigi kaugmõtlus tähendab praegu toimuva omaksvõtmist ja avatud teadlikkust sellest, mis teie tähelepanu köidab, on meditatsioon üldiselt vähem tõhus, kui seda ümbritseb hajameelsus või kohustus. Ideaalne aeg on enne, kui peate hommikul midagi tegema, kui te esimest korda ärkate. Alustage protsessi kindla ajavahemikuga – 15 minutit on hea alguspunkt – harjutamiseks.
2
Leidke mediteerimiseks vaikne koht. Buddha soovitused on metsas puu all või väga vaikses, eraldatud kohas. Peaasi on olla kohas, kus saate olla täiesti mugav ja eemal võimalikult paljudest segajatest. Üksinda ruumis viibimine võib asja ajada, kuid hoiduge kõrvuti asetsevate ruumide või väljast tulevate helide eest. Valgus, avatud ruum, kus on palju ruumi võib meditatsiooniprotsessis aidata ja korrastamata ruum võib seda protsessi kahjustada.Ärge proovige asukohta heliisolatsiooni teha. Mõned välised helid võivad protsessi tegelikult aidata.
3
Istuge mugavas asendis. Ristke jalad ja istuge püstises asendis ligikaudu 90-kraadise nurga all. Pikaajaline kõvera seljaga istumine võib põhjustada valu või väsimust ning häirida teid meditatsiooniprotsessist. Täiendavaks eeliseks on süvalihaste keskendumine, mis on vajalik pikema aja jooksul sirgelt istumiseks. Kui teil on probleeme seljaga ja tavaline, ristatud jalgade asend on ebamugav, võib tooli kasutamine aidata teil õiget kehahoiakut saavutada. Oma keha rahustamiseks peate võib-olla pikka aega istuma. Veenduge, et asend oleks selline, milles saate mõnda aega mugavalt istuda. Vastuvõetavad on ka mitmesugused meditatsiooniasendid, nagu pool- või täislootos.
4
Sulge oma silmad. Kui olete maha istunud ja leidnud endale mugava asendi, sulgege silmad ja hakake lõõgastuma. Silmade sulgemine aitab teil vähendada segajaid ja võimaldab teil täielikult keskenduda vahendamisele.
5
Alustage normaalset hingamist. Te ei pea muutma hingamisviisi. Lihtsalt hingake loomulikult ja mõelge hingamisteele, mis liiguvad ninasõõrmetest alla rinnale, täites teie kopse ja kõhtu.
6
Keskenduge hingamise osale. Keskendumine teatud hingamissüsteemi osale, nagu ninasõõrmed, kopsud või diafragma, aitab teie meelel keskenduda. See teravdab teie tähelepanu. Kui keskendute tõesti hingamisele, võite muutuda uniseks. Keskenduge oma tähelepanu hingamisele, lastes oma meelel ja keskendumisel kontrollida.
7
Leidke hingamise algus, keskpaik ja lõpp. Teadlikkus erinevatest aistingutest hingamisprotsessi ajal, kuidas rindkere ja kõht tõusevad ja langevad, peaks olema pidev. Ärge segmentige hingamist ainult selleks, et saaksite tuvastada iga osa või iga lihase liigutuse. Selle asemel lihtsalt hingake sügavalt ja tehke kindlaks, millal iga osa toimub. See võib aidata seostada protsessi lihtsate sõnade või fraasidega (nt täis, tühi, kõrge, madal) ja mõelda neile hingamise ajal. Mõnikord aitab peopesa kõhule asetamine. keskenduge hingamisele.
8
Kujutage ette, kuidas kõht tõuseb ja langeb. Ärge keskenduge lihastele ega kõhule endale. Mõelge liikumisele kõhu välisküljel. Kujutage ette liikumist edasi-tagasi, nagu oleks algus- ja lõpp-punktis üldine joon. Mõelge sellele protsessile kui poi liikumisele vees. Poile keskendudes märkad poi liikumist. See hõljub üles ja alla ning te ei märka peaaegu üldse tegelikku vett, mis sunnib liikuma.
9
Keskenduge lühidalt segavatele teguritele. Iga kord, kui kostab välist müra, mis tahes häireid, peaksite teadlikult ja viivitamatult keskenduma sellele helile. Nii nagu te märgistasite kõhu tõusu ja langemist, märgistage oma mõtetes välisheli.
10
Määrake meditatsiooni miinimumid. Kui teie mõistus mängib teile trikke või veenab teid lõpetama, peate võib-olla seadma konkreetse piirangu või keskenduma. Vältige sisemist segadust, öeldes endale, et mediteerige vaid üks minut päevas ilma segamiseta. Või proovige keskenduda ainult ühele kõhu tõusule või langusele. Korrake protsessi, kuni olete loomulikus rütmis ja saate laieneda pikemateks meditatsiooniperioodideks.
11
Naaske hingamise juurde. Kui häire on märgitud ja märgistatud ning teie meditatsioon on keskendunud, pöörduge tagasi hingamise juurde. Meditatsiooniprotsess võib tähelepanu kõrvalejuhtimiselt edasi-tagasi põrgata üsna korrapäraselt hingamiseni. Jääge segamatuks, elades praeguses hetkes, võttes omaks interaktsiooni ja võimaldades ühendusel hingamise ja välismaailma vahel tekkida loomulikul teel. Protsess võib olla mõttevaba, võimaldades lihtsalt meelel keskenduda ümbritsevale. Kui olete segane, keskenduge oma hingamisele, kuni suudate rahulikult mõista teid ümbritsevaid väiksemaid helisid.