“Teadlikkuse ratta” meditatsiooni tutvustas dr Dan Siegel. Alates selle kasutuselevõtust koos süvenenud olevikuteadlikkusega on see aidanud kümneid tuhandeid inimesi, kellel on sellised seisundid nagu ADD, impulsiivsus ja põletikulised haigused. See on üks väheseid juhitud meditatsioone, mis osutab selgesõnaliselt praeguse hetke ankrutele “teadvuse ruumile” ja sisekehale. Nagu iga meditatsioonipraktika, on see hüppelaud või juhiste kogum, mis võib olla abiks teie vaimsel teekonnal, et saada kontakti vormitu teadvusega, mis te sisuliselt olete. Seetõttu ei tohi seda karkuna kasutada.
1
Õppige tundma “ratta” struktuuri. Seda meditatsioonitehnikat saab kõige paremini illustreerida rattadiagrammi kaudu. Sisemine sõlm tähistab teadmist või teadlikkuse ruumi, kus mis tahes kogemus juhtub ja lõpeb. Teisisõnu, see on alati kohalolev “Mina olen” või kogeja, kes kuulab, vaatab, maitseb jne; ilma milleta pole kogemust. Sa oled see. See on ka tähelepanu allikas. Nii et kodarad esindavad “tähelepanu”, mille kaudu saame teadlikuks kõigest välisservas. Välisäär tähistab kõike, millest võime teadlikud olla. See velg on jagatud 4 segmendiks: esimene segment (paremal ülaosas) esindab meelelisi tajusid, st maitset, puudutust, lõhna, kuulmist ja nägemist. See on see, kuidas me tajume maailma meeleliste tajude kaudu. Teine segment (vasakul ülaosas) esindab sisekeha aistinguid. Seda nimetatakse teaduses ka kuuendaks meeleks. Kolmas segment esindab meie mõtteid, emotsioone, pilte, mälestusi, sisemisi aistinguid ning seda, kuidas need meie “teadvuse ruumi” või sõlmpunkti saabuvad ja sealt lahkuvad. Neljas segment esindab “ühendustunnet”. teiste inimeste või objektidega väljaspool meie kehalist mina.
2
Istu sirgelt. Enne alustamist säilitage hea rüht. Hoidke sirget selga ja lõdvestage oma õlad, jalad, näolihased jne. Kui see on teile raske, heitke pikali. Teise võimalusena valige endale mugav asend.
3
Sukeldu praktikasse. Järgmised lõigud kombineerituna kogu praktikana võtavad tavaliselt umbes 20-40 minutit. Harjutage iga sammu mõne sekundi või minuti jooksul või nii kaua, kui see teile loomulik tundub. See aitab hoida meditatsiooni ajal pisut tähelepanu oma hingamisel ja/või sisekehal ja/või meelelistel tajudel, kuna see aitab sul rohkem kohal olla. Samuti pole reeglit, mille kohaselt peate olema teadlik ainult ühest segmendist või hetkeankrust korraga. Saate olla teadlik rohkem kui ühest ankrust seni, kuni see on teie jaoks loomulik.
4
Keskenduge oma nägemisele. Vaadake ruumi keskele. Nüüd seinale. Ja taas keskenduge oma tähelepanu ruumi keskele. Laske nüüd tähelepanu jõuda umbes raamatu lugemise kaugusele, nagu loeksite raamatut. Kas märkate, et teil on võime keskenduda oma tähelepanu erinevatele kaugustele?
5
Hingake. Ilma segamiseta jälgige lihtsalt oma hingeõhku, mida juhib teie keha kõrgeim intelligentsus, ja paljusid muid keerulisi kehafunktsioone sünkroonsel viisil. Tundke õhutunnet ja hingamisheli, kui see sisse ja välja tuleb. Lisateavet selle kohta lugege artiklist Jääge olemises juurdunud. Laske hingamise ajal rindkere tõusmisest ja langemisest tuleneval aistingul täita oma teadlikkust. Laske kõhust lähtuval aistingul, kui see laieneb ja kokku tõmbub, täita teadlikkust. Märka lünki sisse- ja väljahingamise tsüklid. Hingake sisse… *pilu*… hingake välja… *vahe*… hingake sisse. Tundke hingetõmbe tunnet kõikjal, kus see teile kõige loomulikum tundub. Sõitke hingamislainel sisse ja välja. Laske mõtetel ja emotsioonidel tulla ja minna. Hingake nüüd sügavalt sisse ja laske sellel hingamisharjutusel praegu minna.
6
Olge helidest teadlik. Laske keskkonnast tulevatel helidel teadlikkust täita. Need võivad olla mööduvad sõidukid, linnud, seadmed, sireenid, vihm, hääled, tuul jne. Pange tähele, et need kõik on helid, mis tekivad ja kaovad praeguse hetke vaikses ja ajatus ruumis.
7
Saa teadlikuks oma nägemismeelest. Las valgus täidab teadlikkuse. Nagu suletud silmalaugude või keskkonna valgus, kui teie silmad on avatud. Märkake värve ilma vaimse märgistamiseta.
8
Saa teadlikuks oma haistmismeelest. Laske hingatava õhu lõhnal teadlikkust täita.
9
Saa teadlikuks oma maitsemeelest. Liigutage kodarat maitsmismeeleni ja laske sellel teadlikkust täita.
10
Liigutage kodarat oma kompimismeeleni ja laske sellel teadlikkust täita. Nagu puudutustunne istumiskohast, kus käed puudutavad, keha puudutavad riideid, jalad on maaga ühendatud, nahk puudutab nahka jne. Nüüd hingake sügavamalt ja laske sellel harjutusel minna.
11
Liigutage kodarat oma keha sisetunnetele. Teisisõnu, tunnetage oma keha sisemist energiavälja. Võite alustada oma käte, jalgade, jalgade jne lihaste ja luude energiavälja tunnetamisest kõikjal, kus see tundub kõige loomulikum, ja laske sellel täita teadlikkust. Siin on näpunäide: ilma puudutamata või nägemata, kuidas teate, et teie käed ja jalad on seal? Seda läbi keha sisemise energiavälja tunnetamise.
12
Liikuge pea poole. Keskenduge oma tähelepanu otsaesisele, peanahale ja seejärel pea taha. Liikudes kõrvadele ja seejärel silmadele. Siis kõrile, kaelale ja õlgadele. Hoidke oma tähelepanu seal paar sekundit või nii kaua, kuni see tundub loomulik.
13
Liikuge ülakeha poole. Suunake tähelepanu mõlemale käele. Küünarnukkidest käsivarteni kuni randmeteni peopesadeni kuni sõrmeotsteni.
14
Liikuge rindkere ülaosa, üla- ja alaselja, kõhu ja puusapiirkonna lihastesse ja luudesse. Seejärel vaagnapiirkonda ja seejärel teadlikkuse avamine suguelunditele.
15
Suunake oma tähelepanu kohe mõlemale jalale. Reitest põlvedeni vasikateni ja säärest pahkluideni jalabadeni kuni varvaste lõpuni.
16
Keskenduge kõhu siseküljele. Jälgi kõhutunnet. Söögitorust kuni kõri sisemuseni. Nüüd suu sisemuse juurde.
17
Suunake oma tähelepanu hingamissüsteemile. Siinused järgnesid nina tagaküljele, hingetorust kuni rindkere sisemuseni. Avatud kopsude tunnetele.
18
Keskenduge oma tähelepanu südame piirkonda.
19
Nüüd tunnetage keha tervikuna globaalse elujõuna. Skaneerige hingamise ajal keha üles ja alla, kui see aitab. Avage keha signaalidele ja mõistke neid kui tarkuse, rahu ja rõõmu allikat. Põhjalikumaks lugemiseks lugege Inhabit Your Inner Body More Deeply. Hingake nüüd sügavamalt sisse ja laske sellel harjutusel minna.
20
Olge teadlik vaimsetest tegevustest. Nagu eelnevalt mainitud, esindab segment 3 mõtteid, emotsioone, tundeid, reaktsioone, ideid, uskumusi, visuaale jne, mis tulevad ja lahkuvad “teadlikkuse ruumist”. Uurime seda kahes aspektis. Teadmiste keskusest kutsuge lihtsalt kõike sellesse tulema. Need võivad olla mõtted, visuaalid, helid, eelnevalt verbaliseeritud oletused, reaktsioonid, sisemised aistingud, vaimsed mustrid jne. Avage oma meel kõigele, mis tuleb või ei tule. See kõik tekib ja vaibub praeguse hetke vaikses ja elavas ruumis. Lihtsam on olla oma vaimutegevuse tunnistajaks, kui oled juurdunud sisekehasse või sisekosmosesse. Kui sa lihtsalt vaatad, siis samastumine mõtetega lahustub loomulikult, sest teadvustad end sügavalt mõtete ja emotsioonide taga oleva teadlikkusena. Selle asemel, et olla tuvastatud või kadunud. Siin on näide: kui kuulete müra, tekib ärritus, mis on vaimne-emotsionaalne reaktsioon. Pange tähele, et kannatusi põhjustab see, kui “mina” tuvastab või näeb seda ärritust, mis on rohkem häiriv kui müra, “mina” või osana minast. Teisisõnu, kui te muutute ärrituseks, mitte ei tunne end selle taga. See ürgne “mina”, egoistlik entiteet, pole midagi muud kui illusoorne “vaimne kujutluspilt” endast, mis põhineb vormidega (psühholoogiliste või füüsilistega) samastumisel, pole vahet, kas need on head või halvad. Kuid kuidas saate seda teha. kas see on ärritus? Sa vaatad ärritust kui mentaalset-emotsionaalset energiat oma kehas ja peas, kas pole? Ja kes vaatab? Vormitu teadlikkus või teadmine, et sa oled sisuliselt. Enda teadja tundmine mõistuse taga on tõeline meditatsioon ja tõeline vabanemine. Siin on mõned küsimused, mida endalt küsida: “Kas ma olen need aistingud, mõtted, reaktsioonid ja emotsioonid?”, “Kes ma olen?”, “Mida see teeb. tunned end nagu mina?” Ärge küsige mõistusest, vaid tunnetage vastust enda sees. Vastasel juhul annab mõistus, mis on piiratud, mõne kontseptuaalse vastuse.”Vale nägemine valena on meditatsioon. See peab jätkuma kogu aeg.” Sri Nisargadatta Maharaj. Teises aspektis pange tähele mõtteid ja ruumi mõtete vahel. Pane tähele, kuidas mõte end esitleb ning kuidas see jääb ja jätab teadlikkuse. Jälgige ka, kuidas tuleb järgmine mõte ja kuidas tundub lõhe mõtete või visuaalide vahel. Jällegi pole reeglit, mille kohaselt peate olema teadlik ainult mõtetest ja/või emotsioonidest. Samuti võite samal ajal olla teadlik sisekehast ja/või hingeõhust ja/või muudest praeguse hetke ankrutest. Niikaua kui see tuleb teile loomulikult ja lihtsalt. Olles teadlik mitmest praeguse hetke ankrust, süvendab meelerahu, kuna see võib aidata suunata rohkem tähelepanu mõistusest praegusele. Seetõttu on mõistusele vähem tähelepanu, et see imenduks ja muutuks meele asjadeks. Ka sisekehasse juurdumine on oluline aspekt, et olla oma mõtete ja emotsioonide tunnistajaks. Hinga nüüd sügavalt sisse.
21
Saage teadlikuks “teadlikkusest”. See samm on veidi edasi arenenud, nii et kui see tundub liiga peen, keskenduge lihtsalt oma hingamisele. Neile, kes soovivad seda proovida, on see järgmine: teadmise keskusest painutage tähelepanu kodarad tagasi teadmise sõlmpunktile. Kujutage ette, et kodarat juhitakse tähelepanu tagasi selle allikale. Teisisõnu, olge teadlikud mõneks minutiks või nii kauaks, kuni see tundub loomulik. Tundke teadlikkuse rahu ja elavust. Lihtsam on tunda, kui olete juurdunud oma avarasse sisekehasse. Siin on mõned küsimused, mida endalt küsida, mis võivad viidata vormitu teadlikkuse mõõtmele sisemises: kui olete vihane või õnnetu, kes on vihast või ebaõnnest teadlik. kui emotsioonid, vastupanu, ego inflatsioon ja füüsilised aistingud teie kehas? Kui vaatate puud, siis kes on teadlik puu kujutisest teie “teadvuse ruumis”? Kes on teadlik keskkonnast tulevatest helidest? Kes on teadlik mälestused või mõtted teie peas? See on “mina olen” või teadmine. See teadmine on puhas teadlikkus. See on “mina olen” enne mõtetesse ja emotsioonidesse reinkarneerumist. Sellele viitab Kristuse ütlus “Ma olen see, kes ma olen”. Mineviku uurimine, rohkem mõtlemist, allasurumist, mõistusega arutlemist ja analüüsimist muutub põhjatuks aukuks, sest sellel pole lõppu neile ja neid tuleb alati rohkem. Tegelikult ei lahene teie probleemid ja ebasoovitavad seisundid või olukorrad tõeliselt, kui jääte nende juurde elama või neile vastu hakkate või negatiivselt mõtlete. Isegi kui leiate probleemile lahenduse mõtlemise (mõistuse) kaudu, ilmub mõni teine, sest mõistus on olemuslikult ebaintelligentne ja lühinägelik. Seetõttu tekitab see pikemas perspektiivis rohkem probleeme. Selle põhjuseks on asjaolu, et mõistuse probleeme ei saa mõistuse tasandil lahendada. Ainult enese teadvustamine taustateadlikkuse ja/või olemasoleva sisemise aktsepteerimisena toob kaasa sisemise nihke meelest siseruumi. Objektiteadvus ruumiteadvusele. Nii saate lahustada mõistuse talitlushäireid, mis on hoidnud inimesi eoonide jooksul kannatuste orjuses. Teadlikkus, mis on ka sisemine ruum, on elu, mis sa oled; lahutamatu ühest elust.”Suur Tao voolab kõikjale. Kõik asjad sünnivad sellest, kuid ometi ei loo ta neid. Ta valab end oma töösse, kuid ei nõua.” Tao Te Ching. Nüüd sõitke hinge lainel sisse ja välja.
22
Tunnetage sidet teile kõige lähedasema inimesega. Avage teadlikkus kõigile teid ümbritsevatele inimestele.
23
Minge väljapoole vahetut sfääri. Tundke sidet oma vanemate, õdede-vendade, lähisugulaste, sõpradega jne. Nüüd inimestega, kellega koos töötate, ja seejärel oma naabruskonna inimestega. Laiendage veelgi. Tunnetage sidet oma linna inimestega, seejärel oma osariigi või provintsi, riigi ja kõigi maa peal elavate olenditega.
24
Rääkige meeles positiivseid tõdesid ja soove. Endale korrates võivad järgmised laused aidata parandada tervist ja õnne. Nii vaikselt öelge need endale: “Olgu kõik elusolendid õnnelikud ja elage mängulise, rõõmsa ja tänuliku südamega.” “Olgu kõik elusolendid terved ja elagu kehas, mis annab neile energiat, paindlikkust, jõudu ja stabiilsust.” “Olgu kõik elusolendid kaitstud ja kaitstud igasuguste sisemiste ja väliste kahjude eest.””Olgu kõik elusolendid õitsevad, õitsegu ja elagu hõlpsalt hästi.” Nüüd hingake sügavamalt ja sõitke hinge sisse ja välja.
25
Nüüd öelge endale soovide saatmiseks allolevad fraasid.”Olgu ma õnnelik ja elan mängulise, rõõmsa ja tänuliku südamega.””Olgu ma terve ja mul on keha, mis annab mulle energiat, paindlikkust, jõudu ja stabiilsust “Olgu ma turvaline ja kaitstud igasuguste sisemiste ja väliste kahjude eest.””Kas ma õitsen, õitsen ja elan koos heaolu kergusega.”
26
Nüüd saatke veel üks soov ja arvestage sellega, et “mina” ja “meie” on võrdselt olulised. Nii et nüüd öelge endale: “Olgu “mwe” õnnelik ja teil on mänguline, tänulik ja rõõmsameelne süda.””Olgu “mwe” olge terve ja omage keha, mis annab energiat, paindlikkust, jõudu ja stabiilsust.””Olgu “mwe” turvaline ja kaitstud igasuguste sisemiste ja väliste kahjude eest.””Las “mwe” õitseda ja õitseda ning elada kerge vaevaga heaolust.”
27
Hingake ja sõitke hingamislainel sisse ja välja. Kui olete valmis, avage oma silmad ja laske sellel juhitud meditatsioonil minna.