Teadlikuma söömise harjutamine on väga kasulik protsess. Teadlik söömine aitab teil olla söömise ajal rohkem kohal, nautida toitu täielikult ning võib aidata teil vähem süüa ja vähema toiduga rahul olla. Paljud inimesed leiavad, et teadlik söömine võib aidata lõpetada karjatamise ja mõistuseta näksimise ning isegi aidata neil veidi liigset kaalu kaotada. Tähelepanelikul söömisel on palju aspekte, seega on hea mõte alustada mõne esemega, mida harjutada. Jätkake üha rohkem teadlike toitumistehnikate kaasamist, et sellest saaks teie elustiili loomulik osa.
1
Võtke terve toidukorra söömiseks aega vähemalt 20–30 minutit. Paljud tervishoiutöötajad, eriti registreeritud dietoloogid, soovitavad teil kogu toidukorra söömiseks võtta vähemalt 20–30 minutit. See aitab toetada paljusid teisi tähelepaneliku toitumise tavasid. Selle reegli aluseks on see, et teie kõhul ja seedesüsteemil kulub 20–30 minutit, et alustada toidu seedimist ja toidu omastamist. Kulub vähemalt 20 minutit, enne kui teie GI-süsteem annab teie ajule märku, et see on piisavalt toitu saanud. Kui sööte kiiremini kui 20 minutit, on tõenäolisem, et sööte üles, kuna te ei ole saanud ajult signaali, et olete söönud. piisavalt söödud. Mitu korda, kui sööte kiiresti, tuleb esimene signaal täiskõhutundest kõhust. Venitusretseptorid aktiveeruvad, kui kõht on toitu täis ja olete liiga palju söönud. Kui olete grupiga väljas, võib olla lihtsam aega maha võtta. Kui teie rühmas on kurikuulsalt aeglane sööja, proovige matkida tema söömiskiirust. Või osalege vestluses, et aeglustada.
2
Võtke väiksemaid suupisteid ja närige hoolikalt. Söömistempo aeglustamiseks ja selle 20 või 30 minuti ärakasutamiseks püüdke võtta väiksemaid suupisteid ja närida iga hammustust põhjalikumalt. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad väiksemaid suupisteid, võivad süüa kuni 30% vähem kui need kes sõid tavalisi või suuremaid toite. Lisaks sellele, isegi kui väiksemaid suupisteid võtvate inimeste tähelepanu oli hajutatud, tarbisid nad siiski vähem toitu. Lisaks väikeste hammustuste võtmisele on uuringud näidanud, et kui närida seda hammustust 15–30 korda, võib see lõppeda. vähem süüa ja rohkem kaalust alla võtta. Toidu rohkem närimine aeglustab teid loomulikult ja aitab ajus märku anda küllastustundest. Keskenduge oma toidu palju väiksemateks tükkideks lõikamisele ja ainult väikese koguse (sihiks 1/2 tavalisest suutäiest) kahvlile või närimisele. lusikas. Seejärel arvestage 15 või 30 närimist hammustuse kohta.
3
Joo söömise ajal. Võib olla raske harjutada aeglaselt sööma ja oodata, kuni aju märguanded ütlevad teile, et olete rahul. Selle protsessi hõlbustamiseks jooge söömise ajal klaas (või kaks) vett. Söömise ajal vee joomine võib aidata teie teadlikku toitumist aeglustada. Asetage kahvel maha, võtke lonks ja neelake alla, enne kui võtate kahvli uuesti näksimiseks. Söögi ajal tarbitud vesi võib samuti aidata kiirendada küllastustunde signaale teie ajule ja panna teid vähema toiduga rahulolu tundma. Samuti võite soovida juua klaas vahetult enne sööki. See võib aidata teie kõhtu tunduda kunstlikult täis ja teil on lihtsam keskenduda söömise ajal tähelepanelikule toitumisele. Söögi ajal vee joomise eeliseks on ka see, et see aitab teie kõhul toitu seedida ja aitab teie kehal omastada kõiki olulisi toitaineid. kui olete grupis, proovige juua, kui teised räägivad. See aitab teil tähelepanelikumalt kuulata, aga ka aeglustada ja tarbida rohkem vett.
4
Rääkige teistega. Olgu selleks lõunasöök töökaaslastega või õhtusöök perega, proovige suhelda nendega, kes teiega koos söövad. Rääkimine võib aidata teil söömise ajal tempo maha võtta ja olla tähelepanelikum. Üksi olles ja söömisel võib olla raske keskenduda millelegi muule peale teie ees oleva toidu. Kuigi see sobib suurepäraselt tähelepanelikuks söömiseks, võib seda olla lihtsam alustada, kui sööte koos sõprade või perega. Iga ampsu vahel asetage kahvel maha ja esitage kellelegi küsimus, tõstatage teema või vastake küsimusele. See võib aidata teil sööki oluliselt pikendada.
5
Tee söömine keerulisemaks. Kahvlid ja lusikad võivad söömise ajal toimida väikeste labidatena. Need muudavad söömise liiga lihtsaks, kui püüate aeglustada. Kui muudate toidukordade söömise füüsiliselt raskemaks, siis aeglustate. Muutke söömine raskemaks. See võib aidata teie liikumist loomulikult aeglustada, nii et olete sunnitud võtma aega ja pöörama tähelepanu sellele, mida ja kuidas sööte. Sööge oma mittedomineeriva käega. Kui olete paremakäeline, pange kahvel või lusikas söömise ajal vasakusse kätte (või vastupidi, kui olete vasakukäeline). See on mõnevõrra ebamugav ja teil on raske süüa ja teie tempo loomulikult aeglustub. Teine viis söömistempo aeglustamiseks on kasutada kahvli või lusika asemel söömiseks pulkasid. Söögipulki on raske kasutada ja need ei võimalda suurt hammustada.
6
Eemaldage söömise ajal segajad. Üks suuremaid põhjuseid, miks inimesed korrapärasemalt tähelepanelikult ei söö, on see, et nad on söögi ajal hajevil ja pööravad tähelepanu muudele asjadele. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad hajameelselt, söövad tavaliselt rohkem ja kaaluvad rohkem. Noh. Arvatakse, et selle põhjuseks on see, et olles hajameelselt, sööte palju kiiremini ja te ei loo söömise mälestust. Mõlemad võivad põhjustada toidu tarbimise suurenemist. Püüdke einete või suupistete ajal kõik segajad eemaldada. Lülitage teler välja, vältige mobiiltelefoniga rääkimist ja hoidke oma meilidest või Internetist eemal. Teil võib tekkida vajadus isegi teistele, näiteks töökaaslastele, teada anda, et anda teile söömise ajal 20 minutit aega iseendale, selle asemel et tulla küsimuste või tegemistega. Kui sööte grupiga – näiteks oma perega – eemaldage ka segajad. See võib aidata kogu teie rühmal teleri vaatamise või telefoniga sõnumeid saatmise asemel üksteisele ja vestlusele keskenduda.
7
Mõelge enne söömist mõni hetk oma söögi peale. Tähelepanelik söömine peaks algama enne tegelikku sööki. Kui võtate enne sööma hakkamist hetk või paar, võite aidata teil olla söömise ajal tähelepanelikum ja kohal. Pärast eine või suupiste serveerimist istuge laua taha, toit teie ees. Võtke mõni hetk, et mõelda, kuidas te end tunnete, mis tuju teil on ja mida kavatsete süüa. Seda väikest minimeditatsiooni saate alustada, hingates paar korda sügavalt sisse ja vaadates lihtsalt oma sööki. keskendudes teie ees olevale toidule.Võtke aega, et vaadata üle, kuidas kavatsete tähelepanelikult toituda (nt aeglaselt ja väiksemaid suupisteid söödes) ja kasu, mida teadlik söömine teile toob.Kui tunnete, et sööte liiga kiiresti või suupisteid söödes või isegi hajutatuna, lõpetage julgelt söömine ja naaske mõneks hetkeks hingamise juurde, et meelt uuesti keskenduda. Kui olete koos grupiga, saate kommenteerida, kui hea teie eine või menüü hea välja näeb. ja võtke need hetked enda jaoks, et oma mõtteviis selgeks teha.
8
Hinda oma nälga. Enne söömise alustamist kaaluge ka oma nälja taset. Kui mõistate, kui näljane te tegelikult olete, saate tõhusamalt kontrollida, kuidas sööte söögi ajal. Kuulake oma keha näljasignaale. Kas kõht koriseb? Kas teil on kõhus tühi tunne? Kas tunnete nälja tõttu peapööritust või iiveldust? Proovige hinnata oma nälga skaalal ühest kümneni, kus üks on täiesti näljane ja 10 on nii täis, et teil on kõht paha. Kui hindate oma nälga üheks , kaks või kolm, võib teil tekkida soov süüa väga kiiresti, võtta suuri suupisteid või süüa rohkem, kui vajate. Arusaamine, et madal näljaskaala hinnang võib muuta teadliku söömise raskemaks, võib aidata teil oma töö ajal rohkem kontrolli ja vaoshoitust näidata. sööki, et vältida neid vigu. Proovige enne sööki süüa kolm kuni neli. See tähendab, et olete näljane ja kogete nälja sümptomeid, kuid saate end söögi ajal kergemini kontrollida. See muudab tähelepaneliku söömise harjutamise palju lihtsamaks. Kui olete koos grupiga, võib teie näljatunnet häälekalt öelda, mis aitab teil oma nälga hinnata.
9
Kuulake oma keha küllastumise signaale. Teadliku toitumise üks väga oluline osa on oma keha ja selle küllastussignaalide kuulama hakkamine ja nende kuulamine. Teie keha annab teile palju teavet selle kohta, kas peaksite sööma, jätkama söömist või isegi lõpetama söömise. Kui võtate söömiseks aega 20 või 30 minutit, annate oma kehale piisavalt aega suhtlemiseks. teie aju küllastus- või täiskõhutunde osas. Peate olema tähelepanelik, et saaksite neid signaale “kuulda” ja aru saada. Oluline on kuulata oma keha “rahulolu” signaale. Kui olete rahul, olete söönud just oma kehale sobiva koguse toitu. Kui sööd liiga palju ja tunned end täis, oled sellega liialdanud. Kui sööte pidevalt üles, võite lõpuks kaalus juurde võtta. Rahulolev tunne on nagu füüsilise nälja puudumine (pole enam korisev kõht ega tühi tunne). Kõhus pole täiskõhutunnet ega venitustunnet. Võib-olla tahtsite oma taldrikul viimased suupisted lõpetada, kuid otsustasite need jätta. Kuigi täiskõhutunde tase on erinev, soovite vältida selliseid tundeid nagu: venitus kõhus, kerge ebamugavustunne, mõte “ma oleks võinud need viimased ampsud jätta”, halb tunne või valutav kõht.
10
Serveeri ennast ja söö laua taga. Veel üks nipp, mis võib aidata teie teadlikku toitumist toetada, on serveerida endale portsjon toitu ja jätta toidujäägid söömiskohast eemale. Kui teenite ennast, võtate kontrolli selle üle, mida selga paned. plaat ja kui palju. Teised võivad teile anda liiga palju või liiga vähe. Samuti ärge asetage lauale suuri taldrikuid või toidukausse. Jätke need kööki, et teil ei tekiks kiusatust mõneks sekundiks laua taha tagasi minna. Laua taga istumine ja söömine on hea tava teadlikuks söömiseks. See sunnib teid keskenduma ja omandama teadliku söömise mõtteviisi. See teooria kehtib ka suupistete kohta. Kunagi pole mõistlik istuda maha kreekerite karbi või krõpsukotiga. Sa ei saa öelda, kui palju sa sööd. Serveerige endale sobiva suurusega portsjon ja pange anum ära.
11
Vahepala tähelepanelikult. Mitte iga söömine ei ole täis sööki, mida süüakse õhtusöögilauas või isegi tööl teie laua taga. Kui sööte nii sageli väikese vahepala, võite olla tähelepanelikum oma järgmiste toidukordade toitainete kvaliteedile, võrreldes sellega, kui sööte kõike, mida saate kiiresti haarata. Olge tähelepanelik ka nende kiirete suupistete või suupistete ajal. Mõned inimesed võivad arutult näksides hätta sattuda. Kui avastate end krõpsukotiga teleri ees tsoneerimas, võib see põhjustada ülesöömist ja liigset kalorite tarbimist. Et vältida suupistete kaudu meeletut söömist, mõõtke oma toitu alati ette või jaotage ette. Ärge kunagi istuge maha terve karbi, koti või konteineriga. Proovige hinnata ka oma nälja taset ja järgmise söögikorrani kuluvat aega. Ärge haarake suupisteid lihtsalt kerge näljatunde pärast. Kui tunnete nälga ja teie järgmine söögikord on 30 minuti pärast, peaksite söömisega ootama.
12
Rääkige registreeritud dietoloogiga. Registreeritud dieediarst on toitumisekspert, kes aitab teid tähelepaneliku toitumise läbiviimisel. Kaaluge kohaliku dietoloogiga konsulteerimist, et aidata teil teadlikku toitumist. Vaadake veebist või hankige esmatasandi arstiabist saatekiri oma piirkonna dieediarsti juurde. Leppige kokku kohtumine ja paluge neil aidata teid õpetada ja juhendada, kuidas teadlikumalt toituda. Jagage kindlasti oma dieediarstiga mõtteid, miks soovite teadlikumalt süüa. Kas olete huvitatud kaalulangetamisest? Kas soovite oma toitumise kvaliteeti parandada? Dietoloog võib aidata teil ka teadliku toitumise eesmärke seada. Eesmärkide seadmiseks võite kohtuda ühe korra või neid regulaarselt näha, et kohandada ja aidata teil vastutust hoida.
13
Alustage toidupäevikut. Teine tööriist, mis aitab teil teadlikku toitumist harjutada, on toidupäevik. See võib teile palju õpetada teie toitumisharjumuste kohta ja anda vihjeid selle kohta, kuhu peaksite oma tähelepaneliku toitumise keskenduma. Toidupäeviku alustamiseks ostke paberpäevik või laadige alla päevikurakendus. Paberpäevik võib olla parem, sest võite teha märkmeid muude asjade kohta, mis ei ole teie tegelik toidukogus. Alustage päevikut, millist tüüpi toite igapäevaselt sööte. Lisage ka teave selle kohta, kui näljane olite, kuidas tundsite end söömise ajal ja kuidas tundsite end pärast söömist. Pärast teadliku toitumise alustamist pange tähele, kuidas see on teie toitumisharjumusi muutnud. Millised osad olid lihtsad? Millised osad olid raskemad ja vajavad rohkem harjutamist?
14
Sea endale eesmärgid. Kui proovite oma toitumist või toitumisviisi muuta, on hea mõte seada endale eesmärgid. Eesmärgid võivad aidata teid suunata ja motiveerida soovitud muudatusi tegema. Teadlik söömine võib olla keeruline ning üldiselt nõuab see palju harjutamist ja kannatlikkust. Alustage mõne väikese eesmärgi seadmisega. Need peaksid olema lühiajalised eesmärgid, mida saate täita iga paari nädala tagant. Eesmärgiks seada lühiajaline eesmärk kaotada igal nädalal 0,5–2 naela. Näiteks võite alustada sellest, et sööte igal õhtul laua taga õhtust või lülitate lõunapausi ajal kõik segajad välja. Kaaluge ka pikemaajaliste eesmärkide seadmist. Need võivad olla suuremad või vajada harjumiseks rohkem harjutamist. Näiteks võite seada pikaajalise eesmärgi kaotada 15 naela, süües väiksemaid portsjoneid ja süües aeglasemalt.
15
Tuge saama. Põhjuseid, miks inimesed tahavad teadlikumalt süüa, on palju; aga paljud tiirlevad kaalu, söögiisu või liigsöömise ohjamise või toitvama toitumise üle. Toetuse saamine teadliku toitumise ja muude eesmärkide saavutamiseks on suurepärane idee. Tugirühm võib aidata teid julgustada ja motiveerida lisaks libisemisjuhtumitele. Kaaluge oma perekonnalt abi, et aidata teil teadliku toitumisega. Võtke kõik kaasa, eemaldades söögikordade ajal segavad tegurid, sööge laua taga ja sööge aeglaselt. Samuti võite küsida abi sõpradelt või töökaaslastelt. Paluge töökaaslastel anda teile lõunasöögiks kindel aeg, kus teid ei segata ja saate keskenduda oma söögile.