Mindfulnessi harjutamine tähendab maailma mõtlemise kontrollimist. Peate õppima elama praeguses hetkes ja keskenduma oma tähelepanu ainult nendele asjadele, millele otsustate keskenduda. Mindfulness hõlmab ümbritseva maailma jälgimist ilma hinnanguteta. Emotsioonide kogemine ei ole vastuolus teadveloleku tõhusa praktikaga, tegelikult on see selle oluline osa. Sama oluline on aga õppida nendest emotsioonidest lahti laskma.
1
Olge teadlik sellest, kus teie fookus on. Mindfulness tähendab oma mõtetest teadlikumaks saamist. Ärge lubage endal asjade üle mõtiskleda ilma seda tahtlikult tegemata. Püüdke teadlikult keskenduda konkreetsetele asjadele ja mitte lasta oma mõtetel eksida. Lihtne on takerduda oma tunnetesse päevasündmuste, isiklike suhete või tööstresside suhtes, kuid harjutage keskenduma ainult teemadele, mida soovite. mõelge. Oskus juhtida keskendumist asjadele, mis toimuvad väljaspool teid, on esimene samm, et saaksite juhtida keskendumist sellele, mis teie sees toimub. Olge tähelepanelik, millal teie mõtted rändavad ja millal see läheb, keskenduge teie tähelepanu tagasi sellele, millele otsustate tähelepanu pöörata.
2
Olge oma tegudest teadlik. Tähelepanu ja teadlikkus on sarnased, kuid pole päris samad. Teadmine, et räägite kellegagi, ei ole sama, mis on teadlik sellest, kuidas te temaga räägite. Pöörake tähelepanu asjadele, mida teete ja ütlete, aga ka oma motivatsioonidele. Enamik inimesi reisib läbi elu autopiloodiga, lihtsalt tegutseb ja reageerib vastavalt vajadusele. Tähelepanu pööramine sellele, kuidas te tegutsete, on hea viis tehke ülevaade sellest, kes te olete ja kes soovite olla.
3
Andke oma tegevusele mõte oma mõtetes. Tähelepanu pööramine sellele, mida teete ja kuhu olete keskendunud, on osa oma tegevusele eesmärgi andmisest. Eesmärgiks võib olla palju erinevaid asju, mis hõlmavad teie tähelepanu koondamist või kohalolekut, kui täidate seatud ülesandeid. Olge teadlik sellest, kes te olete, mida mõtlete ja mida teete aitab teil tuvastada oma tegevuse eesmärgi.Keskendage oma tähelepanu sellele, mida teete, mida tunnete ja praegusel hetkel toimuvale.
4
Ära ela minevikus. Pole harvad juhud, kui inimesed jäävad minevikus juhtunud asjadest kinni, kuid see võib teie tähelepanelikkusele negatiivselt mõjuda. Miski, mida te praegu teete, ei saa muuta seda, mis on juba juhtunud. Kui tunnete, et keskendute minevikule, suunake oma fookus tahtlikult tagasi praegusesse hetke. Ärge unustage võtta omaks saadud õppetunnid, keskendumata minevikusündmustele.
5
Vältige tulevikus vahelejäämist. Oma tuleviku planeerimises pole midagi halba, kuid kui lubate oma tulevikuplaanidel, hirmudel või muredel teie igapäevaelu mõjutada, muutub see probleemiks. Tähelepanelikkuse harjutamine tähendab oma tähelepanu hoidmist praeguses hetkes. Planeerige tulevikku, kuid ärge laske end muretseda selle pärast, mis võib juhtuda või mitte. Liiga palju tulevikule mõtlemine ei võimalda teil täielikult mõelda. hindan seda, mis praegu toimub.
6
Lõpetage kella vaatamine. Läänemaailmas on paljud meist muutunud kellast sõltuvaks. Kontrollime seda pidevalt, pöörates tähelepanu sellele, kui palju aega on möödunud sellest, kui millegi alustasime, või kui palju aega on jäänud, enne kui saame järgmise asja juurde liikuda. Lõpetage oma elu elamine aja möödumise järgi ja hakake keskenduma sellele, mis praegu toimub. Aja kontrollimine ei ole probleem, kuid teie tähelepanu selle kulgemisele võib olla. Proovige läbida oma päev nii sageli, et kella ei vaata. Kui te ei muretse enam selle pärast, kui kaua peate midagi ootama, saate hakata hindama seda, mis praegu toimub.
7
Luba endal mitte midagi teha. Tootlikkus on oluline, kuid mõnikord võib olla sama oluline lubada endal mitte midagi teha. Veetke aega üksi, istudes vaikselt ja keskendudes ümbritseva maailma kogemisele täpselt sellisena, nagu see on. Vaikselt istumine, et tühjendada oma mõtted mineviku ja oleviku mõtetest, on meditatsiooni vorm. Et olla tähelepanelik, ei pea te tingimata tühjendage oma meel 30 minutit korraga. Isegi 1–2 minuti jooksul hingamisele keskendumine võib aidata teil oma mõtteid paremini teadvustada. Mediteerimise ajal saab teha mitmeid harjutusi.
8
Laske lahti hinnangutest ja negatiivsetest emotsioonidest. Nüüd, kui teie tähelepanu on täpselt olevikus, võite leida end jälgimas asju, mida te võib-olla varem pole märganud. Tähelepanelikkuse harjutamise oluline osa on võime jälgida, mis teie ümber toimub, ilma et peaksite sellega hinnangut andma. Proovige oma ümbrust objektiivselt jälgida. Ärge süüdistage ega halvustage teisi nende tegude pärast, vaid tundke nende olukorrale kaasa. Keskendudes praeguses hetkes püsimisele, on lihtsam teisi mitte hukka mõista, kuna hinnangud kipuvad tulenema ennustusest, kuidas käitumine toimub. mõjutada tulevikku.
9
Ära klammerdu ka heade emotsioonide külge. Mindfulness ei ole alati õnn. Tähelepanelik olemine tähendab valmisolekut minevikust lahti lasta, olenemata sellega seotud positiivsetest või negatiivsetest emotsioonidest. Kui olete tõeliselt olevikus, saate hinnata positiivseid hetki oma elus, muretsemata, et need lõppevad. Raske kogeda positiivseid hetki oma olevikus, kui võrrelda neid nendega, mis võisid olla enne seda.
10
Kohtle oma tundeid nagu ilma. Mindfulness tähendab olevikus eksisteerimist ning hinnangutest, hirmudest, kahetsustest ja ootustest lahti laskmist. See aga ei tähenda, et peaksite olema stoiline või ilma emotsioonideta. Selle asemel võtke oma emotsioonid omaks, kuid laske neil mööduda nagu ilm. Sa ei saa kontrollida ilma ega seda, kuidas asjad sind tekitavad. Negatiivsed emotsioonid on nagu äikesetormid, need võivad tulla siis, kui sa kõige vähem ootad või eelistaksid, kuid nende üle mõtisklemine ei pane neid varem mööda. positiivsed ja negatiivsed emotsioonid tõusevad ja kaovad, laske neil mööduda. Ärge lubage endal emotsioonide külge klammerduda, lastes oma mõtetel minevikku või tulevikku triivida.
11
Kohtle teisi lahkuse ja kaastundlikult. Mindfulness nõuab olevikus viibimist ilma hinnanguteta, kuid mõistke, et mitte kõik inimesed ei vali sellist mõtlemismeetodit. Kohtate inimesi, kes on haaratud negatiivsusest või kellel on väga raske aeg. Jällegi, minevikust ja tulevikust lahti laskmine ei võrdu eraldatusega. Harjutage teiste suhtes empaatiat. Kohtle teisi hästi ja keskendu sellele, kuidas see sinus hetkel tunneb.Ära eelda, et kõik võtavad sinuga sama vaatenurga. Tähelepanelikkuse praktiseerimine on isiklik teekond ja hinnangutest lahti laskmine hõlmab ka teiste üle kohut mõistmist nende võimetuse pärast oma minevikust ja tulevikust lahti lasta.