Selili magamine võib olla kasulik teie kehahoiakule ja ennetada seljavalu, kuid see ei tule enamikule inimestele loomulik. Padjad ja raskusega tekid võivad takistada teid une ajal ümber rullumast, samas kui eelnev venitamine aitab leevendada seljavalu. Selle asendiga harjumisel on abi ka harjumustest, mis soodustavad kergemat und.
1
Magage kaalutud teki all. Kui olete harjunud magama külili või kõhuli, simuleerivad kaaluga tekid lohutavat survet, mida tunnete nendes asendites oma keha esiküljel. Neid kasutatakse kõige sagedamini autistlike inimeste magama jäämiseks, kuid on näidatud, et need aitavad ärevuse ja unetuse all kannatavaid inimesi. Neid tekke saab Internetist osta. Soovitatav on, et need kaaluksid 10% teie kehakaalust.
2
Ehitage enda ümber “patjadest sein”, et sa ei läheks ümber. Kui ümbritsete end igast küljest patjadega, siis une ajal ümberminek on väiksem: asetage padi mõlemale poole pead. Pange padi mõlema käte ja jalgade alla. Seadke padjad mõlemale poole jalgu.
3
Toesta pea ja torso, kui “sein” ei tööta. Kuhjake pea ja torso alla piisavalt patju, et pikali heites oleks ülakeha kaldu. Kui suudate selles asendis magama jääda, on palju vähem tõenäoline, et te lähete ümber.” Wedge” padjad on disainitud seda tehnikat silmas pidades ja neid saab hõlpsasti veebist osta.
4
Kui te ei kasuta patju, investeerige kaitseraua vöösse. Põrkeraua rihmasid valmistavad mitmed tootjad. Need meenutavad vööd või vesti, mille külgedel on täispuhutavad või vahtplastist kaitserauad. Neid saab osta veebist ja mõnest voodipesu müüvast kauplusest.
5
Kui te ei soovi seda osta, tehke ise tennisepallidega kaitseraua vöö. Tennisepallide teipimine pidžaama kätele või puusadele toimib samamoodi nagu kaitseraud. Kui keerate une pealt ümber, ebamugavustunne peaks ajendama teid ilma ärkamata selili naasma. Asetage tennisepall pidžaama küljeõmblusele kas käte või puusade juurde. Kinnitage tennisepall teibiga. Teipige mitu korda pidžaama käe/talje ümber. et see oleks turvaline, ilma vereringet katkestamata.
6
Kasutage reisipatja, et hoida oma kaela sirgena. Need U-kujulised padjad on tavaliselt mõeldud inimestele, kes peavad magama püsti. Kui magate selili, ei lase need teie kaelal ebamugavalt ühele küljele pöörata.
7
Võtke palju päikest päeva alguses. Kokkupuude ereda valgusega kella 8.00–12.00 aitab inimestel öösel paremini magada. Regulaarne päikesevalgus aitab teie ajul õppida vahet ärkamise ja magamajäämise aja vahel ning aitab määrata ööpäevarütmi. Isegi aknaga kontoritöötajad magavad keskmiselt 46 minutit kauem kui need, kes seda ei tee.
8
Vältige enne magamaminekut elektroonilisi ekraane. Teie und reguleeriv ööpäevarütm on tugevalt mõjutatud valgusest. Kahjuks võib teie telefoni, televiisori ja arvuti kiirgav sinine valgus meelitada teie aju arvama, et on veel päev, muutes uinumise palju raskemaks. Arstid soovitavad enne magamaminekut ekraanidest eemale hoida vähemalt 2 tundi.
9
Asetage mobiilseadmed teise ruumi. Inimesed, kes magavad oma telefonide ja seadmete läheduses, äratavad tõenäolisemalt öösel märguannete peale. Isegi hääletu telefon teie voodialusel võib tekitada ärevust ja segada, mis raskendab uinumist.
10
Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. Alkoholi joomine võib panna teid kiiremini magama. See teeb aga R.E.M.-i sisenemise raskemaks. magada, mis tähendab, et ärkate öösel üles või tunnete end hommikul uimasena, kui olete enne magamaminekut joonud.
11
Sööge toite, mis toodavad melatoniini. Melatoniin on teie unetsükli reguleerimiseks kõige olulisem hormoon. Teie keha toodab seda loomulikult, kui tarbite teatud toite ja eriti kasulik on neid toite süüa enne magamaminekut. Mõned toidud (nt kreeka pähklid) sisaldavad juba melatoniini ja teised vitamiine, mida teie keha kasutab selle loomulikuks tootmiseks: Kreeka pähklid ja pistaatsiapähklidPiimatootedMesi
12
Alandage temperatuuri oma toas. Ideaalne magamistemperatuur on inimestel erinev, kuigi enamik inimesi magab kõige paremini vahemikus 60–67 °F (16–19 °C). See on alla standardse toatemperatuuri, nii et enne magamaminekut vähendage kuumust.
13
Pidage regulaarset unegraafikut. Ebaregulaarsetel tundidel magamine ja ärkamine on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas ülekaalulisuse, diabeedi ja depressiooniga. Magamaminek ja ärkamine iga päev samal ajal muudab uinumise lihtsamaks ja parandab une kvaliteeti.
14
Asetage padi põlvede alla. Selili magamine võib avaldada survet selgroole. Väike padi põlvede all leevendab seda survet ja hoiab teie selgroogu joondatud.
15
Hoidke oma kintsulihased lahti. Kui teie reielihased on liiga pingul, neelab teie lülisammas teie igapäevaste tegevuste mõju. See omakorda põhjustab valu, mis võib selili magada üritades ägeneda. Lihtne viis reielihaste venitamiseks on: Lamage põrandal, üks jalg sirge ja teine jalg kõverdatud. Mähkige rätik ümber painutatud sääre reie, hoides rätiku ühte otsa mõlemas käes. Sirutage jalga nii palju kui võimalik, kuni tunnete reie tagaosas venitust. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, ilma valu tekitamata, kuni 60 sekundit. Korrake seda venitust teise jalaga.
16
Enne magamaminekut venitage oma puusapainutajaid. Pingelised puusapainutajad, mis on põhjustatud sellistest tegevustest nagu jooksmine, jalgrattasõit ja isegi pikaajaline istumine, võivad lihased tasakaalust välja viia ja põhjustada seljavalu. Puusapainutajate venitamine: Astuge suur samm edasi, nii et üks põlv oleks teie ees kõverdatud ja üks jalg sirutatud teie taha. Veenduge, et teie esijalg oleks eesmisest põlvest ettepoole, nii et teie põlveõndlad ei avaldaks survet. Hoidke oma selg sirge. Langetage vaagnaraskus ettepoole. Te tunnete oma tagumise jala küljel olevate puusade venitust. Hoidke seda asendit nii kaua, kuni see on mugav, kuni 60 sekundit. Korrake, venitades vastaskülge.