Kas sa närid oma küüsi? Närida oma juukseid? Kas imeda pöialt? Vali oma huuled? Sõltumata teie konkreetsest harjumusest või sellest, kui sügavalt see on juurdunud, on selle murdmise protsess sarnane. Püsivuse ja õige mõtteviisiga on võimalik oma halbadest harjumustest lahti saada ning need juhised aitavad teil seda teha.
1
Pühenduma eesmärgile. Kuigi see võib tunduda ilmselge, on oluline mõista, et esimene samm halvast harjumusest lahtisaamisel on tõelise soovi kujundamine oma elu muutmiseks ja sellele pühendumine. Paljud inimesed lähevad harjumusest loobumise teele, olemata kindlad, et nad tõesti tahavad. muutuma. Harjumustest vabanemine on raske ülesanne, nii et kui te ei ole sellele täielikult pühendunud, kukute tõenäoliselt läbi.
2
Saage aru oma harjumusest. Enamik harjumuspäraseid käitumisviise on mustrid, mis on välja kujunenud, kuna neid on mingil viisil premeeritud. Need muudavad ühise ülesande täitmise või erinevate emotsionaalsete seisunditega toimetuleku lihtsamaks. “Harjumissilmus” moodustub märguandest või päästikust, mis käsib teie ajul harjumuspärast käitumist alustada. Aju töötleb “tasu”. sellest käitumisest neurokemikaalide kujul, mis tugevdab harjumuse ahelat. Selle ahela käitumisosa katkestamine on harjumuse kaotamine.
3
Uurige oma harjumuse konteksti. Kõige tõhusama harjumuse kaotamise viisi kindlaksmääramiseks on abiks harjumuse vallandava situatsiooni- ja emotsionaalse konteksti kindlaksmääramine. See võib aidata teil mõista, milliseid “tasusid” teie aju otsib. Selle arusaamise omamine võimaldab teil arendada teisi, tervislikumaid vahendeid, et saavutada samasuguseid hüvesid, mida halb harjumus pakub. Paljud halvad harjumused tekivad vahendina, millega toime tulla olukorrad, mis põhjustavad stressi või igavust.Näiteks paljudele inimestele annab suitsetamine stressile leevendust.Välitamine annab ajutiselt vaba aega lõbusamate tegevustega tegelemiseks.Kui tunned soovi oma harjumuspärase käitumise järele, pane see kirja. , on harjumused nii juurdunud, et me isegi ei märka, miks me neid teeme. Selle teadlikkuse arendamine aitab teil täpselt kindlaks teha, mis toimub, et teie harjumust tekitada. Kui teete oma märkuse, pange kirja, mis sel ajal toimus. Näiteks kui olete küünehammustaja, pange tähele, millal tunnete impulsi küüsi närimiseks. Tehke paar märkust selle kohta, kuidas te end tunnete, mis on päeva jooksul toimunud, kus te olete ja mida te mõtlesid.
4
Tee plaan. Kui mõistate olukorda, mis teie harjumuse käivitab, ja tasu, mida saate soovimatu käitumise eest, saate koostada plaani, mis hõlmab käitumise muutmise eesmärke ja harjumuse vallandajate minimeerimise strateegiaid. Teie plaan sõltub lõpuks sellest, kui tõsine on teie harjumus/ sõltuvus on. Uuringud näitavad, et selge ja konkreetne plaan suurendab oluliselt teie võimalusi harjumusest vabanemisel. See aitab murda soovimatut käitumist ja aitab luua ka uusi tegevusmudeleid. Planeerige vigu. Ärge koostage plaani, mis loetakse ebaõnnestunuks ühekordse libisemise tõttu. Enamik inimesi annab mingil hetkel järele vanade harjumuste kiusatusele, püüdes neid murda. Kui te sellega eelnevalt nõustute, on vähem tõenäoline, et lasete negatiivsel mõtlemisel lüüa kogu harjumuse murdmise ettevõtmisest. Peaksite oma plaani lisama mehhanismid, kuidas ennast vastutustundlikult hoida, preemiatena õnnestumiste eest ja tagasisidena teistelt, kes toetavad. teie eesmärk on harjumusest lahti saada. Suure tõenäosusega õnnestub teil oma eesmärk saavutada, kui jagate seda teistega. Lisateavet selle kohta leiate käesolevas artiklis hiljem.
5
Visualiseeri edu. Harjutage oma mõtetes korduvalt harjumusest lahti saamist, kujutades ette stsenaariume, mille puhul rakendate pigem soovitud käitumist kui halba harjumust. Kujutage ette olukordi, kus teil tekib kiusatus soovimatule käitumisele ja valida parem valik. See aitab tugevdada positiivseid käitumismustreid. Näiteks kui teie eesmärk on süüa vähem rämpstoitu, kujutage end köögis ette tervislikku sööki valmistamas ja seda sööma istumas.Mõned inimesed leiavad, et on kasulik kirjutada üles oma “stsenaariumid” soovitud käitumist ja lugeda neid iga päev.
6
Harjutage tähelepanelikkust. Tähelepanuvõime suurendamine igapäevaelus võib aidata teil saada teadlikuks oma tegevustest, mitte töötada “autopiloodil”. Tähelepanu keskendub sellele, et olla teadlik sellest, mida te hetkel kogete, ja kogeda seda ilma vältimise ja hinnanguteta. tähelepanelikkus võib saada tervislikuks harjumuseks, mis võib neutraliseerida halbu harjumusi, mida soovite vältida. Tähelepanu treenib teie aju olukordadele erinevalt reageerima. See võib tegelikult “ümber programmeerida” viisi, kuidas reageerite olukordadele ja stressoritele. See võib anda teile aega, enne kui millelegi reageerite, ja vähendada teie kalduvust “automaatsetele mõtetele”, mis tekivad vastusena olukorrale. Olge teadlik, kui teil on kiusatus halbadele harjumustele järele anda. Millised on olukorrad mis viivad soovimatu käitumiseni? Millised aistingud teie kehas või mõtted teie meeles soodustavad soovimatut käitumist? Nende mõistmine ilma enda hinnanguid andmata aitab teil käitumisele vastu seista. Ärge suruge maha mõtteid harjumuse kohta. Kui te seda mitte Mõelge millelegi, iroonilisel kombel hakkate seda kõikjal nägema ja muutute ülekoormatuks. Näiteks kui proovite mitte mõelda suitsetamisele, võite muutuda ülitundlikuks kõige suhtes, mis meenutab teile suitsetamist. Teil on palju parem oma isu ära tunda. ja olukordi, mis seda soodustavad, ning tegelege nende probleemidega otse. Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni. Kui võtate iga päev paar minutit vaikseks jäämiseks ja keskenduge hingamisele, aitab teil oma teadlikkust arendada. teie keha ja mõtted.Jooga ja Tai Chi soodustavad ka mediteerimist ning on teie tervisele kasulikud. Pange tähele, kui tunnete soovi oma harjumust täita, kuid ärge mõistke nende mõtete üle kohut. Võite proovida öelda midagi sellist nagu: “Ma tunnen praegu soovi suitsetada” või “Ma tahan praegu väga oma küüsi närida.” Oma tunnete tunnistamine aitab teil neist mööda pääseda, ilma et jääksite kinni. mõtteid.
7
Muutke oma keskkonda. Uuringud näitavad, et mõnikord võib meie keskkond suunata meid teatud käitumist sooritama, isegi kui me üritame aktiivselt peatuda. Seega on harjumuse kaotamine osaliselt seotud olukorrast tingitud vallandajate vähendamisega, kuni saate välja töötada uusi viise nendega toimetulemiseks. Uudsed olukorrad soodustavad teie aju nende osade suuremat kasutamist, mis on suunatud teadlike otsuste tegemisele, selle asemel et libiseda automaatsele käitumisele. mustrid. Hea viis halbade harjumuste vältimiseks on leida viis oma maastiku muutmiseks ja vaadata, kas teie halb harjumus muutub vähem ahvatlevaks. Näiteks kui teile meeldib terrassil suitsetada, eemaldage tool, millel istute, ja asendage see taimega. Kui kipute söögilaua taga samas kohas üle sööma, liikuge teisele istmele või paigutage mööbel ümber nii, et vaataksite söömise ajal tavapärasest erinevas suunas. Peened muudatused keskkonnas võivad muuta harjumuse muutumatuks ja sundida teie meelt toimuvat ümber hindama. Looge suhteid inimestega, kes toetavad teie soovitud käitumist. Te ei pea oma vanadest sõpradest täielikult loobuma, kuid uute inimeste leidmine, kes elavad nii, nagu soovite, võib aidata vallandajaid minimeerida. Kui saate, minge puhkusele. Üks tõhusamaid viise vanade harjumuste murdmiseks on panna end mõneks ajaks täiesti uude olukorda ja kujundada välja uued, tervislikumad harjumused, mida saad naastes oma tavaellu siirdada.
8
Loo harjumusele takistused. Kui saate luua takistusi, mis muudavad selle harjumuse raskemaks või ebameeldivamaks kui mõni muu tegevus, võib see aidata teil murda rutiinid, mis on seda harjumust varem tugevdanud. Siin on mõned soovitused. Rääkige toetavatele inimestele oma plaanist oma harjumusest lahti saada ja paluge neil teid teie kõrvalekaldumise korral välja kutsuda. See toob kaasa kiusatusele allumise tagajärjed. Või, mis veelgi parem, otsige keegi teine, kes soovib teiega sama harjumuse kaotada, ja lõpetage koos, hoides üksteist vastutustundlikult. Kõik, mida saate teha, et katkestada sündmuste jada, mis tavaliselt viib soovimatu käitumine on samuti hea mõte. Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, hoidke oma sigarette teises toas. Kui proovite tööajal Facebooki sisse logimist lõpetada, katkestage Interneti-ühendus või kasutage mõnda saadaolevatest rakendustest, mis blokeerib juurdepääsu sellistele saitidele. Kuigi neid takistusi saab hõlpsasti ületada, piisab neist mõnikord soovimatu käitumiseni viiva käitumismustri lõhkumiseks. Looge väikesed “karistused” möödalaskmiste eest. Näiteks võite kasutada sama põhjendust vandepurgi taga: iga kord, kui harjumus tagasi libisete, pange dollar (või rohkem) purki või purki. Määrake kogus, mida te ei taha välja köhida, kui te sellele soovile annate, ja pidage sellest kinni. Kui olete sellest harjumusest edukalt vabanenud, kulutage raha preemiaks või annetage see heategevuslikule eesmärgile. Või kui proovite ülesöömist lõpetada, lisage oma treeningule 10 minutit iga kord, kui üle sööte. Tõenäoliselt on kõige tõhusam käitumisega seotud karistus.
9
Alusta väikselt. Mõnda harjumust, näiteks edasilükkamist, võib olla raske muuta, sest lahendus tundub nii hirmutav. “Lõpetage edasilükkamine – võib tunduda nii suur ülesanne, et te ei saaks sellega hakkama. Proovige jagada oma eesmärgid väikesteks saavutatavateks sammudeks. Saate “tasuks” edu näha varem ja teie aju on korras. vähem tõenäoline, et seistate vastu teie lõppeesmärgile kui “liiga suurele” selle saavutamiseks. Selle asemel, et öelda “Ma lõpetan rämpstoidu söömise”, öelge: “Ma söön tervislikku hommikusööki”. Selle asemel, et öelda “Ma hakkan sagedamini jõusaalis käima,” öelge: “Ma lähen laupäeva hommikuti joogat tegema.” Kui leiate nende väikeste sammudega edu, suurendage neid, et saavutada oma lõppeesmärk. Näiteks öeldes: “Ma lõpetan täna viivitamise,” seadke endale eesmärk: “Ma keskendun täna 30 minutiks oma tööle.” Ülipopulaarne Pomodoro meetod võib teid aidata. Kasutage taimerit ja määrake endale ajaplokk, mille jooksul keskendute oma tööle ilma midagi muud tegemata. Tee see plokk lühikeseks, mitte pikemaks kui 45 minutit. See võib olla nii lühike kui 20. Eesmärk on seada endale ülesanne, mis on mõistlik ja saavutatav. Kui olete selle ploki lõpetanud, tehke väike paus! Tehke midagi lõbusat, surfage Facebookis, kontrollige oma tekste. Seejärel seadke endale uus blokk. Seda tüüpi tehnika võib teie aju “petada” uusi häid harjumusi looma, sest näete kohest edu (miski, mis teie ajule meeldib).
10
Premeerige oma õnnestumisi. Kuna harjumused tekivad siis, kui käitumist mingil viisil premeeritakse, on suurepärane viis uute harjumuste loomiseks premeerida ennast hea käitumise eest. Kõige edukam on tasu, mis saabub kohe pärast soovitud käitumist ja mida sa tõesti tahad. või naudi. Näiteks kui proovite vabaneda harjumusest tööle hilineda, võiksite premeerida end tassi gurmeekohviga iga päev, kui jõuate õigel ajal, kuni preemiat enam vaja pole.
11
Leia kohatäide. Proovige oma harjumus oma elus asendada millegi uue ja positiivsega. Peamine on plaan alternatiivseks tegevuseks, mida teha, kui tekib kiusatus halva harjumusega tegeleda. Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, sööge imikut, tehke hingamisharjutusi või kõndige ümber kvartali, kui tavaliselt põlete. Vanast harjumusest tekkinud tühimiku täitmine mõne muu tegevusega aitab vältida tagasilangemist. Proovige veenduda, et alternatiivne tegevus poleks igav ega ebameeldiv. Kui suudate oma uue harjumuse muuta millekski, mida tegelikult teha tahate, millekski, mis teile meeldib, või millekski, mille tulemuseks on ilmselge (ja ideaaljuhul kohene) positiivne tulemus, on vahetust lihtsam teha.
12
Ole kannatlik. Käitumise konditsioneerimine on pikk protsess ja harjumusest vabanemine võtab aega, seega peate sellest kinni pidama. Olge enda vastu kannatlik ja lahke. Tavapärased tarkused ja eneseabiraamatud on näidanud, et harjumusest vabanemiseks kulub 28 päeva. Tegelikkus on keerulisem, kuna hiljutised uuringud on näidanud, et protsessi kestus sõltub nii inimesest kui ka harjumusest ning võib ulatuda 18 päevast kuni 245 päevani. Kuigi see protsess on inimestel erinev, on see Tõenäoliselt võib kindlalt öelda, et esimesed päevad on kõige raskemad. Mõned neuroteadlased soovitavad inimestel esimese kahe nädala jooksul läbida “võõrutusperiood”, kuna meie närvisüsteemid näevad vaeva, et toime tulla muutustega kemikaalides, mis käivitavad meie aju “tasu” keskused.
13
Olge enda vastu lahke. Endale ütlemine, et te ei saa midagi teha, on halb kognitiivne harjumus, mis tugevdab teie usku, et te ei saa seda teha. Pidage meeles: enda suhtes karm suhtumine raskete aegade või vahelejäämise pärast ei ole teile kasulik ja see võib halvendada halbu harjumusi. Kui märkate, et kritiseerite ennast, pidage meeles, et asjad, mis tunduvad vastuolulised, võivad eksisteerida koos. Kujutage näiteks ette, et soovite loobuda rämpstoidu söömise harjumusest, kuid “andsite järele ja sõite lõunaga kotitäie krõpse. Selle eest võib olla lihtne end üle lüüa. Enda vastu lahke olemine aga tunnistab teie vahelejäämine ja mõistab, et see ei ole ebaõnnestumine. Te ei pea jätkama alla andmist, sest andsite korra järele. Proovige lisada oma väidetele ja ning luua positiivseid plaane järgmiseks väljakutseks. Näiteks: “Ma oli see krõpsude kott lõunaga. Olen selle pärast enda peale pahane ja saan end aidata, pakkides tööle kaasa suupisteid, et müügiautomaadid mind ei ahvatleks.â€Võite lisada ka sõna “aga” ja sellele positiivselt vastata. avaldus, nt. “Ma läksin täiesti persse, AGA kõik teevad mõnikord vigu.”