Hantlid on suurepärane viis selja tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Saate oma selga töötada kahe hantliga eraldi või lisada pingi, et lisada oma rutiini mitmekülgsust. Enne raskemate hantlite kasutamist alustage kergemate hantlitega. Vigastuste vältimiseks pöörake kindlasti tähelepanu oma vormile. Küsi treenerilt näpunäiteid või treeni koos sõbraga, et asjad oleksid lõbusad ja värsked.
1
Tehke surnud lift. Sirgelt seistes hoidke mõlemas käes hantlit. Painutage põlvi, hoides selga sirgena, ja langetage hantlid põrandale. Tõstke pärast lühikest pausi uuesti üles. See on üks tõhusamaid hantliharjutusi, kuna see töötab nii teie seljal kui ka teistel lihasrühmadel. Samuti saate seda harjutust kohandada kangete jalgadega surnud tõstmiseks, painutades vöökohta, et langetada. hantlid maapinnale ja seejärel pärast lühikest pausi sirgudes.
2
Tehke painutatud rida. Tõuske kergelt kõverdatud põlvedega püsti ja sirutage alla, et hoida mõlemas käes hantlit. Seejärel tõstke hantlid üles, kuni õlavarred on torsoga paralleelsed. Hoidke lühikest aega ja laske need uuesti alla. Hoidke selg sirge kogu selle harjutuse ajal – peaksite liigutama ainult käsi.
3
Tehke lai rida. Võtke mõlemasse kätte hantel, painutage veidi põlvi ja kummarduge vöökohale. Seejärel tõstke mõlemad hantlid korraga rinna poole, muutmata puusade ja põlvede nurki. Teie käed peaksid olema veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Hoidke hantleid hetkeks, kui need on teie rinnaga umbes, ja seejärel langetage need alla. Tõstmisel hinga välja ja algasendisse naastes hinga sisse.
4
Proovige peopesadega õlapressi. Tõuske püsti ja hoidke mõlemas käes õlgade kõrgusel ühte hantlit. Hoidke oma peopesad vastamisi. Lükake hantleid üles taeva poole, kuni käed on sirged. Pärast lühikest pausi langetage hantlid õlgade kõrgusele puhkeasendisse. Olge ettevaatlik, et te selle harjutuse ajal selga ei tõmbleks – teie käed ja õlad peaksid tegema tõstetööd.
5
Küki tehes hoidke hantleid. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit ja alustage jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja puusi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke mõlemad hantlid otse rinnale ja seejärel langetage need (pärast pausi) ilma keha nurki muutmata. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Hingake hantleid tõstes kindlasti välja ja puhkeasendisse naastes hingake sisse.
6
Tehke istudes vaheldumisi peopesade vaheldumisi. Hoidke ühte hantlit õlgade kõrgusel ja ühte hantlit taeva poole sirutatud. Veenduge, et teie peopesad oleksid üksteise vastas. Pingil istudes viige kõrgendatud hantel alla oma õlale. Tõstke teine hantel taeva poole. Pärast lühikest pausi tooge hantel tagasi oma õlale ja tõstke teine hantel taeva poole. Vahetage mõlemat kätt, tõstke ja langetage üks hantlit korraga.
7
Proovige põlvili ühe käega rida. Toeta parem käsi ja kõverdatud parem põlv pingile. Haarake vasaku käega hantlist ja kasutage tasakaalu saavutamiseks vasakut jalga, tõstke hantel üles oma torso poole. Langetage see pärast lühikest pausi tagasi. Pärast viit kuni kümmet kordust lülitage pingil vasaku käe ja põlve vastu. Seda harjutust saate kohandada ka ühe käe reale, toetades ühe käe pingile, seistes mõlema jalaga maas ja tõstes hantlit poole. teie torso.
8
Tehke tagasilend. Lamage pingil rinnal ja kõhul ning haarake iga käega hantlist. Sirutage küünarnukid, kuni käed on maapinnaga paralleelsed. Pärast lühikest pausi langetage hantlid tagasi maapinnale. Selle harjutuse jaoks on lihtsam kasutada kergemaid hantleid. Hingake kindlasti välja ka hantleid tõstes ja hingake sisse puhkeasendisse naastes. Võite proovida ka variatsiooni tagakärbsel. Võtke igasse kätte hantel ja tõuske püsti. Laske oma kätel puusade küljes rippuda, peopesad väljapoole. Nüüd, hoides oma käsi sirgena, tõstke hantlid sellest rippuvast asendist välja, kuni need on teie kõrvadega paralleelsed. Hoidke hantleid korraks käes ja langetage.
9
Töötage oma rotaatormansetid. Lamage külili piki pinki. Hoidke hantlit 2–20 naela nii, et ülemine käsi on 90-kraadise nurga all, peopesa sissepoole. Avage käsi aeglaselt, hoides küünarnukist tihedalt külje peal, nii kaugele kui teie liikumisulatus seda võimaldab. Pöörake tagasi algasendisse, korrake 2 seeriat 10 kordust ja seejärel vahetage käsi. See on “väljapoole pööramine. Kui olete teinud piisavalt väljapoole suunatud seeriaid, soovite liigutust tagasi pöörata”. sissepoole suunatud pöörded. Viige sama vasak käsi samasse 90-kraadisesse lähteasendisse. Seekord viige raskus aeglaselt oma vöökoha poole. Naaske algusesse, püüdes teha mõlemale küljele 2 seeriat 10 kordust. Seda harjutust tehes tehke kindlasti aeglasi ja kontrollitud liigutusi. Ärge visake raskust ega kasutage tõmblevaid liigutusi. Saate neid pöörlemisi teha ka seistes kaabli või takistusribaga, mis on kindlalt küünarnukist kinni seotud.
10
Kandke õiget riietust. Kandke treeningriideid, mis annavad kehale täieliku liikumise. Valige riietus, mis istub hästi, kuid pole liiga kitsas. Tavaliselt töötavad lahtised mugavad spordiriided. Valige kangas, mis juhib niiskust ära, selle asemel, et kanda vana puuvillast T-särki ja higistada. Alati on oluline kanda kinniseid spordijalatseid, mis istuvad hästi. Hoidke neid tihedalt seotud, kuna lahtised paelad kujutavad endast vigastuste ohtu.
11
Alusta kergete hantlitega. Kui olete algaja, alustage kergete hantlitega. Algajatele sobivad kõige paremini hantlid, mis kaaluvad 2–5 kg (4,4–11,0 naela). Liikuge aeglaselt mitme nädala jooksul raskemate hantlite juurde. Näiteks suurendage hantlite raskust pärast nende kasutamist kaks korda nädalas nelja nädala jooksul. Kui olete rase või teil on selja- või liigeseprobleeme, pidage nõu oma arstiga ohutute tõstmispiirangute kohta.
12
Enne raskete hantlite tõstmist soojendage. Enne raskete raskustega koormamist on oluline anda oma kehale veidi aega soojeneda ja liigeseid pehmendada. Proovige töötada kergemate hantlitega 5–10 minutit, enne kui lülitate ülejäänud treeningu ajaks raskematele hantlitele.
13
Täiustage oma vorm. Kehv rüht või pingutus tõstmise ajal võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Püüdke tõstmise ajal vältida käte või selja (või hantlite enda) tõmblemist. Kui te pole kunagi õiges vormis ja asendis kindel, rääkige jõusaali treeneri või töötajaga. Paluge neil treenimise ajal liigutusi demonstreerida või oma vormi kohandada. Abi saamiseks võite vaadata ka veebipõhiseid õppevideoid.
14
Lõpetage, kui olete väsinud. Kui hakkate pingutama või pahvima ja pahvima, on aeg hantlid maha panna. Tõenäoliselt saate hantleid tõstes vigastada, kui olete väsinud, sest teie lihased või liigesed võivad raskuse all üles anda.
15
Treeni koos sõbraga. Turvalisem (ja tavaliselt lõbusam!) on sõbraga koos treenida. Hantlite tõstmine on eriti ohtlik, kui tõstate üksi, sest teil pole kedagi, kes teie raskust võtaks või teie füsioloogiat jälgiks, kui teil tekib probleeme.