Hantlipress võimaldab teil sihtida spetsiaalselt rindkere lihaseid, andes teile suurema tugevuse ja teravuse. Kuna hantleid tuleb tasakaalustada individuaalselt, aitab see kaasa ka tugevale põhiarengule. Hantlivajutust saate teha tavalisel tasasel pingil või pea kohal seistes. Hantlivajutuse variatsioonid lisavad teie treeningrutiini sügavust.
1
Lama tasasel pingil. Lamage selili tasasel raskuspingil, jalad mõlemal küljel. Teie põlved peaksid olema täisnurga all ja jalad peavad olema põrandal. Reguleerige alaselg nii, et selg oleks neutraalne ja abaluud on mõlemal pool selgroogu alla surutud. Alustamiseks hoidke hantleid reitel. Kui teete seda harjutust esimest korda, kasutage alustamiseks üsna kergeid raskusi. Suuremate raskuste poole liikudes paluge sõbral teid märgata. Selle asemel, et alustuseks raskused reitele toetada, paluge sõbral raskused teile kätte anda, kui olete asendisse jõudnud.
2
Tõstke hantlid külgedele. Tõstke hantlid ükshaaval üles ja hoidke neid oma keha ees õlgade laiuselt, täpselt rinna külgedel. Küünarnukid peaksid olema täisnurga all, küünarvarred peaksid olema kehaga risti. See on harjutuse algusasend. Säilitage kontroll kehakaalu üle. Kui hantel väriseb või kõikub ja teil on raskusi selle kontrollimisega, kasutage kergemat raskust.
3
Väljahingamisel suruge hantlid üles. Sirutage käed välja ja suruge hantlid otse üles, kasutades rinnalihaseid. Kui käed on täielikult välja sirutatud, sirutage küünarnukid ja pigistage rinnalihaseid nii, et hantlite otsad puudutaksid üksteist. Enne raskuste tagasi langetamist vajutage ja hoidke pressi ülaosas sekund.
4
Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt. Langetage raskused tagasi algasendisse, nii et küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all. Liikuge aeglaselt, raskuste langetamiseks kuludes umbes kaks korda kauem aega kui nende vajutamiseks. Õige vormi korral peaksite tundma, kuidas teie rinnalihased teevad suurema osa tööst. Kui tunnete õlgades pinget, peatuge ja kontrollige oma vormi. Veenduge, et teie abaluud on kogu lülisamba pikkuses sisse lükatud ja teie õlad on tasased, mitte krõmpsus. Olge eriti ettevaatlik, et mitte langetada raskusi liiga kaugele. See võib põhjustada õlavigastusi, sealhulgas kõõluste ja sidemete rebendeid.
5
Korrake seda vastavalt oma treeningueesmärkidele. Tehtavate hantlivajutuste arv sõltub sellest, kas treenite lihaskasvu, jõu või vastupidavuse suurendamiseks. Üldiselt tehke vastupidavuse huvides suuremaid kordusi kergemate raskustega. Tehke tugevuse saamiseks väiksemaid kordusi suuremate raskustega. Näiteks kui treenite lihasjõu suurendamiseks, võite teha 1–5 kordust suurimast raskusest, mida saate selle korduste arvu saavutamiseks vajutada. Kui treenite üldise toonuse saavutamiseks ja fitness, kasutage kergemat raskust ja tehke 10-15 kordust.
6
Alustage seisvast asendist. Seisvas hantlivajutuses alustage nii, et selg on neutraalne ja jalad on umbes õlgade laiuselt. Võite oma põlved lukustada või hoida neid kergelt kõverdatud. Aktiveerige oma tuharalihased ja südamik. Kontrollige, et teie selg oleks neutraalne ja et te ei oleks küürus ega taha nõjatud. Avage oma õlad nii, et abaluud oleksid sisse lükatud ja langeksid mõlemale poole selgroogu.
7
Hoidke hantleid oma õlgadel. Kasutage käepidet, nii et sõrmenukk on suunatud ülespoole ja peopesad keha poole. Küünarnukid tuleb suruda mööda külgi nii, et hantlid oleksid otse õlgade ees. Hingake algasendist sügavalt sisse. Suunake oma teadlikkus oma kehale, veendudes, et teie selg on sirge ja te ei nõjatuks tahapoole ega kummarduks.
8
Tõstke väljahingamisel hantlid pea kohale. Laske oma liikumisel järgida hingetõmmet, hoides tõstmist aeglasena ja kontrollituna. Vältige raskuse tõmblemist ülespoole, kuna see võib teie küünarnukke pingutada. Tõstmise ajal pöörake oma käsi nii, et tõste ülaosas oleksid teie peopesad ettepoole suunatud, teist eemale. Sirutage küünarnukid tõste ülaosas õrnalt. Peatage ja vajutage ülespoole. Veenduge, et teil oleks kaalu üle kontroll. Kui teie randmed on kõikuvad, kasutage kergemat raskust.
9
Sissehingamisel langetage hantlid. Viige hantlid aeglase ja kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse. Hoidke oma käed keha lähedal. Vältige küünarnukkide väljatõmbamist, mis võib teie randmeid liigselt koormata. Hantlite langetamisel pöörake oma käsi nii, et naasete algasendisse, peopesad keha poole.
10
Täitke soovitud arv kordusi. Tehke rohkem kordusi kergemate raskustega, kui treenite lihaste vastupidavust, ja vähem kordusi suuremate raskustega, kui treenite lihaste kasvu ja tugevust. Veenduge, et te ei kasutaks suuremat raskust, kui suudate kontrollida. Kui teie käed või randmed värisevad või kui kaal on kõikuv, vähendage raskust. Kui kasutate raskemaid hantleid, kandke pea kohal tõstmisel alati märkijat. Sa ei taha riskida, et raskus pea või õlale langeks.
11
Lisatoe saamiseks vajutage istudes pea kohal. Istuge raskuse pingi otsas, jalad mõlemal pool pinki. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased, põlved täisnurga all. Vajutage pea kohal nagu tavaliselt. See variant on hea valik, kui teil on hiljuti olnud seljavigastus või kroonilised seljaprobleemid. Samuti võib see aidata teil oma vormi täiustada, kui alles alustate jõutreeninguga.
12
Maksimeerige rinnanäärme kasvu pigistatava pressi abil. Lamage selili ja sirutage käed välja, nagu teeksite hantlitega lamades surumist, hoides hantleid koos, peopesad vastamisi. Selle asemel, et raskusi langetada, hoidke raskusi koos ja suruge neid kokku nii tugevalt kui võimalik, pigistades rinnalihaseid. See harjutus võib tunduda kummaline, kuid see aktiveerib teie rindkere, sundides teie rinnalihaseid kogu tööd tegema. Kui olete huvitatud oma peksade kasvatamisest või tugevdamisest, lisage see variatsioon oma rutiini. Selle harjutuse toimimiseks pigistage hantlid kokku nii kõvasti kui võimalik. Parim on kasutada kuusnurkseid hantleid, mis on teie randmetel lihtsam.
13
Alternatiivsed käed paremaks juhtimiseks. Vahelduvad käed võimaldavad teil luua õlgadele tugevust ja paindlikkust. Ühe raskuse tõstmisel hoidke teist algasendis. Kui viite raskuse ühel küljel alla, tõstke teine üles. Kui vahetate käsi, jätke vastu tung kasutada suuremaid raskusi. Teil on oht lihaseid pingutada.
14
Tõstke pink 45 kraadi, et suunata oma ülemise rindkere lihaseid. Tehke samad liigutused nagu tavalise hantlitega pingipressi puhul, kuid tõstke pinki tasaseks jätmise asemel. Nurk sunnib teie ülemisi rindkere lihaseid kohanema ja rohkem töötama. Samuti võite pingi langetada 45-kraadise allapoole, et suunata oma alumised rindkere lihased täpselt samamoodi, nagu võtsite hantlitega pingipressiga rindkere ülemisi lihaseid. Kui olete kui olete teinud hantlitega pingipressi ja soovite selle variandi lisada, alustage kergema raskusega, kui tavaliselt lameda hantliga pingipressi jaoks kasutate. Kasutate erinevaid lihaseid erineval viisil, seega peate need kõigepealt üles ehitama.